12 лучших фитнес-сайтов для точных советов по здоровью

Вы занимаетесь фитнесом? А что это, собственно, такое?

Фитнес – это система тренировок и образ жизни, способствующие укреплению здоровья, увеличивающие активную продолжительность жизни, увеличивающие все без исключения возможности человека. Фитнес в буквальном смысле способствует физическому, интеллектуальному и духовному процветанию человека, если применяется правильно и с оглядкой на медицинские рекомендации.

Фитнес вобрал в себя лучшее из таких систем тренировок, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, аэробика, боевые искусства и различных видов спорта. Ниже будет подробнее рассмотрено, о чем идет речь.

Когда люди спрашивают меня, что такое фитнес, и чем он отличается от бодибилдинга, пилатеса, йоги, кроссфита я стараюсь сдержать улыбку и обычно задаю встречный вопрос: а как Вы сами думаете? Ответы, разумеется, бывают очень разными.

Фитнес – это тренировки, – скажет один (и будет во многом прав). Фитнес – это здоровый образ жизни, – ответит второй (зожник). Фитнес – это когда девочки машут ножкой, – скажет третий (и этот качок тоже в чем-то прав).

Что такое фитнес?

Как любой уважающий себя специалист, я не ищу простых формулировок для обозначения своей сферы деятельности. И не считаю, что я знаю все! Тем более, что сфера эта очень велика и разнообразна. И затрагивает она самые важные ценности в жизни любого человека: здоровье, продолжительность жизни, телесная привлекательность, физическая работоспособность, личная эффективность, воспитание, общая культура и т.д.

Поэтому ответ мой будет достаточно объемным, профессорским, если хотите. Ведь сложные вещи нельзя объяснить в два слова.

Важно понимать, что фитнес – это не синоним фитнес-клубов. Фитнес-клуб – это место, где у Вас есть возможность воспользоваться некоторыми видами оборудования для фитнеса.

Фитнес – это большое культурное и научное явление. Его нельзя потрогать руками! Но можно и нужно пользоваться его силой.

Понятие фитнеса еще слишком юное, чтобы иметь готовые ответы на все вопросы. В фитнесе даже терминология еще не устоялась. Особенно на русском языке. А многие упражнения фитнеса имеют очень неустойчивые названия. Их буквально приходится придумывать на ходу, чтобы хоть как-то объяснить клиенту или коллеге.

Это в химии и физике сейчас есть ответы почти на все вопросы. В фитнесе же все только начинается. Фитнес – наука развивающаяся прямо на Ваших глазах. Зачастую проходя уродливые фазы дикого рынка.

Самые популярные виды фитнеса с акцентом на развитие мышц

1 Калистеника

Понятие калистеника происходит от древнегреческих слов kallos, что означает «красивый

» и sthenos, что означает «
сила»
.

Эта методология подразумевает естественные движения тела, преодолевающие силу притяжения. Калистеника не только приводит мышцы к естественному показателю, но и способна сделать их обьем больше, если использовать разного рода утяжелители.

В основе этой методологии лежат такие движения как: отжимания, приседания, подтягивания, скручивания и т.п. Воркаут, стрит воркаут, тренировки дома — везде, где используется вес своего тела в качестве «тренажера», является калистеникой.

Преимущества калистеники

• Развитие силы, баланса и частично гибкости
• Улучшение координации движений, повышается контроль тела
• Подходит для людей с любым уровнем подготовки
• Можно обойтись без спортивного оборудования

2 Бодибилдинг, тренажерный зал

Изначально тренажеры были изобретены в медицинских целях — помочь людям с ограниченными возможностями и для реабилитации после травм. Посещение тренажерного зала необязательно сделает из вас «Шварцнегера» — человека с невероятно большим объемом мышц. Обычно люди приходят в зал, для того что бы просто поддерживать свое здоровье — сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и связки.

Особенность фитнес центра заключается в следующем: на ваш выбор предоставляется большое количество тренажеров, под разные цели, будь это кардио или развитие силы. Еще одной особенностью является присутствие инструктора, который составит программу под ваши нужды, сделает занятия безопасными и более эффективными.

