Как улучшить дыхалку и выносливость для бега, футбола, плавания

А вы знаете, как правильно дышать при беге, и насколько это важно — выработать корректную технику дыхания во время спортивных тренировок? При этом, совершенно не имеет значения, бегаете вы, приседаете, плаваете или качаете пресс. Правильная техника дыхания позволяет продлить выносливость, улучшает самочувствие, помогает достичь лучших результатов.

В этой статье мы подробно разберем, как правильно дышать во время бега — изучим технику, расскажем, как восстановить дыхание при потере ритма, объясним что делать, если вы начали задыхаться.

Почему возникает одышка?

Существует 2 вида одышки – физиологическая и патологическая. Первая возникает у людей, которые не занимаются спортом, во время бега, подъема по лестнице и других нагрузок. Второй вид одышки может проявляться в состоянии покоя.

Любая одышка появляется в результате проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой и легкими, а также такими заболеваниями, как пневмония, туберкулез, сердечная недостаточность и пред- либо постинфарктное состояние. При частом проявлении одышки необходимо обратиться к врачу.

Если наблюдается исключительно физиологическая одышка, рекомендуется тренировать легкие разнообразными спортивными занятиями.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Чем и кому полезны упражнения на выносливость?

Улучшить дыхалку и выносливость будет полезным не только тем, кто на профессиональном уровне выполняет спортивные упражнения, но и всем остальным, поскольку люди, относящиеся к первой категории, имеют более здоровое тело и иммунитет, чем те, которые не занимаются спортом.

При посещении спортивного зала или выполнении определенных тренировочных программ, человеческий организм максимально насыщается кислородом, что помогает быстрее расщепить углеводы. Это приводит к снижению лишнего веса, который является причиной возникновения многих заболеваний.

Благодаря спортивным нагрузкам, которые человек испытывает во время тренировки на выносливость, в организме происходят следующие процессы, оказывающие положительный эффект на здоровье:

• Увеличивается общая численность капилляров, которые играют весомую роль в снабжении всего тела необходимым количеством кислорода.
• Тренируется сердечная мышца, усиливается кровоток, что влияет на качественное снабжение организма кислородом.
• Запускаются митохондрии, отвечающие за рост клеток в человеческом теле.
• Работа органов дыхания нормализуется, в мышечной ткани значительно понижается уровень молочной кислоты. Именно благодаря тому, что она в мышечной ткани находится в обильном количестве, во время спортивных занятий в мышцах можно наблюдать болевые ощущения.

При выполнении любых физических нагрузок или спортивных тренировок человек теряет определенное количество энергии. Поэтому грамотно совмещенная спортивная тренировка на стойкость и хорошо подобранное полноценное питание помогут убрать лишний вес и сделать тело более выносливым и подтянутым.

Сейчас читают

Упражнения на пресс стоя для женщин в домашних условиях

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя.…

Другие рекомендации

Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:

• Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох ваше сердце ускоряется, и если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
• Если заболело в боку, перейдите на шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите на больной участок пальцами, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
• Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.

Рецепты для здорового питания

Рецепт супа с тефтелями и вермишелью

• 4,1 г Белки
• 3,5 г Жиры
• 7,0 г Углеводы
• 70.4 kcal

25-30 мин.

• #ветчина
• #диетическое
• #кабачок
• #морковь
• #низкокалорийное
• #обед
• #первое блюдо
• #растительное масло
• #репчатый лук
• #суп
• #сыр
• #фарш

Другие рецепты

Что делать для повышения выносливости?

Улучшить дыхалку и выносливость, согласно мнению специалистов, можно при поочередном выполнении одних из наиболее эффективных упражнений из следующего списка:

• Выполняя бег на выносливость, можно тренировать не только сердце и легкие, но и мышцы ног. Бегать в монотонном режиме не рекомендуется, необходимо чередовать ускоренный бег со спокойным. Также можно выполнять беговые тренировки по пересеченной местности и подъемом на возвышенность. Для упражнений подойдет стадион или лесополоса. При появлении во время тренировок положительных результатов, для увеличения нагрузки дополнительно можно повесить на ноги специальные утяжелители, которые продаются в спортивных магазинах. Если такой возможности нет, в рюкзак рекомендуется поместить герметичную емкость с водой или песком, потренировавшись с ним.
• Плавание. Водные занятия относятся к одним из самых эффективных видов тренировок, которые прокачивают плечевые мышцы и тренируют легкие с дыхательной системой в целом. Особенно это подойдет спортсменам, занимающимся боксом или борьбой, а также другим атлетам, которые получили травмы плеч. Для этого достаточно применить один из стилей, например, плавание на спине, кроль на груди, баттерфляй или брасс.
• Противогаз. При его отсутствии можно воспользоваться респираторной маской, которую можно приобрести в магазинах спортивного инвентаря. Техника позволяет укрепить мышцы, находящиеся в районе ребер и отвечающие за глубину вдоха. В случае наличия проблем с сердечно-сосудистой системой или легкими, от данной техники необходимо отказаться.
• Элементы тренировки легких, основанные на занятиях, которые практикуются в йоге. Для этого на протяжении 2 мин. следует резко вдыхать и также резко выдыхать воздух, стараясь во время этого набрать его максимальное количество. При этом после вдоха нужно по возможности немного выдержать паузу, после сделать выдох. Время задержки с каждым упражнением следует увеличивать.

