Впервые о роли музыки во время тренировок задумались ещё в 1911 году. Тогда американский учёный Леонард Айрес выяснил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, и медленнее – в полной тишине. Сегодня же наушниками в спортзале точно никого не удивишь, а в музыкальных сервисах можно найти отдельные плейлисты для каждого вида спорта на любой вкус. Разбираемся, как любимые треки влияют на мозг, действительно ли музыка повышает эффективность тренировок и какие жанры чаще всего выбирают для разных типов нагрузки. В этом нам помогает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов
.
Может ли музыка повысить эффективность тренировки?
Порой бывает сложно усидеть на месте, когда в колонке или наушниках играет любимая песня. Некоторые сразу начинают покачиваться в такт или отбивать ритм пальцами, другие — пританцовывать. Этому есть вполне реальное объяснение. Дело в том, что в человеческом мозге существуют прямые связи между слуховыми и двигательными нейронами. Прослушивание музыки, которая вам нравится, стимулирует области головного мозга, играющие важную роль в координации движений. Некоторые исследователи считают, что инстинктивное желание людей двигаться в такт связано именно с этой «нейронной помехой».
Доктор Марсело Биглиасси
из Университета Сан-Паулу в Бразилии долгое время изучал взаимосвязь аудиовизуальных стимулов и физического состояния во время тренировок. Он пришёл к выводу, что прослушивание музыки способствует позитивному состоянию, снижает чувство усталости и повышает эффективность упражнений. Также доктор Биглиасси считает, что мозг может преуменьшать чувство напряжения. Под влиянием музыки он изменяет нервные импульсы, посылаемые к работающим мышцам, и блокирует негативные телесные сигналы.
Фото: istockphoto.com
Таким образом, музыка как бы соперничает с импульсами перегрузки, которые посылает тело, и заставляет их отойти на второй план. Благодаря правильно подобранному плейлисту вы не станете меньше уставать в спортзале, но ободряющие напевы любимого исполнителя точно помогут забыть об утомлении – хотя бы на время.
Несмотря на результаты исследований Биглиасси, многие спортсмены и тренеры предпочитают не отвлекаться на музыку и заниматься в тишине.
Андрей:
Музыка — она больше про то, чтобы иногда позволить, к примеру, выйти за пределы текущих физических возможностей. Например, мощный хард-рок буквально заставляет выжать из себя еще одно повторение через «не могу». Секрет в том, чтобы оставлять музыку в качестве «последнего патрона». То есть не вставлять наушники на каждой рядовой силовой тренировке, а доставать их из сумки только по особым случаям.
Как похудеть за 4 минуты в день? Быстрая жиросжигающая тренировка
Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок?
Влияние музыки на организм
Музыка – это, по сути, способ общения между исполнителем и слушателем. Во время прослушивания музыки передаются чувства и мысли, что, конечно, даже влияет на наш организм. Никого не интересует музыка, которая не вызывает никаких чувств и эмоций.
Музыка влияет на несколько аспектов человеческого организма, таких как сердечно-сосудистая система, настроение и спортивные результаты. Мы воспринимаем музыку в виде звуковых волн, но задумывались ли вы когда-нибудь, как организм может их «расшифровывать»? [1]
Весь процесс от передачи звуковой волны до импульса в мозг, достаточно комплексный. Звуковые волны воздействуют на часть уха, называемую барабанной перепонкой. Звуковое давление вызывает вибрацию барабанной перепонки, которая перемещается к среднему уху.
Звуковые колебания проходят через слуховые косточки в улитку. Жидкость в улитке, содержащая от 10 000 до 15 000 волосковых клеток, начинает колебаться.
Это стимулирует движение волосковых клеток и они генерируют электрические сигналы, которые стимулируют слуховой нерв. В конце улитки находятся клетки, которые передают информацию о звуках низкой частоты, а в начале улитки — клетки, которые передают информацию о звуках высокой частоты. [1] [2]
Музыка и мозговые центры
Музыка активирует несколько мозговых центров, которые выполняют особую функцию, и наш мозг реагирует на музыку [3] [4] [5] [6]:
- Височная доля – эта часть обрабатывает звук, и благодаря расположенному здесь языковому центру мы оцениваем музыку. Это первичная слуховая кора в этой области, которая обрабатывает поступающую информацию.