Преимущества тренажерного зала

• Работа с инструктором, который готов всегда дать совет
• Огромный выбор тренажеров на любой вкус
• Рабочая атмосфера, мотивация

3 Кроссфит

Кроссфит — это круговая высокоинтенсивная тренировка на время, совмещающая в себе силовые и аэробные упражнения. В основном в программе используются движения с собственным весом, особенно на начальном этапе. Спортивному оборудованию тоже нашлось применение: гири, штанги, скакалка и др. Кроссфит вобрал в себя всего по-немногу из разных направлений.

Смотреть в сторону кроссфита, людям с недостаточно хорошей физической формой — крайне не рекомендуется

. Это тоже самое, как неподготовленному человеку полететь в космос. Не каждому под силу перенести силовые упражнения в высоком темпе. По этой методологии тренируются правоохранительные органы, подразделения пожарной охраны, военные организация, а так же бойцы разных единоборств. Если вы не собираетесь стать к примеру бойцом спецназа, несколько раз подумайте надо ли это вам.

Зато, пройдя такие тренировки и набрав форму, ваш организм превратится в супер машину, способную сворачивать горы. А тело приобретет красивый внешний вид.

Фитнес – это система

Фитнес – вещь междисциплинарная. Современный фитнес – это система, вобравшая в себя самое лучшее и интересное из множества видов спорта, физкультуры, медицины, физиологии, диетологии, психологии. Бодибилдинг, пилатес, все виды аэробики, стретчинг, гиревой спорт, тяжелая атлетика, спортивные игры, боевые искусства, йога, танцевальные направления, спортивная медицина, реабилитология – все это обогатило фитнес методами и формами тренировки тела и духа. Здесь же очень хорошо проявляют себя различные прикладные дисциплины: военное дело, профессиональный спорт, боевые искусства, медитативные техники и т.д.

Итак, что такое фитнес? Это система, собранная из различных элементов, которые взяты из широко известных видов спорта. Эти элементы постоянно изучаются, сортируются, классифицируются и обобщаются. В итоге получаются очень полезные и сильные методики.

Но в рамках фитнеса также разрабатываются (зачастую спонтанно, буквально на улице) новые методы и формы, не характерные для большинства видов спорта, новые упражнения и системы тренировок. Возьмите тот же кроссфит, паркур или уличный воркаут.

Содержание

• 1 Характеристика различных программ современного фитнеса 1.1 Фитнес-тренировки в тренажерном зале
• 1.2 Групповые кардиотренировки
• 1.3 «Циклическая» аэробика
• 1.4 Силовые виды фитнеса и аэробики
• 1.5 Программы с элементами восточных видов единоборства
• 1.6 Танцевальные виды аэробики
• 1.7 Координационные тренировки
• 1.8 Программы на гибкость
• 1.9 Программы «разумное тело»
• 1.10 Комбинированные виды аэробики
• 1.11 Регламентированные программы

Фитнес – это упражнения

Упражнения – это непосредственное воплощение идей фитнеса. Это тот самый фитнес, который мы можем буквально увидеть и ощутить. Мы непосредственно выполняем упражнения, чтобы получить ответную реакцию от организма. Какой будет эта реакция, зависит от упражнений и системы, в которую они выстроены. Если нет системы, результат выполнения упражнений будет непредсказуем.

Что такое фитнес? Упражнения.

Упражнений в фитнесе очень много, тысячи. Их очень условно можно разбить на несколько крупных групп (мой список далеко не полный):

• силовые упражнения
• кардио упражнения
• упражнения на гибкость
• скоростные упражнения
• координационные упражнения
• упражнения на выносливость
• специальные упражнения

Более подробно о каждом из этих видов упражнений я расскажу постепенно в публикациях на сайте. Но запомните главное: все упражнения поделены на группы условно. Одно и то же упражнение можно (слегка изменив) использовать для разных целей, порой противоположных. И одно упражнение может развивать сразу множество качеств.

Самые полезные упражнения на тренажерах

Базовые упражнения на основные группы мышц

Базовые упражнения для всех групп мышц рекомендуются и новичкам, и опытным спортсменам. Такие тренировки позволят научиться правильно выполнять все типы силовых упражнений и дадут длительный эффект, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировок.

Шея

• Сгибание и разгибание шеи в положении лежа на скамье.

Плечевой пояс

• Подъем гантелей перед собой; разведение в наклоне стоя.
• Сведение рук на тренажере.
• Тяги верхнего блока перед собой.
• Отжимание от пола.

Руки

• Сгибание и разгибание рук с гантелями лежа.
• Сгибание с рукояткой нижнего блока.
• Разгибание руки с гантелью из-за головы.
• Обратные отжимания.

Грудь

• Жим и разведение гантелей в положении лежа.
• Жим в специальном тренажере для верхней части груди.
• Отжимание с колен.
• Ведение рук на тренажере.

Спина

• Гребля.
• Поясничные прогибания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Разводка на петлях в блоке.

Живот

• Подъем туловища на скамье.
• Скручивание на фитболе.
• Скручивание туловища на полу.
• Подъемы коленей в висе.
• Боковые наклоны.

Ягодицы

• Приседания с гантелями.
• Подъем таза с помощью одной ноги.
• Подъем таза в положении лежа.
• «Мостик».
• Махи ногой назад, в сторону.
• Разведение ног на тренажере.

Бедра и ноги

• Сгибание ног лежа, сидя, стоя.
• Прогибания поясницы с прямой спиной.
• Сведение ног сидя.
• Подъемы на носки – одной, двух ног стоя.
• Разгибание голени в положении сидя.

Это основные из базовых упражнений, которыми вы должны овладеть для начала работы со своим телом.

Тренировки по расписанию

Порядок и регулярность – ключевые моменты в методике фитнеса. Все занятия, тренировки и правила должны быть упорядочены и регулярно повторяться. В идеале – в одно и то же время.

Долгосрочное планирование в фитнесе – очень важный и полезный элемент здорового образа жизни. План должен быть индивидуальным, учитывающим особенности жизни человека, его профессиональную деятельность, уровень здоровья и физической подготовки. В плане должны быть учтены все слабые и сильные стороны конкретного человека. И система тренировок выстраивается так, чтобы постепенно прокачать слабые места, улучшить необходимые параметры. Это неизбежно приведет к значительному улучшению здоровья.

Растяжка

Растяжка — прекрасный способ оздоровления и продления молодости. Этот вид тренировки призван развить гибкость, которая влияет на способность суставов и окружающих его мышц, двигаться в максимальном диапазоне с легкостью и без боли.

Преимущества растяжки

• Мышцы становятся эластичнее, повышается диапазон движений и замедляет дегенерацию суставов.
• Шанс получить травму становится меньше.
• Облегчает боли суставов в движениях
• Снижается напряжение тела, что повышает стрессоустойчивость.
• Улучшается осанка

Фитнес – это контроль

Медицинский, до того, как начать тренировки. Это банальный медосмотр и простые медицинские тесты.

Тренерский – когда надо оценить исходные данные, понять направления развития человека. Это фитнес-тесты на силу, выносливость, гибкость, осанку и т.д., позволяющие тренеру понять, на какие зоны тела необходимо дать определенный объем нагрузки, чтобы не работать вслепую.

Промежуточный – когда надо оценить результативность действий и тренировок. Это регулярное проведение тестов и проверочных соревнований, чтобы убедиться в том, что происходит движение в нужном направлении. Если промежуточные тесты показывают отсутствие прогресса, нужна смена комплекса упражнений или типа нагрузок. Или образа жизни. См. Фитнес-тест. В какой форме Вы находитесь. Тесты Купера.

Без контроля совершенно нельзя! В фитнесе принято сотрудничество врача и тренера. А клиенту контроль дает ясную картину изменений. Думаю, это очевидно.

Кардиотренировки

Данные направления популярного фитнеса помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, способствуют повышению выносливости и эффективному расходу лишних калорий. Чаще всего занятия проводятся в группах с использованием ритмичной музыки.

Шейпинг

Ритмическое фитнес направление, помогающее вернуть телу или создать желаемую форму. Групповые занятия популярны у женщин, часто проводятся в школах у девочек-подростков.

Аэробика

Одно из популярных направлений, не теряющих актуальности. Интенсивные групповые занятия помогут вернуть мышцам тонус и бодрость всему организму. Одно из первых спортивных направлений, которые пришли в Россию в 90-х годах из-за рубежа.

Аквадинамика

Занятия проводятся в бассейне, поэтому будут интересны подросткам, беременным женщинам и людям с проблемами позвоночника, так как вода снимает нагрузку со спины. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения потребуют усилий и после сессии вы почувствуете, что мышцы хорошо поработаны.

Степ-аэробика

Особенность этого фитнес направления – шаги. Используются различные комбинации шаговых упражнений с использованием специальных степ-платформ, имитирующих подъем и спуск по ступеням.

Правильное питание

В фитнесе огромное внимание уделяется правильному питанию. Систем питания и различных диет очень много. Но постепенно выкристаллизовываются приличные и адекватные системы питания вроде средиземноморской диеты и палеодиеты. На их основе разумные диетологи и тренеры выстраивают системы питания для клиентов.

В рамках фитнеса уже выделены наиболее целесообразные принципы питания для разных целей: набор мышечной массы, снижение веса, поддержание нормального веса. Профессиональные тренеры и спортивные диетологи владеют ими в достаточной мере.

Правильное питание. Основные принципы.

Отдельная тема – спортивное питание. В фитнесе принято активно пользоваться различными препаратами спортивного питания: протеинами, гейнерами, витаминами, аминокислотами, мягкими стимуляторами, восстановителями энергии, полезными метаболитами (вроде креатина, орнитина).

Как выбрать спортивное питание и как его принимать

Основные преимущества занятия фитнесом

• Фитнес — идеальное средство коррекции фигуры и улучшения самочувствия. Главное — ставить перед собой реальные задачи и не отступать от намеченной цели.
• Регулярно занимаясь фитнесом, вы обретете желаемую форму, станете уверенной в себе, что несомненно, окажет благотворное влияние на все сферы вашей жизни.
• Физические тренировки могут стать не только частью программы снижения веса. В эти 30-40 мин можно отвлечься от повседневной суеты, снять накопившееся за день нервное напряжение и просто побыть наедине с собой.

В настоящее время ни для кого не секрет, что для поддержания гармоничного психического состояния человек некоторое время должен проводить в одиночестве.

В этом плане также эффективно применение различных медитативных практик.

Ошибки в фитнесе

Крайне важная тема! Каждый профессионал должен знать распространенные ошибки и уметь избегать их. Полагаю, нужно создать и распространить реестр распространенных ошибок в фитнесе. Это сразу решит массу проблем, связанных с безграмотностью в области фитнеса и спортивных тренировок.

Некоторые из ошибок я разобрал в статьях:

Вредные для здоровья упражнения Самые главные ошибки при развитии гибкости Как правильно заниматься в тренажерном зале Самые глупые заблуждения о здоровом образе жизни

Направления с включением элементов хореографии

Эффективные упражнения из программы подготовки танцоров и артистов балета уже давно стали смешиваться с наработками в области физкультуры, порождая фитнес, привлекательный для женщин. Здесь можно найти отголоски стрит-данс, латины, классической школы и даже восточных танцев.

Байлотерапия

Тип фитнеса, который по достоинству оценят все любители латиноамериканских танцев. Венесуэльские зажигательные мелодии будут сопровождать танцевальные и аэробные упражнения. Устоять невозможно, рекомендуется для детей.

Кардиострип

Эти занятия танцевального фитнеса для дам, которые желают не только похудеть и вернуть тонус мышцам, но и развить грацию и сексуальность. Помимо движений характерных для аэробики в комплекс включены элементы стрип-пластики.

