Контроль прогресса очень важен в бодибилдинге, будь то профессиональный или любительский вариант спорта. Можно измерять процент жира, исследовать состав тела или получать информацию другим способом, но самым надежным остается обычный сантиметр. Правильные замеры тела расскажут, как строится тренировочный прогресс, когда нужно сделать специализацию на те или иные группы мышц, и устранить дисбалансы. В конце концов, это просто приятно, отслеживать свой прогресс по каким-то однозначным критериям.
Выступающим бодибилдерам важно знать свой вес, ведь в спорте есть весовые категории. Любители могут отслеживать набор мышечной массы или снижение веса таким же способом. Со взвешиванием все просто. Нужно утром натощак взвешиваться на весах в одной и той же одежде либо без нее. Увеличение веса на полкило не должно расстраивать, даже если вы худеете. Такие колебания веса нормальны, они могут быть связаны с питанием, задержкой жидкости или другими факторами. Больше роли играет то, насколько мышцы увеличиваются в объеме, и как уменьшается жировая прослойка. А это можно оценить либо визуально по фото, либо по измерениям тела сантиметровой лентой. Тренеры старой школы рекомендуют именно сантиметр, так как он является объективным критерием прогресса.
Как часто нужно делать замеры?
Замер обхватов тела достаточно проводить раз в несколько недель. Если вы будете делать такие замеры чаще, чем раз в две недели, то просто не заметите существенной разницы в цифрах. Ведь мышцы растут не так быстро. Основное правило измерений обхватов тела состоит в том, что их нужно проводить максимально одинаково, измеряя в одном и том же месте, а также стараясь измерять максимально объективно, не обманывая себя.
Другие способы определения результативности тренировок
- Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно фиксировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Но все эти данные необходимо записывать в тренировочный дневник, а иначе вы не сможете контролировать свой прогресс.
- Для тех кто развивает выносливость, будет нелишним записывать время преодоления дистанций, количество сокращений сердечной мышцы и преодолённое расстояние. Все эти данные так же нужно записывать в свой тренировочный дневник, чтобы видеть наглядно свои достижения.
- И последний на сегодня способ – это фотодневник,
впринципе, он является хорошей альтернативой замеров тела. Каждый месяц вы делаете три фотографии (основные) своего тела, без одежды — спереди, сзади и с боку. Но фотографировать нужно постоянно с одного и того же расстояния и ракурса, а иначе результаты тренировок будут не точными. В результате, сопоставив фотографии, за несколько месяцев, вы сможете увидеть разницу не только в цифрах, но и внешне по фотографиям. В данном способе вы можете и сами выбирать какую часть тела фотографировать, это никаким образом не помешает, а наоборот…
Как правильно делать замеры
Делайте замеры тела утром, сразу после посещения туалета. Измерения в конце дня не совсем корректны, поскольку могут наблюдаться легкие отеки ног, а также увеличение веса тела из-за съеденной в течение дня еды. Не рекомендуется выполнять измерения сразу после силовых тренировок, когда мышцы увеличиваются в объеме из-за притока крови. Такие измерения являются скорее самообманом, чем фиксацией вашего реального результата.
Запястье
Положение и состояние: согните руку в локте для удобства измерения. Рука расслаблена. Место замера: чуть дальше от кисти, в самом тонком месте предплечья.
Предплечье
Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и бицепсом около 90 градусов), сожмите кисть в кулак и согните кулак в сторону предплечья до угла в 90 градусов. Все мышцы руки напряжены; важно напрячь на только внутренние мышцы предплечья (в их сторону мы согнули кисть), но и внешние мышцы. Место замера: самая широкая часть предплечья, на 1-2 см подальше от перехода в плечо.
Рука
Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом около 70 градусов). Все мышцы руки напряжены; напрягаем и бицепс и трицепс, а не только изолированно бицепс.Место замера: самая широкая часть руки, примерно середина бицепса или же место его пика (если он есть).
Шея
Положение и состояние: стойте ровно, подбородок приподнят. Шея расслаблена.Место замера: чуть выше основания шеи и чуть ниже уровня кадыка.