- Лобная доля – используется для мышления, планирования и принятия решений. Мы можем улучшить его работу, слушая музыку.
- Область Вернике – расположена в височной доле, позволяет понимать устную и письменную речь, благодаря этой части мозг наслаждается музыкой, а также анализирует ее.
- Область кадра – позволяет человеку говорить и выражать музыку. Можно улучшить комуникабельность, играя на музыкальном инструменте.
- Nucleus accumbens – прилежащее ядро – отвечает за восприятие удовольствия и выделяет дофамин, поэтому играет важную роль в развитии зависимости. Музыка в этом разделе увеличивает дофамин. Поэтому, если вы верите, что музыка – это ваш наркотик – это доказательство того, что это действительно так, ведь кокаин также увеличивает уровень дофамина.
- Путамен – играет роль в восприятии ритма и регулирует движения человека. Ритм очень важен при выполнении упражнений. Одна теория предполагает, что эта часть «сканирует» музыкальные ритмы.
- Миндалевидное тело – вызывает, а также обрабатывает эмоции, благодаря чему вы испытываете удовольствие или страх. Содержит 3 слоя нейронов, верхний слой реагирует на лица, звуки и музыку, особенно на позитивную.
Дофаминовый выброс во время прослушивания любимых треков
Иногда вовремя услышанная песня может зарядить настроением на весь день. Или наоборот: случайно затесавшиеся в плейлист грустные мотивы отобьют желание не только тренироваться, но и выходить из дома. Всё дело в дофамине – так называемом гормоне счастья.
Чтобы проверить это, международная группа исследователей провела эксперимент. В нём участвовали 27 волонтёров, которых разделили на три группы. Первой группе дали лекарство, усиливающее выработку дофамина, второй – препарат с противоположным действием, а третьей — плацебо. После чего все участники слушали любимые треки. В результате у первых во время прослушивания сразу появились мурашки, а в области мозга, отвечающей за двигательные функции, резко поднялся уровень активности. Один из авторов исследования Лаура Феррери, доцент кафедры когнитивной психологии в Университете Лиона рассказала:
В повседневной жизни люди регулярно стремятся слушать музыку, петь или танцевать, хотя, казалось бы, эти действия не важны для выживания. Мы занимаемся изучением того, как мозг структурирует последовательность звуков и превращает их в приятный и полезный опыт.
Как музыка влияет на бег?
В результате эволюции человеческий мозг научился автоматически блокировать любые усилия, которые напрямую не относятся к выживанию. В американской психофармакологии даже появился специальный термин для этого явления – эволюционное несоответствие. Грубо говоря, пока мы живём в 2019-м, наш мозг в некоторых аспектах всё ещё настроен на доисторический режим. Отсюда и вытекают те самые дни, когда кажется, что тренироваться вас уже ничто не заставит. Ничто, кроме понравившегося плейлиста.
Фото: istockphoto.com
Музыкальный энергетический заряд – не шутка и не миф. Это подтверждают исследования о роли музыки во время забегов на короткую дистанцию. Учёные из Бразилии и Испании выяснили, что любимые композиции помогают бегунам настроиться на дистанцию и легче выдерживать нагрузки. Американская ассоциация Track & Field (USATF) практически приравнивает музыку к отдельному виду допинга и с 2009 года разрешает использовать плееры только во время любительских марафонов, которые не предусматривают наград.
В 1998 году спортсмен Хайле Гебреселассие из Эфиопии именно музыкой объяснил свой рекорд в беге на 2000 метров. По его словам, ускоряться ему помогал один из хитов девяностых – песня «Scatman» Джона Скэтмэна. Именно её Гебреселассие напевал во время забега.
Вывод: чем динамичнее музыка, тем быстрее пульс, но ниже восприятие нагрузки
«Нам удалось выяснить, что восприятие музыкальных композиций с высоким темпом в процессе тренинга вызывает повышение сердечного ритма до самого высокого уровня и понижение уровня восприятия нагрузки в сопоставлении с не прослушиванием музыки», — рассказывает соавтор Лука Ардиго, специалист по биомеханике из итальянского Университета Вероны в пресс-релизе, посвященном результатам исследования. «Это значит, что участники воспринимали упражнения менее труднозатратными, хотя с точки зрения усиления физической подготовки они приносили больше пользы». «В настоящем исследовании мы изучали влияние музыкального темпа на процесс тренировки, но в дальнейшем нам хотелось бы еще исследовать как влияют другие параметры музыки (мелодия, жанр, текст) на продолжительность работы под нагрузкой и уровень интенсивности тренинга», — говорит Ардиго.
Это исследование показывает преимущества музыки в стрессовых условиях, а также во время тренировки на выносливость и высокую интенсивность. Полученные результаты свидетельствуют о том, что благотворное влияние музыки с большей вероятностью проявляется в упражнениях на выносливость. Следовательно, музыка может рассматриваться как важный инструмент для стимулирования людей, занимающихся физическими упражнениями низкой интенсивности.
Оказывает ли музыка негативное влияние на тренировки?
Некоторые исследователи придерживаются мнения, что музыка отрицательно сказывается на результатах тренировок. По их мнению, человек не может в полной мере сосредоточиться ни на одной из задач. Так считает и спортивный социолог Джим Денисон. Он уверен, что наушники мешают сконцентрироваться на беге и лишают его медитативной составляющей. Также Денисон думает, что человек постепенно привыкает к определённому звуковому сопровождению настолько сильно, что тренироваться без музыки уже не может.
Мы утратили умение «быть в моменте» в пользу многозадачности. А прослушивание музыки или подкастов во время тренировки – это одна из её форм: ни одно, ни другое не выполняется качественно.
Андрей:
Я слабо представляю, как во время персональных тренировок можно сочетать работу с клиентом и прослушивание музыки. Если человек обратился к тренеру, то логичным, на мой взгляд, будет находиться с ним в постоянной коммуникации во время занятий. Я и сам на силовых тренировках достаю наушники крайне редко, считанные разы в году. Когда действительно совсем нет сил, а поднапрячься надо.
Мысли, которые мешают вам заниматься спортом
Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
На чём слушать музыку
Даже идеальный плейлист не будет полезным, если слушать его на чём попало. Мы расскажем, на что стоит обратить внимание, и предложим варианты для разных условий: в зале и дома.
В зале
В спортивных залах всегда играет фоновая музыка, разговаривают посетители, шумят тренажёры. Поэтому стоит обратить внимание на хорошие наушники, которые не будут проводить звук извне.
Следующее требование к спортивным наушникам — водонепроницаемость и возможность быстро и эффективно отмывать их от пота после интенсивных упражнений. Отдельное внимание стоит уделить эргономическим свойствам и прочности кабеля — наушники не должны выпадать, когда вы двигаетесь, а шнур должен быть защищён от износа. Конечно же, звук должен быть богатым и качественным.
Этим требованиям сполна отвечают наушники Philips ActionFit NoLimits SHQ3405.
Наушники обладают настраиваемым заушным креплением, а в комплекте идут амбушюры разных размеров, поэтому SHQ3405 подойдут любому. Кабель укреплён кевларом, а вес таких наушников всего 7,1 г.
Чтобы управлять музыкой, не нужно доставать смартфон — необходимые кнопки есть на специальном переключателе. Там же скрыт и микрофон для ответа на звонки.
Степень защиты переключателя с микрофоном — IPX2, самих наушников — IPX4. Это значит, что капли пота им никак не повредят, а после интенсивной тренировки их можно сполоснуть водой.
Купить Philips SHQ3405
Дома
Дома от проводов и амбушюров можно отказаться, а вместо наушников использовать колонку. Отличным вариантом будет водонепроницаемая Bluetooth-колонка Philips BT7900 с гордыми 14 Вт мощности на борту.
Она подойдёт для тренировок как дома, так и на свежем воздухе. Аккумулятора хватит на 10 часов музыки, а габариты 201 × 71 × 72 мм позволят переносить колонку не то что в рюкзаке, а даже в небольшой сумочке. Есть три цветовые вариации.
И немного про самое главное: звук и стоимость. Колонка играет мощно, глубоко и детально, а стоит дешевле многих брендовых аналогов со схожими функциями.
Купить Philips BT7900
Дип-хаус – для интервальной, эмбиент – для йоги
Хотя в целом влияние музыки на тренировки можно упростить до формулы «нравится значит помогает», разные жанры будут хорошо работать при одном типе нагрузки и мешать при другом. Вряд ли кто-то станет заниматься растяжкой под дабстеп или толкать штангу под русскую классику.
В выборе плейлиста для тренировки вполне можно прислушаться к общественному мнению. Для интервальных тренировок лучше подобрать что-то ритмичное и достаточно быстрое. Например, фанк, реггетон, хип-хоп или дип-хаус. Треки с яркими энергичными битами помогут преодолеть ленивое «не хочу» и, возможно, сделать ещё один подход в изматывающем упражнении.
Выбирая музыку для йоги или растяжки, лучше отдавать предпочтение спокойным и плавным композициям. Хорошо подойдут этно-электроника, электроника, эмбиент.
Если же вы не расстаётесь с плеером (водонепроницаемым, разумеется) даже в бассейне, то стоит выбирать золотую середину — ритмичные, но не быстрые песни. К примеру, лаунж, регги, инди, поп, соул, фанк или поп-рок.
Составляя идеальный плейлист для тренировки, можно (и нужно) опираться не только на жанр, но и на темп песен. Измеряется он в BPM – beats per minute — ударах в минуту. Определяют с помощью специальных приложений. Для интенсивных тренировок идеальными считаются треки с показателями в пределах 130-180 BPM. Но, в конце концов, всё зависит от конкретной песни и предпочтений человека.
Чем быстрее темп музыки, тем больший объем работы выполняется
Более быстрый темп музыки увеличивает работоспособность физической тренировки на велоэргометре и связанные с ней физиологические реакции. Такие результаты были получены британскими исследователями из Научно-исследовательского института спорта и физической культуры в Ливерпуле.
Профессор Вотерхаус с коллегами исследовали влияние темпа музыки на результативность работы на велоэргометре 12 здоровых студентов с обычным уровнем физической активности. Они крутили педали и слушали 6 различных музыкальных треков, отличавшихся по темпу. Также каждый из 6 треков был прослушан ими в 3-х вариантах – в оригинале, на 10% быстрее и на 10% медленнее.
При прослушивании музыки с более быстрым темпом, будь то изначально быстрая композиция или ускоренная искусственно, участники выполняли больший объем работы. Скорость, мощность и частота педалирования увеличивались. При искусственном замедлении эти параметры снижались.
Также были измерены субъективные параметры, такие как восприятие физического напряжения, комфорт и понравилась или нет музыка. Все эти параметры также были выше для музыкальных треков с более быстрым темпом.
Идеальный плейлист для бега
По сравнению с другими упражнениями бег монотонен и не всегда увлекателен. Это мнение разделяет и велнес-коуч Андрей Семешов. Он знает, как справиться со скукой и разнообразить кардио-тренировки.
Андрей:
Бегать без музыки я совсем не могу. Это занятие мне кажется чересчур монотонным, а музыка отвлекает. Еще несколько лет назад я открыл для себя подкаст Podrunner, который создаёт писатель и диджей Steve Boyett. Можно подобрать саундтрек под любой темп и продолжительность кардио. Советую попробовать, если нет предубеждения по отношению к электронной музыке.
Фото: istockphoto.com
Кроме того, на сайте проекта можно отсортировать треки как по частоте бита, так и по уровню подготовки спортсмена. Например, для начинающих бегунов Podrunner предлагает такой микс:
- Giovanni Damico – Bernauer
- SP – Storm
- Lenny Barnes – Broken Glass (Instrumental Mix)
- Lex Loofah – Super Cali
- Robien M – Autumn Rain
- Soulboy – The Connection
В ритме города: плей-листы для бега от лучших диджеев
