Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.
Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.
Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.
Какие мышцы работают в упражнении
Зашагивание на скамью относится к многосуставным, или как их еще называют, базовым упражнениям для ног и ягодиц.
Как и положено базовому движению, здесь вовлекается большое количество мышц.
Рассмотрим, какие мышцы работают, при выполнении:
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Ягодичная мышца
Считается, что это отличное упражнение для развития ягодиц, которое по результативности не уступает ягодичному мостику или выпадам.
Амплитуда движения включает эти мышцы по максимуму.
- Внутренняя и внешняя поверхность бедра (в зависимости от варианта выполнения)
- Икроножные
В роли стабилизаторов выступают поясничные мышцы и пресс.
Очень часто упражнение делают с дополнительным отягощением в виде гантелей, гири или диска от штанги.
Тогда оно становится еще более комплексным, ведь в таком случае дополнительно нагружаются мышцы плечевого пояса — плечи, бицепсы и предплечья.
Но и это еще не все!
Это достаточно темповое движение, которое тренирует не только силу и объем мышц, но и выносливость, увеличивая жизненный объем легких.
Советы для максимальной эффективности
- Перед тем как приступить к тренировке нужно выполнить небольшую РАЗМИНКУ. Уделите особое внимание коленным и бедренным суставам.
- Зашагивания уступают в эффективности тяжелым базовым упражнениям, поэтому их лучше всего оставить на конец тренировки. С их помощью вы сможете выжать все соки из квадрицепсов.
- Прежде чем взять гантели в руки хорошо проработай технику упражнения. Именно ее усвоение сделает вашу тренировку более продуктивной.
- Если вам тяжело продолжительное время удерживать гантели в руках, тогда воспользуйтесь кистевым лямками. Они разгрузят предплечья.
Думаю данная статья помогла вам взглянуть на зашагивания с гантелями с другой стороны. Теперь остался самый простой шаг проверить самому их на практике. Если с первого раза не получится выполнить все технически правильно, то это не повод остановится. Наоборот, именно постоянная практика приблизит вас к совершенству и мышцы будут вынуждены вырасти.
Всем успехов в тренировках!
Как правильно выполнять упражнение
Зашагивания на платформу выполняются в разных вариациях. Но независимо от техники, здесь встречается ряд типичных ошибок, которые становятся причиной трамв или снижения эффективности.
Округление спины
При округленной спине мышечный корсет хуже справляется со своей задачей.
В итоге при выполнении упражнения компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает.
Она не такая критичная, как, например, во время неправильного положения спины при приседаниях со штангой или становой тяге. Но все же ощутима.
Если есть возможность минимизировать риск травматизма, используйте ее.
Перед началом движения расправьте спину, отводя плечи назад, и сведите лопатки.
Что касается сильного наклона туловища вперед (особенно при подъеме вверх), то такая техника движения переносит часть нагрузки на поясничные мышцы.
Как следствие — воздействие на целевые группы мышц уменьшается.
Помощь другой ноги
Рабочая нога в этом упражнении – та, что ставится на тумбу. За счет нее и выполняется подъем вверх.
Если же отталкивать той ногой, которая стоит на полу, нагрузка распределяется между двумя ногами, воздействие на нужные мышцы снижается. В движении активно участвует икроножная мышца нерабочей ноги.
Упражнение в таком варианте теряет смысл.
Если зашагивать настолько тяжело, что приходится подключать помощь другой ноги, уменьшите вес отягощения или снизьте высоту опоры.
Поворот колена внутрь
С точки зрения физиологи и биомеханики движения наиболее естественное положение стопы — когда колено и носок находятся в одной проекции, то есть направлены в одну сторону.
Если же колено поворачивать наружу или, что чаще встречается, внутрь, то в самом коленном суставе и в его боковых связках возникает сильнейшее напряжение.
Допуская такую ошибку 1-2 раза, ничего страшного не произойдет. Но если делать подобное на постоянной основе, рано или поздно проблемы с коленями обеспечены.
Обращайте внимание на положение стопы на платформе. Колено и носок всегда направляйте в одну сторону.