Плечевой пояс
Положение и состояние: стойте ровно, плечи слегка отведите назад, руки опущены. Все мышцы плечевого пояса и спины расслаблены.Место замера: измерительная лента должна проходить через середину дельтовидных мышц, верх груди и вдоль лопаток.
Грудь
Положение и состояние: стойте ровно, дыхание умеренное (без активных вдохов и выдохов). Торс полностью расслаблен.Место замера: самая широкая часть груди, примерно на уровне сосков.
Талия/Живот
Положение и состояние: стойте ровно, дыхание умеренное (без активных вдохов и выдохов). Живот напряжен статически – не расслабляем его специально, но и не сокращаем мышцы пресса. Место замера: примерно середина живота, чуть выше уровня пупка (талия), чуть ниже уровня пупка (бока).
Таз
Положение и состояние: стойте ровно. Ягодичные мышцы расслаблены.Место замера: самая широкая часть таза, примерно середина ягодичных мышц.
Бедро
Положение и состояние: стойте ровно, основную опору держите на той ноге, которую замеряете. Коленный сустав максимально выпрямлен, мышцы бедра напряжены.Место замера: самая широкая часть бедра, обычно находится у самого верха, примерно на 5-7 см ниже перехода бедра в таз.
Голень
Положение и состояние: измеряйте голень сидя. Напрягите мышцы голени, встав на носок и перенеся часть нагрузки, словно вы опираетесь не только тазом на стул, но и ступней на пол.Место замера: самая широкая часть голени, обычно ниже на 5-7 см от места перехода голени в бедро.
Лодыжка
Положение и состояние: измеряйте лодыжку сидя. Нога расслаблена. Место замера: чуть выше начала стопы, в самом тонком месте голени.
Параметры идеальной симметрии
Для того, чтобы приблизиться к максимально-гармоничным показателям соотношения разных частей тела, существует специальная система мер, под названием «золотое сечение». Современная система измерений тела , основываясь на «золотом сечении» помогает рассчитать пропорции фигуры человека, к которым стоит стремиться .
- окружность шеи должна составлять около 38 процентов от обхвата грудной клетки;
- обхват предплечья в идеале составляет 30 % от окружности грудной клетки;
- талия должна быть равна показателю в 75% от обхвата грудной клетки;
- обхват таза равен 0,9 от окружности грудной клетки;
- окружность бёдер должна составлять 60% от обхвата таза;
- голень равна 40% от показателя по обхвату таза;
- равными или почти равными между собой должны быть параметры обхвата икр, бицепсов и шеи.
Соблюдение перечисленных пропорций способно сделать фигуру спортсмена очень близкой к идеалу . Однако, достижение таких показателей нельзя назвать легким процессом: зачастую разные группы мышц имеют различную динамику роста. Справиться с этим дисбалансом поможет индивидуальная программа питания и тренировок, составленная опытным тренером.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Как измерить уровень жира?
Важная часть измерения параметров тела — измерение процента жира в организме. Измерение этого уровня покажет, засчет чего происходит набор или снижение вашего веса — за счет мышечной или жировой ткани. Для измерения уровня жира в организме вы можете использовать как механические устройства (например, пластиковый зажим — калипер), либо специальные электронные приборы или весы с анализатором состава тела.
Первый способ — взвешивание
Самое простое и регулярное, что делают все люди, занимающиеся спортом – взвешиваются
. Следить за весом необходимо, но нельзя полагаться только на этот показатель. Так как при похудении может возникнуть ситуация, что вы, наоборот, чуть наберете вес, но этот вес будет набран не зачет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Однако, как правильно, это очень малая вероятность, так как когда вы сушитесь (худеете) — ваша калорийность снижается, а для роста мышц, наоборот, нужно повышать калорийность (избыток ее). Хотя случается и такое – вес растёт (вес и объемы тела), но только не за счёт прироста мышечной ткани, а за счёт появления лишнего подкожного жира или наоборот…
Основные правила для взвешивания:
- Взвешиваться необходимо каждую неделю, в одно и тоже время и в один и тот же день недели.
- Взвешиваться нужно после туалета и перед завтраком.
