Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно. Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но для проработки мышц кора нужна иная стратегия.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Основной комплекс

«Сит-ап» входит в базовый комплекс. От опыта и навыков спортсмена зависит выбор варианта выполнения.

Классический

Упражнение выполняют по схеме, не отклоняясь от рекомендаций. Классический сит-ап подходит новичкам. Движение не требует наличия специальных навыков. Добиться результатов можно за короткие сроки при регулярном выполнении необходимого количества подходов.

Описание пошагово:

1. Начальное положение: ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол, руки скрещены на груди, спина прижата к полу.
2. Из исходного положения принимают полусидячее положение, при этом спину немного скругляют, ступни не отрывают от пола.
3. Во время выполнения поднятия напрягают мышцы живота.
4. На заключительном этапе возвращаются в исходное положение.

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо следовать некоторым правилам. Упражнение лучше выполнять после подготовки тела. Такой подготовкой может быть разминка, растяжка, базовые подъемы ног с поочередным задействованием.

Чтобы избежать травм, под спину лучше приобрести специальный спортивный коврик из вспененного материала. На заключительном этапе не следует резко опускаться на спину. Движения должны быть плавными и продуманными.

На протяжении всего сеанса мышцы пресса должны оставаться напряженными. Одним из условий успешного включения сит-апа в тренировку становится периодичность повторов. Одного подхода будет недостаточно. Максимальное количество повторов – 30 за один сеанс.

С руками

Упражнение выполняют по традиционной схеме с одним отличием. Руки располагают над головой, когда находятся в исходном положении лежа. Затем при выполнении второй части упражнения, то есть приседания, руками дотягиваются до ступней и пальцами касаются пяток.

Это отличие помогает одновременно прокачивать мышцы рук, особенно дельты и бицепсы. Многим начинающим спортсменом задействование рук помогает не сбиться со счета и не расслабить спину во время выполнения заключительного этапа.

Техника выполнения заключается в поднятии рук вместе с корпусом и скруглении спины во время дотягивания пальцев рук к ступням. После возвращения в исходную позицию руки вновь вытягивают над головой, но не касаются локтями пола.

Усилия, связанные с движением рук, увеличивает нагрузку на пресс, и делают движение более результативными.

С отягощением

Одно из самых популярных упражнений сит-апа, которое практикуют опытные спортсмены.

Для отягощения можно использовать как специальные спортивные снаряды, так и предметы, которые находятся под рукой:

• спортивный диск;
• небольшие гантели;
• небольшие бутылки с водой.

При использовании диска придется держать предмет обеими руками и не разводить руки. Если используются бутылки с водой или гантели, то руки могут быть немного разведены в стороны. Каждый начинающий или опытный спортсмен выбирает тот вариант, который подходит ему лучше всего.

Описание пошагово:

1. В положении лежа на спине (исходная позиция) диск держат обеими руками на уровне груди или удерживают гантели, немного разводя руки в стороны.
2. При выдохе присаживаются, поднимая корпус и выталкивая отягощение вперед. Движение с отягощением при этом не носит характер жима, а как бы провоцирует вытягивание спины и корпуса вверх.
3. На вдохе возвращаются в горизонтальное положение, руки занимают исходную позицию.

Тренеры считают, что на начальных этапах лучше всего использовать диск как спортивный снаряд. Он помогает не разводить руки слишком далеко в стороны и концентрирует внимание спортсмена.

Важное замечание при выполнении этого упражнения касается возвращения в исходное положение. Чтобы не спровоцировать травму, заключительный этап выполняют плавно и спокойно, внимание спортсмена при этом должно быть сосредоточено на напряжении мышц пресса и удерживании снаряда в правильном положении.

Книжка

Сит-ап – упражнение, которое основано на напряжении мышц пресса. Складка или книжка, как называют разновидность классического метода, одновременно прокачивает не только пресс, но и мышцы рук, ног и спины. Чтобы выполнять складку, необходимо обладать выносливостью.

Во время подъема корпуса приходится поднимать ноги. Кроме того, повышение сложности упражнения влечет за собой увеличение списка ошибок, которые допускают во время выполнения.

При выполнении складки нагрузка сосредоточена вокруг нижней части пресса. При этом для складки перестает действовать основное правило классического сит-апа, которое касается необходимости постоянно сохранять легкое напряжение мышц пресса.

Из-за качественно иного воздействия на пресс при возвращении в исходную позицию необходимо полностью расслабить тело. Кроме того, исходная позиция меняется. При выполнении складки ноги не нужно упирать в пол, они должны быть полностью вытянуты.

