Спортсмены-бегуны делятся на два типа: одни с приходом зимы перебираются в спортивные залы и начинают «дружить» с беговой дорожкой, другие же с удовольствием планируют свои зимние пробежки на улице, строят маршруты и утепляются. Именно для этих людей и подготовлена настоящая статья. Мы расскажем о том, как правильно выбрать одежду для бега исходя из температуры воздуха, наличия осадков, ветра и других природных условий, а также подскажем как это сделать с учетом ваших особенностей и предпочтений.
Дать односложный ответ отечественным бегунам на вопрос «как одеваться на пробежку зимой» невозможно. Россия страна огромная, зима поражает своей непохожестью. Более того, спортсмены из разных областей имеют свой собственный опыт бега в зимних условиях, у каждого есть своё представление о том, что такое холодно. Также не стоит забывать и об индивидуальных особенностях людей и их личного восприятия холода. Для некоторых бегунов понижение температуры до + 5°C – это причина прекратить тренировки на свежем воздухе, в то время как другие радостно вдыхают морозный воздух на пробежке при — 15°C. К огромной радости для всех, сейчас не проблема приобрести экипировку, позволяющую бежать даже при экстремально низких температурах вплоть до -35°C. Главное — правильно подобрать одежду, и тогда вы получите не только удовольствие, но и пользу от зимнего бега.
На что обратить внимание при выборе беговой одежды?
Зоны повышенной теплоотдачи
Во время физической активности скорость циркуляции крови в организме увеличивается, пульс повышается, начинается процесс терморегуляции. На нашем теле есть зоны, которые особенно активно отдают излишки тепла: лоб, шейно-воротниковая зона, подмышки, солнечное сплетение, поясница. Именно в этих участках тела происходит самое обильное потоотделение.
Кисти, внутренние стороны локтей и коленей, паховая область, стопы – тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют не так много пота.
Производители спортивной одежды учитывают указанные выше особенности организма человека, поэтому выпускают специализированную одежду, идеально подходящую для активных физических нагрузок. Такая одежда имеет особые вентилируемые участки, прилегающие к зонам повышенной теплоотдачи у человека, таким образом, она отводит излишки влаги, не позволяя одежде промокнуть.
Многослойность экипировки
Необходимо понимать существенную разницу между тем, чтобы надеть на пробежку в мороз футболку и толстый пуховик или несколько слоев специальной экипировки бегуна. В первом случае вы очень быстро вспотеет, куртка не сможет отвести излишнюю влагу, в итоге вы замерзнете и будете вынуждены вернуться домой. Хорошо, если не простудитесь после такого приключения. Во втором же случае, вы с легкостью преодолеете маршрут без риска замерзнуть и заболеть. Отсюда важнейшее правило: экипировка бегуна должна быть многослойна, а каждый слой имеет свое собственное назначение.
Первый слой, прилегающий к телу, должен обладать высокими влагоотводящими и вентиляционными свойствами. Желательно, чтобы одежда первого слоя была сделана из качественной синтетики, т.к. при беге в некоторых натуральных тканях, например, в одежде из хлопка, вы моментально вспотеете и замерзнете.
Назначение второго слоя – теплозащита. Одежда должна хорошо согревать тело и выводить излишки тепла. Для второго слоя прекрасно подойдет одежда из флиса.
Третий слой – это верхняя одежда. Она должна обладать высокими ветро и влагозащитными характеристиками, т.е. не пропускать осадки, защищать от ветра, а также вентилировать нижние слои экипировки. Здесь бегуну подойдет ветровка или куртка с мембраной, имеющая зоны дополнительной вентиляции в районе шеи и подмышечной впадины.
Четвертый слой надевается не всегда. Он необходим в особенно сильные морозы, выступает в качестве дополнительного утеплителя и надевается после второго слоя. Для четвертого слоя опять же пойдет одежда из флиса, тканей Windstopper или других теплоизоляционных материалов.
Где и когда бегать? Где лучше разминаться?
Утро или вечер – для эффективности бега не имеет значения. При выборе ориентируйтесь на комфортную для вас температуру воздуха и подходящее по графику время.
Разминайтесь в тепле (5–10 минут). Если дома нет велотренажера или беговой дорожки, пару минут попрыгайте на скакалке или побегайте на месте. Главное, после разогрева сразу выходить на пробежку, без перерыва на отдых.
Любые вопросы по бегу в разное время года задавайте нашим консультантам онлайн или по телефону. С радостью ответим, подскажем, научим!
Виды аксессуаров для бега
Многим кажется, что аксессуары для бега – глупости или пустая трата денег. На самом деле аксессуары – это необходимость, без которой тренировка зимой может стать опасным занятием. Запомните, нельзя выходить на тренировку в крепкий мороз без шапки для бега, перчаток, балаклавы или баффа для защиты лица. Перчатки защитят пальцы от обморожения, шапка не позволит простудиться, предотвратит ушные заболевания, а бафф или балаклава помогут защитить дыхательные пути от обморожения. Конечно, балаклаву можно надеть и в более теплую погоду — производители постарались представить этот головной убор в разных материалах.
- Спортивные очки. Невозможно представить бег во время обильного снега, метели или просто при ярком солнце без спортивных очков – они обеспечат хорошую видимость.
- Светоотражающие наклейки. Отметим в качестве аксессуара светоотражающие наклейки, если таковые отсутствуют на верхней одежде. Зимой, когда темнеет значительно раньше, светоотражающие наклейки позволят окружающим людям и транспортным средствам видеть вас издалека.
- Гетры. Еще одним необходимым аксессуаром являются снегозащитные гетры или гамаши. Их надевают поверх обуви для предотвращения попадания снега в кроссовки, а также для защиты обуви от грязи.
- Беговые кошки. Нельзя не упомянуть о беговых кошках – одном из важнейших аксессуаров для бега по льду или скользящим поверхностям. Кошки являются некой альтернативой шипам на подошве спортивных кроссовок. Они крепятся на обувь бегуна и снижают риск падение бегуна на льду. На некоторых соревнованиях участие спортсменов без кошек невозможно.
- Рюкзак. Если вам предстоит продолжительная тренировка, то возьмите с собой рюкзак или сумку. В них можно положить базовый набор вещей, таких как: еда, вода, сухая одежда, ветровка, навигатор, пауэрбанк, которые помогут вам в случае форс-мажора.
Защищаем ноги
Носки
Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.
Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.
Обувь
С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.
Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.
От чего зависит выбор одежды для бега?
Хотим подробнее остановиться на том моменте, что не стоит искать универсального решения по выбору спортивной одежды для зимнего бега. Всегда необходимо оценивать совокупность факторов, влияющих на выбор экипировки для конкретной тренировки или соревнования. Речь идет о том, что одежда, предназначенная для бега при нулевой температуре, не будет эффективна на пробежке при -20°C, ровно, как и наоборот. Точно также обувь для одной поверхности, например, для сухого асфальта, плохо подходит для бега по пересеченной местности и совсем не подойдет для бега по снегу. А вот обувь с высоким протектором, предназначенная для гор, абсолютно не подходит для бега по асфальту. Другими словами, под каждое значение термометра и каждый беговой маршрут существует своя экипировка, работающая максимально эффективно.
Как известно, визуальная информация запоминается гораздо лучше, поэтому мы представили для вас таблицу-подсказку, которая поможет сориентироваться при выборе одежды в температурный период от +10°C до -20°C, с учетом погодных условий, будь то солнце, ветер или осадки. Не забывайте, что окончательный выбор всегда за вачередыми, ведь только вы знаете особенности своего организма.
Некоторые могут возмутиться при взгляде на таблицу, ведь крайнее температурное значение равняется -20 °C. Действительно, есть категория особенно суровых бегунов, которые не считают температуру воздуха -30°C – серьезным основанием для отмены тренировки. На самом деле экипировка для этих температурных значений не будет сильно отличаться друг от друга.
Не можем не отметить, что многие эксперты не рекомендуют заниматься бегом на улице при экстремально низкой температуре в -30°C. Однако, каждый волен принимать решение самостоятельно.
Приведенная выше таблица подходит для большинства бегунов и весьма точно отображает необходимую одежду для каждого указанного периода.
О чём ещё стоит помнить
Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.
Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.
Википедия
Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.
Одежда для бега при +5…+10°C
Бег при такой температуре – сплошное удовольствие. Не нужно надевать на себя много вещей, подбирать аксессуары. Погода располагает к продолжительным интенсивным тренировкам на открытом воздухе. Для большинства бегунов теплая осень — это лучшая пора для достижения идеальной формы.
Футболки для бега
Времена дефицита давно прошли, рынок завален разнообразными моделями футболок от огромного количества производителей. При поиске подходящей футболки для бега делайте выбор в пользу спортивных магазинов одежды. Специализированные производители изготавливают одежду специально для людей, занимающихся интенсивными физическими нагрузками, а это означает, что их вещи обладают хорошими влаготводящими и вентиляционными свойствами. Многие модели имеют специальные зоны для участков тела с повышенным потоотделением, что безусловно делает бег гораздо комфортнее.
Многие спортсмены-бегуны разделяют свою одежду на тренировочную и экипировку для соревнований. В целом, идея понятная, ведь мы не идем на праздник в том же, в чем и на прогулку по парку. Ну а для тех, кто не видит смысла в подобном разделении, полезным будет изначально купить качественную вещь, способную отслужить долгое время.
