Отжимания на брусьях! Техника выполнения упражнения и другие важные фишки

Брусья – один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

• Чем эффективны упражнения?
• Какие мышцы работают на брусьях?
• Количество повторений и время отдыха
• Таблица отжиманий
• Упражнения для новичков
• Комплекс для опытных спортсменов

Распределение нагрузки

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

• Прежде всего, это уже названные трицепсы, расположенные на задней поверхности плеча. В их задачу входит разгибание согнутой руки, поэтому как бы вы ни меняли хват, какой бы ширины брусья ни выбирали, можете быть уверены – эта часть вашего тела будет основательно проработана. Можно сказать, что трицепс вытягивает на себе всё упражнение.
• Большие грудные. Собственно, лет 50-60 назад любой бодибилдер на вопрос, какие мышцы «качают» отжимания на брусьях, ответил бы: грудные. И был бы отчасти прав. В зависимости от разных нюансов, о которых мы поговорим немного позже, грудные мышцы могут принимать на себя большую или меньшую часть нагрузки, слегка разгружая трицепсы. Отдельного упоминания заслуживает тот факт, что брусья вовлекают в рабочий процесс пекторальную мышцу, расположенную в нижней части груди. Задействовать её в отжиманиях другого типа проблематично.
• Спина и пресс. Подъём и вертикальное удержание собственного веса невозможно без активного участия мышц-стабилизаторов, поэтому валять дурака, пока трицепс и дельты вкалывают, у них не выйдет.

Главный упор – на плечи и грудные мышцы

Увеличить пользу отжиманий на брусьях можно, согнув ноги в коленях и скрестив щиколотки. Так вы заставите трудиться ещё и мышцы бёдер с ягодицами.

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
4. Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Как достичь 100кг на брусьях в стритлифтинге. Тренировка от Юрия Горелова

Сегодня известный московский стритлифтер Юрий Горелов поделиться с вами своей тренировкой на брусьях с дополнительным весом, направленной на увеличение веса в одноповторном максимуме. И, параллельно, поделится важной информацией для всех, кто собирается работать с большими весами.

Тренировка по стритлифтингу – отжимания на брусьях

1. Для начала разминка без веса, чтобы ваши мышцы поняли, что за работу будет сейчас проходить, а также для минимизации получения травмы. 1 подход — 20 раз.
2. Берем качественный и прочный пояс для отягощений, вешаем на него 20 кг и продолжаем разминку. 1 подход — 20 раз.
3. Отдых 2 минуты.
4. Теперь вешаем на пояс 40 кг делаем 1 подход по 10 раз.
5. Следующий вес — 60 кг, 1 подход по 10 повторений.
6. Далее идет вес в 80 кг, также 1 подход, но 5 повторений.
7. Вот вы и дошли до 100 кг в доп весе. Сделайте 2 подхода, 1-2 раза.
8. Снова спускаемся в 80 кг, 5 подхода по 5 повторений с отдыхом по 3 минуты.

Время тренировки: 1 час/1,5 часа.

Советы от Юрия

1. Брусья довольно травмоопасное упражнение, если вы не соблюдаете технику безопасности, т.е. если вы с большими весами опускаетесь ниже 90 градусов, это значительно увеличивает риск получения травмы. Также процесс «залазинья» и «слазинья» необходимо контролировать. Очень легко травмировать здесь плечевой сустав, грудь из-за неестественных растяжительных нагрузок.
2. С использованием таких больших весов стоит работать не больше 2 раз в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться и увеличиваться.
3. На больших весах, особенно новичкам, необходимо бинтовать свои кисти, тем самым вы защищаете себя от разбалансировки, т.к. на брусьях кисть немного «гуляет» и ее легко травмировать. Также можно использовать и защиту для локтей.
4. Следите за техникой безопасности, работая с большими весами.
5. Хорошо разминайтесь и не торопитесь. Начинайте всегда с маленьких весов и постепенно добавляйте более крупные веса, и только затем вы выходите на свой рабочий вес (примерно 5-6 разминочных подходов).

Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать!

_______________

Отжимания на брусьях – это ни с чем несравнимое упражнение для проработки ваших трицепсов и грудных мышц, и даже для укрепления плечевого пояса. Вы наверняка часто видите брусья, проходя по улице мимо детских площадок или школьных дворов. Что неудивительно, ведь брусья и турники являются самыми доступными тренажерами, которыми располагают каждый спортзал, почти все спортплощадки, а некоторые даже имеют этот снаряд дома. Какие же преимущества принесет вам это упражнение.

• развитие мышц верхней части тела. Во время отжиманий работает пекторальная мышцы (низ грудных), которая довольна слабо задействована при обычных отжиманиях или же при жиме лежа. При сгибании и разгибании рук работают трицепсы и дельта (здесь в особенности прорабатывается передняя часть плеча), ну и давайте не забывать про развитие гибкости всего плечевого пояса
• возможность менять углы и прорабатывать различные мышцы. Когда вы меняете положение тела, вы нагружаете разные мышцы. Например, при наклоне корпуса вперед вы задействуете в большей степени грудные мышцы, а делая упражнение с ровной спиной вы прорабатываете трицепсы
• упражнение направлено на подъем и перемещение собственного веса, а значит прорабатывает все ваше тело, как в функциональных тренировках

Какие мышцы работают

Теперь давайте подробнее рассмотрим какие же мышцы включаются в работу при отжиманиях на брусьях.

Как я упомянул выше, основная нагрузка в таких отжиманиях идет на мышцы задней поверхности плеча, т.е. трицепсы. Как вы уже, надеюсь, знаете, суть упражнения — поднять своё тело из нижней позиции в верхнюю за счет сгибания рук в локтях. Собственно, это и есть главная функция трицепса. И неважно как вы поставите руки или под каким углом будет ваш корпус и локти — у вас всегда будет задействован трицепс.

Что касается грудных мышц, то они отвечают за сведение плеч и рук от локтя до плечевого сустава. Поэтому, если вы собираетесь делать акцент на них во время отжиманий, то нужно соблюдать немного другую технику и по мимо разгибания рук, необходимо свести плечи из более широкого в более узкое.

В добавок к вышеперечисленным группам мышц, в отжиманиях свою нагрузку получают и передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения ваш плечевой пояс был полностью стабилен, т.к. он не только поддерживает весь ваш вес, но еще и помогает двигаться, что тоже несет в себе свою нагрузку.

На самом деле, из-за довольно высокой нагрузки на связки плеч отжимания считаются довольно травмоопасным упражнением и если у вас какие-либо, любые травмы локтей, плечевых суставов или же запястий, ни в кое случае не включайте отжимания на брусьях в свое программу тренировок до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь!

Отжимания на брусьях для трицепса

1. Исходное положение: корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
2. Сделайте вдох и начинайте опускать вниз настолько, насколько позволяют вам ваши плечевые суставы. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях, можно и ниже, конечно, но, если вы делаете это с доп весом больше чем 48 кг, то это нежелательно. Следите за вашими локтями: во время движения они должны быть развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе поднимайтесь вверх. Если вы выполняете упражнение с трудом, то в верхней точке можно разогнуть локти и дать трицепсам немного передохнуть. Если у вас уже есть опыт за плечами, то советуем вам оставлять небольшой угол в локтях, чтобы мышцы постоянно находились под нагрузкой.

Работая с трицепсом выполняйте 4-5 подходов во 10-12 повторений. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы с трицепса, вам нужно свести плечи друг к другу. Для начала нужно развести в стороны локти, а затем наклонить корпус вперед, при желании можно согнуть и поднять перед собой колени. Здесь очень хорошо задействована нижняя часть груди, т.е. мышцы растягиваются в нижней точке и увеличивают амплитуду и эффективность упражнения.

1. Исходное положение: корпус отклонен примерно на 30 градусов вперед, локти немного развернуты в стороны
2. На вдохе опускайтесь вниз, одновременно разводя локти в стороны. Не нужно разводить их слишком далеко и широко. ЗДесь главное, чтобы вам было комфортно. В нижней точке вы прочувствуете растяжение низа грудных мышц. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях.
3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, максимально сокращая грудные мышцы.

Работая с трицепсом выполняйте 5 подходов во 7-10 повторений. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Отжимания с отягощением

Как только вы почувствовали, что отжимания даются вам уже не так тяжело, как это было в начале, вы можете переходить на отжимания с отягощением. Главное не торопитесь с переходом на отягощение, здесь очень легко травмироваться и выпасть из тренировочного процесса на полгода или же год. Идите к своей цели постепенно.

• Купить пояс с цепью для отягощений для стритлифтинга можно по ссылке: https://workoutshop.ru/

Tags: Брусья, Тренировки, Юрий Горелов

Самые распространённые ошибки

Отжимания с отягощением не для новичков!

Всё хорошее, что даёт отжимание на брусьях – рост мышечной массы, широкий разворот плеч, «убойный» рельеф – может оказаться нивелировано травмами, которые неопытный спортсмен способен нанести себе в процессе тренировок. Это не говоря уже о том, что пользы от неправильно выполненного упражнения немного. Поэтому уделим несколько минут распространённым ошибкам при работе с брусьями. Как известно, мудрец учится на оплошностях, допущенными другими!

Ошибкой будет…

• …приступать к тренировке не разогрев как следует мышц разминкой;
• …сгибать спину, поднимать, опускать и сводить плечи вперёд;
• …выполнять упражнение рывками;
• …выдыхать на спуске и вдыхать при подъёме;
• …расслаблять плечи и провисать, оказавшись в нижней точке;
• …прибегать к помощи отягощений раньше, чем вы сможете без напряжения выполнять стандартных 3-5 подходов;
• …выбирать для тренировок слишком широко расставленные брусья – пусть они будут чуть шире плеч, по крайней мере, поначалу;
• …торопиться. Скорость здесь и не нужна, и вредна: она мешает мышцам почувствовать нагрузку.

Советы по выполнению отжиманий

Неверное выполнение отжиманий на брусьях может снизить эффект этого упражнения, а то и вовсе привести к травмированию мышц. Потому при работе на брусьях следует придерживаться таких советов:

• при стойке на брусьях нельзя допускать прогибов запястий. Необходимо прочно и стабильно держаться на перекладинах;
• позвоночник должен всегда оставаться прямым. Для поддержания его в таком положении нужно использовать силу спинных мышц и пресса;
• нельзя допускать резких движений. Опускание и поднимание корпуса должно быть плавным и медленным. Это заставляет работать мышцы с большей нагрузкой, но в то же время снижает риск их травмирования;
• брусья обязательно должны быть установлены немного шире плеч. Слишком большое расстояние между ними не даст тренировочного эффекта, а риск травмирования существенно повысит;
• упражнению обязательно должна предшествовать разминка всех задействуемых суставов: плеч, локтей и запястий;
• нельзя расслаблять мышцы и суставы в нижней точке. Каждое действие должно четко контролироваться.

Отжимания на брусьях относятся к простым, но очень эффективным упражнениям. Если подойти правильно к их выполнению, рост мускулатуры груди и плечевого пояса не заставит себя ждать. При этом развиваются суставы, тренируются связки, повышается общий тонус атлета. А если заниматься этим упражнением на свежем воздухе, для здоровья это будет просто отлично.

Правила исполнения упражнений

Вы думаете, что отжимания на брусьях не требуют специальных знаний? – Как же вы ошибаетесь! Верное положение тела гарантирует безопасные и продуктивные занятия.

Во время тренировок следите за положением:

• позвоночника – его необходимо держать ровным, не стоит сгибаться и сутулиться. Если наклоняетесь вперед (при накачке грудных мышц), то хребет все равно остается прямым;
• рук – они должны находиться в вертикальном положении. Хват должен быть незначительно шире ваших плеч, в противном случае выполнять упражнение будет опасно;
• локтей – их нужно прижимать к телу при накачке трицепса и отводить в стороны при нагрузке на мышцы груди. Когда вы находитесь вверху, старайтесь выпрямить руки до конца, но при этом не стоит делать резких движений;
• корпуса – пресс и поперечную мышцу нужно удерживать в напряжении при отжимании на брусьях. Мышечный корсет поможет удерживать правильное положение спины;
• ног – они сводятся, слегка сгибаются в коленях.

Выдыхать воздух следует в процессе подъема вверх, вдох совершается, когда вы сгибаете локти и идете вниз. Верное дыхание обеспечит вам выносливость и сохранность грудного отдела.

Вы можете найти и посмотреть видео, в котором показана техника выполнения данного упражнения. Обратите внимание на расположение тела, и как это влияет на работу той или иной области.

Сколько подтягиваний на перекладине соответствуют оценке удовлетворительно?

Юношам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить одиннадцать подтягиваний, «хорошо» — девять, «удовлетворительно» — семь. Девушки сдают модификацию этого упражнения – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Интересные материалы:

Что делать если у тебя ошибка аутентификации? Что делать если у терминала нет связи с банком? Что делать если удаленный сервер не отвечает? Что делать если удалил Google Chrome? Что делать если удалил обновление Play Market? Что делать если укусила оса в губу? Что делать если утерян багаж при перелете? Что делать если утерян билет на поезд? Что делать если утерян военный билет Россия? Что делать если утерян загранпаспорт в России?

Программа тренировок

Помните, мы обещали вам программу постепенного увеличения числа отжиманий? Вот она:

Медленно, но верно – за результатами!

Поначалу не гонитесь за численными результатами. Вам нужно освоить технику и научиться уверенно чувствовать себя на снаряде, а будете ли вы делать 5 подходов или 2, не имеет значения. Как только справитесь с этой задачей, вешайте на видное место таблицу отжиманий на брусьях и приступайте к погоне за количеством. У вас впереди целых 15 недель для того чтобы шаг за шагом, без лишней спешки и надрыва добраться от скромных 13 отжиманий за тренировку до, страшно сказать, 80!

Ну а когда подходы в 18-20 повторений вы станете выполнять шутя, наступит время тренировок с отягощением.

Если брусья являются лишь частью вашей обширной тренировки, начинайте своё занятие именно с них, сразу же после разминки. Иначе у вас может просто не хватить сил качественно выполнить все подходы.

Портал о бодибилдинге и фитнесе

Мощный двигатель, обширная комплектация и доступные цены на вторичном рынке. Запуск кроссовера с 3.5 V6 под капотом стоит недешево, а выход из строя трансмиссии может стать ударом по карману. Стоит ли покупать бывший в употреблении Nissan Murano I?

В начале 2000-х Nissan начал приостанавливать производство классических автомобилей в пользу моделей, которые занимали последовательные ниши на рынке. Стратегия дала отличные результаты. Juke (2010) и Qashaqai (2006) завоевали сердца европейских покупателей, и сотни тысяч проданных автомобилей наполнили кассу новыми денежными вливаниями. Модель, которая понравилась в первую очередь американцам, дебютировала в 2002 году.

Из-за плохо оснащенных переднеприводных версий Murano был доступен даже для граждан США со средним заработком. Политика европейского отделения Nissan была иной. Мурано достиг старого континента в 2005 году. Предлагались только автомобили высшей спецификации из США. Murano был альтернативой высококлассным внедорожникам — BMW X5, Lexus RX, Mercedes ML и Volvo XC90.

Nissan Murano был одним из первых больших кроссоверов. Он сочетал в себе черты внедорожника и универсала среднего класса и не пытался оптически отсылать к тяжелым силуэтам классических внедорожников. В стилизации передней и задней части кузова, и салона можно найти аналогии с Altima и Maxima. Под кузовом тоже было сходство. Все автомобили построены на платформе FF-L.

Перед тем как начать поиск подержанного автомобиля, многие пытаются определить, какая версия двигателя и оборудования будет оптимальной. В случае с Мурано можно быстро отправляться за покупкой. Автомобили в европейской спецификации различаются цветом кузова и обивки. Оснащение всех машин практически идентично. Стандартные функции включали ксеноновые фары, подключаемый привод All-Mode 4х4, сиденья с подогревом и кожаной обивкой, круиз-контроль, 18-дюймовые легкосплавные диски, навигацию, аудиосистему Bose и даже камеру заднего вида.

Салон просторный, с хорошей звукоизоляцией, просторные сиденья и диван с регулируемым углом наклона спинки повышают комфорт. Автомобиль высотой 4.8 метра должен иметь просторный багажник (438 литров разочаровывают). Функциональность багажника увеличивает двойной пол, система быстрого складывания спинок дивана и отсутствие загрузочного порога.

В салоне используются как мягкие, так и твердые пластмассы. Самым спорным является красота индикаторной панели — желтый фон и металлизированный пластиковый корпус никак не соотносятся с позиционированием Murano. Также можно пожаловаться на положение панели управления навигацией — она была установлена под большим углом на верхней части центральной консоли. Эргономичность остальных элементов не вызывает сомнений.

Под капотом Murano установлен двигатель V6 3.5 (234 л. с., 318 Нм), который представляет собой модифицированный агрегат, используемый в Nissan 350Z. Мотор впечатляет своей культурой работы и приятным звуком. Он был только в паре с бесступенчатой коробкой передач X-Tronic. Помимо автоматического режима, трансмиссия X-Tronic имеет ручной режим, в котором водитель имеет в своем распоряжении шесть передач с электронным программированием. Важно отметить, что характеристики подвески и системы рулевого управления соответствуют возможностям двигателя, что обеспечивает динамичное и безопасное вождение.

В чем заключаются уязвимости Murano? Характеристики тормозной системы не соответствуют весу автомобиля. В результате колодки и диски быстро изнашиваются. Последние также подвержены деформации. Во время осмотра стоит взглянуть на состояние шин. Фирменный набор в размере 225/65 R18 стоит недешево. При большем пробеге необходимо будет вкладывать средства в ремонт подвески.

Рецепта, позволяющего избежать проблем, ещё не придумали. Некоторые владельцы модели говорят, что не стоит использовать блокировку межосевого сцепления, позволяющую приводу работать в автоматическом режиме даже в самых сложных условиях. Также поможет не слишком резкое нажатие педали акселератора, отказ от длительной езды на высоких скоростях и замена трансмиссионного масла каждые 60000 км.

Перед покупкой автомобиля стоит посетить авторизованный сервисный центр или специализированную мастерскую, которые смогут правильно оценить состояние автомобиля. Ограниченная популярность модели выражается в небольшом количестве сервисов, знакомых с Murano. Решаясь на покупку японского кроссовера, нужно помнить о высоких затратах как на эксплуатацию, так и на обслуживание.

Упражнения для начинающих

Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам — количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

1. Первое упражнение элементарное – мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Тренировка трицепсов

Традиционно отжимания на брусьях выполняются для развития трицепсов. Для упражнения понадобятся брусья, расстояние между которыми немного превышает ширину плеч. Необходимо запрыгнуть на них, используя хват с положением ладоней к туловищу. Далее выполняются такие действия:

1. Занять исходную позицию: корпус расположен строго вертикально, руки выпрямлены, локти повернуты назад.
2. Вдохнуть и начать движение корпуса вниз. Крайнее нижнее положение определяется возможностями плечевых суставов. Руки в локтях должны быть согнуты под углом 90° и находиться близко к корпусу. Сами локтевые суставы должны быть повернуты назад.
3. Выдыхая, необходимо поднять корпус за счет разгибания локтевых суставов. Крайнее верхнее положение должно быть таким, чтобы локти оставались немного согнутыми. Это не позволит полностью снять нагрузку с трицепсов. Начинающим атлетам, у которых еще недостаточно сил, разрешается разгибать локти полностью, чтобы дать мышцам короткую передышку.

Весь комплекс упражнения должен включать 3-4 подхода, в каждом из которых может быть от 10 до 15 отжиманий. Важно делать движение вниз медленно, а вверх — быстро. Когда упражнение будет стабильно выполняться уверенно, можно его усложнить, используя дополнительные грузы. Но спешить с этим не стоит, чтобы не травмировать плечевой пояс. Тогда о тренировках вообще придется забыть на продолжительное время.

Если для тренировки трицепса используются различные упражнения, то отжимания на брусьях следует выполнять в первую очередь. Дополнительно можно выполнять другие виды отжиманий, например, с использованием узкого хвата.