Но чтобы картина была более полная следует, помимо взвешивания, делать замеры объемов тела и замеры жировых складок с помощь калипера, ведь только тогда вы будете прослеживать ваши достижения и изменения тела в динамике (максимально правильно). Подробнее об измерениях подкожного жира вы узнаете в статье: Как измерить подкожный жир.
Поверхность подушки
Большинство ортопедических подушек имеют гладкую поверхность, но встречаются изделия с мелкой перфорацией и с поверхностью ячеистой структуры. Такая поверхность оказывает микромассажное воздействие и создает лучшую циркуляцию воздуха, что создает более комфортные условия для сна, а также помогает замедлить появление морщин, старение кожи лица и воротниковой зоны. Выбрать тип поверхности просто – купить лучше то, что больше нравится.
Правильно выбранная ортопедическая подушка не только подарит крепкий сон и ощущение бодрости утром, но и поспособствует профилактике и лечению заболеваний шейного отдела позвоночника. Хотя при остеохондрозе и других заболеваниях, различных деформациях, травмах и других патологиях шейного отдела необходим комплекс медицинских мероприятий – массаж, мануальная терапия, медикаментозное лечение, тем не менее, правильно подобранная подушка поможет облегчить болевой синдром и улучшить общее самочувствие.
Реальные цели
Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3».
Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.
Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если — 17, то ваша цель — 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.
Важность правильных измерений
Во многих ситуациях снятие мерок требует тщательного контроля, ведь каждый неучтенный сантиметр способен причинить в будущем немало проблем, связанных с пошивом одежды по неверным данным.
Практически каждая женщина сталкивается с такой ситуацией при выборе свадебного платья. В таком случае, как правило, доверяются профессиональным портье, но абсолютно любая женщина легко сможет понять, как правильно измерять объемы тела самостоятельно.
Определение отведения переднего отдела стопы
Замеры тела для похудения. таблица, как правильно делать
Отведение переднего отдела стопы (абдукции) определяют по обрисовке внешних контуров исследуемой стопы. Обрисовывают и очертания лодыжек. После этого соединяют прямой линией наиболее выступающие части контуров лодыжек. Ось нормальной стопы проходит через две точки: через середину кончика II пальца и середину бималеолярной линии. Если продолжить ось стопы в сторону пятки, то при нормальном строении стопы большая часть обрисованной пятки располагается кнутри от оси стопы. Ось стопы образует с бималеолярной линией угол меньше прямого. При плоской (пронированной) стопе этот угол больше прямого, что показывает наличие отведения переднего отдела стопы; величина угла отклонения дает представление о степени выраженности абдукции. По расположению оси на обрисованном контуре пятки можно определить степень пронации заднего отдела стопы. Все измерения стопы нужно производить симметрично на обеих ногах.
Выбор одежды в соответствии с полнотными группами
Выделяют 4 стандартные группы, которые отражают полноту человека. Они определяются путем нахождения разницы между объемом груди и бедер. Найдя разность между показателями, Вы легко вычислите, к какой из групп относитесь:
- 1-ая – 4 см;
- 2-ая – 8 см;
- 3-ья – 12 см;
- 4-ая – 16 см.
Девушкам, которые относятся к 3-ей и 4-ой группам, лучше покупать «распарованные» комплекты, то есть, в которых верх и низ будут отдельными. При чем, низ должен быть большего размера, поскольку их фигуры считаются нестандартными.
Подведем итог
Итак мы рассмотрели тему: Как правильно делать замеры тела. И как определить результаты тренировок ?
Исходя их этого, становиться понятно, что в любом виде спорта необходимо анализировать и сверять результаты, но если этого не делать, то вы попросту будите «стоять на месте», а не прогрессировать. По этой самой причине, все спортсмены — уделяют очень важное значение контролю своих достижений. Ведь если скрупулезно следить за любым процессом, то в итоге вы научитесь им управлять (результатами).
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.
Таблицы европейских размеров мужской одежды
Европейские производители имеют свои обозначения мужских размеров одежды, в которых иногда сложно разобраться, но изучив таблицу, будет намного проще ориентироваться в размерах иностранных производителей.