В более доступном ценовом сегменте спортивной одежды, можно приобрести футболку попроще. Такие футболки чаще всего изготовлены из одного материала и не имеют специальных вентиляционных зон, прилегающие к участкам тела с повышенной теплоотдачей.
Одно можно сказать точно, покупайте футболки из качественной синтетики и навсегда забудьте о хлопке. Изделия из хлопка не отводят влагу, соответственно очень быстро намокают и долго сохнут. В результате, вы не просто рискуете бегать в насквозь промокшей одежде, но и серьезно повышаете свои шансы замерзнуть и простудиться.
Шорты для бега
С точки зрения длины, беговые шорты могут быть и длинными, и короткими, кому как больше нравится. Однако, на марафоны и соревнования бегуны предпочитают надевать очень короткие шорты, для того, чтобы ничто не стесняло движения в ответственный момент. Некоторые шорты, особенно из сегмента трейлраннинга, оснащены дополнительной вентиляцией, что делает их еще более эффективными в сравнении с обычными спортивными трусами.
При покупке шорт оцените их комплексно: качество материала, вентиляционные свойства, даже вес. Следите за тем, чтобы внутренние швы не натирали тело. Желательно при примерке сделать несколько приседаний и убедиться, что ничто не препятствует свободному движению и ощущению комфорта. На беговых шортах не должно быть молний или пуговиц. Их функции выполняет плотная резинка, которую можно регулировать по размеру.
Жилетка или ветровка для бега
Если на улице ветер, то не стоит пренебрегать непродуваемой жилеткой или тонкой курткой-ветровкой. Эти элементы экипировки изготавливаются из легчайших тканей с высокими ветрозащитными свойствами, например, из ткани WindStopper. Жилетки прекрасно вентилируются, не стесняют движения и сами по себе очень легкие, что безусловно является большим плюсом.
Головной убор
Головной убор необходим бегуну не только в холодную погоду, но и при температуре ниже +10°C. Легкий головной убор, такой как спортивная кепка, защитит бегуна от попадания дождя в глаза. Если на улице сильный дождь, а тренировку отменять не в ваших правилах, то с функцией защиты от промокания лучше справится ветровка с капюшоном и пропиткой DWR или куртка с мембраной.
Помимо кепки, вам обязательно пригодится козырек от солнца, а также повязка на лоб, которая будет впитывать пот со лба. Все эти, казалось бы, незначительные аксессуары играют важную роль – улучшают ваш обзор во время бега.
5.Обувь
Одной из немногих вещей, которую я не решился приобрести на AliExpress, стали кроссовки для бега зимой. Имея печальный опыт заказа обуви (правда не беговой) китайских брендов, я долго высматривал на Amazon и 6p.m (так как постоянно покупаю на этих площадках беговые кроссовки с очень большими скидками) что то подходящее и по хорошей цене.
И через какое то время удача улыбнулась мне – на Amazon были приобретены Saucony Men’s Peregrine 8 размер 10.5 (наш 43) всего за 62 доллара. С покупкой этой обуви все вопросы с зимними пробежками были полностью закрыты – данные кроссовки обеспечивают достаточно хорошее сцепление с поверхностью (кроме участков открытого льда, но я стараюсь таких избегать) и неплохую амортизацию. Также они теплые и хорошо отводят влагу.
Одежда для бега при 0…+5°C
Тайтсы для бега
Когда столбик термометра стремится к нулю, нужно подумать о том, как утеплить ноги, ведь даже небольшое похолодание, в первую очередь, будет ощущаться ими. Прекрасным вариантом для подобной погоды станут тайтсы до середины икры.
Тайтсы – это эластичные леггинсы, изготовленные из качественной синтетики, хорошо сохраняющие нормальную температуру тела. Тайтсы плотно облегают ноги и прекрасно защищают их от переохлаждения. Многие не знают, что сильное переохлаждение коленей может привести к травмам суставов и связок, а в последствии развитию артроза коленей. Именно поэтому так важно внимательно отнестись к выбору одежды при первых признаках похолодания на улице. Отметим также, что тайтсы часто включаются в перечень необходимой экипировки в разных марафонах, особенно проходящих в горах.
Помимо теплоизоляционных свойств, тайтсы обладают компрессионными свойствами и некоторые модели даже относятся к компрессионной одежде для тренировок. Прогресс не стоит на месте и сейчас появились модели тайтсов с локальной компрессией. Она понижает вибрацию мышц и усиливает кровоток, что позволяет мышцам работать эффективнее и быстрее восстанавливаться. Другие модели тайтсов имеют локальное утепление участков тела человека, наиболее часто страдающих от переохлаждения, например, те же колени.
Если вам не нравится тот факт, что тайтсы сильно обтягивают фигуру, то вы можете решить этот вопрос надев сверху шорты или заменив тайтсы на беговые брюки. Кстати, опытные спортсмены надевают сверху на лосины шорты для бега для дополнительного утепления бедер и поясницы.
Выбор тайтсов на рынке спортивной одежды очень большой, поэтому каждый бегун найдет подходящий для себя вариант.
Футболка или лонгслив
В более прохладную погоду не помешает надеть футболку с длинными рукавами (лонгслив). Её функции не отличаются от функций обычной футболки. Она должна хорошо вентилировать тело и отводить лишнюю влагу. Некоторые спортсмены любят носить ее поверх беговой футболки с короткими рукавами. А в более холодную погоду это отличный способ дополнительно утеплиться.
Если вы довольно чувствительно относитесь к холоду, то хорошим вариантом для вас может стать термобелье. Оно прекрасно сохраняет тепло, при этом выводя его излишки.
Наиболее профессиональные экземпляры спортивных футболок выпускаются производителями экипировки для трейлраннинга. Что немудрено, ведь для таких интенсивных и длительных забегов необходима действительно качественная одежда.
Стоит отметить, что производители спортивной одежды вкладываются в разработки новых технологий для создания спортивной одежды нового поколения. Например, швейцарский производитель X-Bionic, создал футболку для бега, в которой бегун физически меньше устает. Производитель заявляет, что такой эффект достигается благодаря уникальному материалу и особому способу тканевого плетения.
Очки для бега
Необходимы при обильном снеге и сильном ветре, мешают глазам слезиться, защищают от попадания в глаза грязи и пыли. Беговые очки также, как и обычные, защищают от ультрафиолета, а еще обладают противотуманными свойствами. Хороший обзор маршрута – один из обязательных составляющих для безопасного бега.
Куртка для бега
Рынок изобилует разнообразим зимних курток для бега. Но какую выбрать, чтобы защититься от ветра, какая поможет не промокнуть во время дождя, а в какой можно будет не боятся замерзнуть?
Сейчас куртками для зимнего бега называют и ветровки с пропиткой, и пуховики с Primaloft, и мембранные куртки. Во всех можно бегать зимой, главное оценить погодные условия.
С полной уверенностью можно сказать, что при беге в дождь и холодную погоду, особенно по пересеченной местности, вам нужна непромокаемая куртка, иначе риск заработать простудное заболевание невероятно велик. В этом случае вам необходима куртка с мембраной – только она сможет стать реальной защитой от дождя. Что касается курток с пропиткой, например, пропиткой DWR, то они способны задержать влагу лишь на короткое время. Такие ветровки подойдут для мелкого осеннего дождика и непродолжительной тренировки. Другими словами, не пренебрегайте своим здоровьем и комфортом, при сильном дожде выбирайте хорошую куртку из мембранной ткани, например, Gore-Tex.
Куртка с мембраной будет вашим верным другом и соратником вплоть до сильных морозов. Она надежно защищает от различных проявлений непогоды и позволяет вам продолжать тренировки без риска для здоровья. Действительно, многие бегуны на собственном опыте убедились, что мембранная куртка стойко выдерживает сильный ветер, не пропуская холодный воздух внутрь, не промокает под проливным дождем и обильным снегом, более того, выводит излишки тепла наружу. А при беге в горах, такая куртка вообще жизненно необходима.
В продаже вы можете увидеть множество курток с мембранной тканью и большим набором различных дополнительных характеристик и функций. Помните, что недостаточно просто найти мембранную куртку, т.к. не все они подходят именно для бега. Беговые куртки отличаются более легким весом, компактностью, в таких куртках основной упор сделан на вентиляцию и отвод лишнего тепла, чем на защиту от внешней влаги. При покупке мембранной куртки учитывайте эти факторы в первую очередь. Отличные модели встречаются в отделах для альпинизма и треккинга.
Нельзя не сказать, что хорошая мембранная куртка потребуется для участия в любом ультра-трейле, т.к. организаторы регулярно включают её в список обязательного снаряжения для участников.
Шапочка
Зимой нужно позаботиться и о голове, тем более что на неё при беге порой приходится основной напор ветра. Поэтому вязаная шапочка, как правило, это непременный атрибут зимних бегунов. В особый холод она может быть и с подкладкой. В последнее время для этой цели стали зачастую использовать так называемые баффы. Они достаточно легко трансформируются и могут играть роль как шапочки, так и шарфа для дополнительной защиты шеи, а также наушников для утепления ушей.
