Идеальный пресс и тонкая талия за 30 дней — комплекс упражнений для женщин

Маша Лёгенькая

фитнес-тренер

Показывает тренировку для рельефного пресса и тонкой талии.

Какая девушка не хочет осиную талию и рельефный пресс? Такие параметры выглядят эстетично и всегда привлекают внимание мужчин. Конечно, тонкая талия – это, скорее, генетика, чем спортивное достижение. Но природной красоте всегда можно помочь тренировками. Ведь предела совершенству нет. А потому предлагаем начать свой путь к фигуре мечты прямо сейчас с нашей тренировки. За месяц занятий вы сможете увидеть первые результаты.

Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку. Мы будем делать четыре круга из 13 упражнений, отдых между кругами – 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Скручивания

Техника выполнения:

• ложимся на коврик. Ноги согнуты в коленях. Прямые руки поднимаем вверх;
• отрываем лопатки от пола, руками тянемся вверх;
• поясницу от пола не отрываем.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Если вы дошли до этой части тренировки, пришло время перерыва. Время отдыха – 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Скручивания к прямой ноге

Техника выполнения:

• ложимся на коврик. Выпрямленную левую ногу поднимаем вверх. Правая лежит параллельно полу, но не касается его;
• тянемся прямыми руками к левой ноге;
• поясница прижата к полу, во время выполнения упражнения отрываем от пола только лопатки;
• меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.

Отдыхаем в течение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Лодочка

Техника выполнения:

• ложимся на живот. Прямые руки держим перед собой;
• одновременно отрываем руки и ноги от пола, задерживаемся в верхней точке на пару секунд;
• возвращаемся в исходное положение и повторяем всё заново.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Как похудеть к Новому году? 2 простых шага, которые помогут добиться цели

Стройные ноги как у модели за 5 минут в день. Интенсивная тренировка для похудения

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин. Все упражнения для пресса →

«Ножницы»

Техника выполнения:

• садимся на коврик. Прямые руки держим перед собой. Ноги подняты под углом 45 градусов;
• делаем перекрёстные движения ногами: сначала левая нога над правой, затем – правая над левой.

Выполняем упражнение в течение 30 секунд.

Часть активной тренировки окончена, теперь нужно сделать заминку и растянуть мышцы. Здесь можете включить свою фантазию и вспомнить всё, что вы умеете.

Тренировку можно выполнять как дома, так и в зале. Делайте её по 10 минут в день, дополняя свой тренировочный план. Тогда путь к фигуре мечты будет быстрее и интереснее.

Реально ли накачать пресс за месяц

Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

1. Выступающие спортсмены

Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

1. Укрепление мышц живота
2. Повышение мышечного тонуса
3. Снижение уровня жира на 3-5%.

В чём суть приложения?

По словам Антона, приложение довольно удобное. Если хотите качать пресс, то вам не придётся самим составлять программу, искать различные упражнения для корпуса, комбинировать их. Каждый день в приложении уже расписан. Конечно, увеличивается и количество упражнений с каждым новым днём.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Приложение преследует сразу несколько целей: убрать жир с живота, сделать каменный пресс и кубики. Пользователь может выбрать любую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Анатомия мышц живота

Кубики пресса представляют собой видимую часть прямой мышцы живота, разделенной сухожилиями вертикально на две части.

В горизонтальном направлении на ней располагается несколько пучков. В спорте иногда используют разделение на верхний и нижний пресс, хотя мышца в действительности всего одна.

Но разграничение возможно из-за того, что различные ее зоны можно накачать, выполняя совершенно разные упражнения.

Наряду с поясничными мышцами пресс относится к мышцам кора, ответственным за красивую осанку.

Кроме того, для идеальной фигуры следует проработать еще и некоторые другие мышцы:

• косые наружные;
• внутренние.

Они располагаются по бокам, начинаются в области подмышек.

Тренировка должна быть комплексной и включать в себя различные упражнения, только в этом случае можно достичь положительного результата.

Причины острого миокардита у детей

Острый миокардит у детей встречается в любом возрасте, начиная с периода новорожденности. Особенно тяжело протекает у детей раннего грудного возраста. Миокардит подозревают у любого ребенка с признаками сердечной недостаточности при отсутствии врожденного порока сердца и особенно при наличии неадекватной тахикардии и/или одышки, при увеличении печени и ослаблении сердечного толчка.

У подавляющего большинства детей причиной возникновения заболевания являются бактерии и вирусы (вирусы Коксаки, аденовирусы, вирусы гриппа, краснухи, цитомегалии, простого герпеса). Вирусные миокардиты наиболее часто возникают у детей младшего возраста, а причиной развития миокардита являются вирусно-вирусные и вирусно-бактериальные ассоциации.

Из неинфекционных факторов очень редко могут быть аллергические болезни, метаболические нарушения (уремия, микседема), лейкоз, химические или физические воздействия (ионизирующая радиация), воздействие токсинов (свинец и др.), действие лекарственных препаратов («Доксорубицин» и др.), укусы животных (змеи, скорпионы и др.), травмы сердца (тупые или проникающие), постперикардиотомический синдром.

Развитие острого миокардита

Заболевание может развиваться по четырем основным механизмам:

1.

Прямое воздействие патогенного фактора на кардиомиоциты – инфекционный миокардит. Данный механизм обычно наблюдается при вирусных инфекциях.

2.

Сосудистые поражения миокарда вследствие:

• эндотелиотропности некоторых возбудителей (вирус гриппа, аденовирус, микоплазма и др.);
• иммунокомплексных поражений инфекционной и неинфекционной природы (иммунопатологические заболевания соединительной ткани).

3.

Повреждающее действие антител и активированных лимфоцитов, перекрестно реагирующих с тканями сердца. Этот механизм характерен для постстрептококковых миокардитов.

4.

Гнойные метастатические поражения миокарда при септикопиемических процессах, встречающихся у детей редко.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Мощность

Важным критерием при выборе электростанции является показатель её мощности. Он рассчитывается исходя из значений предполагаемой нагрузки, которая смогла бы обеспечить питанием подключённые к генератору электрические приборы.

Перед тем, как приобрести генератор, следует произвести нехитрый подсчёт уровня потребления электроэнергии. Здесь пригодятся знания о классификации установок по мощностным показателям.

Они представлены следующими категориями:

1. от 0,35 до 1,5 кВт — можно использовать в качестве мобильных генераторов;
2. от 2,0 до 6,0 кВт — рекомендуется применять для обеспечения электричеством строения с небольшой площадью;
3. от 7,0 до 15 кВт — найдут своё применение для электрификации жилого дома, территория которого отличается средними размерами;
4. от 16 до 20 кВт — идеальный выбор для коттеджей и частных владений, обладающих приличными площадями.

Для расчёта можно использовать среднестатистическое жилое помещение, оснащённое традиционными электроприборами. В качестве примера будут использованы следующие бытовые устройства:

Расчёт включает следующие пункты:

• телевизор — 0,08*1,0
• лампы — 0,25*1,0;
• микроволновка — 1,0*2,0;
• пылесос — 0,8*2,0;
• холодильник — 0,3*5,0.

Перемножив все показатели, и затем сложив их, получается следующее значение — 5,4 кВт. Это максимальная расчётная мощность, когда включены все приборы одновременно. Если учитывать тот факт, что номинальная мощность приборов ниже расчётной, и все потребители тока не будут задействованы, достаточно агрегата с 5 кВт.

Прочие параметры

Одним из важнейших параметров работы электростанции является уровень расхода топлива. У агрегатов среднего сегмента он варьируется в пределах от 1,2 до 2,5 л/ч и позволяет обеспечивать работу генераторов в течение нескольких часов. Бензиновый аппарат имеет довольно высокий КПД и способен питать большинство современных электроприборов.
Что касается выбора марки бензоэлектростанции, то здесь всё предельно просто — на отечественном рынке наибольшей популярностью пользуются такие фирмы, как Hyundai, Fubag, Honda, Elemax, Geko и Kubota. Российскую ветку устройств представляет «Вепрь».

Следует отметить, что при выборе генератора немаловажным фактором выступает вес и габариты устройства. Если аппарат приобретается для бытовых целей, стоит присмотреться к более экономичным моделям с невысоким уровнем мощности. Масса таких генераторов, как правило, не превышает 15 килограмм. Такой агрегат будет незаменимым помощником в быту: в частном доме или на даче.

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не о, которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.