Как увеличить жим лежа: правила эффективных тренировок, советы и рекомендации

• 22 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Екатерина Никитина

Самый простой способ увеличения жима лежа — это делать жим лежа. Чем больше вы упражняетесь, тем больше у вас опыта и тем лучше становится ваша форма. Правильная техника, помощь тренера и различные вариации выполнения повышают эффективность движения. Нельзя стать лучше в чем-то, не делая этого. Чтобы увеличить жим лежа, нужно тренироваться, тяжело и часто.

Важная специфика

Жим лежа лучше всего делать два раза в неделю, например, в понедельник, затем отдохнуть 3 дня, и повторить в пятницу. Иногда тренеры советуют переключить упражнение, чтобы увеличить жим лежа. Как это сделать? Делать отжимания, мертвую тягу и многие другие упражнения. Но это редко срабатывает. Хотя эти упражнения усилят мышцы, которые вы используете на скамье, они не тренируют само движение. Это похоже на попытку стать лучше в игре на скрипке, играя на гитаре. Не имеет значения, являются ли они обе струнными инструментами. Это не одно и то же. Вам нужна специфика.

Как увеличить жим лежа? Прекратите думать как культурист, и начинайте думать как спортсмен. Да, вам нужно укрепить свои мышцы. Но вам также нужно практиковать навык жима лежа. Как повысить свой навык? Больше практики — лучший способ. Начните с одного раза в неделю, потом занимайтесь два раза за семь дней.

Как увеличить жим лёжа

1) Для сохранности суставов, включите в свое питание полезные растительные жиры и много выпивайте воды.

2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.

3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить кардионагрузки, 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.

4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для плеч, в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.

5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.

6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.

7) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.

Не бойтесь увеличивать рабочие веса, многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.

9) В тяжёлых подходах используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.

10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться повторение.

11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.

12) Тренинг до отказа используйте не чаще 1 раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность. Как только чувствуете, что техника ухудшается, упражнение прекращайте, лучше взять меньше вес, чем получить травму.

13) Перед жимом хорошо разогрейте плечи, улучшите их растяжку, плохо разогреты плечевые суставы прямой путь к травме, особенно передний их пучок.

14) Найдите хорошего напарника или тренера, знающего толк в жиме, сморазвитие это конечно хорошо, но умные советы сбоку не помешают.

15) Время от времени вместо 1 рабочего дня для жима, выполняйте жим 2 раза в неделю, при этом 1 день будет тяжёлый, а 2-ой средней нагрузки.

16) В процессе выполнения жима лёжа, держите напряжёнными все мышцы тела от пяток до шеи.

17) Для хорошего жима, нужны крепкие трицепсы, уделите им внимание и сделайте сильнее, специальными упражнениями.

18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, что сразу осилите 100, 120 или 150кг.

19) Заведите дневник тренировок, чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.

20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.

21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.

22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.

23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – креатин, аминокислоты бета-аланин, аргинин, глутамин, таурин.

24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.

25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.

26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим штанги из-за головы, тягу штанги в наклоне. Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.

27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.

28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.

29) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.

30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.

31) Выполняйте жим при помощи закрытого хвата, открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.

32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.

33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.

34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.

35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.

36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.

37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.

38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.

39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе «отдых-пауза» и тренировки «с остановкой».

40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.

41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и никто не должен Вас отвлекать.

42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.

43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.

44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.

45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого восстановления мышечных волокон, после физических нагрузок.

46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.

47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.

48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.

49) Периодически начинайте тренировку груди с разводки гантелей, это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.

50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой, вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.

Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.

Правильная техника

Как повысить результат в жиме лежа? Для начала нужно освоить технику. Правильное нижнее положение на скамье: вертикально расположенные предплечья, прямые запястья, перекладина касается середины грудной клетки. Начинать подъем стоит с небольшого расстояния, чем оно короче, тем легче поднять вес. Правильная техника улучшает перенос силы из мышц грудной клетки и плеча в ваши предплечья. Это улучшает стабильность.

