Стретчинг - что это такое в фитнесе: польза, вред, виды, правила, упражнения, одежда, музыка - полное руководство по направлению вида спорта

Поделиться:

Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы. Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – одно из направлений фитнеса для улучшения растяжки мышц и гибкости. Растяжка является обязательным элементом подготовки всех профессиональных спортсменов. Нередко упражнения на развитие гибкости и баланса включают в комплексы ЛФК и программы физической реабилитации после травм и операций.

Особенности классического стретчинга:

» Статичность. Конечная поза удерживается некоторое время, позволяя мышцам адаптироваться к новому состоянию. » Плавность движений. » Работа только с собственным весом. » Сочетание упражнений на растяжку и баланс. » Отсутствие абсолютных противопоказаний и ограничений по возрасту.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

» Стретчинг направлен на развитие гибкости и баланса. » Пилатес делает упор на развитие мышц кора и соблюдение дыхания. » Йога включает асаны, дыхательные упражнения, медитацию, а также психологические и религиозные практики. » Спортивная гимнастика включает различные прыжки и упражнения на снарядах. » Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на сжигание калорий и развитие выносливости. » Шейпинг – ритмичная и динамичная система тренировок, направленная на сбалансированное развитие тела. Направление включает различные элементы, в том числе силовые упражнения и растяжку. » Бодифлекс делает акцент на диафрагмальном дыхании, а не на упражнениях. » Калланетика – статичный вид гимнастики, направленный на проработку глубоких мышц. Удержание одной позы может достигать 120 сек и более.

Основные виды

» Статическая растяжка. Растяжение мышц увеличивается за счет удержания одной и той же позы в течение 30-60 сек. После адаптации, мышцы расслабляются и волокна вытягиваются. » Пассивная растяжка. Растяжение мышц достигается за счет внешнего воздействия. Упражнения выполняются с партнером. » Динамическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет медленного или быстрого многократного повторения движения. » Баллическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет многократного повторения движения с большой амплитудой. Считается самым травмоопасным видом стретчинга. » Изолированная растяжка направлена на растяжение отдельных мышц или даже пучков. » Изометрическая растяжка сочетает напряжение и расслабление. Релаксация во время удержания позы позволяет преодолеть «защитный рефлекс» и увеличить степень растяжки мышцы еще больше. » Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на одновременное улучшение гибкости и силы мышцы. Система включает последовательное сокращение, удержание, расслабление и растяжение целевой мышцы. Иногда добавляются упражнения по разработке мышцы-антагониста.

Польза стретчинга

Занятия стретчингом позволяют добиться таких целей:

» Замедление старения и утраты силы в мышечной ткани » Укрепление костей и профилактика переломов » Формирование красивых пропорций и линий тела » Ускорение метаболизма » Улучшение мышечного тонуса, выносливости и силовых показателей » Ускорение восстановления тканей после физических нагрузок » Улучшение гибкости и подвижности » Укрепление мышц кора » Развитие равновесия и чувства баланса » Улучшение упругости ягодиц » Профилактика болезней мочеполовой системы » Повышение и сохранение либидо » Уменьшение веса » Снижение уровня стресса » Профилактика депрессии

Противопоказания

Абсолютные противопоказания для занятий стретчингом весьма ограничены и включают такие пункты:

» Острые инфекционные заболевания » Обострение хронических заболеваний » Свежие травмы и переломы » Ранний послеоперационный период » Острые психические заболевания

С осторожностью следует выполнять упражнения на растяжку в таких случаях:

» Декомпенсированные состояния » Склонность к тромбозам » Атеросклероз » Ишемическая болезнь сердца » Бронхиальная астма » Сахарный диабет » Грыжи » Остеоартроз » Остеопороз » Беременность и лактация

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Основные правила стретчинга в домашних условиях

» Перед тренировкой проводится разминка, а после – заминка. » Эффективны только регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки. » Начинать следует с базовых упражнений, со временем расширяя программу. » Тренироваться желательно в специальной одежде. » Во время выполнения упражнения, не должно быть боли, дискомфорта и резких рывков. » Для поддержки водно-электролитного баланса, необходимо пить воду небольшими глотками. » Смена позиций выполняется на выдохе. » Ритм дыхания должен быть комфортным, следует избегать пауз. » Длительность тренировки – 30-90 мин.