Выносливость спортсмена можно разделить на общую и специальную. Выносливостью человеческого организма считается способность выполнять и выдерживать физические нагрузки и переутомление на протяжении определенного количества времени.

В спортивных состязаниях или различных эстафетах уровнем выносливости спортсмена считается время, в течение которого он способен осуществлять активную физическую деятельность.

Общей выносливостью считается выполнение человеком физической работы умеренной интенсивности в течение определенного временного интервала.

Специальную выносливость можно разделить на скоростную и скоростно-силовую. Первая характеризует готовность человека на протяжении долгого промежутка времени производить скоростные движения, не нарушая технику их выполнения. Вторая сопровождается максимальной силовой активностью.

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните — ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость?

Подготовить организм к силовым физическим тренировкам допустимо путем подбора определенных комплексных упражнений, которые нацелены на улучшение его выносливости.

Выносливость вместе с дыхалкой допустимо развить при помощи следующих разновидностей упражнений, которые улучшают физические показатели:

• Аэробные занятия. Тренировка оказывает положительное воздействие на сердечную мышцу, укрепляет сосудистую систему, стабилизирует деятельность легких и влияет на снижение лишних килограммов. К аэробным нагрузкам можно отнести занятия в воде и бег.
• Круговые тренировки. Вид нагрузок, которые можно делать не только в спортзале, но и во дворе дома. Для этого ряд упражнений выполняется по несколько раз. В зависимости от физической выносливости, в пределах одной спортивной тренировки нужно выполнить от 4 и до 8 кругов, поэтапно увеличивая их интенсивность.
• Специальные нагрузки. Спортивные занятия, которые тренируют определенные группы мышц, являются частью тренировочной программы спортсменов, профессионально занимающихся спортом на протяжении длительного периода времени. Силовые нагрузки данного типа позволяют повысить выносливость определенных мышц тела.
• Тренировка на скорость характеризуется выполнением спортсменом определенного упражнения с максимально возможной скоростью.

Чтобы система дыхания была более развитой, рекомендуется заняться триатлоном. Данный вид тренировок является частью общей программы по физической нагрузке у профессиональных спортсменов. Водоем, велосипед или беговую дорожку не трудно найти.

Улучшить дыхалку и выносливость поможет бег

Это необходимо потому, что триатлон содержит все 3 направления, которые начинающему спортсмену следует поэтапно пройти. Тренировки рекомендуется выполнять совместно с партнером или группой лиц.

Однако в данном виде спорта основная нагрузка приходится на мышцы ног, которые имеют свойство «забиваться», что влияет на общую продуктивность и скорость выполнения упражнений. Поэтому по окончании тренировок следует посетить массаж или сауну для восстановления сил, легкости и эластичности мышечной ткани.

При занятиях боксом для развития выносливости и дыхательной системы, кроме водных процедур, требуется выполнять дополнительные упражнения. Например, интенсивное нанесение ударов по боксерскому мешку в течение определенного количества времени. Очень важно воспроизводить правильные удары.

Для этого перед собой рекомендуется разместить зеркало и следить за собой в течение всей тренировки. Упражнение для боксера эффективно тем, что позволяет тренировать выносливость, которая необходима во время поединка на ринге. При этом боксер следит за собственным дыханием, руки расслаблены, а удары поставлены точно и правильно.

Дополнительно можно воспользоваться стилем «бой с тенью». Для этого нужно стать перед зеркалом, взять в каждую руку по гантели весом до 3 кг и наносить удары в воздухе. Спортсмен через 3 мин. начнет чувствовать в плечах тяжесть.

Для усложнения занятия следует надеть на лицо маску, которая будет затруднять приток воздуха. Маска противопоказана лицам, у которых присутствуют проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системой.

Прыжки на скакалке позволяют спортсмену расслабленно прыгать и передвигаться. Противопоказаний по времени и количеству тренировок со скакалкой нет, поэтому следует ориентироваться на собственную выносливость.

Удары по пневмогруше тренируют работу рук, повышая точность и количество ударов.