Описание пошагово:

1. Начальная позиция: ноги вытянуты, спина прижата к полу, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Из исходного положения поднимают корпус и ноги одновременно. Задачей является касание пальцами рук ступней и голеней ног. При этом ноги должны быть максимально выпрямлены в коленях.
3. На завершающем этапе возвращаются в исходную позицию, полностью расслабляют мышцы тела и остаются в этом положении на протяжении 2-3 секунд.

Складка или книжка направлена на проработку нижней части пресса. Это отличает упражнение от классического сит-апа, который направленно действует на верхнюю мышцу. Чтобы правильно выполнять складку, спортсмену необходимо хорошо чувствовать свое тело и удерживать равновесие.

Распространенная ошибка при выполнении складки заключается в смещении веса на одну из сторон. В этом случае эффекта от упражнения почти нет. Поводом для корректировки техники должно стать отсутствие болевых ощущений в области пресса после выполнения нескольких подходов по 10 раз в каждом.

Еще один вариант выполнения книжки – это поднятие корпуса до такой точки, когда позади ног можно на короткое мгновение коснуться пальцами одной руки пальцев другой руки. Такой вариант чаще всего включают в свои тренировки женщины. Основное условие выполнения — сохранение равновесия в положении полусидя с поднятыми вверх ногами.

На наклонной скамье

Этот вариант выполнения классического сит-апа отлично подходит для тех, кто хочет накачать пресс, но при этом ограничен по медицинским показаниям. Кроме того, упражнение на наклонной скамье практикуют опытные спортсмены, целью которых является не накачивание пресса, а другие, более сложные задачи.

Наклонная скамья найдется в каждом тренажерном центре, помимо этого можно использовать римский стул.

Упражнение сит-ап на наклонной скамье очень похоже на выполнение традиционного скручивания, но в этих упражнениях заметны принципиальные отличия:

• при выполнении сит-апа на наклонной скамье спортсмен возвращается в положение, когда спина полностью расслаблена;
• при скручивании корпус поворачивают под небольшим углом, в верхней и нижней точке спину не расслабляют, что приводит к проработке косых мышц и укреплению боковых зон.

Наклонная скамья облегчает выполнение сит-апа. Для ног в скамье предусмотрены специальные валики, которые фиксируют стопы. Таким образом, спортсмен следит только за напряжением мышц пресса, но не отвлекается на напряжение икроножных мышц для удержания исходной позиции.

Описание пошагово:

1. Начальная позиция: ступни ног закреплены под специальными валиками, руки размещены на затылке, спина прижата к скамье.
2. Из исходного положения поднимают корпус, не закругляя спину. В верхней точке упражнения локтями стремятся задеть колени.
3. Затем возвращаются на скамью, полностью расслабляя руки и спину.

По мнению многих специалистов, это движение опасно для новичков, которые не до конца научились владеть своим телом. При отклонении корпуса или создании неправильной амплитуды велик риск травмирования позвоночника или растяжения мышц.

В чем польза от выполнения ситапов?

Упражнение планка для мужчин: польза, как делать, техника выполнения, частота, отзывы. реальные фото до и после!
Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Что такое бешеная сушка

Как правильно делать планку? грамотная техника выполнения эффективного упражнения

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Нагрузки при бешеной сушке не так уж просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться в том, что вам они не противопоказаны.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

• 15 отжиманий;
• 20 приседов с выпрыгиванием;
• 50 jumping jack;
• 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Вторник

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

• 10 берпи;
• 30 ситапов;
• 20 приседаний.

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

• 15 отжиманий;
• 30 секунд планки.

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

Среда

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

• 20 jumping jack;
• 10 берпи;
• 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

• 30 секунд планки;
• 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Четверг

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий на трицепс;
• 20 ситапов;
• 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

Пятница

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

• 40 jumping jack;
• планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

• 20 приседаний;
• 40 скалолазов.

Затем отдохните две минуты. Третья часть – это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Суббота

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Что такое кроссфит программа

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил.

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Особенности и польза упражнения ситап

Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Правила и особенности

Словосочетание «sit up» дословно переводится с английского языка как «сесть» и «подняться». Специалисты в области кроссфита считают, что сит-ап стоит наравне с такими базовыми упражнениями для укрепления мышц живота, как подъем ног и скручивания пресса.

Сит-ап – упражнение классического типа, предназначенное для укрепления и разработки прямой мышцы живота. По словам современных тренеров, упражнение входит в основной комплекс нормативов, с которыми люди знакомятся еще во время школьных уроков физкультуры.

Упражнение сит-ап для пресса

Регулярное выполнение комплекса обеспечивает следующие результаты:

• разрабатывает и подсушивает мышцы живота;
• укрепляет квадрицепсы;
• укрепляет мышцы спины, задействованные в поднимании и опускании тела.

Существует несколько вариантов выполнения комплекса. Это классический подход, который выполняют по схеме, а также альтернативные варианты с разным положением рук и альтернативным положением корпуса. Помимо этого, сит-ап можно выполнять с отягощением.

Такой подход не советуют практиковать новичкам, которым рекомендуют переходить от стандартных комплексов к более сложным движениям постепенно.

Людям, которые хотят накачать пресс, но испытывают неудобства при выполнении упражнений из положения, лежа на полу, можно использовать наклонную скамью. В этом случае результата придется добиваться дольше, но такой прием позволит разгрузить спину, что особенно важно для тех, кто ограничен в движениях по медицинским показаниям.

При выполнении комплекса работают разные группы мышц, но основной задействованной мышцей остается прямая мышца живота. В работу включены косые и поперечные стабилизаторы, а также квадрицепсы и мышцы спины. При наличии отягощения прорабатываются дельты и бицепсы рук.

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

Подъём ног на капитанском стуле

Фото: Александр Старостин

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Фото: Александр Старостин

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно

Плюсы и минусы техник ситап

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

Смотрите технику выполнения на видео:

Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.

Зачем нужны

Сит-ап – упражнение, которое помогает сделать пресс рельефным и ровным. Как правило, к выполнению этого движения приступают тогда, когда тело уже достаточно натренировано и справляется с нагрузками. Поднятие и опускание тела из горизонтального положения связано с определенными трудностями.

Выполнять это упражнение можно в следующих случаях:

• при желании прокачать мышцы пресса;
• чтобы получить рельефную зону живота;
• чтобы укрепить мышцы спины;
• как одно из базовых упражнений, позволяющих приступить к дальнейшим, более сложным комплексам.

При выполнении классического сит-апа, лежащего в основе других упражнений, необходимо соблюдать общие рекомендации:

• во время приседания и возвращения на начальную позицию спина должна оставаться ровной;
• голова должна оставаться на одной линии с линией позвоночника, исключено запрокидывание или отклонение головы в сторону;
• при выполнении альтернативных вариантов сит-апа необходимо придерживаться правила постепенного увеличения нагрузки;
• когда корпус поднимают, то стопы оставляют плотно прижатыми к полу;
• среднее количество повторений варьируется от 10 до 15 раз, количество подходов – 2 или 3.

Кроме того, важно соблюдать общие правила, которые относятся к любым физическим нагрузкам. Нельзя приступать к комплексу упражнений, направленных на прокачку мышц пресса, без предварительной разминки или растяжки

Нельзя приступать к занятиям раньше, чем через 1-1,5 часа после еды. Во время занятий необходимо соблюдать питьевой режим.

Расписание на неделю

Сит-ап – упражнение, которое включают в ежедневные тренировки.

Расписание занятий заранее составляют с тренером, чтобы учесть все нюансы.

Помимо сит-апов в комплексе упражнений должны быть приемы, направленные на разработку самых разных групп мышц. Чтобы перейти к более сложным вариантам выполнения классического сит-апа необходимо научиться владеть своим телом и исключить возможность потери равновесия.

Другой вариант расписания предполагает сочетания разных вариантов упражнения сит-ап на том этапе, когда спортсмен достаточно подготовился к вариативному выполнению:

1. 10 подходов по классической схеме с 2 повторами.
2. 10 подходов с отягощением, 10 подходов по классической схеме с 2 повторами.
3. 10 подходов на наклонной скамье по 3 повтора.
4. Отдых.
5. 10 подходов по классической схеме с 3 повтора.
6. Отдых.
7. Отдых.

Как правило, принято чередовать упражнения классического типа с другими вариантами выполнения сит-апа. Если спортсмен занимается на наклонной скамье, то к классическому варианту он почти не возвращается. Отягощение используют тогда, когда помимо нагрузки пресса хотят нагрузить мышцы рук.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Вред и противопоказания к упражнению ситап

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике .

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:

Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведёт к растяжениям и травмам спины, таза. Резкие движения. Многие новички считают, что чем резче будет подъём корпуса, тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот, шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными

Всё внимание следует концентрировать на прессе

Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.

Противопоказания и возможный вред

Упражнение «Сит-ап» имеет безусловные противопоказания. Это связано как с особенностями выполнения, так и с требованиями к состоянию здоровья.

Нельзя заниматься при наличии следующих состояний:

• наличие травм позвоночника;
• воспалительные заболевания внутренних органов, особенно это касается таких заболеваний, как язвы, панкреатиты, холециститы;
• растяжения и травмы мышц спины

В результате выполнения комплекса упражнений ситуация с травмами может усугубиться. Напряжение мышц пресса при наличии язвы нередко приводит к обострению и развитию болевого синдрома.

Упражнение 3. Уголок / L-SIT

Как и мостик, уголок демонстрирует идеальный баланс силы и подвижности задней и передней поверхности тела. Это упражнение, которое не требует никакого оборудование вообще, но все равно может стать серьезным испытанием. В уголке работают: грудные, широчайше, пресс, квадрицепсы и трицепсы бедра, обеспечивая растяжку задней поверхности спины и бедра.

Начните сидя на полу, положите руки плашмя, чуть шире таза. Затем приложите вес тела на ладони, оторвите ноги от пола параллельно ему, так чтобы ваше тело визуально напоминало букву L.

Если у вас не хватает сил для полного уголка, начните в положении, где колени прижаты к груди, это значительно облегчит выполнение. Также новичкам поможет опора под руками, например выполнение уголка на брусьях. Утяжелить упражнение можно поднимая прямые ноги выше параллели полу, так чтобы ваше тело повторяло форму буквы V.

Используй все это вместе

Каждое движение имеет свои более сложные или более легки вариации, вы можете их комбинировать как вам удобно.

Вот пример тренировки для новичка с легкими вариантами пяти упражнений. И не забывайте про отдых между тренировками.

Тренировка с собственным весом для новичка:

• Приседания на одной ноги с поддержкой сзади. 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
• Не полный мостик. Два подхода по 20 секунд;
• Уголок с прижатыми к груди коленями. Два подхода по 20 секунд;
• Стойка на руках с поддержкой от стены. Два подхода по 20 секунд;
• Австралийские подтягивания. 2 подхода по 10 повторений.

Продвинутая тренировка с собственным весом:

• Приседания на одной ноге. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
• Мостик. 3 подхода по 30 секунд.
• Уголок. 3 подхода по 30 секунд.
• Стойка на руках. 3 подхода по 30 секунд.
• Подтягивания. 3 подхода 10 повторений.

Оригинал

Другие статьи Эла Кавадло:

• Как тренироваться для подтягиваний на одной руке

Техника выполнения упражнения Sit-Up

Естественно, чудес не бывает. Невозможно решить любую свою проблему с помощью лампы с джином или письма Деду Морозу. Однако, проблему лишнего веса качественно, быстро и, само собой, бесплатно, можно решить с помощью простого ситап упражнения. В данной статье речь пойдет именно об этом.

При выполнении сито упражнения в первую очередь напрягаются мышцы верхней область живота. Как и с любым другим физическим упражнением, для достижения необходимого результата необходимо правильно и регулярно выполнять данную процедуру. Если делать это изредка от случая к случаю — никакого эффекта, к сожалению, не достичь.

Ситап является одним из основных упражнений, которые входят в состав кроссфит-тренировок. Имеется несколько его видов, которые основываются на количестве нагрузки, а также количестве задействованных мышц.

Если уровень повседневной мышечной активности человека стремится к нулю, иными словами, если на протяжении долгого времени вами не выполнялось никаких регулярных спортивных и кроссфит упражнений, то лучше всего начать с классического варианта:

1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Руки скрещены на груди. Данное положение максимально, насколько это возможно, снижает нагрузку на спину, а также на еще неокрепший пресс.
2. Подъем верхней части тела происходит засчет напряжения всех внешних и внутренних косых мышц пресса. Конечная точка — касание груди о колени. То есть, в положении сидя на ягодицах.
3. Когда лопатки отрываются от пола, необходимо направить руки вперед и коснуться ими своих ступней.
4. Техника дыхания при выполнении ситапа никак не отличается от дыхания при выполнении любых других физических упражнений. То есть, подъем тела сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — выдохом.

После каждой итерации ситапа необходимо обеспечить пятисекундное расслабление. Делать такое кроссфит упражнение лучше всего до момента легкой усталости, а также небольших тянущих ощущений в прессе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, лучше всего увеличивать ее постепенно. Так вы избавитесь от возможного перенапряжения, травм, а также боли в мышцах.

Когда ожидать эффекта

Сит-ап лежит в основе многочисленных упражнений кроссфит. Если научиться правильно выполнять классический вариант сит-ап, то освоить вспомогательные приемы будет гораздо проще.

От того, как соблюдается техника выполнения, зависит конечный итог занятий. Во время тренировок новички допускают типичные ошибки, которые отдаляют их от получения идеального пресса.

