Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца

Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.
Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.

Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?

Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.

Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.

Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.

Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.

Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.

От теории к практике

Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.

Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.

Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.

Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

1. Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

1. Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

1. Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Существует много споров о частоте тренировок для роста мышц. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.

После моей статьи о частоте тренировок для развития силы на прошлой неделе, многие захотели знать, насколько продуктивна для гипертрофии будет еще более высокая частота тренировок. Я ответил всем им, что частота, вероятно, не имеет значения для гипертрофии. В конце концов, два фактора, которые, казалось, были наиболее важными для объяснения преимуществ частоты для развития силы (более высокая средняя скорость повторений и расширенная возможность двигательных характеристик), но, как оказывается, они не столь важны для гипертрофии.

Связывая самые разные исследования с метаанализом частот тренировок Шоенфельда 2016 года, показавшим, что частоты, по крайней мере, два раза в неделю лучше, чем частота только один раз в неделю, понимаем, что этих выводов абсолютно недостаточно, чтобы говорить о росте гипертрофии при применении еще более высокой частоты занятий. Я думал об этом и понял, что единственной причиной, по которой я написал свою последнюю статью, был недавний ренессанс в исследовании частот. Итак, я вернулся к работе, чтобы проанализировать влияние частоты на гипертрофию.

С самого начала хочу пояснить свое существовавшее ранее предвзятое отношение. Мое предположение, появившееся в этой статье, заключалось в том, что при равном тренировочном объеме, более высокие частоты, вероятно, были бы полезны для роста силы, но, вероятно, не имели большого значения для гипертрофии (свыше двух или трех раз в неделю). Эта предвзятость возникла в результате моих наблюдений за физической культурой (многие успешные традиции силовой подготовки практикуют более высокие частоты, но для атлетов, нацеленных исключительно на гипертрофию характерной нормой являются более низкие частоты), моей неколичественной оценкой исследований (было найдено несколько отдельных исследований), значительными результатами в силе при использовании более высоких частот, но очень немногие обнаружили увеличения в гипертрофии), и моим отсутствием внимания к этому вопросу как коуча (я в основном тренирую людей на силу, гипертрофия — универсальный побочный эффект, и не ставился мною в центр внимания с моими спортсменами). Во всех других моих анализах до этого момента (периодизация, половые различия и влияние частоты на увеличение силы) результаты были более или менее ожидаемыми. На этот раз я был удивлен. Итак, давайте погрузимся в процесс.

Я начал с поиска в нескольких базах данных, чтобы найти все соответствующие исследования, основанные на четырех критериях.

В исследовании необходимо было изучить влияние частоты тренировок с учетом объема и интенсивности на одно упражнение или группу мышц. Тренировочное вмешательство должно длиться не менее 6 недель.

Исследование должно было дать данные об изменениях либо в прямых показателях гипертрофии (то есть толщины мышц или площади поперечного сечения), либо в косвенных показателях гипертрофии (то есть в измерениях мышечной массы или окружности), и предоставить достаточно информации для расчета еженедельного объема тренировок (наборов на неделю).

Испытуемые должны быть здоровыми и не пожилыми (поскольку возраст, по-видимому, может влиять на взаимосвязь между частотой и гипертрофией, поскольку пожилые люди медленнее восстанавливаются после тренировок).

Исследование должно быть опубликовано в рецензируемом журнале.

Из каждого исследования я извлекал всю необходимую информацию, включая продолжительность тренировочного периода, количество параметров измерения / оценки размеров мышц до и после тренировки и общее количество выполненных упражнений в неделю. Из этих данных я вычислил размеры эффекта ((после — до) / (объединенная SD перед тренировкой)) и процент роста мышц ((после — до) / до) для каждого показателя гипертрофии в каждом исследовании. Я также рассчитал процент гипертрофии в неделю.

Я проанализировал эти исследования несколькими различными способами. Я начал с метаанализа смешанных эффектов величин эффекта с частотой в виде бинарного термина (т.е. более высокая частота по сравнению с более низкой частотой), включая все показатели всех исследований, только прямые измерения гипертрофии и просто косвенные измерения гипертрофии. Я также рассчитал объединенный недельный процент гипертрофии и разницу между группами для всех упражнений во всех исследованиях как более легко интерпретируемый метаанализ, поскольку размеры эффекта иногда могут показаться несколько абстрактными. Я взвешивал процентный анализ по количеству испытуемых в исследовании с поправками на количество испытуемых в каждом исследовании. Например, если в исследовании было 5% от общего числа испытуемых в анализе, и только один показатель гипертрофии, то этот единственный показатель гипертрофии получил бы вес 5%. Если, с другой стороны, в исследовании было 5% от общего числа испытуенмых в анализе, но при этом использовались пять показателей гипертрофии, каждый из этих показателей получал бы вес 1% (так, чтобы общий вес исследования оставался 5%).

Я сделал две таблицы для дальнейшего анализа: одну таблицу еженедельной процентной гипертрофии для каждой частоты во всех исследованиях и одну таблицу разницы в недельной процентной гипертрофии для каждой частоты. Например, во второй таблице частота три раза в неделю иногда была условием высокой частоты, а иногда условием низкой частоты; это позволяет сравнивать данную частоту со всеми остальными частотами (как более высокими, так и более низкими), чтобы определить, есть ли частотное «предпочтительное место» или диапазон частот, который лучше всего работает.

В качестве дополнительного анализа я сделал исследования, сравнивающие частоты один или два раза в неделю с частотами 3+ раза в неделю, и исследования, сравнивающие частоты 1-3 раза в неделю и 4+ раза в неделю с использованием недельной процентной гипертрофии. В качестве дополнительных суб-анализов я проанализировал частоту в виде двоичного термина, используя процентную недельную гипертрофию в исследованиях на тренированных атлетах, исследованиях на неподготовленных атлетах, оценки гипертрофии верхней части тела, оценки гипертрофии нижней части тела, прямые измерения гипертрофии, косвенные измерения гипертрофии, исследования с небольшим тренировочным объемом (<10 подходов в неделю для данной группы мышц или <60 подходов в неделю) и исследования с большим тренировочным объемом.

В подборах исследований мы не принимали во внимание никакие иные факторы: питание, прием пищевых добавок или специального спортивного питания, гормональный статус, режим сна и отдыха кроме как количество тренировок. Естественно, все эти факторы могут иметь решающее значение – каждый из них. Наш ресурс посвящен, в первую очередь, спортивному питанию и тестобустерам, но для чистоты эксперимента все эти детали мы опустили.

Программа тренировок на силу

Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.

Понедельник

Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.

Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.

Вторник

Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.

Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.

Среда

Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.

Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.

Пятница

День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.

Суббота

Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.

Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.

Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.
Download WordPress Themes FreeDownload Best WordPress Themes Free DownloadDownload WordPress ThemesDownload WordPress Themes Freeonline free course

Результаты

Тринадцать исследований с 305 субъектами соответствовали критериям включения, что позволило провести 40 сравнений. Среднее исследование длилось 8,3 недели (диапазон: 6-12 недель) с 10,9 предметами на группу обучения (диапазон: 8-15). В четырех исследованиях использовались неподготовленные испытуемые, а в девяти — испытуемые, имеющие хотя бы некоторый предыдущий опыт тренировок.

Мета-анализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокие частоты тренировок были связаны со значительно большей гипертрофией (р <0,0001), хотя общий эффект был незначительным ( d =0.113; CI=0.07-0.16). При анализе только прямых или косвенных показателей гипертрофии история очень похожа (d = 0,143; CI = 0,09-0,19; p <0,0001 для прямого и d = 0,097; CI = 0,03-0,16; p = 0,0098 для косвенного).

Прямые показатели гипертрофии голубые; косвенные показатели гипертрофии оранжевые. Общий параметр разброса результатов серый.

В среднем, у испытуемых в группах с более низкой частотой (N = 40 сравнений в 13 исследованиях) наблюдался рост гипертрофии со скоростью 0,42% в неделю, тогда как в группах с более высокой частотой рост составил 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте размера между группами составляла 0,16% в неделю (диапазон = 0,09-0,23%), что означает, что группы с более высокой частотой росли в среднем примерно на 38% быстрее (т.е. 0,58% на 38% больше, чем 0,42%). Это можно было бы классифицировать как небольшой эффект (d = 0,47; CI = 0,25–0,68), и разница была значительной (p <0,0001).

Различия в увеличении размера за неделю между более высокими и более низкими частотами.

Положительные значения (синие столбцы) представляют большее усиление для более высоких частот, в то время как отрицательные значения (красные столбцы) представляют большее усиление для более низких частот. Более светлые столбцы предназначены для косвенных показателей гипертрофии, а более темные столбцы — для прямых показателей гипертрофии.

На этом графике и на всех последующих графиках, подобных ему, синие точки над черными линиями представляют сравнения, где группа с более высокими частотами росла на 10% быстрее, чем группы с более низкими частотами, красные точки под черными линиями представляют сравнения, где группа с более низкими частотами росла > 10 % быстрее, чем группа с более высокой частотой, а желтые точки под черными линиями представляют сравнения, в которых группы с высокой и низкой частотой имели примерно одинаковый рост. Каждая точка представляет одну меру из одного исследования. Например, точка (0,5%, 0,75%) будет представлять сравнение, в котором низкочастотная группа росла со скоростью 0,5% в неделю, тогда как высокочастотная группа росла со скоростью 0,75% в неделю.

При использовании прямых измерений гипертрофии (N = 19 сравнений в 7 исследованиях), гипертрофия испытуемых в группах с более низкой частотой возрастала со скоростью 0,72% в неделю, в то время как у испытуемых в группах с более высокой частотой — со скоростью 0,85% в неделю. Средняя разница в приросте между группами составляла 0,12% в неделю (ДИ = -0,01-0,26%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 17% быстрее. Это было бы классифицировано как небольшой эффект (d = 0,35; CI = -0,02-0,72), и разница была незначительной (p = 0,079).

При использовании косвенных показателей гипертрофии (N = 21 сравнений в 9 исследованиях), у испытуемых в группах с более низкой частотой наблюдался рост со скоростью 0,29% в неделю, тогда как у испытуемых в группах с более высокой частотой, рост со скоростью 0,43% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составляла 0,14% в неделю (ДИ = 0,06-0,22%), что означает, что группы с более высокой частотой росли в среднем на 49% быстрее. Это классифицировано как средний эффект (d = 0,72; CI = 0,30-1,14), и разница была значительной (p = 0,0031).

В среднем, у неподготовленных субъектов в группах с более низкой частотой (N = 16 сравнений в 4 исследованиях) наблюдался рост со скоростью 0,39% в неделю, тогда как в группах с более высокой частотой наблюдался рост со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины между группами составляла 0,19% в неделю (ДИ = 0,09-0,28%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 47% быстрее. Это классифицировано как средний эффект (d = 0,62; CI = 0,31–0,94), и разница была значительной (p = 0,0014).

В среднем, у тренированных спортсменов в группах с более низкой частотой (N = 24 сравнения в 9 исследованиях) получен рост со скоростью 0,44% в неделю, тогда как у аналогичных испытуемых в группах с более высокой частотой наблюдался рост со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составляла 0,14% в неделю (ДИ = 0,04-0,25%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 32% выше. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,38;CI = 0,09-0,67), и разница была значительной (p = 0,016).

В среднем гипертрофия верхней части тела наблюдалась в группах с более низкой частотой (N = 17 сравнений в 8 исследованиях) со скоростью 0,42% в неделю и в группах с более высокой частотой со скоростью 0,59% в неделю. Средняя разница в приросте размеров между группами составляла 0,17% в неделю (ДИ = 0,03–0,31%), что означает, что верхняя часть тела групп с более высокой частотой росла примерно на 40% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как средний эффект (d = 0,50; CI = 0,09-0,91), и разница была значительной (p = 0,029).

В среднем скорость гипертрофии нижней части тела наблюдалась в группах с более низкой частотой (N = 14 сравнений в 6 исследованиях) со скоростью 0,65% в неделю и в группах с более высокой частотой со скоростью 0,83% в неделю. Средняя разница в увеличении величины гипертрофии между группами составляла 0,18% в неделю (ДИ = 0,03–0,34%), что означает, что нижняя часть тела групп с более высокой частотой росла примерно на 28% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,41; CI = 0,06-0,76), и разница была значительной (p = 0,038).

Примечание: этот график выглядит достаточно ровно, тем не менее, семь пунктов получены из одного исследования, и все сравнения в этом исследовании показали либо типичное увеличение, либо очевидное большое увеличение с более низкой частотой. Все сделано с учетом статистического анализа, с тем, чтобы выровнять абсолютные значения в исследованиях

Эта версия графика имеет только одну точку данных на исследование (среднее значение всех показателей в этом исследовании); это немного больше отражает то, что «увидела» статистическая модель.

В исследованиях с меньшим объемом (N = 16 сравнений в 7 исследованиях) у испытуемых в группах с более низкой частотой рост составил в среднем 0,32% в неделю, в то время как у испытуемых в группах с более высокой частотой — со скоростью 0,57% в неделю. Средняя разница в приросте размера между группами составляла 0,25% в неделю (ДИ = 0,10-0,40% в неделю), что означает, что в группах с более высокой частотой рост гипертрофии примерно на 77% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как большой эффект (d = 0,82; CI = 0,34-1,30), и разница была значительной (p = 0,0046).

Это сравнение также включало исследование Очи с 7 отдельными сравнениями, поэтому я снова объединил их здесь. Обратите внимание, что вместо 7 есть 8 баллов, потому что в одном исследовании были как мужские, так и женские группы, и я представил их отдельно в этой диаграмме.

В исследованиях с большим объемом (N = 24 сравнения в 9 исследованиях) у испытуемых в группах с более низкой частотой рост гипертрофии был в среднем 0,46% в неделю, в то время как у испытуемых в группах с более высокой частотой — со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составила 0,12% в неделю (ДИ = 0,03-0,21% в неделю), что означает, что группы с более высокой частотой росли в среднем на 27% быстрее. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,34; CI = 0,08-0,60), и разница была значительной (p = 0,017).

Поскольку я объединял исследования с малым объемом при построении графиков, я также объединял исследования с большими объемами для обеспечения последовательности.

Если просто посмотреть на среднюю гипертрофию, сообщаемую с каждой частотой во всех исследованиях, то, похоже, нет существенной связи между частотой и гипертрофией. При выполнении простой линейной регрессии коэффициент корреляции в основном равен нулю (r = -0,04).

Примечание: это наиболее распространенный общий подход к анализу данных, подобный этому, но я чувствую, что это неправильно.

Однако, как объяснялось в предыдущей статье о взаимосвязи между увеличением частоты и силы, простое сравнение средней гипертрофии, наблюдаемой с разными частотами, ничего не делает для устранения различий в гипертрофии, наблюдаемых между исследованиями. Представьте, что у вас есть три исследования. Одно сравнивает частоту один раз в неделю с частотой четыре раза в неделю, второй сравнивает частоту три раза в неделю с частотой четыре раза в неделю, а третий сравнивает частоту один раз в неделю с частотой три раза в неделю. В первом исследовании низкочастотная группа (1х) растет на 2%, а высокочастотная группа (4х) — на 4%. Во втором исследовании низкочастотная группа (3х) растет на 4%, а высокочастотная группа (4х) растет на 6%. В третьем исследовании низкочастотная группа (1х) растет на 8%, тогда как высокочастотная группа (3х) растет на 10%. Просто усредняя прирост размера, вы видите увеличение на 5% один раз в неделю [(2% + 8%) / 2], увеличение на 7% три раза в неделю [(4% + 10%) / 2], и увеличение на 5% [(4% + 6%) / 2] четыре раза в неделю. Похоже, 1 раз в неделю и 4 раза в неделю приводят к аналогичному росту, тогда как 3 раза в неделю приводят к наибольшему росту; однако эти выводы основаны на различиях между исследованиями, а не на частотах. При прямом сравнении, с другой стороны, 1x хуже, чем 3x и 4x на 2%, 3x — 1x на 2% и 4x на 2% (в среднем 0%), а 4x — 1x и 3x на 2%. Это более точно представляет результаты в этом воображаемом трио исследований, потому что это делает лучшую работу, учитывая изменчивость результатов между исследованиями.

Я считаю, что прямые сравнения (оранжевые точки) лучше отражают результаты этих воображаемых исследований, чем простые средние (зеленые точки).

Когда частоту один раз в неделю (N = 25 сравнений из 10 исследований) непосредственно сравнивали с другими частотами, она немного уступала в прямых сравнениях на 0,079% в неделю. Частота два раза в неделю (N = 17 сравнений из 7 исследований) незначительно в прямых сравнениях на 0,080% в неделю. Частота три раза в неделю (N = 21 сравнение из 7 исследований) в основном выполнялась по номиналу в прямых сравнениях (минимальное опережающее на 0,009% в неделю). Частота четыре раза в неделю (N = 9 сравнений из 2 исследований) немного превышала 0,087% в неделю. Частота пять раз в неделю (N = 7 сравнений из 2 исследований) превышала 0,310% в неделю. И, наконец, частота в шесть раз в неделю превышала 0,194% в неделю, но в одном исследовании было только одно измерение, изучавшее такую ​​частоту. Поскольку существует меньше исследований, исследующих более высокие частоты, превышающие три раза в неделю, мы снова объединяем результаты исследований с использованием частот 4+ раза в неделю (N = 17 сравнений из 5 исследований), обнаруживая, что они превосходили результаты прямых сравнений на 0,185 % в неделю. Более высокие частоты были связаны с большей гипертрофией в прямых сравнениях (r = 0,32, р = 0,0036).

Учитывая линейную зависимость между частотой и гипертрофическим превышением производительности в прямых сравнениях, я проверил результаты исследований, сравнивающих частоты один или два раза в неделю с частотами 3+ раза в неделю, и исследования, сравнивающие частоты 1-3 раза в неделю с частотами 4+ раза в неделю для проверки результатов регрессионного анализа. Двадцать четыре показателя из восьми исследований были включены в первое сравнение, а 17 показателей из пяти исследований были включены во второе сравнение. В обоих сравнениях в группах с более высокой частотой наблюдалась значительно более быстрая гипертрофия. Величина эффекта была небольшой (d = 0,33) при сравнении частот 1-2 против 3+ и средней (d = 0,51) при сравнении частот 1-3 против 4+

Поскольку между частотой и гипертрофией, по-видимому, существует приблизительно линейная зависимость, мы можем снова проанализировать наклоны, чтобы увидеть, какую дополнительную гипертрофию можно ожидать при увеличении частоты. Каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% (ДИ = 0,05-0,16% в неделю). Средняя частота гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,50% в неделю, то есть каждый дополнительный день частоты приводил к гипертрофии в среднем на 22%. Этот наклон значительно отличался от нуля (р = 0,0004).

Каждая синяя линия представляет наклон отношения частота / усиление в одном исследовании. Красная линия — это средний уклон, а черные — верх и низ 95-процентного доверительного интервала. Положительный наклон означает большую гипертрофию с более высокой частотой, в то время как отрицательный наклон означает большую гипертрофию с меньшей частотой.