Как тренироваться самостоятельно: 7 базовых принципов, которым необходимо следовать, если у вас нет тренера

Мы однозначно придерживаемся мнения о том, что тренер нужен! Но, вместе с тем, хотим поддержать тех читателей, у кого по разным причинам в данный момент нет возможности тренироваться с опытным тренером.

К примеру: уехали вы в долгосрочную командировку, или у вас очень жесткий рабочий график, или же там, где вы живете, пока нет квалифицированных специалистов. Тогда эта статья для вас. Мы выделим семь основных принципов правильных самостоятельных тренировок.

В последнее время очень много пишут о том, насколько важен квалифицированный тренер в подготовке спортсмена. Тренер необходим всем, независимо от квалификации спортсмена. Даже у самых именитых легкоатлетов есть наставник.

Для начинающих бегунов тренер крайне необходим. В первую очередь, чтобы понять систему тренировок, периодичность нагрузки, освоить технику бега, составить тренировочный план, делиться опытом. Более опытному бегуну, у которого непрерывный стаж занятий более 2 лет, тренер поможет в достижении желаемого результата, корректировке тренировочного процесса, составлении плана, а также обеспечит свежий взгляд со стороны и эмоциональную поддержку.

Если вы – новичок, выбирайте высококвалифицированного специалиста, имеющего профильное образование, высокий спортивный разряд (не ниже КМС) и серьезные спортивные достижения (победители и призеры официальных всероссийских и международных стартов).

Для сильного спортсмена (так называемого продвинутого любителя) тренером может быть и не слишком титулованный спортсмен, но при этом хороший теоретик. Главное, чтобы он обладал достаточно обширной научной базой в области физкультуры и спорта. Для элитных спортсменов тренер – это в большей степени наставник, помощник, мотиватор, а для некоторых он уже давно стал частью семьи.

Ну а если вы пока не имеете возможности тренироваться с тренером, то тогда вам стоит обратить внимание на следующие основные принципы для самостоятельной подготовки.

Не навреди

Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и сразу тренироваться до изнеможения. Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований.

На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу. Возможно, на первоначальном этапе, если бегать вам ещё тяжело, вам подойдёт скандинавская ходьба с палками.

Стандартный план беговых тренировок для начинающих*

1 неделя

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.

2 неделя

Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.

3 неделя

Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.

*тренировки по понедельникам, средам и пятницам

На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела.

Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.

Полезно пройти тредмил-тест с газоанализатором. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.

Восстановительные тренировки.

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

Пульсовые зоны

К счастью, за последнее десятилетие рынок спортивных товаров запестрел всевозможными гаджетами, в числе которых – спортивные часы с датчиком сердечного ритма. Одна из распространенных ошибок у бегунов-любителей – это ежедневные тренировки на высоком пульсе. С помощью спортивных часов можно легко контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений).

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Длительные кроссы, разминка, заминка выполняются на низком пульсе. Интервальные отрезки на значительно более высоком. Практически во всех последних моделях профессиональных спортивных часов есть встроенная система GPS, она значительно упрощает бег по новым трассам, проходящим по пересеченной местности. Часы зафиксируют ваш максимальный и минимальный пульс во время тренировки, количество «намотанных» километров и сожженных килокалорий, спрогнозируют время восстановления.

И здесь же стоит отметить, что многие высококвалифицированные тренеры не рекомендуют зацикливаться на своем гаджете, чтобы научиться чувствовать свой организм.

Определить МПК

МПК — максимальное потребление кислорода — один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха. Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам — для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях. Другой способ вычислить МПК — воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.

Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:

• Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52? Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат.
• Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК? Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше — есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.

Красота не требует жертв

Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь. Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы. Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.

Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.

Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.

Дыхание при беге

Новичок, а также атлет, который сделал большой перерыв в тренировках, сталкивается с возникновением боли в боку. Это связанно не только с наличием неподготовленных мышц, но и неправильным дыханием.

Для того чтобы избежать возникновения дискомфорта при беге, существует несколько полезных советов:

• Дышите глубоко, полной грудью. Мелкие и нечастые вдохи приведут не просто к болям, но и гипоксии — нехватке кислорода.
• Делайте один вдох на четыре шага при беге, и так же точно выдох.
• Вдыхайте через нос. А выдох совершайте резко ртом.
• Начинайте вдыхать в тот момент, когда отталкиваетесь правой ногой, этот позволит снизить нагрузку на левый бок.

Плановость

Тренировочный план – это важный принцип в подготовке к какому-то определенному старту (профессиональным соревнованиям, любительскому забегу, сдаче нормативов и т.д.). Он составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Тренировки по плану заставляют организм всегда находиться в тонусе, выходить на пик формы в нужный момент, избегать перетренированности, правильно восстанавливаться.

Планы подготовки к марафону, полумарафону, забегу на 10 км

План необходим для любого спортсмена, нацеленного на результат. Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов:

• Долгосрочный: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют пиковые фазы. На данный момент существует достаточное количество мобильных приложений, которые помогают вести электронный дневник тренировок, анализировать проделанную работу, прогнозировать, сравнивать свои показатели с тысячами другими пользователей этого приложения.