Правильное выполнение также предотвращает возникновение травм. Жим с неправильным захватом неэффективен и вызывает боль в локте или запястье. Нажатие на локти под углом 90° будет оказывать давление на плечи. Приподнимание зада со скамейки может повредить вашу нижнюю часть спины. Это замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его. Как увеличить жим лежа? Правильная техника и регулярные упражнения являются ключом к успеху без травм.

Как улучшить результаты в жиме штанги лёжа и поднять показатели

Большинство атлетов рано или поздно сталкиваются с тем, что показатели при жиме лёжа уже не растут, поскольку, даже если вы в совершенстве овладели техникой жима лёжа во всех его вариациях, нет гарантий, что цифра поднимаемого вами веса будет постоянно расти. Есть множество факторов, из-за которых такого может не произойти. Рассмотрим факторы, мешающие улучшить результат, доказанные экспертами.

Во-первых, как бы это банально ни звучало, необходимо тренироваться регулярно, ведь если вы хотите получить максимум пользы от какого-либо конкретного упражнения, необходимо систематически выполнять его.

Во-вторых, время от времени необходимо менять ширину хвата. Из всего вышесказанного мы понимаем, что разные виды хвата подключают к работе разные группы мышц, соответственно, периодические смены хвата позволяют максимально развить всевозможные грудные мышцы — это повлияет на полноценное освоение техники жима лёжа в целом.

В-третьих, поговорим о питании. При наборе мышц важно получать необходимое количество калорий, позволяющих мышцам расти и развиваться. В среднем, это около трёх тысяч в сутки. Ведите счёт потребляемых каллорий для увеличения результатов в жиме лёжа. Также стоит следить за тем, что именно вы потребляете в пищу, поскольку вместе с достаточным количеством калорий вы рискуете прибавить в весе и получить жир, который потом придётся сжигать.

Несколько дополнительных упражнений для увеличения результатов в жиме лёжа:

• Отжимания от подставок. Суть упражнения такая же, как и в отжимании от пола, только здесь руками мы упираемся не в пол, а в подставки, которыми может послужить что угодно, если речь идёт о занятиях дома (плотные коробки, кастрюли и прочее). Суть упражнения в том, что отсутствует преграда в виде пола — жим можно делать глубже. Для максимальной пользы упражнения руки следует ставить на таком же расстоянии, что и при жиме лёжа. Достаточно 10 повторений.
• Негативный жим. Для выполнения такого упражнения необходимы двое помощников и штанга с весом, максимум на 20% больше вашего максимального. В чём суть — вы очень медленно опускаете штангу на грудь, а помощники помогают вам вернуть её в исходное положение. Нежелательно выполнять больше 3 повторений за подход. Да и подходов много не требуется. Вполне достаточно 1–2 подходов с таким же количеством повторений.

Нет предела совершенству

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда есть проблемные места, которые можно улучшить. Вот краткий список наиболее важных технических моментов, которые подскажут, как увеличить жим лежа:

• Рукоятка. Держите штангу низко в ваших руках, рядом с запястьями. Сжимайте, используя полный захват.
• Запястья должны быть прямыми. Держите штангу низко, чтобы не сгибать ваши запястья и не повредить их.
• Локти. Держите их 75° от каждого плеча. По мере подъема градус увеличивается.
• Предплечья — вертикально к полу, прямая линия от штанги до запястья и до локтя со всех углов.
• Грудь. Поднимите ее к потолку, сожмите лопатки, согните спину, чтобы оставаться в натяжении.
• Ноги. Ступни на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
• Путь штанги. Диагональная линия от середины грудной клетки до плеч, а не вертикальная над грудью или плечами.

Как это было в Древней Греции

Легенда гласит, что Милон Кротонский приобрел свою силу, нося подрастающего бычка каждый день. Как увеличить вес в штанге в жиме лежа? Добавьте вес, чтобы стать сильнее. Многие используют тот же вес на протяжении недель, месяцев, иногда даже лет. В этом случае ни о каком прогрессе речь не идет. Но, тем не менее, существуют люди, которые не понимают, почему их навык не развивается. Все потому, что вы не даете своему телу никаких причин, чтобы стать сильнее.