Маркировка размеров
Размеры одежды европейских производителей
Тонометры на запястье и предплечье
Измерение силы сжатия кисти норма таблица
Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…
При выборе тонометра человек составляет определенный ряд критериев, которому должен соответствовать аппарат для измерения давления. У потенциального покупателя существует выбор между аппаратами с креплением на запястье либо на плече. Каждая модель имеет свои плюсы и минусы. Среди главных характеристик выделяют точность измерения, компактность, внешний вид, удобство при использовании вне дома.
Тонометр на предплечье
Тонометры с креплением нарукавника на плече рекомендованы для людей в возрасте, так как подобные тонометры с автоматическим управлением намного комфортнее в пользовании.
Данная особенность обусловлена тем, что в отличие от запястных, плечевые сосуды более крупные, поэтому циркуляция крови и частота сердечных сокращений на плече ощущаются лучше. У людей с хроническими заболеваниями кровеносных сосудов измерения даются тяжелее, так как сосуды уплотняются, что влияет на качество сигнала и достоверность получаемых данных. Сердечные болезни также могут повлиять на достоверность полученных результатов.
Подобные особенности организма требуют современных приборов, где устройство производит измерения несколько раз подряд, после чего показывает пользователю средний показатель. Подобные приборы обладают и дополнительными функциями:
- указывают на нарушения ритма сердцебиения и перебои в сердечных сокращениях;
- имеют функцию напоминания для проведения планового измерения;
- сохраняют результаты предыдущих измерений, включая дату и время.
Тонометр на запястье
Запястный тонометр — это небольшой и целиком автоматичный прибор, имеющий крепление на запястье. Измерение показателя артериального давления происходит на лучевой артерии в районе соединения костей предплечья и кисти. Механизм работы схож с действием плечевого тонометра. Аппарат такого вида удобен при использовании дома, так как не требует особых навыков. Компактность и легкость прибора позволяют комфортно использовать запястный тонометр вне дома, на работе или в путешествиях.
Тонометры на запястье, не пользуются большой популярностью, так как существует мнение что они не дают точного результата.
При очевидных плюсах, приспособление имеет ощутимый недостаток. Большая часть приспособлений с креплением на запястье выдает недостаточно точные результаты, имея большую погрешность. Зачастую человек может видеть нормальный показатель давления, когда начались осложнения артериальной гипертензии или высокое АД, когда в действительности параметры в норме.
Для улучшения точности показаний аппарата, необходимо руку, на которой закреплен тонометр, удерживать в районе сердца. Стоит учитывать, что разница в положении кисти (пусть даже на несколько сантиметров) способна привнести погрешность в результаты исследования (до 10 мм ртутного столба). Если поместить тонометр намного выше положения сердца, показатели исследования будут искажены в более высокую сторону, если ниже — то в более низкую
Допускается измерение АД в лежачем положении, но даже в таком случае важно следить за тем, чтоб прибор на руке находился в районе сердца
Что выбрать?
Так как присутствует большая погрешность при контроле, специалисты не рекомендуют пользоваться такого рода аппаратами для систематичного контроля или самоконтроля давления. Для проведения регулярных измерений без визитов к лечащему врачу, лучше остановить выбор на автоматическом или полуавтоматическом аппарате с нарукавником, крепящемся на плече.
Несколько советов
- Не стоит сильно пугаться и переживать, если вес вдруг «встал» или мышцы перестали расти. В обоих случаях нужно пересмотреть свою программу тренировок и режим питания. Подробнее о питании для похудения и роста мышц вы узнаете в разделе Правильное питание.
- Также может быть много причин и того, почему перестаёт расти мышечная масса. Одни из главных: нехватка питательных веществ (энергии), недостаточность восстановления, нету прогрессии нагрузки, плохая техника упражнений и ваша энергетическая система еще не готова к дальнейшему росту, поэтому ее нужно и дальше развивать (тренироваться регулярно и соблюдать программу тренировок).Если вы все это проанализируете, то найдете в чем ваша проблема застоя (плато).
- Вполне возможно, что так шустро убегавший вес опять решил осесть на ваших боках и талии всего лишь потому, что в вашей жизни прошла череда праздников, и режим питания слегка нарушился. А может, вы болели или очень усиленно работали, поэтому вам было не до тренировок.