Одежда, обувь, костюм, лосины для стретчинга

Требования к одежде:

» Удобство » Прочность » Высокая степень растяжимости

Предпочтение следует отдать костюмам из натуральных тканей с небольшим содержанием эластана или полиэстера.

Обувь следует выбирать мягкую, которая не будет препятствовать движениям. Для занятий стретчингом подходят балетки, чешки, мягкие кеды или носки с прорезиненной подошвой.

Одежда

Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.

Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.

Стретчинг для спины и позвоночника

Потягивание

» ИП: стоя, стопы сомкнуты. » Сцепите руки в замок перед собой » Поднимите руки над головой, вывернув ладони наружу. » Тянитесь вверх руками и макушкой головы.

Ролик

» ИП: лежа на спине. » Согните колени и обхватите их руками. » Подтягивайте колени к груди. » Подбородок прижмите к грудной клетке.

Кошка

» ИП: стоя на четвереньках, колени в проекции тазовых костей, ладони – под плечами. » Прогнитесь назад, запрокинув голову. » На выдохе – выгнитесь дугой, подтянув живот к позвоночнику. Подбородок прижмите к груди.

Активно-изолированный стретчинг[править | править код]

Что это такое.

Суть здесь состоит в напряжении мышцы, противоположной той, которую вы хотите растянуть, и растягивании этой мышцы на протяжении двух секунд. Процедуру следует повторить 8—12 раз, а затем перейти к следующему упражнению. Такое большое количество повторов связано с тем, что растягивание в течение двух секунд не вызывает в мышце достаточного эффекта расслабления (что отмечалось в разделе “Зачем и когда заниматься стретчингом”). Вы спросите: для чего же напрягать мышцу, противоположную растягиваемой? Дело в том, что когда мышца напрягается, противоположной мышце не остается ничего иного, как расслабиться.

Хотя активно-изолированный стретчинг появился в 1950-х годах, свою популярность он обрел совсем недавно. Это произошло главным образом благодаря энтузиазму двух физиологов, отца и сына Фила и Джима Уортонов, авторов книги The Warton’s Book of Stretching. Сторонниками такого стретчинга являются многие спортивные команды и известные атлеты, включая одного из самых быстрых людей в мире, спринтера и олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. Исследователи только недавно начали изучать активно-изолированный метод, и, возможно, в скором времени о нем можно будет получить полное представление.

Активно-изолированный стретчинг имеет следующие преимущества.

Он позволяет изолированно растягивать только одну группу мышц за раз. Например, с его помощью можно растянуть двуглавую мышцу бедра, не затрагивая поясницу и мышцы задней поверхности бедра.

Если какие-то мышцы у вас особенно слабые или вы восстанавливаете мышцу после травмы, напряжение поможет их укрепить.

Многие люди считают активно-изолированный стретчинг менее болезненным по сравнению с традиционным стретчингом.

Данный метод имеет также ряд недостатков.

В отличие от традиционного, им сложнее овладеть, поскольку принимать многие его положения гораздо труднее.

Активно-изолированный стретчинг отнимает больше времени. Чтобы растянуть мышцы всего тела, вам потребуется около двадцати минут, в то время как на упражнения традиционного стретчинга может уйти всего лишь пять—десять минут.

Пример активно-изолированного стретчинга

(рис. 9). Это упражнение растягивает икроножные мышцы. Возьмите в каждую руку конец пояса или скатанного полотенца. Сядьте на пол и поднимите левую ногу на несколько сантиметров над полом. Правую ногу разместите в наиболее удобной для вас позиции. Захватите поясом или полотенцем ступню левой ноги. Потяните носок ноги от себя, напрягая икроножную мышцу, а затем разверните носок к себе, растягивая икры. Задержитесь в таком положении в течение двух секунд. Повторите упражнение 8—12 раз, а затем займитесь растягиванием правой икроножной мышцы.

Стретчинг для ног

Растяжка передней поверхности бедра

» ИП: стоя, стопы сомкнуты. » Согните одну ногу в колене, ухватитесь рукой за лодыжку. » Подтяните стопу к ягодице.