Постановка ноги до полного выпрямления
Одни считают невыпрямление ноги в коленном суставе ошибкой. Другие наоборот говорят о том, что полное выпрямление неправильно и травмоопасно.
Оба утверждения спорные и имеют аргументы за и против.
Грубой ошибкой считается ощутимое невыпрямление в колене. При этом упражнение выполняется как бы в половину нижней амплитуды.
Однако распространена и такая техника зашагиваний, при которой в верхней фазе движения ногу в колене полностью не выпрямляют, оставляя слегка согнутой.
Эта особенность помогает удерживать постоянное напряжение в прорабатываемых мышцах.
Также считается, что при таком исполнении меньше изнашиваются коленные суставы. Правда, это утверждение больше подходит для профессиональных спортсменов, которые работают с предельным весом.
Адепты классической техники зашагивания на тумбу считают более правильным выполнение упражнения в полную амплитуду, с полным выпрямлением колена.
У них тоже есть аргумент – только так мышца работает по всей длине. А значит и получает максимальную нагрузку.
Рекомендуем попробовать оба варианта, а мышечные ощущения безошибочно подскажут какой из них наиболее приемлемый для вас.
Типичные ошибки
Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний. И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав. При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.
При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.
В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.
Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.
Смещение нагрузки на разные мышцы
Основной вид зашагиваний на тумбу — стоя лицом к платформе.
Все повторения делают либо на одну ногу сразу, либо при каждом повторении ноги чередуют.
Здесь происходит практически равномерное распределение нагрузки на переднюю, заднюю поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Также различают и другие виды техники. Считается, что разные исходные положения и дальнейшие виды движений переносят акцент на определенные части ног и ягодиц.
Латеральные или боковые зашагивания
Исходное положение — стоя боком к боксу или скамье.
Поднимаются на возвышение той ногой, которая ближе к платформе.
Удобнее сделать полностью на одну ногу и только после этого перейти ко второй. Но возможны варианты перешагивания бокса и выполнения движения на другую ногу, с дальнейшим чередованием. Так энергозатратность движения увеличивается.
При боковых зашагиваниях дополнительно нагружается внешняя часть бедра.
По диагонали
В таком варианте человек становится лицом к тумбе, возле одного из углов, и поднимается на нее, делая шаг к противоположному краю по диагонали.
Считается, что этот вид техники активизирует внутреннюю поверхность бедра и квадрицепсы.
Крестообразные
Исходное положение такое же, как и при боковых зашагиваниях.
А вот шагнуть на тумбу следует ногой, стоящей дальше. То есть, если стоять левым боком к возвышенности, то заходят на нее с правой ноги.
Подобная техника акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.
Техника исполнения
Чтобы правильно проработать необходимые группы мышц, следует выполнять упражнение грамотно. Техника подразумевает следующий алгоритм:
- Установить платформу по уровню колен.
- Встать в 15-30 см от платформы. Конкретное расстояние зависит от индивидуальных особенностей тела.
- Ноги поставить на ширину бедер и слегка согнуть в коленях.
- Подтянув живот, слегка прогнуться в пояснице.
- По бокам нужно держать гантели.
- На вдохе перемещать центр тяжести на одну ногу, а второй (которая называется рабочей) шагать на платформу.
- Напрягая мышцы бедра рабочей ноги, переносить тяжесть на ее стопу.
- Отталкиваясь второй ногой от пола, приставить ее на платформу к рабочей ноге. Выдохнуть.
- На вдохе шагнуть назад. Рабочая нога при этом должна остаться на платформе. Эта серия действий считается одним повтором.
Упражнения стоит выполнять, меняя рабочую ногу. Можно делать это через раз либо выполнять череду повторений и только потом делать замену.
Правильная техника выполнения упражнения рассмотрена в этом видео:
Другие способы выполнения
Вариативность традиционных зашагиваний лицом к тумбе ограничена только фантазией атлета.
Среди таких способов:
- Подъем колена в верхней точке
Поднявшись на тумбу, колено свободной ноги поднимается вверх, по направлению к груди.
Подобное движение дополнительно подключает в работу мышцы второй ноги, не снимая нагрузку с целевых мышц. А это увеличивает энергозатраты.
- Отведение ноги в верхней точке
В верхней фазе движения выполняется отведение свободной прямой ноги назад (движение по амплитуде небольшое).
Эта разновидность помогает дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- С выпадом
Очень энергоемкое упражнение, так как объединяет в себе два сложных движения – зашагивания и выпады.
В начале выполните классический подъем на возвышенность, а спустившись, сделайте выпад назад.
Упражнение подходит для хорошо физически подготовленных людей.
Выпады на высокий степ со штангой [ править
Инвентарь
: степ, штанга.
Основные мышцы
: квадрицепс.
Дополнительные мышцы
: ягодицы, бицепс бедра, низ спины.
Уровень подготовки
: начальный,средний.
Шаг 1
. Положите штангу на плечи как для обычных приседаний со штангой. Левую ногу поставьте на высокий степ, согнув ее в колене под прямым углом.
Шаг 2
. Оттолкнитесь, поднимаясь вверх и выпрямляя левую ногу.
Шаг 3
. Вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте спину прямой на протяжении всего движения.
Включение в программу тренировок
Упражнение можно добавлять в тренировки и мужчин, и женщин.
Первые используют его при тренировке квадрицепсов, как второстепенное базовое движение.
Подъем на тумбу впишется в многоповторный режим тренировок ног, как упражнение “добивающего” характера.
Его ставят как в середине, так и в конце программы на бедра, после выполнения базы с тяжелым весом.
Вес отягощений при зашагиваниях умеренный, а вот количество повторений высокое – по 12-20 раз на каждую ногу.
Женщины чаще и охотнее включают их в тренировочные программы. В зависимости от того, что прорабатывается на тренировке — бедра или ягодицы, выбирается и вариант зашагиваний.
Девушки используют упражнение и в качестве основного. Как правило, используются легкие и средние отягощения, а также высокий режим повторений – до 15-25 раз на каждую ногу.
Чем полезны базовые шаги?
Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.
Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.
Базовые шаги помогают:
- Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
- Нарастить мышечную массу.
- Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
- Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.
Когда использовать дополнительный вес
Вес и вид отягощений определяется исходя из тренировочных целей.
Большинство девушек, например, занимается, чтобы похудеть. Это означает большее количество повторений и меньше времени для отдыха между подходами.
В большинстве подобных случаев зашагивание выполняется с собственным весом. При этом выбирается платформа с комфортной высотой. Если же упражнение дается легко, высоту тумбы увеличивают.
Тем не менее, атлеты с высоким уровнем подготовки используют и дополнительные отягощения – утяжелители для ног или рук, гантели, гирю, диск от штанги (эти снаряды удерживаются в руках), а также легкую штангу на плечах.
Если тренировки проводятся для увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц, применение дополнительного отягощения умеренного веса обязательно.
Диапазон повторений снижается до 10-15 раз на каждую ногу.
Правильная техника
- Возьмите в руки гантели. Для новичков-женщин подойдут 3-5 кг, для новичков-мужчин — 7-10.
- Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте перед лавкой (платформой и т. д.)
- Поставьте рабочую ногу на лавку полной или почти полной стопой.
- Поднимите вторую ногу к рабочей. Можно поставить её рядом на лавку, но лучше не делать этого — когда коленный состав выпрямляется до конца, это повышает нагрузку на него, сохраняйте в рабочей ноге небольшой угол.
- Опустите нерабочую ногу обратно на пол.
Правильная техника для мужчин:
Читайте также: Шоколадный кекс с заварным кремом
И для женщин:
Противопоказания к упражнению
Зашагивания относятся к сложно-координационным упражнениям, даже если выполнять их без дополнительного отягощения. А при подъеме на предельно допустимую высоту интенсивность достигает максимальных величин.
Поэтому выделяют ряд противопоказаний к выполнению:
- Серьезные болезни сердечно-сосудистой системы
- Склонность к повышенному артериальному давлению
- Болезни суставов и связок ( голеностопных, коленных и тазобедренных)
- Слабая координация и вестибулярный аппарат