Участвовать в соревнованиях и корректировать план

Конечно, можно поддерживать свою форму и заниматься бегом исключительно для здоровья, отказываясь от участия в соревнованиях. Но если вы не только бегаете трусцой, но и имеете желание совершенствоваться и улучшать свои результаты, то вам стоит участвовать в соревнованиях по следующим причинам:

• Это цель с фиксированным временем и расстоянием, которая может быть пугающей или мотивирующей, но в любом случае она не даст вам расслабиться и пропускать тренировки по неуважительным причинам.
• На соревнованиях вы работаете на уровне МПК, и именно соревнования (наряду с интервальными тренировками) — верный способ повысить его и выйти на новый уровень. «Соревнования — лучшая тренировка».
• Бежать с тысячами других бегунов при поддержке болельщиков — это проще и веселее, чем бегать в парке. Они делают ваш беговой опыт разнообразным.

После очередных соревнований проверьте свой результат по таблице VDOT или с помощью онлайн-калькулятора — возможно, вам пора скорректировать свои тренировочные темпы, так как ваш уровень вырос.

Как мы говорили ранее, сравнивать МПК разных бегунов может быть некорректно из-за других физиологических и психологических факторов, но смотреть на динамику своего МПК можно и нужно — она отражает ваше развитие. Отмечу, что она позволяет понимать динамику развития, сравнивая разные соревнования: вы можете перевести результаты шедших друг за другом забегов на 10 километров и на 21 километр в значения VDOT и оценить свой прогресс.

Регулярность

Вся нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Если вы будете бегать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а потом лежать на диване, «свесив лапки вниз», то толку от таких тренировок будет мало, скорее даже нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе. Если вы решили начать бегать, то делайте это на постоянной основе, а не когда прилетит муза и скажет, что сегодня «тот самый день». В случае регулярности занятий, каждая тренировка уже не будет стрессом для организма.

Для начинающих, как правило, график тренировок составляет 2 тренировки в неделю, с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю, между тренировочными днями должен идти день отдыха. Для более опытных спортсменов общее количество тренировочных часов и дней увеличивается по мере повышения уровня физической подготовленности.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Объём

Другим важным критерием является количество километров, которые спортсмен «набегивает» в течение месяца. Его принято подсчитывать, складывая понедельные объемы, т.к. это более информативно. Для начинающих эти данные вряд ли будут давать какую-то полезную информацию. А вот для продвинутых бегунов, для тех, кто нацелен на результат, и, конечно же, для профессионалов, объем километров в месяц – это очень важный показатель. Исходя из него, рассчитываются многие тренировочные программы.

Для новичка 20 км в неделю – это достаточно (3 раза в неделю по 6-7 км). Для опытного спортсмена, во внесоревновательный период, эта цифра составляет 60-90 км. Для профессиональных спортсменов, специализирующихся в беге на длинные дистанции, этот показатель достигает 150 км в неделю, в зависимости от цикла.

Не забываем, что у мужчин и у женщин с одинаковым уровнем физической подготовленности ежемесячный объем значительно отличается. Примечание: мы не рассматриваем в данный момент ультрамарафонцев, у которых месячный объем в разы превышает объемы среднестатистического полумарафонца.

Алгоритм определения МПК по книге

1. Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчётный показатель, «псевдо-МПК»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5 000 метров на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК — 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45:02 — это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).
2. Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.
3. Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32:23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объёмах.

ОФП

«Сильные мышцы держат сильные связки» – эту фразу любят повторять спортивные врачи. Общая физическая подготовка (ОФП), выполняемая регулярно, отлично усилит мышечный каркас и повысит общую физическую выносливость. Функциональные тренировки просто необходимы бегунам, ведь успешная работа на скорость невозможна без сильного мышечного корсета. Сильные мышцы и связки – это залог правильного и эффективного бега.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

В недельном тренировочном цикле бегуна-любителя должно быть, как минимум, две тренировки, на которых значительное внимание будет уделяться комплексу силовых упражнений. Для опытных бегунов ОФП – это неотъемлемая часть тренировочного процесса и выполняется почти на каждой тренировке, её интенсивность и продолжительность зависят от тренировочного плана.

Соблюдая эти основные принципы, вы значительно повысите свои результаты. Не забывайте также о важности правильного питания и восстановительного процесса.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

Иметь профессиональное физкультурное образование

Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.

Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега.

Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Содержание

• 1 Состав и виды тренировочных занятий 1.1 Разминка 1.1.1 Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра.
• 1.1.2 Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра с выносом голени вперед.
• 1.1.3 Упражнение 3. Бег на прямых ногах.
• 1.1.4 Упражнение 4. Выбрасывание голени назад.
• 1.1.5 Упражнение 5. Бег прыжками.
• 1.1.6 Упражнение 6. Семенящий бег.