Бабочка

» ИП: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты. » Подтяните стопы к паховой области. » Тянитесь коленями вниз. » Создайте дополнительное давление с помощью ладоней или обхватите стопы и наклонитесь вниз.

Складка

» ИП: сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы сомкнуты. » Обхватите голени или стопы руками. » Наклонитесь вперед, стремясь положить живот на бедра.

Растяжка задней поверхности бедра

Выполняйте такие упражнения:

Складка. Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Сохраняя спину прямой, наклоняйтесь к ногам. Руки можно поставить на стопы, если растяжка позволяет, либо на голени. Если наклон вперед не получается, можно поставить руки назад и, создавая импульс, тянутся вперед. Можно немного согнуть ноги. Главное условие — не прогибать спину, иначе эффекта не будет. Лучше сделать совсем легкий наклон.
Складку можно сделать из положения стоя. Наклоняясь вперед, вытягивайте позвоночник.

Упражнений для растяжки мышц ног огромное количество. Поэтому выбрать есть из чего.

Стретчинг шеи

Наклоны вперед

» ИП: стоя или сидя. » Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча. » Создайте дополнительное давление с помощью ладони, давя на противоположное ухо.

Повороты головы

» ИП: стоя или сидя. » Поверните голову в сторону. » Удерживайте позицию 30-60 сек.

Поза кролика

» ИП: сидя на пятках. » Обхватите пятки руками. » Выгните спину дугой и наклонитесь вперед. » Упритесь головой в пол возле коленей, а подбородок прижмите к груди.

Все о стретчинге[править | править код]

На первый взгляд стретчинг

(или попросту растягивание) кажется весьма простой и понятной темой. И, возможно, вы ожидаете, что его основные правила можно уместить в одном-двух предложениях, после чего сразу же перейти к конкретным упражнениям. Из этой статьи вы узнаете, что стретчинг позволяет сохранять свободу движений и благотворно влияет на работу ваших мышц. Его суть сводится не только к растягиванию отдельных мышечных волокон. Мы подробно ознакомим вас с рекомендациями и новыми многообещающими тенденциями в этой сфере.

Стретчинг для рук

Растяжка предплечья и кисти

» ИП: стоя или сидя. » Вытяните одну руку перед собой. » Кисть опустите вниз и тяните ее на себя пальцами другой руки. » Поднимите кисть вверх. Пальцами другой руки тяните пальцы рабочей руки на себя.

Растяжка трицепсов

» ИП: стоя или сидя. » Заведите руку за голову и согните ее в локте. » Пальцами другой руки давите на локоть.

Растяжка дельт

» ИП: стоя или сидя. » Потянитесь прямой рукой в противоположную сторону. » Тыльной стороной кисти другой руки давите на локоть рабочей, прижимая ее к телу.

Интересные вопросы

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Занятия стретчингом при беременности разрешены. Многие фитнес-школы предлагают специальные комплексы для беременных женщин. Во время растяжки, будущим матерям рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

» Работа только с собственным весом. » Удержание позы не более 10 сек. » Исключение рывков, колебаний и резких смен положения тела. » Исключение упражнений на животе.

Следует воздержаться от стретчинга при таких состояниях:

» Общее недомогание » Угроза выкидыша или преждевременных родов » Слабость шейки матки » Предлежание плаценты » Боли внизу живота » Кровотечения

Стретчинг: сколько калорий сжигается

Одно часовое занятие стретчингом сжигает от 60 до 150 кал.

Стретчинг: как часто заниматься

Только регулярные тренировки стретчингом помогут развить гибкость и баланс, улучшить тонус мышц и кожи. Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю по 30-45 мин. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю, а длительность – до 90 мин.

ТОП-10 правил выполнения занятий

Чтобы упражнения давали максимальный результат, нужно соблюдать следующие рекомендации:

Правильно выбрать вид стретчинга. Лучше пассивный или статический.
Начинать гимнастику с самых простых упражнений.
Не доводить занятия до болевых ощущений.
Посещать уроки не реже трех раз в неделю.
Разогревать мышцы перед растяжками.
Следить за правильным дыханием.
Начинать заниматься с опытным тренером.
Выполнять задачи в подходящей одежде.
Пить достаточно жидкости.
Вести активный образ жизни.

Стретчинг: результаты до и после (фото)

Стретчинг при грыже

Стретчиннг при межпозвоночной грыже не запрещен, однако комплекс упражнений должен быть согласован и подобран реабилитологом.

Вентральные и бедренные грыжи являются противопоказанием для спорта в целом.

Стретчинг при варикозе

При начальных стадиях варикоза, стретчинг помогает повысить тонус мышц и вен. В результате занятий спортом, состояние сосудов может значительно улучшиться. При умеренном или тяжелом варикозе, лучше проконсультироваться с врачом.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинка или эластичная лента за счет тягучести материала (обычно латекса) позволяет хорошо проработать мышцы. Используется для физической реабилитации, растяжки, увеличивает силу мышц и выносливость. В чем преимущества растяжки с фитнес-резинкой:

Риск получить травму минимальный, за счет небольшого воздействия на суставы и связки.
Из-за небольшого размера ее можно брать куда угодно: в путешествие, на прогулку.
Прекрасно подходит для занятий дома.
За небольшую цену можно получить полноценный инвентарь для занятий спортом.
С помощью фитнес-резинки можно увеличить амплитуду движения при растяжке и включить в работу дополнительные мышцы.
Помогает разнообразить тренировку.
Упражнений с фитнес-резинкой сотни.

Стретчинг при сколиозе

Стретчинг при сколиозе разрешён. Разработаны комплексы упражнений, которые помогают скорректировать положение позвоночника и уменьшить выраженность болей.

Стретчинг при поясничном остеохондрозе

На начальных стадиях заболевания, стретчинг помогает предотвратить осложнения и укрепить корсет спины. При остеоходрозе средней степени, рекомендуется исключить повороты и скручивания. При тяжелом заболевании, комплекс упражнений должен подбираться реабилитологом и инструктором ЛФК.

Стретчинг при месячных

Стретчинг при месячных не запрещен. Рекомендуется воздержаться от тренировок при выраженных болях или общем недомогании. И также следует исключить все упражнения с подъемом ног и таза.

Стретчинг после 40

Людям среднего возраста стретчинг очень даже рекомендован. Тренировки помогают улучшить состояние физического и психического здоровья. В результате растяжки уменьшается вероятность развития проблем с костями, артериальным давлением и спиной.

Стретчинг для пожилых

Разработаны специальные комплексы растяжки для пожилых, которые учитывают их уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и резервы организма. В пожилом возрасте, регулярные занятия стретчингом уменьшают скорость старения тканей, улучшают подвижность и предупреждают перелом шейки бедра.

Стретчинг для подростков

Стретчинг в подростковом возрасте содействует улучшению гибкости, продлевает молодость и улучшает общее самочувствие. Растяжка повышает показатели силы и выносливости, ускоряет рост и регенерацию мышечных волокон после силовых тренировок.

Как быстро Вы станете гибким?

Это зависит от множества факторов: генетики, степени развития мышц, общей физической формы. Но в любом случае, уже через 2-3 недели Вы обязательно отметите замечательное влияние стретчинга на Ваше тело. Оно станет лёгким, более подвижным, исчезнет тяжесть в спине, плечах, шее, ногах. Вы заметите ощутимый прирост выносливости и энергии.

Если Вы давно мечтаете садиться на шпагат, то Вам необходимо знать, что это дело требует большой осторожности и упорства. При регулярных и настойчивых тренировках Вы сядете на шпагат через 2-4 месяца, если до этого никогда не занимались растяжкой.

Разминка

Перед стретчингом обычно выполняют следующие упражнения для разогрева и подготовки мышц:

бег по свежему воздуху или гимнастической дорожке в течение 15 мин;
занятия на эллиптическом тренажере (10 мин);
энергичные приседания с грифом от штанги за плечами (2 сета по 15 повторений);
вращения туловища с гимнастической палкой за плечами (40 сек);
гиперэкстензия (12 подъемов без веса);
поочередные наклоны вперед и к каждой ноге с замиранием на 5 сек в нижнем положении (1-2 мин);
махи верхними конечностями, можно с гантелями по 1 кг (40 сек);
выпады вперед с ускоренной амплитудой (40 сек);
быстрые вращательные движения стопами (30 сек);
прыжки со скакалкой (2-3 мин).