Танцевальная аэробика

Многочисленные виды фитнеса для женщин основанные на ритмических движениях, музыке и эффектных связках. Здесь могут использоваться различные направления – от белледанса до латиноамериканских и даже африканских танцев.

Pole-Dance

Этот вид пропитан эротизмом и соблазном. Упражнения, основанные на выполнении комплекса с элементами акробатики на шесте (пилоне), который ранее воспринимался исключительно как атрибут шоу в мужских клубах. Сейчас в этом направлении совершенствуются не только женщины, но и мужчины.

Фитнес – это здоровый образ жизни

Фитнес имеет свои совершенно четкие критерии здорового образа жизни:

• отказ от вредных привычек (курение, наркотики, алкоголь, стимуляторы)
• здоровый рацион питания, соответствующий энергозатратам и климатическим условиям
• достаточный отдых и ночной сон
• нормальные условия труда, ритмы деятельности
• здоровые отношения с окружающими
• постоянная забота о собственном развитии и образовании

Без этих аспектов любые тренировки и упражнения совершенно бессмысленны. Часто встречающийся график работы «сутки через двое/трое» или скользящий график работы – это почти полностью исключает нормальную жизнь и занятия фитнесом, поскольку сбивает нормальные физиологические ритмы организма.

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужны особые программы, стоит только освоить базовые программы и упражнения, направленные на коррекцию веса и формирование красивой фигуры. Для домашнего фитнеса подойдут упражнения на гибкость, бег, ходьба, аэробика, силовые упражнения. Вместо того, чтобы несколько часов лежать перед телевизором, лучше воспользоваться эти временем с пользой.

Плюсы домашних занятий – независимость от времени работы тренажерного зала, экономия средств. Минусы – дома нет таких условий и тренажеров, какие предлагаются в спортзале, но главный минус – отсутствие тренера, контролирующего процесс. А мотивировать себя самостоятельно на увеличение нагрузок очень непросто.

Воспитание и самовоспитание

Занятия фитнесом – весьма благодатная почва для воспитания детей и взрослых. Выполнение достаточно сложных упражнений по правилам и по расписанию – это очень дисциплинирует, учит рассчитывать свои силы, соблюдать необходимые требования. Это нелегко! Но это крайне эффективно.

После такой школы человек быстро адаптируется к любой работе и службе. Не это ли залог успешной деятельности, учебы, бизнеса?

Фитнес может запросто стать системой физического воспитания государственного образца.

Фитнес и возраст

В настоящее время нет убедительных данных о том, что занятия фитнесом продлевают жизнь. Однако, есть много убедительных данных о продлении активного периода жизни. Когда человек в преклонном возрасте поддерживает себя в хорошей форме, он многое может и вне фитнеса. Если у Вас работоспособное тело и масса полезных привычек, Вы можете много работать и приносить реальную пользу до очень преклонного возраста. Неужели кто-то все еще мечтает скорее пойти на пенсию, чтобы лежать на печке сутки напролет? Мне с трудом в это верится!

Что такое фитнес для людей зрелого возраста? Это физическая основа для активной жизни до последних дней.

Фитнес в пожилом возрасте

Характеристика различных программ современного фитнеса[править | править код]

Автор:
Т.С. Лисицкая Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма, Россия
Мода на спорт: как менялась женская форма за последние 100 лет

Каждый фитнес-клуб предлагает большой ассортимент услуг в виде различных групповых программ аэробики и фитнеса, персональных тренировок. Специалисты насчитывают около 200 различных программ.

Фитнес-тренировки в тренажерном зале[править | править код]

Основная статья:
Тренировки для начинающих заниматься в тренажерном зале

Важнейшим департаментом фитнес-клубов является тренажерный зал, включающий зону кардиотренажеров, силовых тренажеров, зону со свободными отягощениями и зону упражнений на растягивание.

В большинстве клубов используются силовые тренажеры с переменным сопротивлением. Тренажеры позволяют изолировать работающую мышцу от других, что трудно сделать во время тренировки со свободным весом. Позволяет ли тренинг на тренажерах повысить силовые возможности более эффективно, быстрее и в большей степени, чем при работе со свободными весами (штангой, гантелями и пр.), до конца еще не выяснено. Однако у тренажеров есть много неоспоримых преимуществ. Они более безопасны и легки в использовании.

Групповые кардиотренировки[править | править код]

Основная статья:
Кардио тренировка

К направлениям, способствующим улучшению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, сгоранию жира, относятся кардиотренировки, классическая степ-аэробика, танцевальные виды аэробики и др.

Классическая (базовая) аэробика стала развиваться в 1880-е гг. в США. Ведущие специалисты фитнеса, звезды Голливуда совместными усилиями разрабатывали и пропагандировали программы, улучшающие здоровье, способствующие снижению веса тела, коррекции фигуры. Современная классическая аэробика имеет свой собственный хореографический «язык» -различные шаги, подскоки, скачки на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону, организованные в комбинации различной координационной сложности, выполняемые без пауз отдыха (в системе нон-стоп), под музыкальное сопровождение.

Степ-аэробика появилась в 1990-х гг. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену». Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку, проводить одновременно занятия с людьми различной подготовленности, т.е. индивидуализировать процесс.

Ни один фитнес-клуб не обходится без включения в список предлагаемых услуг аэробических программ танцевальных видов’, хип-хоп и финк-аэробика, латин-аэробика, танго, сальса, афро-аэробика, джаз-аэробика, танец живота, индийские танцы и др.

«Циклическая» аэробика[править | править код]

Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в основном используются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими «добавками» (в основном, движениями рук, туловищем). Они являются прекрасным средством тренировки сердца и сосудов.

Фантазии тренеров и специалистов в фитнесе неиссякаемы. Уже и велосипед стал «аэробным тренажером». Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную «спиннинг» или «сай-клинг». Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин, а для подготовленных — 90 мин беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями руками позволяет изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус.

В настоящее время в США разработаны программы, в которых используются гребные тренажеры (rowing) и беговые дорожки (treadmills). «Циклическая аэробика» привлекла мужской контингент к занятиям аэробикой.

Читайте подробнее:

интервальный тренинг.

Силовые виды фитнеса и аэробики[править | править код]

Основная статья:
Силовой фитнес

Один из ведущих законов фитнеса — это соблюдение принципа гармоничного сочетания упражнений, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы и силы.

Среди групповых программ, предлагаемых спортивно-оздоровительными клубами, до 40- 50% составляют различные занятия на силу. Это и уроки для всех мышц тела, только для верхней части, мышц живота и спины. Для повышения эффективности подобных занятий широко применяются свободные веса:

• гантели разного веса;
• боди-бары — гимнастические палки различного веса;
• специальная штанга — памп;
• медицинские мячи;
• гири.

Для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражнений используются различного рода эспандеры, которые часто применяются в сочетании с другим фитнес-оборудованием.

Принципиальным является то, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики: проводятся практически без пауз отдыха, под музыку, с соблюдением общего формата урока (с разминкой, основной частью, «заминкой»).

Читайте подробнее:

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин.

Программы с элементами восточных видов единоборства[править | править код]

Основная статья:
Единоборства

Программы с элементами восточных видов единоборства

(martial art)- прекрасное средство оздоровительной тренировки. Боевые и оздоровительные виды восточного единоборства не отличаются однообразием. Многие люди хотят приобрести навыки самообороны, психологически почувствовать себя не только здоровыми, но и умеющими постоять за себя в сложных жизненных ситуациях. Большой популярностью у молодежи пользуются аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо, тайцзи, каратэ и др.

Особым спросом в последний год пользуются занятия, в основе которых лежат элементы афро-бразилъской борьбы — капоэйры. Уже название этого вида борьбы говорит о том, что она не восточного происхождения. По самой распространенной версии, это боевое искусство возникло как средство борьбы африканских рабов в Бразилии за независимость, и на раннем этапе являлось симбиозом ритуальных танцев, борьбы и музыкальных ритмов различных культур африканского континента. Капоэйра сегодня — это не только набор танцевальных, боевых и акробатических движений, выполняемых под музыку, это еще и захватывающая игра, требующая от ее участников концентрации внимания, собранности, высокого уровня координации движений. Используя все размерности пространства, капоэйрист совершает пластичные движения, причем без заранее установленного сценария. Элементы капоэйры только начинают применяться в аэробике и, благодаря своей эмоциональности и танцевальности, пользуются успехом.

Танцевальные виды аэробики[править | править код]

Основная статья:
Танцевальная аэробика

Одним из самых популярных видов аэробики, в особенности для детей и подростков, является танцевальная аэробика с использованием современных танцев, и в первую очередь таких, как хип-хоп, фанк, хаус. Для женщин часто используются восточные танцы живота, индийские, латиноамериканские танцы, джаз-гимнастика и др. Не выходят из моды и уроки, построенные на элементах классического танца (боди-балет). Благодаря эмоциональности, интенсивности, координационной сложности упражнений данное направление является универсальным средством для развития физических качеств, воспитания грациозности, пластичности движений, корректировки фигуры, походки и т.п.

Координационные тренировки[править | править код]

Основная статья:
Развитие координационных способностей

В последнее время в самостоятельный «блок» программ аэробики и фитнеса выделилась координационная тренировка, включающая развитие функции равновесия, которая так необходима людям различного возраста. Особой популярностью эти программы пользуются у детей и людей после 40-50 лет. Фитнес-индустрия производит различное оборудование для координационных тренировок:

• специальные резиновые полусферы (BOSU);

• подвижные платформы (CORE);

• мягкие поролоновые валики;

• аэростепы;

• резиновые модули и др.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в основной гимнастике и лечебной физкультуре, а теперь они пришли и в фитнес. В аэробике особенно популярны программы со специальным пластиковым мячом диаметром от 35 до 65 см. Это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, улучшает осанку, совершенствует координацию движений.

Программы на гибкость[править | править код]

Основная статья:
Тренировка гибкости

Подвижность в суставах, эластичность мышц, связок и сухожилий определяет наше долголетие, отражает общее состояние организма, позволяет избежать таких тяжелых заболеваний, как артрозы, артриты и т.п.

В расписании групповых программ вы непременно найдете специальные уроки на гибкость (flex). Упражнения на гибкость являются также неотъемлемой частью занятий на силу, позволяя избежать перенапряжения, боли в мышцах. Они включены и в разминочную часть других занятий. Прекрасным средством улучшения гибкости является, конечно, йога.

Программы «разумное тело»[править | править код]

Эти программы относятся к «мягкому» фитнесу, они стали пользоваться большой популярностью в XXI веке. Программы Mind&Body — прекрасное средство для снятия стресса, улучшения не только физического, но и психического здоровья, снятия психических «зажимов», возможности избавить от многих болезней. К ним относятся йога, китайская гимнастика ушу и ее разновидности, европеизированные программы Пилатеса, Фельден-крайза, Лобана, Александера, Калан Пинкней и др., в которых широко применяются принципы восточных оздоровительных систем. Отличительной особенностью всех восточных систем является медитация и релаксация.

На занятиях йогой обращается внимание на активное включение деятельности психики, концентрацию внимания к работе мышц и деятельности внутренних органов. В настоящее время произошла своего рода адаптация йоги к современным условиям, потребностям людей. Сейчас система йогов перестает быть системой для индусов, она становится понятной всем людям с разным цветом кожи, условиями жизни, религиозными убеждениями, национальными традициями.

В последнее время стала популярна «активная йога»

(power yoga). Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку.

В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Правильное дыхание — важная составная часть занятий активной йогой. Данный тип занятий является одним из основных в концепции аэробических программ для тех, кому за 50 лет.

Популярная китайская система оздоровительной тренировки — ушу и ее модификации тайцзицюань и цигун (дыхательная гимнастика, «ци» означает воздух, «гун» — работа) интегрировалась в фитнес. Так же как и система другой восточной физической культуры — йоги, — это философия, целая система древнейших заповедей. Это наука о жизни в единстве с природой. По мнению известного китайского философа Лао-Цзы, болезнь является результатом несдержанности, иными словами, человек перешагивает порог болезненности тогда, когда возлагает на себя слишком многое, сверх всякой меры.