Как увеличить жим штанги лежа? Самый простой способ стать сильнее — это добавить вес. Этот подход придумали еще в Древней Греции. Согласно легенде, борец Милон из Кротона, когда тренировался к Олимпиаде, каждый день носил новорожденного быка. Вол рос, соответственно, постепенно оттачивались и силовые навыки атлета и его способности поднимать более тяжелый вес. Милон Кротонский выигрывал Олимпиаду шесть раз. И хотя это может быть просто легендой, теперь вы знаете, как увеличить жим штанги лежа. Нужно добавить вес.

Начало работы

Сделаем несколько выводов. Предположим, что вы тренируете грудь по понедельникам, что является универсальным днём для тренировки груди.

Вы делаете жим лёжа первым в своей программе и вначале выполняете разминочный подход из 15 или около того повторений с весом, который заставляет ваши трицепсы гореть после 12 повторений. Затем вы добавляете около 10 килограммов фунтов и делаете с этим весом ещё 12 повторений, причём последнее повторение было достаточно тяжёлым. Вешаете на гриф ещё пару блинов и планируете сделать 10 повторений, но у вас получается только 8 или 9.

Добавляете ещё вес и надеетесь сделать 8, но с трудом справляетесь с 5 и просите партнёра по тренировке помочь вам сделать ещё 2 форсированных повторения, чтобы получилось 7 повторений. Всё ваши руки устали. Они начинают дрожать, грудь напряжена, и все же вы добавляете ещё вес.

Этот подход самый трудный, и вы делаете 1-2 хороших чистых повторения и ещё 1-2 с помощью. Вы решаете сделать ещё один подход и с трудом выжимаете одно повторение, а затем ваш партнёр делает три повторения того, что, по сути, является очень тяжёлым жимом, просто чтобы поддерживать вес в движении за вас.

Для верности вы делаете еще один » помповый сет» сняв при этом с грифа 10 килограммов, думая, что сделаете 10-15 повторений, но получаете только 4 или 5. На этом жим штанги лёжа на горизонтальной скамье закончен, и вы переходите к следующему упражнению.

Таким был ваш типичный понедельник на протяжении как минимум трёх лет. Тот же вес. Те же повторения. Все по-старому, все по-прежнему. Чувствуете застой? Звучит ли это хоть отдалённо знакомо? Вероятнее всего — да и поэтому нужно что-то поменять.

Больше силы — больше мышц

Тяжелый вес стимулирует ваши мышцы к большему росту. Повторы создают выносливость. Как прибавить в жиме лежа? Если вы удвоите свой жим с 50 кг за 8 подходов до 100 кг за 5 подходов, на сколько вы можете улучшить свой результат? Проверьте свои силы на практике, и узнаете ответ на это вопрос.

А как насчет отжиманий? Их также будет легче делать, потому что сильным мышцам требуется меньше усилий. Для того чтобы грудь и плечи устали, требуется больше времени. вы сможете делать больше повторений. Увеличение силы в жиме лежа повышает выносливость мышц.

Прогрессируйте на любимых упражнениях

У каждого человека от природы разная антропометрия (длина рук, ног, углы в тазобедренном, коленном суставе и другие параметры). Этим нужно пользоваться, они позволяют быстрее прогрессировать в отдельных упражнениях по сравнению с другими занимающимися. Если человек видит, что количество килограмм быстро наращивается, он начинает уделять этому движению больше времени, стараясь вновь увеличить показатели. Упражнение переходит в разряд особых, любимых атлетом.
Будет лучше, если ускоренный прогресс наблюдается в базовых упражнениях:

1. Жим штанги лежа;
2. Становая тяга;
3. Приседания;
4. Подтягивания;
5. Отжимания на брусьях;
6. Тяга штанги в наклоне.

Благодаря включению в работу сразу нескольких мышечных групп, они получают достаточную нагрузку, необходимую для увеличения их в объеме.

Изолированные упражнения (действующие на 1-2 мышцы) не дадут такого эффекта. Их можно использовать в качестве дополнения к основной программе тренировок.

Увеличивайте вес постепенно

Делайте меньше подходов с большим весом. Добавляйте 2.5 кг каждую тренировку. Ваш жим будет медленно увеличиваться до самых тяжелых весов, которые вы когда-либо поднимали. Это станет сложной задачей. Когда вы это сделаете, вы запрограммируете мышцы на более тяжелый вес, больше силы — больше мышц.

Некоторые люди сомневаются в эффективности микронагрузки. Цель — не разовое добавление веса, а регулярное. Даже плюс 1 кг к поднимаемому весу каждую неделю, и она увеличится на 50 кг в год.

Предотвращение травм

Один из самых больших страхов в бодибилдинге — отрыв грудной мышцы во время жима лёжа. Обычно это происходят из-за недостаточной разминки, плохой техники или формы, слишком большого веса или перетренированности, что делает вас восприимчивым к травмам. Техника будет нашей первой темой.

Техника

Большинство традиционных правил бодибилдинга гласит, что хват штанги во время жима лёжа должен быть довольно широким, чтобы локти были отведены от корпуса, что позволяет полностью растянуть грудь и точно положить нагрузку в грудные мышцы, чтобы трицепсы и дельты меньше участвовали в движении.

Такая техника не позволяет использовать максимальный вес и ставит плечевой сустав в неестественное положение. Она также создаёт ненужную нагрузку на грудные мышцы и делает вас открытым на разрыв.

Если хотите сосредоточиться на мощности и силе, хват должен быть более узким, а локти расположены под 45 градусов по отношению к телу в нижней части амплитуды. Да, трицепсы будут задействованы в большей степени, но такая позиция даёт больше движущей силы и является более безопасной. Хват должен быть примерно чуть шире плеч.

Медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и поднимите ее обратно. Вам не нужно делать паузу; просто делайте это в стиле «коснись и выжми». И ни в коем случае не отбивайте штангу от грудины — никогда!

Разминка

Несмотря на то, что в этой статье речь идёт именно о жиме лёжа, день груди начинается с жимов на наклоне. Почему? Чтобы разогреться и подготовиться к жиму лёжа на горизонтальной плоскости. Сделайте пару разминочных подходов по 15-20 повторений с лёгкими гантелями, а затем переходите к рабочим подходам.

Пример:

• 2 разминочных подхода по 15-20 повторений с 10 килограммовыми гантелями.
• 1 разминочный подход по 10 повторений с 15 килограммовыми гантелями.
• 3 рабочих подхода по 6-8 повторений с 25 килограммовыми гантелями.

Вес не должен быть настолько тяжёлым, чтобы вы с трудом выполняли последние повторения в любом из подходов. Мы не тренируемся до отказа. Цель — нагнать много крови в грудные мышцы и разогреть плечевые суставы. Теперь пришло время перейти к жиму лёжа.

В программе предусмотрено три подхода по шесть повторений для жима лёжа. Это рабочие подходы. Сначала вы должны выполнить разминочные подходы.

Допустим, вы хотите выжать 100 килограммов. В прошлом вы делали, возможно, 95-97 килограммов. Прежде всего, даже если вы уже сделали одно упражнение, привыкните выполнять разминочный подход с пустым грифом.

Сделайте 15-20 повторений с 20 килограммовым грифом. После этого добавьте на него два блина по 10 килограммов и сделайте восемь повторений. Это и есть разминка с 40 килограммами.

Поскольку вы взяли неделю перерыва и будете выполнять упражнение в новой технике, вам нужно потратить время, чтобы сделать его правильно. Начать всё сначала — вот как можно это подытожить.

Добавление веса

Замените 10 килограммовые блины на 15 килограммовые. Выполните три подхода по шесть повторений с этим весом. Не переходите на более тяжёлый вес и не добавляйте повторений. Вы можете сделать гораздо больше, верно? Но дело не в этом.

Суть в том, чтобы заново научиться делать жим лёжа, чтобы стать сильнее, чем когда-либо прежде. На следующей неделе вы добавите ещё по 2,5 кг на штангу и снова выполните три подхода по шесть повторений.

Когда вы достигнете веса около 70 кг, добавьте еще один разминочный подход с 60 килограммами после подхода с 40 кг и сделайте четыре повторения со 60 килограммами.

Продолжайте прибавлять по пять килограммов каждую неделю, пока не начнёте испытывать трудности с выполнением шести повторений во всех трёх подходах. Думаю, что вы достигнете веса около 80 килограммов, когда это произойдет.

На следующей неделе добавьте пять килограммов к штанге и сделайте пять повторений в трёх подходах. На следующей добавьте ещё пять и снова сделайте три подхода по пять повторений. В какой-то момент вы не сможете сделать пять повторений.

Если вы сделаете только четыре повторения, ничего страшного. Сделайте три подхода по четыре повторения. Когда у вас получится три подхода по четыре, перейдите на три подхода по три повторения на пару недель.

Наконец, сделайте три подхода по два повторения. На данном этапе вы должны использовать около 95-97 кг. На следующей неделе попробуйте вес 100 или даже 105 кг.

По мере увеличения веса важно добавить ещё несколько разминочных подходов. Они не должны быть тяжёлыми, но они помогут вам освоиться с более тяжёлыми рабочими подходами. Поэтому такие сеты называются «акклиматизационными».

После первых двух-трёх сетов со штангой весом 40 кг. добавьте подход с 60 кг и сделайте четыре повторения. Добавьте ещё 10 кг и сделайте два повторения. Добавьте еще 10 и сделайте только одно повторение. Это поможет вам привыкнуть к большим весам, но не сожжёт вас в процессе.

Не перегружайтесь

Основной предпосылкой рутины является прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы подвергаете слишком большому стрессу свои мышцы. Добавлять нужно лишь небольшое количество веса на штангу на еженедельной основе. Именно эта прогрессивная перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся напряжению. Когда глаза находятся прямо под планкой, лопатки сжимаются вместе, грудь держится высоко и раздувается, спина слегка изогнута, а ноги надежно закреплены на полу, это дает вам хорошую базу для отталкивания вперед.

Жим лежа — это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете делать, потому что, когда они выполняются должным образом, они тренируют не только грудь, но и плечи, трицепсы и даже ноги. Каждая тренировка на груди или тренировка с толчком должна включать по крайней мере несколько подходов на скамье. Тем не менее, как и другие крупные подъемники, например, мертвая тяга, жим лежа на самом деле техническое упражнение. Если вы не знаете, что делаете, вы быстро попадете в состояние мышечного плато, что не только расстраивает, но и может нанести вам травму, когда вы попытаетесь прорвать его, поставив под угрозу технику и вес.

Отдых между подходами

Отдыхайте пять минут между тяжелыми подходами. Так вы сможете сделать больше повторений. Как увеличить силовые показатели в жиме лежа? Сокращение времени отдыха заставит вас потеть больше. Но они не увеличат ваш жим. Оптимальное время, отводимое на отдых, — 5 минут. Это компромисс с увеличивающейся отдачей. Пусть ваши тренировки будут короткими, но с жесткими подходами.

Однако не нужно отдыхать так долго между легкими наборами. Зная эти несложные правила, вы узнаете, как увеличить результат. Жим лежа — это упражнение, выполнение которого можно всегда улучшить.

Полезные советы

Как увеличить вес в жиме лежа? Если вы опытный тяжелоатлет, вы знаете важность умственной подготовки к тяжелым лифтам. Вы, несомненно, видели, как пауэрлифтеры переживают то, что иногда кажется смешным сатанинским ритуалом, прежде чем пытаться поднять груз, но знаете ли вы, что подобное самопрограммирование оправдано научно? Считается, что настроенные на успех атлеты получают силу, увеличенную на 8 %.

Также существует мнение о том, что отвлечение значительно сокращает производство сил. Важно сосредоточится и не разговаривать. Кто-то может петь песни, кто-то визуализировать победу. У всех есть свои собственные фишки, способствующие успешному подъему и увеличению силы во время его выполнения. Если вы новичок в тяжелой атлетике (занимаетесь менее года), этот совет не относится к вам. Однако если вы опытный лифтер, вам это может пригодиться.

Вы можете быть удивлены тем, как много зависит от последовательности упражнений. Некоторые атлеты не видят в жиме лежа приоритетного упражнения и многие используют его в качестве последнего упражнения в своих тренировках. Обычно они начинаются с работы с гантелями, а затем, возможно, переходят к тренажерам, и, наконец, приходят к скамье, чтобы выполнить несколько сетов. Однако порядок, в котором вы выполняете упражнения, оказывает значительное влияние на вашу силу и общую производительность каждого из упражнений.

Самые мощные тренировки начинаются с самых мощных подходов, таких как жим лежа. Тренировки всегда начинаются с больших, сложных лифтов, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания, а затем переходят к упражнениям с изоляцией типа отжимания от брусьев и так далее. Начните тренировку с самого сложного и вы, скорее всего, достигнете прогресса.

Совет №3

Тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы между тренировкой грудных мышц (первым и вторым днем), перерыв составлял не менее трех дней. В качестве примера можно использовать следующую схему:

• Первая тренировка грудных мышц.
• Тренировка ног.
• Вторая тренировка грудных мышц.
• Тренировка плеч и спины.

Следует помнить, что развитие тела должно быть симметричным и гармоничным, поэтому зацикливаться на одной группе мышц долго не стоит. Цель тренинга заключается в полноценном и всестороннем развитии тела.

А также читайте: Упражнения для рельефного пресса → Как сделать плечи шире? Как накачать широкую спину? Как мужчине добиться V-образной фигуры?

Вес больше — подходов меньше

Чем тяжелее веса и больше наборов на тренировку, тем реже вы можете тренировать мышечную группу. При тренировке с достаточной интенсивностью (с упором на подъем тяжелых весов) оптимальная частота составляет около 40-60 повторений каждые 5-7 дней. В настоящее время тренировка каждой группы мышц от 2 до 3 раз в неделю является нормой, и хотя она оправдывает себя (если объем запрограммирован правильно), это не обязательно более эффективно, чем тренировка каждой группы мышц один раз в 5-7 дней при правильном объеме.

Суть в том, когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, исследования показывают, что правильный объем тренировки представляется более важным, чем частота. Если вы делаете меньше оптимального объема, то рискуете потерять часть успеха. Если вы сделаете больше, вы, вероятно, перетренируетесь. Для увеличения скорости измените ширину захвата. Пауэрлифтеры используют разные ширины захвата в течение многих лет и используют ее как эффективный метод повышения прочности жима. Исследования показали, что широкая хватка (на несколько сантиметров шире ширины плеч) подчеркивает большие мышцы первичного движителя (грудные), тогда как узкое сцепление (справа на ширине плеч или чуть более уже) подчеркивает меньшие мышцы.

Методика тренировки многоповторного жима лежа

Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, сегодня почти каждый любитель «железного» спорта может найти себе вид по душе, хотя еще 20 лет назад выбор этот был сильно ограничен и состоял всего из нескольких видов: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком виде как жим лежа, не тренируя тягу или приседания, по причине травм или выбора других силовых упражнений. Наряду с жимом лежа возможно делать тягу или тренировать силу хвата, как в армлифтинге или выполнять подтягивания на турнике, как в «воркауте».

Недавно в практике силового спорта появился такой вид как «народный жим» или «русский жим», поводятся соревнования под эгидой разных спортивных федераций и правила их отличаются незначительно. Смысл этих видов это жим штанги определенного веса на максимальное количество повторений, а, следовательно, развитие специальной силовой выносливости.