Одежда для бега при 0°С… -5°С
Многие ошибочно полагают, что для здоровья опаснее всего бегать при сильном морозе, однако на самом деле наиболее коварным периодом является небольшой минус. Часто при температуре воздуха от 0°C до -5°C бегуны несерьезно относятся к одежде для бега. Многим кажется, что еще тепло и можно позволить себе тренировку в прежней экипировке. Однако, когда температура воздуха колеблется между 0°C и -5°C – самое время переходить к более теплым вещам.
Тайтсы, лосины или беговые (лыжные) штаны
В указанный температурный период вам понадобятся укороченные лосины для бега или тайтсы до середины икры (еще их называют ¾). Если вам предстоит тренировка в дождь или снег, то надевайте тайтсы с водотталкивающими и вентиляционными свойствами. И обязательно учитывайте наличие травм ног в прошлом, когда выбираете штаны для бега в холодную погоду. Это важный момент, о котором мы расскажем ниже.
Зачем закрывать ноги?
В случае, если ваши ноги открыты при беге, то вы затрачиваете гораздо больше энергии на обогрев мышц. Если не верите, то можете хорошо это прочувствовать на длительной дистанции, например, на забеге в 20 км.
В момент старта наш организм полон энергии. В ходе гонки мы регулярно восполняем силы с помощью спортпита. Мышцы ног, работающие беспрерывно, затрачивают большое количество энергии и выделяют тепло, которое должно быть отведено от тела без препятствий. При минусовой температуре воздуха этого тепла становится меньше.
В случае, если ваши ноги открыты, организм вынужден затрачивать колоссальное количество энергии, ведь ему нужно дополнительно согревать замерзающие мышцы ног! Таким образом, бегун сам у себя забирает силы, его мотивация рано или поздно падает и бег превращается в истязание.
И это не все. Оставляя ноги открытыми, вы повышаете шансы получить серьезную травму ног. Замерзшие мышцы, суставы и связки больше предрасположены к разрывам и растяжениям. Именно из-за этого специалисты постоянно говорят о необходимости разогревать мышцы перед тренировкой и после нее. Умудренные опытом спортсмены в случае необходимости могут прибегнуть даже к разогревающим кремам.
К слову, организаторы ультра-трейлов, которые проводятся в горах при температурном режиме, колеблющимся от -5°C до +5°C, включают лосины или тайтсы в списки обязательного снаряжения. Поэтому будьте готовы к тому, что вам придется их приобрести. И помните, что переохлаждение может привести не просто к простуде и насмарку – в некоторых случаях оно имеет фатальные последствия.
Если изучать ассортимент лосин, тайтсов и штанов для бега, представленный на рынке, то вы найдете множество вариантов на любой вкус цвет. Они бывают тонкие, плотные, с микрофлисом, компрессионные, с зонами дополнительной компрессии и другие.
Футболка
При температуре минус 5°C однозначно используйте футболку с длинными рукавами. Футболка, выполняя роль первого слоя многослойной экипировки бегуна, будет присутствовать при всех температурных режимах. Однако и они имеют свои особенности и различия, о которых поговорим ниже.
Ветровка или лыжная куртка
При сильном ветре смело надевайте жилетку или ветровку, с хорошими непродуваемыми характеристиками. Если на улице не наблюдается осадков, то на тренировку не обязательно надевать полноценную мембранную куртку, простая ветровка будет легче и достойно послужит в соответствии со своим назначением.
Многие ветровки оснащены капюшонами, ряд моделей имеют пропитку DWR. Ветровки хороши своей легкостью и компактностью, обычно их максимальный вес не превышает 200 грамм. Поскольку одна из основных функций ветровки – вентиляция, качественные модели имеют зоны дополнительной вентиляции в области подмышечной впадины, на капюшоне, иногда на рукавах. Также в хорошей ветровке можно затянуть капюшон и край куртки на случай особо сильного ветра. Некоторые производители делают на ветровке карман на молнии, в который легко убирается сама куртка. В сложенном виде она занимает минимум места и ее очень удобно закинуть в рюкзак.
Как мы уже говорили выше, при обильных осадках, даже пропитка ветровки не спасет от промокания. В случае дождя или снега выбирайте мембранную куртку.
Таким образом, любому бегуну необходима качественная непродуваемая ветровка или куртка, которая прослужит не один год.
Носки
Носки для бега зимой, как это ни покажется странным на первый взгляд, не стоит выбирать шерстяные или хлопчато-бумажные. Лучший вариант — полусинтетические, хорошо пропускающие влагу, дышащие. Кроме того они должны быть высокие для защиты от холода икр, а также желательно без швов. При достаточно сильном морозе следует надеть и вторую пару носок.
Носки для бега зимой
Одежда для бега при -5°С…-10°С
Экипировка
Когда значение термометра стабильно держится на отметке -5°C и ниже, это означает, что бегуну нужно переходить к следующему, по-настоящему зимнему этапу подбора экипировки. В это время на тренировки нужно надевать одежду, которая полностью закрывает тело.
На ноги рекомендуется надевать плотные длинные тайтсы или ветрозащитные штаны. Всегда помните про последствия переохлаждения коленей и не допускайте замерзания ног.
Туловище должно быть защищено тремя слоями экипировки с учетом верхней одежды. В качестве первого слоя обязательно выбирайте футболку с длинными рукавами. Следующий слой, так называемый Midlayer, вам понадобится для утепления. Одежда этого слоя не обладает высокими ветро и влагозащитными свойствами, но зато хорошо держит тепло и относится к разряду термоодежды. Некоторые модели имеют зоны дополнительного утепления в районе груди и плеч. Такая одежда весит в среднем 300 грамм, закрывает шею, имеет хотя бы один карман.
Одежда Midlayer очень хорошо вентилируется, некоторые бегуны надевают ее в качестве первого слоя, но чаще всего она все же применяется как слой дополнительного утепления после первого. В некоторых случаях, когда на улице сильные морозы, бегуны используют термоодежду после второго слоя непосредственно под куртку или пуховик. При подборе одежды, учитывайте, что она будет надеваться поверх нескольких слоев другой одежды, поэтому выбирайте более широкие модели.
Вы сможете подобрать подходящие для себя варианты в магазинах с отделами для беговых и горных лыж, сноубординга, альпинизма.
В качестве верхней одежды вам понадобится ветровка или мембранная куртка, в зависимости от погодных условий и ваших личных предпочтений. Ветровка подойдет при сильном ветре и небольшом минусе, а мембранную куртку нужно выбрать при наличии осадков и более холодной погоде.
Аксессуары для бега
При стабильном минусе вам обязательно понадобится полный набор аксессуаров для бега. Когда на улице действительно холодная погода, то обязательно нужно подумать об утеплении головы и кистей рук. Вам понадобится шапка или бафф, а также беговые перчатки.
При температуре от -5°С до -10°C вполне подойдут тонкие беговые перчатки с хорошей вентиляцией. Если у вас быстро мерзнут конечности, то тогда стоит выбрать более теплые варианты перчаток из флиса или из материала WindStopper. Перчатки с мембраной тоже отличное решение. Они хорошо дышат, выводят излишки тепла, при это согревают и не пропускают ветер. Особенно пригодятся, когда столбик термометра на отметке -10°C.
Опять же, хорошие варианты представлены в коллекциях одежды для лыжников, сноубордистов или альпинистов.
Далее, вам могут понадобиться очки для бега. Если на улице сильный ветер или метель, то без очков бежать будет практически невозможно.
Верхняя (поверхностная) одежда
Здесь также возможны различные варианты, которые вам больше подойдут по вкусу и удобству. Это могут быть куртки, ветровки, штормовки. Часто используются и специальные монолитные костюмы из куртки и брюк. Очень часто зимой понадобится и капюшон, который защитит от снега, дождя или ветра, а также при необходимости будет хорошо удерживать на голове и шапку.
Верхняя (поверхностная) одежда
Одежда для бега зимой при -10°С…-20°С
Есть мнение, что бегать на улице при этой температуре вредно для здоровья. Многие спортсмены поддерживают эту точку зрения и прекращают тренироваться на улице. К сожалению, температура воздуха зимой в России чаще всего умещается в промежуток от -10°С до -20°С, поэтому из тренировок может выпасть большое количество времени. Мы считаем, что каждый должен принимать подобное решение самостоятельно, не забывая учитывать особенности своего организма. А в случае, если вы все-таки решились продолжать тренировки при -10°С и ниже, то обязательно научитесь правильно экипироваться и выучите несколько правил бега в холодную погоду.
Беговая одежда для ног
На ноги следует надеть зимние лосины или лыжные штаны, полностью скрывающие ноги. При выборе штанов следует ориентироваться на рекомендации производителей одежды для лыжников, т.к. беговые лыжи похожи по активности на беговые тренировки.
Одежда для корпуса
Тело должно быть хорошо защищено от холодного воздуха, поэтому надевайте минимум два слоя одежды, не считая верхнего. В качестве первого слоя подойдет термобелье или одежда Midlayer, затем еще один утепленный слой.
Кстати, если вы сильно мерзнете, то лишним не будет под первый слой надеть футболку с коротким рукавом, а после нее уже футболку с длинными рукавами.