Также для повышения выносливости ударников подойдет кроссфит:

• бой с тенью и скакалка;
• берпи (быстрый отброс ног и постановка на их место рук) тренирует группу мышц спины и плеч;
• развивает силу ног перепрыгивание через препятствие;
• выброс пустого грифа перед собой и бросание медицинского мяча совместно с партнером;
• упражнение с гирей для плечевого сустава и торса (занятие нужно выполнять слева направо и обратно);
• за концы взять канат и махами начать создавать волны.

Каждая вышеперечисленная тренировка выполняется в пределах 30 сек. с передышкой в 10 сек. При нормальном самочувствии паузу между упражнениями можно пропустить.

Триатлон в помощь

На вопрос «Как развить выносливость, и дыхалку в домашних условиях» ответ будет следующим «Займитесь триатлоном». Этот спорт зарекомендовал себя и как вспомогательное средство, входящее в программу тренировок многих спортсменов (например Нейт Диаз и даже подготовка спецподразделений).

При большом желании, не так уж и сложно найти водоем для плавания, беговую дорожку и самый обычный велосипед т.к. триатлон включает в себя бег, плавание и велогонку. Спортсмен должен непрерывно пройти все три этапа. По первоисточникам известно, что первые соревнования по триатлону включали такие дистанции: бег на дистанцию в 3 км, велодистанция на 12 км и пересечение канала вплавь. Разумеется, программу можно подстроить под себя. Лучше заниматься триатлоном с кем-либо в паре или вовсе в группе т.к. в данном случае будет присутствовать состязательный аспект.

Упражнения для развития выносливости

Улучшить дыхалку и выносливость можно при помощи очень простых и эффективных упражнений, которыми можно заниматься на улице, дома и в спортивном зале.

Каждый выбирает тот вид тренировки, который ему больше подходит:

• Бег. Для полноценного восстановления организма занятия бегом нужно выполнять 1 раз в 2 дня. До начала выполнения упражнения следует выдержать медленный темп, который постепенно нужно увеличивать. К длительному бегу необходимо переходить в том случае, когда организм привыкнет к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам будет полезно начать с быстрой ходьбы, после заниматься самим бегом.
• Берпи. Упражнение является одним из наиболее результативным, поскольку в нем совмещены прыжки и отжимания. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вниз, опершись на руки и выполнив отжимание. Затем необходимо приподняться на ноги, осуществив при этом прыжок вверх. Качество упражнения зависит от того, сколько повторений без понижения скорости было выполнено.
• Велоспорт. Этот вид спортивной дисциплины может быть доступен каждому, кто хочет им заниматься. Благодаря тому, что при езде на велосипеде на колени, суставы и стопы не оказывается значительная нагрузка, тренировка отлично подойдет людям, страдающим лишним весом. Поездки на велосипеде укрепляют сердце, повышают тонус сосудистой системы и снижают в крови показатель содержания холестерина. Это предотвращает появление ряда проблем, связанных с сосудами и сердцем.
• Занятия на беговой дорожке. Данное упражнение лучше других тренирует человеческий организм на выносливость. Тренажер для спорта дает возможность поменять угол наклона инвентаря, что соответствует подъему в «гору», находясь при этом дома. Чтобы усилить давление на корпус, в руки можно взять дополнительный вес в виде небольших гирь или бутылок с водой.
• Отжимания от пола. Чтобы улучшить выносливость собственного организма, данным видом тренировки следует заниматься ежедневно. Также необходимо правильно держать дыхание. Программа, которую следует выполнять каждый день, состоит от 1 и до 5 подходов. Спустя некоторое время занятие можно усложнить путем отжимания с грузом или по очереди на каждой руке по отдельности.
• Плавание. Тренирует органы дыхания, укрепляет сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Проводить водные упражнения рекомендуется регулярно в бассейне закрытого типа, поскольку водоем круглогодично использовать не получится. Поставив определенную цель и упражняясь каждый день, можно без особого труда сделать свое здоровье крепче, а тело выносливее.
• Пресс. Считается очень полезным упражнением для тренировки организма на выносливость. Выполнять занятие следует на полу либо на скамье для гимнастов. Занятие для повышения результата рекомендуется выполнять скручиванием. Также можно воспользоваться отягощением в виде медбола.
• Приседания. Подобный тип занятия очень эффективен для развития выносливости всего организма. В самом начале можно проводить тренировку, приседая на 2 ногах. Позже технику следует усложнить, приседая поочередно только на одной ноге.
• Турник. Эффективным и простым тренажером, позволяющим повысить устойчивость организма к физическим нагрузкам, является турник. Во время выполнения упражнения нужно подтягиваться такое количество раз, которое позволят сделать имеющиеся силы. Добиться нужных результатов можно в том случае, если выкладываться на полную во время занятий. При подтягивании нужно точно соблюдать технику: прямо держать корпус и не сгибать при этом ноги.
• Упражнения на скакалке. Скакалка как вид спортивного инвентаря очень полезна для здоровья и поможет снять с мышц напряженность. Для начала достаточно будет тренироваться по 15 мин., позже длительность допустимо повысить до 30 мин. Упражнения на скакалке помогают снизить лишнюю массу, нормализуют деятельность сердечной системы, нормализуют дыхание и будут держать в тонусе мышцы живота и ягодиц.

Действия при больном сердце

Болезни сердца существенно осложняют физическое развитие и саму жизнь. Однако кардиологи разработали упражнения для дыхалки при ИБС (ишемической болезни сердца) и стенокардии. Это эффективный комплекс. Но перед его применением пациент обязательно проходит консультацию врача.

В программу входят три блока:

Первый – разминка. Здесь разогревается тело и подготавливается к последующей работе. Выполняются такие пункты:

1. Необходимо встать прямо. Положение ног идентично ширине плеч. По очереди медленно наклоняйте корпус во все стороны, смотря при этом прямо. Число повторений – 10-15.
2. Руки поднимаются до предела вверх. Встаёте на носочки и тянетесь до потолка. Возвращаетесь в исходную позицию. Число повторов – 10.
3. Ложитесь спиной на коврик для йоги. Ноги и руки разводятся по сторонам до возможного предела, причём мускулатура не должна излишне напрягаться. Посменно сгибайте пальцы рук и ног. Темп – средний. Повторений – 6-7.

Здесь старайтесь действовать в максимальной расслабленности и нормализуйте дыхание.

1. В идентичном положении (лёжа на коврике) направляйте носки ног во внешнюю и внутреннюю сторону. Нагрузка – 5-6 повторов.

Второй – основной. Проводится в лежачей позиции, размеренном темпе и постоянном контроле дыхания. Алгоритм его работы:

1. Предельно высоко тяните плечи, пытаясь задеть ими кончики ушей. Повторов – 6.
2. Руки сгибаются в локтях, ноги – в коленях. Описывайте конечностями окружность по очереди. На каждую ногу и рук нагрузка – 4-5 повторений.
3. Мостик. При этом поясница не отрывается от пола. Таз поднимается, насколько возможно, вверх. И так – 3 раза.
4. Развод коленей в стороны. 4-5 повторов.

Третий – заминка. Здесь закрепляется эффект предыдущих упражнений. Походите размеренно на месте в течение 1-2 минут.

Обозначенный комплекс выполняется 2-3 раза в день. Постепенно нагрузка увеличивается. Всю работу должен постоянно контролировать лечащий врач.

Программа тренировок

Улучшить дыхалку и выносливость можно, соблюдая схему занятий, которая описана в следующей таблице:

Бег для развития выносливости

Чтобы улучшить выносливость, рекомендуется заниматься кроссфитом, триатлоном, а также различными специальными упражнениями. Дети могут заниматься аналогичными занятиями, но без отягощений и в меньшем объеме.

Без хорошей дыхалки качественная техника с физической силой не смогут принести отличных результатов. Поэтому необходимо повышать эффективность дыхательной системы с помощью различных тренировок.

Препараты для улучшения дыхания

Если вы хотите улучшит дыхание посредством медицинских препаратов, мы рекомендуем обратить внимание на следующие группы лекарств:

1. Витаминные комплексы, минералы: витамины группы В, Алфавит Энергия, Витус Энергия;
2. Препараты для улучшения кровоснабжения: Милдронат, Пирацетам, Оксид Азота;
3. Лекарства, улучшающие усвоение железа.

Надеемся, вы понимаете, что самостоятельное назначение лекарственных средств категорически противопоказано. Обязательно проконсультируйтесь перед приемом с доктором.

Надеемся после прочтения нашей статьи вы поняли, как правильно дышать при беге, и с успехом начнете применять полученные знания в жизни. В завершение, подчеркнем: если вы хотите начать бегать, и решили изучить теорию правильной техники дыхания — вы на верном пути. Из вас обязательно получится хороший бегун — желаем вам удачи и скорейшего достижения отличной физической формы!

Восстановление после ковида: видео

Выполняйте один или несколько комплексов в удобное для вас время. Если есть возможность, лучше проводить тренировки на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

• Комплекс дыхательных упражнений после ковида.

• Упражнения для утренней зарядки или разминки перед тренировкой.

• Набор упражнений для тех, кто болеет пневмонией или «короной».

Не пропускайте занятия и не торопитесь во время их выполнения. Не стоит начинать тренировку сразу после еды или обильного питья, перед гимнастикой избавьтесь от узкой одежды.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.