Другой великий мудрец Древнего Китая Конфуций создал прославленное учение о золотой середине. Конфуций писал: «Когда чувства проявляются в душе и достигают своего нормального предела, состояние, в котором находится душа, может быть названо гармонией. Равновесие — это великий корень, основа, из которой вытекают все человеческие поступки, а гармония — тот путь, по которому все должны идти. Пусть равновесие и гармония достигнут ступени совершенства, и счастье воцарится везде -и на небе, и на земле, и все будет развиваться и процветать».

Во всех учениях китайских философов пристальное внимание отводится постоянной работе над собой: контроль за тем, что вы говорите и каким языком выражаетесь, за поступками, мышцами, дыханием, отдельными частями тела. В настоящее время психиатрами доказана возможность улучшения здоровья и душевного равновесия личности посредством восстановления способности к полноценному общению с собой — автокоммуникации.

Особенностью восточных систем оздоровления является использование образного мышления, визуализации. Многие упражнения имеют соответствующие названия, позволяющие создать тот или иной образ в процессе выполнения движения. Образ обычно канонизировался гуру (духовным отцом, специалистом).

К мягкому фитнесу относится одно из последних и модных направлений в аэробике -программа пилатес. Этот метод часто называют «методом звезд», его применяют такие знаменитости, как Синди Крауфорд, Клаудия Шифер, Джулия Робертс и др. Основная цель т с одной стороны, укрепить мышечную систему, а с другой стороны — улучшить гибкость; сделать живот плоским, улучшить осанку, снять стресс.

Комбинированные виды аэробики[править | править код]

Все чаще на практике мы встречаемся с комплексным подходом к созданию программ аэробики, получившим в США название верса-тренинг

(versa training).

Наиболее распространенными вариантами являются: основная форма

(basic class format) — 20 мин аэробной тренировки, 20 мин — силовой, 20 мин — стретчинг.

Популярна степ-аэробика в сочетании с упражнениям с гантелями, штангой, резиновым амортизатором.

Среди «новинок» следует отметить программу НИА

(NIA), которая соединила в себе элементы восточной и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тайцзи, таэквондо, айкидо, йоги. Большой популярностью пользуется программа йогалатес, соединившая в себе элементы йоги и упражнения системы пилатес.

Регламентированные программы[править | править код]

Все чаще мы встречается с целом «пакетом» авторских программ, в которых четко регламентированы упражнения, методы их проведения вплоть до музыкального сопровождения. К таким программам, например, относится система Лес Миллс

(Les Mills), разработанная австралийскими специалистами в области физической культуры и спорта — семьей Миллс и названная в честь отца, основателя первого клуба, работающего по данной системе, — Лес Миллса.

Фитнес и современные технологии

В наше время гаджетов и мобильных приложений просто грешно не пользоваться технологиями с целью повысить качество жизни и деятельности. И занятия фитнесом в частности.

Существует много полезных приложений и сервисов, позволяющих собирать статистику по тренировкам (пульс, нагрузка, длительность и частота тренировок и т.д.). Однако, точность работы таких приложений и гаджетов оставляет желать лучшего. Надеюсь, вскоре все это станет гораздо лучше.

Множество приложений предлагает готовые тренировочные программы. Но по моим наблюдениям, они пока еще далеки от идеала. Чаще всего приложения создаются людьми, очень далекими от методических разработок по фитнесу. Поэтому техническая часть приложения может быть идеальной. Но фитнес там, скажем прямо, очень низкого сорта. Ключ к успеху здесь – сотрудничество создателей приложений и настоящих специалистов.

Лично я пока предпочитаю измерять пульс вручную. Это всегда точнее, чем замеры с помощью даже самых умных часов и пульсометров. И дневник тренировок веду в блокноте или в файле, а не на экране смартфона. Это просто удобнее лично мне.