В качестве верхней одежды не стоит выбирать ветровку, ее время прошло, она пригодится только в следующем сезоне. Надевайте качественную куртку с капюшоном из материала SoftShell – у нее хорошие ветро и влагозащитные показатели. Из этой же категории есть куртки с мембраной типа WindStopper Gore. Такие изделия весят немного больше беговых курток, но они действительно теплые.
При экстремально низких температурах сверху на этот слой может надеваться еще одна мембранная куртка или пуховик, однако чаще всего куртка из ткани SoftShell выступает в качестве самостоятельной верхней одежды.
Вы сможете найти большое количество курток этого материала у разных производителей специализированной спортивной одежды. Ее используют альпинисты и любители беговых и горных лыж.
Несколько слов о куртках без капюшона. В целом, вы можете выбрать себе и такую, если иные характеристики не уступают курткам с капюшоном и на улице нет сильного ветра. Обязательно смотрите на их влаго, ветро теплозащитные свойства.
Мы уже не раз советовали обращаться к ассортименту верхней одежды, предназначенной для других видов спорта: альпинизма, беговых лыж, сноубординга. Это не случайно, ведь для бега в условиях суровых российский зим такая одежда будет очень кстати.
Беговые аксессуары
К обязательному «применению» при температуре от -10°С до -20°С: теплая шапка, возможно надетая сверху на балаклаву, теплые перчатки, беговые очки.
В эту же категорию отнесем носки. В такой мороз следует надевать толстые спортивные или шерстяные носки, а также модели с мембраной. Они должны сохранять тепло и в то же время иметь хорошую вентиляцию.
С точки зрения длины, выбирайте высокие носки до середины голени. Опытные бегуны отдают предпочтение компрессионным гольфам до колена, которые еще больше утепляют голень.
На российском рынке мембранные носки появились недавно, но уже успели найти своих почитателей среди бегунов. По поводу одежды с мембраной, и в частности мембранных носков, специалисты ведут активные споры. Одни считают, что мембранные ткани имеют неоспоримые минусы, другие считают, что преимущества перевешивают все недостатки. В любом случае, выбор за вами.
Как защищать глаза от солнца?
Защититься от вредного ультрафиолета помогут солнечные очки с поляризованными поликарбонатными линзами с фильтром UV. За счет многослойности они не искажают изображение и не портят зрение.
В продаже есть модели для любителей бега, а также для лыжников и велосипедистов. При выборе учитывайте категорию линзы:
- 3-я категория – для яркого солнца, пропускает не более 18 % света. (Goggle Sport).
- 2-я категория – для средней освещенности, до 43 % света (Goggle Pevro).
- 1-я категория – для переменной облачности, до 80 % света.
Бегая в наушниках, помните о безопасности. Рискуете не услышать автомобиль или велосипедиста, идущего на обгон
Одежда для зимнего бега при -20°С и ниже
Вот мы и добрались до самых отчаянных и смелых бегунов. Да, действительно, бег при температуре воздуха ниже -20°С подходит не для всех и требует особо внимательного подхода к выбору одежды.
Помните, чем ниже на улице температура, тем больше слоев одежды вы должны надевать. При минус 20 вы уже не обойдетесь двумя слоями одежды. Особенно это касается бегунов, проживающих в регионах с высокой влажностью, где по ощущениям температура ниже, чем значение градусника.
Одежда для корпуса
При экстремально низких температурах вполне допустимо надевать до 4 слоев одежды. Вы смело можете надеть дополнительную футболку, затем термобелье, а сверху утепляющий слой одежды из флиса или ткани SoftShell. Далее вам понадобится качественная мембранная куртка или пуховик. Такая «капуста» подойдет для тренировок, а вот на соревнования возможно придется избавится от одного слоя.
Одежда для ног
Здесь уже обязательным будет надеть под тайтсы или лосины термобелье, которое предотвратит переохлаждение органов таза. Кстати, если вы быстро замерзаете, то не пренебрегайте термотрусами и в погоду потеплее.
Сверху надевайте зимние тайтсы (обязательно читайте этикетку, в названии зимних тайтсов должна быть приставка Warm), затем спортивные шорты.
В особенно сильные морозы на тайтсы вполне можно надеть зимние непродуваемые штаны. На самом деле, вы можете надевать лосины, штаны и гетры в разных комбинациях, подбирая наиболее подходящий для себя вариант. Некоторые бегуны вообще не носят второй слой на ногах, т.к. чувствуют себя комфортно в обычных зимних тайтсах.
Как долго бегать и как часто?
- Продолжительность пробежки на холоде – до 30 минут. Все зависит от цели и уровня подготовки. Если раньше не бегали, начните с интервального бега мелкими шагами (чередуйте быстрый и медленный темп каждые 5 минут). Если весите 100 кг и более, начните с быстрой ходьбы.
- Частота пробежек. Хоть каждый деньJ. Если теряете мотивацию, увлеките друга или присоединитесь к компании местных любителей бега (соцсети в помощь). Пробежка – это еще и отличный повод встретиться с друзьями.
Беговая обувь: какой она должна быть
Зимой из-за снега и дождя, а также быстрой смены температур дороги становятся скользкими. Спортсмену тяжелее бежать по такой поверхности, поскольку ухудшается сцепление с покрытием. Поэтому выбирайте кроссовки с нескользящей, шипованной или прорезиненной подошвой. К обуви так же, как и к одежде для пробежки зимой, специалисты предъявляют ряд стандартных требований:
- Не тренируйтесь в кроссовках, которые жмут. Необходимое расстояние между большим пальцем ноги и носком ботинка составляет 0,5 – 1 сантиметр. Благодаря свободному пространству вы сможете надеть теплые носки.
- Выбирайте обувь с тканевым каркасом, защищающим свод стопы. Ноги должны дышать, поэтому на ботинках должна быть сеточка, пропускающая воздух. Кожаные кеды менее всего пригодны к использованию для активных тренировок.
- Обратите внимание на подошву. Она не должна скользить и амортизировать ударную нагрузку. Иначе при регулярных пробежках пострадают суставы.
Помимо правильного выбора обуви следует за ней ухаживать надлежащим образом. Грамотное обращение с беговыми ботинками предполагает следующие действия:
- После тренировки выньте стельку и просушите ее.
- Регулярно очищайте кроссовки внутри и снаружи влажной салфеткой.
- Помните, что кожаная или идентичная ей обувь деформируется на морозе, если на ней остаются капельки воды, поэтому производите уход за кедами заранее.
Правила зимней тренировки
Прежде чем подбирать форму, необходимо узнать о правилах занятий спортом при низких температурах. Неподготовленный организм может дать сбой при резкой смене условий. Поэтому, если вы новичок в атлетике, заранее начинайте упражняться. Даже опытным бегунам противопоказано выходить на дистанцию в мороз. Физиологи утверждают, что оптимальная температура для любой активности на улице не ниже 15 градусов.
Для старта занятий идеально подойдут весенний или летний сезоны. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы, человека привыкнут к регулярным нагрузкам без дополнительного дискомфорта, который вызывает морозный воздух.
При ошибках в организации занятий в первую очередь страдают горло и связки. Вы избежите нежелательных последствий, если будете соблюдать меры предосторожности.
Правильное дыхание
Грамотно построенный принцип циркуляции воздуха, убережет от простуды и воспалительных процессов.
- Вдыхать холодный воздух можно только носом. Проходя через ноздри поток согревается и очищается. Выдох не запрещено делать ртом.
- Остановитесь при появлении отдышки. Не открывайте широко рот, поскольку есть риск застудить легкие.
- Не тормозите слишком резко. Переходите сначала на бег трусцой, затем на шаг, чтобы сердечный ритм и дыхание восстановились.
- Зайдите в теплое помещение и примите душ. Не отправляйтесь после занятий сразу по делам!
Подготовительные мероприятия
Покорять неизвестные маршруты зимой не лучшая идея. На холоде в разы увеличивается вероятность получения травм, а на незнакомой трассе могут быть наледи, ямы, ветки. Столкновение с этими сюрпризами часто приводит к падению и, как следствие, ушибам и растяжениям. Поэтому прежде чем пробовать свои силы, необходимо пройти в спокойном темпе вдоль всего пути и изучить характер дистанции.
Для зимних пробежек лучше выбирать равнинные участки без подъемов и спусков. Перед выходом или непосредственно до начала бега выполните следующие действия:
- Сделайте несколько разогревающих упражнений (прыжки или бег на месте).
- Затем перейдите к суставной гимнастике.
- Завершая разминку, поработайте над растяжкой.
- После мини-марафона выполните заминку.
Данные меры уберегут вас от вывихов и травм связок. Будьте внимательны к ощущениям, при необходимости лучше сойти с дистанции.
Подведем итоги
Зная, как одеться зимой для бега, можно не только избежать досадных ошибок, которые приводят к заболеваниям, но и улучшить свои результаты.
- Помните о принципе многослойности. Каждый уровень выполняет свою функцию: впитывание влаги, терморегуляция, защита от ветра и осадков.
- Обратите внимание на материал, из которого сшита одежда. Он не должен быть полностью натуральным.
- Покупайте форму и обувь по размеру.
Компания Stayer поможет вам сделать не только функциональный выбор, но также порадует стильными принтами и уникальным кроем.