В связи с внесением изменений в наставление по физической подготовке и появлением в нем упражнения жим штанги лежа весом 70 кг на максимальное количество раз возникает вопрос, а как же тренировать многоповторный жим лежа и развивать специальную силовую выносливость? Как часто тренироваться? С каким весом и сколько подходов к штанге делать? Необходимо заметить, что в спортивной литературе, ни на просторах интернета конкретных рекомендаций по методике тренировки нет, приходится рассчитывать только на изучение методик тренировки других видов спорта.

Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа. С одной стороны упражнение выполняется с внешним отягощением как в гиревом спорте, с другой продолжительность его выполнения никак не может занимать десяти минут, а лежит в диапазоне от 30-ти секунд до 1-1,5 минут, за которые организм выкладывается полностью. Это упражнение по своему воздействию на организм более всего похоже на спринтерский бег на дистанцию 400 метров, (в практике легкой атлетики бег на данной дистанции предъявляет, в первую очередь, развития такого качества как скоростная выносливость). Это доказывает и практика выполнения многоповторного жима: при его выполнении в зависимости от веса отягощения и уровня подготовки спортсмена полный мышечный «отказ» достигается в диапазоне 17- 40 повторений, причем скорость выполнения последних повторений значительно ниже, чем начальных, как последние метры дистанции бега на 400 метров.

Рассмотрим средства и методы тренировки бегунов и проведем аналогию для многоповторного жима штанги лежа. Согласно С. Михайлову (2004) бег на дистанцию 400 метров является работой субмаксимальной мощности, а основой энергетического обеспечения мышечной работы данной является гликолиз (расщепление гликогена вне митохондрий), что приводит к сильному закислению крови и как следствие к невозможности продолжать работу на заданном уровне мощности (последние метры дистанции или повторения в жиме лежа). Время развертывания механизма гликолиза составляет 20-30 секунд и длится в зависимости от тренированности и прочих факторов до 4-5 минут, следовательно и тренировочные нагрузки должны так чтобы в данном интервале времени достигать мышечного «отказа» или состояния близкого к нему, до значительного снижения уровня гликогена в работающих мышцах. Отдых между повторными подходами может составлять 5-6 минут до значительного снижения лактата в мышцах. То же подтверждает и М. Хосни (1995) в своей диссертации: он разделяет тренировку в зоне субмаксимальной мощности на лактатную анаэробную мощность (время нагрузки 20-30 секунд, отдых между сериями 6-10 минут, количество серий 3-4) и лактатную анаэробную емкость (время нагрузки 60-90 секунд, отдых между сериями 5-6 минут, количество серий 10-15). Для жима штанги лежа весом 70 кг (упражнение № 8 из НФП — 2009), предпочтительнее второй диапазон, хотя в весовой категории до 70 кг, при достаточном уровне подготовленности моно выполнить 21 повторение за 30 секунд, что будет соответствовать 100 «баллам».

Какие же упражнения, кроме жима, и как часто выполнять? Обратимся к методике тренировки бегунов, основу их подготовки на этапе углубленной специализации составляют бег на различные дистанции: до 80 метров, 80-300 метров, бег на 300-600 метров, специальные упражнения, упражнения с тяжестями (приседания, разножки), прыжки во всевозможных вариациях, кроссовый бег и упражнения из других видов легкой атлетики, выполняемые с интенсивностью 81-96 %.

Рассмотрим данные средства применительно к многоповторному жиму лежа: бег до 80 метров у бегунов соответствует работе со штангой в пределах 4-6 повторений в жиме и развивает максимальную силу в данном движении, следующий диапазон повторений от 8 до 20 это работа с высокой интенсивность для развития мощности, и затем следует самый длинный диапазон повторений от 20-ти для развития специальной выносливости. К специальным упражнениям можно отнести упражнения мышц участвующих в жиме: разведения с гантелями лежа на скамье для грудных, жимы лежа средним хватом и отжимания в упоре на брусьях для передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов. Прыжки у бегунов будут соответствовать скоростным жимам лежа или «отжиманиям» от пола с выпрыгиванием в конце движения, для развития взрывной силы.

Такие тренировки приводят к значительному снижению запасов гликогена и креатина в мышцах, запасы креатина восстанавливаются почти полностью за 5-6 минут, запасы гликогена по С. Михайлову восстанавливаются за 24-36 часов, а поврежденные в результате тренировки сократительные структуры мышц за 72-96 часов. В соответствии с периодом восстановления выстраивается цикл тренировок, учитывающий суперкомпенсацию, на которую тоже необходимо время, учитывая индивидуальные особенности организма.

Из вышеописанного можно дать конкретные рекомендации по средствам и методам тренировки многоповторного жима лежа: тренировки должны быть направлены на повышение абсолютной и взрывной силы, а так же специальной выносливости, тренировочный диапазон от 3-6 повторений до 20-30 повторений в соревновательном упражнении с интенсивностью 80-97 процентов. Тренировки должны проводиться не чаще чем раз 2-3 дня, а «ударная» тренировка не чаще оного раза в 5-7 дней, если необходимо, то время отдыха можно увеличить. Интенсивность тренировок должна чередоваться от высокой к средней или низкой. В дополнение к основному упражнению необходимо выполнять вспомогательные упражнения с гантелями, штангой или собственным весом для усиления слабых мест в жиме если они имеются, например, последняя треть движения при слабых трицепсах. Рекомендуется в тренировки включать выполнение упражнений с максимальными отягощениями для развития максимальной силы и выполнения упражнений со средней нагрузкой на максимальной скорости для развития взрывной силы.

Данные рекомендации должны привести к успеху в тренировке многоповторного жима лежа.

Литература:

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник/ С.С. Михайлов. – М.: Советский спорт, 2004. – 220 с.

2. Наставление по физической подготовке в ВС РФ с изменениями. – СПб.: ВИФК, 2013. – 200 с.

3. Хосни М. Биоэнергетика повторной мышечной работы и эффективность интервальной тренировки в спорте: автореф. дис. … канд. пед. наук/ М. Хосни. – Москва, 1995. – С. 11-13.

Одно из важных упражнений на верхнюю часть тела

Жим лежа является одним из самых важных упражнений на верхнюю часть тела, оно не только имеет значение для развития мышц верхних конечностей, но и является исключительным силовым конструктором. Многие считают, что это просто упражнение на грудь, но здесь задействованными являются трицепсы, плечи, спина и даже ваши ягодицы. Это сложное движение, которое может быть даже опасным, если вы совершаете ошибку. Если вы делаете жим, не беспокоясь о том, как вы его делаете, вам может потребоваться время, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении вашей техники.

Одевайте правильную обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, даже при скамейке, имеет значение, зачастую решающее. Как правило, обувь приобретается исходя из личных предпочтений, но лучше если на ваших ногах обута та спортивную обувь, которая будет иметь хорошее сцепление с землей. Можно использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что в ней повышенная пятка, что заставляет спортсмена чувствовать, что его ноги лучше соединяются с землей. У них также есть действительно «захватывающее» дно, чтобы ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают использовать обувь с ровными подошвами. Независимо от вашего выбора, старайтесь постоянно следить за удобством и безопасностью во время тренировки.

Распространенной ошибкой является то, что многие спортсмены не используют пол. Нажимать на стойку и сжимать грудь и трицепсы — это данность. Но помните, что жим лежа — это давление, которое отводит штангу от земли. С учетом сказанного, применение тяги в землю сделает ваш подъем сильнее. На каждом толчке упирайтесь ногами в пол. Это не значит, что вам нужно поднять бедра и сделать движение опасным. Создайте твердое напряжение через тело и воспользуйтесь преимуществами силы. Сила вашего лифта всегда сводится к тому, насколько вы сильны вначале. Хороший настрой может подтолкнуть к обретению желаемого прогресса, если речь заходит о сильном (и безопасном) жиме лежа.