Перечень ошибок:

• Позиция коленей. Категорически исключено изменение направления коленей внутрь, они должны быть параллельны ступням, иначе возможна перегрузка суставов.
• Неправильное положение ягодиц и таза. Основное условие – полное прижатие таза в полу или скамье. При постоянной смене позиции результат не будет достигнут.
• Положение головы. При запрокидывании или отведении в сторону головы спортсмен напрягает шею, это нередко приводит к растяжению мышц шейного отдела.
• Соблюдение правильности дыхания. Все движения на поднятие делают на выдохе, спуск обязательно проводят на вдохе. Если не соблюдать элементарных правил дыхания, можно прийти к полной разбалансировке всех систем.

Сит-ап упражнение на пресс с гирей
Помимо перечисленных ошибок важно избегать использования во время занятий неподходящей обуви. Нельзя заниматься спортом в открытой обуви или тапочках на тонкой подошве. Занятия проводят в кроссовках по той причине, что подошва спортивной обуви предусматривает надежную фиксацию стоп во время выполнения упражнений.

Первые результаты при условии регулярных занятий появляются уже через 2-3 недели. К этому времени организм привыкает к нагрузкам, мышцы приспосабливаются, уходит болевой синдром. Сначала участок, над которым идет работа, становится более упругим и плотным, затем мышцы подтягиваются и приобретают рельефность.

Все, кто только начинает заниматься с включением в тренировки сит-апов, сталкиваются с тем, что через несколько недель заметного прогресса, результаты вдруг останавливаются. Это обычное явление, которое требует корректировки.

Расписание занятий лучше поменять с учетом собственных предпочтений. Для обязательного выполнения следует оставить такие упражнения, работа над которыми получается лучше всего. Не нужно увеличивать количество повторов или подходов, а также лишать себя отдыха. Это ни к чему не приведет.

Упражнение сит-ап – это классический прием, который используют в любых тренировках. Правильное выполнение приводит к результативному прокачиванию верхней и нижней мышцы пресса. Кроме того, сит-ап с отягощением или наклоном способствует проработке мышц спины, а также дельтовидных мышц на руках.

Варианты упражнения

Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой

С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях

Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову

Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу

В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины . При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Советы и рекомендации по выполнению

• Не следует выполнять на полный желудок.
• Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
• Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.

Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:

• Заболевания сердечнососудистой системы.
• Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
• Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
• Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

How do I get my baby to sit up?

As soon as he holds his head up well, you can help encourage your baby to sit up a few different ways:

Prop him up in an infant seat, stroller or your lap.

Sitting up with support in the stroller while you take a neighborhood walk is an especially good way to develop your baby’s interest in sitting. As you walk, point out all the new things he can see from his upright position, from dogs and cars to passersby and other babies in strollers.

Give him something to hold onto — and a cushion to break any falls.

The more practice your baby gets sitting with help, the more likely he is to try sitting up on his own without a pillow or a grown-up’s hands to support him. To steady his wobbly sense of balance, roll a ball and play catch while you’re both sitting, or hold his hands and sing a song, gently swaying to the rhythm.

As he’s learning to sit, keep him on a blanket or activity mat to cushion any tumbles, and sit close by so that you can catch him if he topples over backward.

Use toys as an incentive.

Try placing a toy in front of your baby’s feet while he’s sitting, and he may end up propping himself up on his hands as he plays with it. You can also place a toy near the top of his feet to get his attention. Then lift the toy up to his eye level. He’ll reach for it while sitting up — and may even be able to stay seated on his own while he plays with the toy in his hands.

Кубинский жим с гантелями

История этого упражнения не связана с каким-то одним силачом, а в целом с кубинскими тяжелоатлетами середины прошлого века. Такой жим, помимо проработки переднего и среднего пучков дельт, позволяет укрепить мышцы вращательной манжеты плеча

Это очень важно для профилактики травм плечевого сустава, так как именно ротаторы плеча и их связки страдают чаще всего (особенно от жимов из-за головы, мы писали об этом здесь)

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо с гантелями в выпрямленных руках по бокам от корпуса.
2. Первая фаза движения аналогична тяге штанги к подбородку широким хватом — нужно за счет подъема локтей вбок поднять гантели до уровня, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна полу. Работает преимущественно средний пучок дельтовидных.
3. Во второй фазе нужно выполнить поворот в плечевых суставах на 180 градусов, чтобы гантели оказались на уровне головы, как в исходном положении при жиме на плечи. Так раз здесь работают мышцы-ротаторы плеча.
4. В третьей фазе нужно сделать классический жим гантелей вверх. Нагрузка идет на переднюю дельту. Кстати, это самый эффективный жим на плечи.
5. В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке.

getstrong.fit

Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.

Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне