Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.
Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.
- Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
- Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
- У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
- Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
- В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.
Далее мы детально рассмотрим, какая польза от приседаний, существует, конкретно, для женщин – в чем заключаются преимущества данного упражнения?
Чем полезны приседания для мужчин
Приседания – это классическое базовое упражнение для тренировки мускулатуры нижней части тела. С их помощью можно эффективно прокачать кровь от стоп к сердцу и мозгу, нормализовать давление, укрепить сосудистую систему, устранить и предупредить застой в малом тазу. Ниже мы подробнее рассмотрим, что дают приседания мужчине.
Улучшают потенцию
Главный плюс приседаний для мужчины – стимуляция кровотока в половых органах и укрепление тазовой мускулатуры. Во время выполнения упражнения идет мощный приток крови к яичкам, в результате чего улучшается их питание, активизируется выработка тестостерона и сперматозоидов. Интенсивный кровоток заставляет расширяться сосуды, в том числе полового члена. При регулярном выполнении приседаний эрекция станет полнее и увереннее.
Узнайте про 8 лучших способов повышения качества эрекции.
Видео о пользе приседаний
Помогают избежать застойных процессов
Основное преимущество приседаний для мужчин, ведущих пассивный образ жизни – улучшение кровотока в области малого таза. Застой крови, или тазовое венозное полнокровие часто становится причиной конгестивного простатита, хронических болей неопределенного происхождения. Регулярное выполнение приседаний поможет нормализовать кровообращение и работу венозного клапанного механизма.
Упражнения повысят тонус тазовой мускулатуры и прямой кишки. Это важно для мужчин после 60 лет. У некоторых в этом возрасте слабеют сфинктеры, возникает подтекание мочи, развивается геморрой. Кроме того, усиленное кровообращение поможет устранить отечность простаты при аденоме и простатите.
Увеличивают мышечную массу
Приседания создают благоприятные условия для развития мышечной массы всего тела. Это многосуставное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп:
- Квадрицепсы.
- Большие ягодичные.
- Камбаловидные.
- Бицепс бедра.
- Икроножные.
- Приводящие мышцы бедра.
- Разгибатели спины.
- Брюшной пресс.
Мышцы, работающие во время приседаний
Улучшают работу суставов
При условии соблюдения правильной техники, приседания способствуют улучшению питания хрящевой ткани суставов, стимулируют выработку смазывающей жидкости, укрепляют поддерживающие связки. Сидячий образ жизни провоцирует хруст в коленях, периодические ноющие боли, повышенную травматичность. Приседы устраняют эти явления, предупреждают развитие артрозов и артритов.
Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление
В процессе перекачивания крови участвует не только сердце, но и другие мышцы. Чем они крупнее, тем больше пропускаемый через них объем кровотока. Известный кинезиолог С. Бубновский в своей книге «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?» называет приседания частью «триады здоровья» наряду с отжиманиями и прокачкой пресса.
Приседы способствуют развитию кровеносной сети. Сосуды прорастают сквозь мышцы (происходит васкуляризация) и берут на себя часть нагрузки миокарда. Во время выполнения упражнений количество работающих капилляров увеличивается в 2 раза. Приседания особенно полезны мужчинам после 60 лет, поскольку с этого возраста капилляризация мышц снижается на 20%.
Фото микроскопом: волокна на срезе мышцы, окруженные капиллярами
Приседания дают мощный толчок крови. Усиленный поток массирует стенки сосудов, улучшает их эластичность. В результате регулярного выполнения упражнений повышается средняя скорость кровотока за счет снижения сосудистого сопротивления, нормализуется диастолическое давление.
Ускоряют обмен веществ
Во время приседаний работают крупные мышцы, требующие повышенных энергозатрат. Тренированная мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. При регулярных занятиях организм адаптируется и повышает скорость биохимических реакций. Следует учесть, что одновременно усиливается и аппетит. Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.
Повышают гибкость и улучшают координацию
При выполнении приседа тело учится держать баланс, задействует мышцы-стабилизаторы. Активно работает поясница. Приседания помогают повысить эластичность подколенных связок, ахилловых сухожилий, растянуть заднюю и внутреннюю части бедра.
Эффект
Если регулярно приседать, то можно получить неоспоримую пользу для органов и тканей. Это связно с тем, что во время тренировки задействуется большое количество мышц, которые начинают активную работу. На начальных этапах следует отдать предпочтение классической технике приседаний. И только после ее тщательной проработки можно переходит к гимнастике в усложненном исполнении.
Вот основные положительные эффекты:
- Подтянутые и крепкие ягодицы.
Красивая бедренная часть вызывает восхищение и у мужчин, и у женщин. Чтобы придать этой части подтянутый и привлекательный вид, следует включить в ежедневную программу тренировок приседания. После месяца занятий можно наблюдать отличный результат – привлекательный облик форм обеспечен.
- Укрепление сухожилий, суставов и голеностопа.
Во время выполнения приседаний активно работает нижняя часть туловища. В связи с этим отмечена активная работа конечностей, что положительным образом отражается на развитии мышц, суставов и сухожилий.
Чтобы не омрачить положительный эффект неприятными последствиями в виде вывихов, растяжений и прочих проблем, важно следить за равномерным распределением нагрузки на организм. Не следует перегружать тело, стараясь достичь оптимального результата в короткие сроки. В приседаниях, как и в других видах гимнастики, важно придерживаться последовательности и равномерности.
Возможный вред и противопоказания
Прямые противопоказания к выполнению приседаний:
- Коксартроз тазобебренных суставов.
- Гонартроз коленей (деформация хряща).
- Тяжелые сердечно-сосудистые патологии.
- Травмы опорно-двигательного аппарата.
- Ожирение. Даже приседания с собственным весом дадут сильную нагрузку на колени.
При варикозном расширении вен перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
При неправильном выполнении упражнения разовьется воспаление коленных суставов, возможно повреждение связок, травмы позвоночника.
Можно ли делать приседания при геморрое: да, но не в стадии обострения (кровоточивости) и без больших весов. Мнение врача с сайта https://proctolog81.ru/forum/viewtopic.php?id=2921:
Совет, если от перегрузки образовался узелок:
Сколько приседаний нужно делать
Новичкам достаточно делать по 30 повторений каждый день: по 10 утром, днем и вечером. По мере укрепления мышц с профилактической целью можно выполнять по 50 приседаний ежедневно. Тренированные мужчины доводят количество приседов до 300-400. Для получения видимого результата потребуются интенсивные тренировки не менее 3-4 дней в неделю. Офисным работникам доктор Бубновский предлагает делать по 30 приседаний каждый час сидячей работы.
Мужчинами после 40 лет приседания необходимы для поддержания нормального тонуса тазовых органов и профилактики простатита. Если нет проблем со спиной, то можно приседать с отягощениями. В этом возрасте важно создать мышцам условия для полноценного восстановления: сон не менее 8 часов, увеличение количества белка в рационе, отдых от спортзала 3 дня в неделю.
В 50 лет нужно начинать с 10 приседаний в день и следить за ощущениями, постепенно добавляя по 3-5 повторений. Приступать к приседаниям с отягощениями желательно только после рентгеновского снимка коленей и консультации врача.
Со штангой
Этот вариант упражнения относят к категории «по расположению центра тяжести». Его чаще обычного используют тяжелоатлеты. Без предварительной подготовки выполнять данный элемент не рекомендуется, поскольку велик риск получения травм.
Чтобы выполнить приседания со штангой, необходимо выполнить следующие действия:
- Важно принять исходное положение, расположив ноги на ширине плеч с повернутыми носками чуть внутрь.
- После этого необходимо взять штангу и поместить ее на предплечья.
- Теперь следует выполнить приседания, стараясь удерживать равновесие без смещения центра тяжести.
Этот вид гимнастики подходит для опытных спортсменов, которые проработали мышцы и готовы к усиленным нагрузкам.
Как правильно приседать – техника выполнения
Обязательное условие – разминка на протяжении 5 минут: вращение коленями, стопами, тазом, наклоны с прямой спиной, растяжка икроножных мышц, ахилловых сухожилий, передней поверхности бедра.
Вариант разминки перед приседаниями
Приседания с собственным весом
Основные правила безопасных приседаний без дополнительного веса:
- Таз отведен назад, не опускается ниже колена.
- Колено не заходит за носок.
- Спина прямая.
- Опора на центр стопы или пятки.
- Взгляд перед собой.
- Носок и колено направлены в одну сторону.
- Руки за головой или перед собой.
При больной пояснице доступны только приседания без веса или с легким грифом. В спортзале для тренировок со штангой поможет поддерживающий пояс, но многим он мешает правильно дышать. Лучше нарабатывать собственный мышечный корсет. В домашних условиях можно приседать со своим весом или гирей. В первом случае преобладает аэробная нагрузка, во втором – силовая. По мере укрепления мышц и связок можно делать глубокие приседания, слегка выводить колено за носок.
Как дышать: при опускании – вдох, при разгибании ног — выдох через рот.
Видео о технике классических приседаний: польза и частые ошибки
Плие, сумо
Для мужчин эти типы приседаний наиболее полезны. В ходе их выполнения активно работает и растягивается внутренняя поверхность бедра, усиливается кровоснабжение половых органов. Важно не заваливать колени и стопы внутрь, держать спину прямо.
В приседаниях сумо таз сильнее отводится назад, спина слегка наклонена вперед, нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра. Такое положение позволяет брать тяжелые веса.
Как выполнять приседания плие с гантелей в руках
С отягощениями
Для более интенсивной проработки мышц можно взять в руки блин от штанги, гирю или приседать со штангой на плечах. Блин или гирю нужно держать перед собой или опустить вниз. Главное, чтобы плечи были расправлены, а спина не горбилась.
С гирей
Со штангой
Если держать штангу перед собой (фронтальные приседания), нагрузка переместится на переднюю поверхность бедра. Облегчить соблюдение техники поможет подкладка под пятки.
В тренажере Смита
Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и безопасно проработать мышцы нижней части тела. Не нужен страхующий партнер, штанга ходит ровно по одной траектории.
Техника выполнения приседаний в тренажере Смита
Типичные ошибки
Некорректное распределение нагрузки
При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.
Выход коленей за мыски
При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Сведение ног
Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.
Подкручивание копчика
Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.
Лучшие программы
Программа приседаний с собственным весом для новичков на 15 недель для занятий дома
Программа приседаний со своим весом для тренированных мужчин
Пример силовой программы:
- Первые 3 недели. Подобрать максимально комфортный вес. Тренироваться 2 раза в неделю. Выполнять по 20 подходов. На каждой тренировке добавлять по 2 кг.
- Вторые 6 недель. Должно получиться всего 8 тренировок. На каждой из них нужно добавлять к весу по 1 кг.
- Тренировки раз в 5-7 дней. На каждой добавлять по 0,5-1 кг, пока вес не дойдет до максимально возможного. На этом цикл закончится.
Не все мужчины могут продуктивно приседать из-за слишком длинных бедренных костей или особенностей строения суставов. В качестве альтернативы подойдет становая тяга, жим ногами. Для последнего важен правильно сконструированный тренажер, не перегружающий сухожилия — «Хаммер» или «Наутилус».
Для мужчин после 50 с заболеваниями суставов
При помощи грамотно выполняемых приседаний можно улучшить состояние суставов и избавиться от хронических болей. Приступать к упражнениям можно только после консультации с врачом.
Вариант 1
Ноги вместе, стопы параллельны, руками взяться за опору (например, дверные ручки) назад не откидываться. Присесть 20-30 раз.
Такие приседания подходят мужчинам после 50-60 лет с хроническими заболеваниями коленей и простаты. При регулярном выполнении они помогут улучшить подвижность суставов и состояние мочеполовой системы.
Вариант 2 – поза всадника (мабу) из цигун
Поставить ступни параллельно друг другу на расстоянии 1 м, медленно присесть, стремясь к параллели бедра с полом. Колени внутрь не заваливать. Руки можно вытянуть вперед. Нужно научиться выдерживать позу 1-3 минуты.
Виды
Помимо классического способа, есть и другие варианты этой гимнастики. Опытные фитнес тренеры разделяют данную методику тренировки на следующие разновидности:
- по расположению центра тяжести;
- по глубине;
- расположению стоп;
- манере выполнения – в статике или в динамике.
Какой вариант приседаний предпочесть – зависит от личной мотивации, физической подготовки и предпочтений.
Реальные отзывы мужчин
На форумах пишут, что для укрепления потенции наиболее эффективны глубокие приседания. С форума https://antiwomen.ru/viewtopic.php?t=56691&start=25:
О выработке тестостерона с сайта https://forum.pickup.ru/topic/64548-присед/:
