Сколько нужно бегать по утрам, чтобы всегда быть в тонусе и отличной форме

Если человек ставит перед собой цель сбросить лишний вес, используя беговые тренировки, важно помнить о существовании правил, определяющих, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть.

В процессе бега человеческий организм тратит значительное количество энергии. При этом стабилизируются обменные процессы, сжигаются калории, возрастает скорость обмена веществ, налаживается работа органов пищеварения. Помимо этого, укрепляется мышечный корсет, клетки насыщаются кислородом, понижается уровень холестерина, улучшается сердечно-сосудистая деятельность.

Бег считается самой простой и эффективной методикой похудения, доступной любому желающему. В то же время те, кто ведут борьбу с ненавистными килограммами, отмечают, что даже при постоянных тренировках вес может оставаться на одной отметке. Чтобы беговые тренировки позволили достичь желаемого результата, важно соблюдать ряд правил и условий.

Почему стоит заняться бегом по утрам?

Если вы пока сомневаетесь, стоит ли жертвовать драгоценным часом сна в пользу утренней пробежки, посмотрите, какую пользу можно извлечь из таких тренировок:

• сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса;
• сердце и сосуды будут в полном порядке;
• станете настолько выносливыми, что будете свободно обходиться без лифта;
• вирусы будут обходить вас стороной;
• сон станет крепким, без ночных пробуждений и кошмаров;
• сможете просыпаться без будильника;
• забудете о стрессах и депрессии;
• заведете новых друзей и знакомых, также желающих приобщиться к здоровому образу жизни.

Почему нужно бегать именно по утрам?

На самом деле бегать полезно в любое время суток, однако утреннее кардио обладает рядом серьезных преимуществ.

• Сжигание жиров утром происходит гораздо продуктивнее, поскольку запасы гликогена, которые организм использует в качестве энергетического резерва, в это время минимальны. Поэтому в начале дня достаточно всего 20-минутной пробежки, чтобы запустить процесс утилизации жирового балласта. А вечером на это может понадобиться в 2–3 раза больше времени, что делает тренировку малоэффективной.
• После ночного отдыха тело требует активности, а потому любые физические нагрузки переносит значительно легче, чем к концу дня.
• Компрессионная нагрузка на позвоночник после пробуждения незначительна, поскольку эта часть опорно-двигательного аппарата, как и весь организм, ночью получает достаточный отдых. Следовательно, можно спокойно бегать, не опасаясь появления боли в спине.
• Утром человеку необходим мощный заряд бодрости, тогда как вечером это излишне. Впрочем, ничто не мешает вам погулять перед сном в свое удовольствие и полюбоваться закатом.

Сколько времени нужно бегать по утрам?

Сколько нужно бегать по утрам во временном исчислении зависит от нескольких факторов:

• пола,
• возраста,
• уровня физической подготовки,
• состояния здоровья,
• комплекции.

Оптимальный вариант такой тренировки для начинающих – 10–20 минут в среднем темпе. Через неделю, когда организм адаптируется к нагрузкам, время пробежки следует постепенно увеличивать, доведя до 40–60 минут. Продолжительность беговых занятий в быстром темпе должна составлять не больше 20–40 минут.

Также крайне важна регулярность, поэтому бегайте не реже 4–5 раз в неделю. Можно проводить тренировки через день, либо каждый день, а в выходные устраивать себе заслуженный отдых. Однако это не означает, что можно целых два дня отлеживаться на диване. Лучше провести свободное время с пользой. Например, посвятить пару часов в день прогулкам на свежем воздухе.

Немалое значение имеет и выбор времени для беговых занятий. Так, в летний период начинать тренировку лучше в 6–7 утра, когда солнце еще не успело набрать силу и температура воздуха максимально комфортная. Зимой время старта сдвигается на 1–2 часа.

Рывок, еще рывок, а теперь помедленнее, пожалуйста

Если ваша основная цель бега — похудение, то лучшим решением станет обращение к интервальному бегу. Что это? Если вкратце: чередование коротких интервалов быстрого и медленного бега. Такой «рваный» ритм требует большего расхода калорий и, как следствие, эффективнее сжигает жиры. Вдобавок, такой стиль занятия продуктивнее для увеличения выносливости.

Перед началом тренировок советуем посетить вашего лечащего врача и проверить здоровье, так как возможны ограничения из-за состояния суставов, количества лишнего веса, сердечных заболеваний.

Если всё в порядке: есть и желание, и разрешение доктора, то можно переходить непосредственно к тренировкам.

В построении графика занятий могут помочь специальные таблицы, содержащие ход тренировки с интервальным бегом для похудения и разработанные для каждого уровня подготовки бегуна. Ими могут пользоваться как женщины, так и мужчины.

Примечание: отдых – это медленный, с комфортной для вас скоростью бег трусцой, во время которого восстанавливается дыхание.

1) Для начинающих

Совет начинающим: переходите на следующий уровень, как только будете готовы к увеличению нагрузки. Не торопитесь шокировать свой организм чрезмерной нагрузкой. В вопросах спорта необходимо соблюдать правило постепенности.

2) Для подготовленных

3) Для опытных

Не стоит ежедневно выматывать себя кардио-упражнениями, это лишь истощит организм и привьет вам отвращение к занятиям спортом. Если вы будете придерживаться намеченного плана, то уже через пару недель вы заметите значительные изменения в ваших объемах, а через пару месяцев это будет заметно всем окружающим.

Бег по утрам. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Типичная ошибка желающих похудеть с помощью бега – тренироваться до полного изнеможения, чтобы разом сбросить как можно больше. Такой подход не только лишен смысла, но и опасен для здоровья. Физические нагрузки при внушительном весе создают опасную нагрузку на органы сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем. Во избежание травм и патологий следует соизмерять силы с собственным весом.

• 110 и более килограмм. Интенсивные нагрузки строго противопоказаны. Бег в медленном или среднем темпе (дистанция 75–100 метров) чередуется с ходьбой. Общее время тренировки – не более 20 минут. С каждым последующим занятием увеличиваем это время на 5 минут. Бегаем через день.
• 85–110 килограмм. Занятия проходят ежедневно по 20 минут, с постоянным прогрессированием. Можно менять темп бега с обязательным переходом на шаг.
• 60–85 килограмм. Начинаем бегать также с 20 минут в день. Можно преодолевать до 500 метров без перехода на шаг. Скорость – не больше 10 км/ч. Через месяц работы в таком режиме продолжительность и темп занятий увеличиваются.
• Менее 60 килограмм. Интенсивность бега высокая, постоянно возрастающая. Продолжительность занятий – от 30 минут в день.

В противном случае пробить тренировочное плато, заставив жир топиться, при таком телосложении не получится.

Людям, имеющим лишний вес, настоятельно рекомендуется выбирать для бега кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Противопоказания и ограничения

Беговые тренировки, как способ избавления от лишнего жира, подходят далеко не всем. Существует ряд причин, по которым стоит воздержаться от данного вида активности:

• заболевания позвоночника (межпозвоночная грыжа);
• заболевания суставов ног, тазобедренного сустава;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы

При наличии следующих факторов время бега следует ограничить:

• при обострении хронических заболеваний;
• во время месячных;
• в период лактации.

Полным людям бег противопоказан, так как такая нагрузка может привести к повреждению коленных суставов.

Как правильно бегать по утрам?

Быстрее втянуться в тренировочный процесс и обойтись без травм начинающему атлету поможет неукоснительное соблюдение техники бега. Вот ее главные принципы:

• Начинать тренировку необходимо с легкой 10-минутной разминки. Она включает в себя комплекс простых упражнений для разогрева мышц и повышения эластичности связочно-суставного аппарата: ходьбу на месте с высоко поднятыми коленями, Джампинг Джек, боковые выпады с переносом таза, бег с захлестыванием голени и др.
• Приступать к собственно беговым занятиям нужно не сразу. Первые 50–100 метров идем шагом, после чего постепенно увеличиваем темп. Если во время тренировки возник серьезный дискомфорт: закололо в боку, не хватает воздуха, сильно участился пульс – вновь переходим на шаг. В том случае, если передышка не помогла, прекращаем тренировку.
• Во время бега корпус должен быть наклонен слегка вперед, а руки согнуты в локтях и работать в унисон с ногами. Приземляемся на всю стопу или пятку, но ни в коем случае не на носок.
• Очень важно правильно дышать: вдыхать только носом, а выдыхать можно и через рот. В зимнее время это поможет избежать простуд. Между вдохом и выдохом нужно делать 2–4 шага.
• Нельзя совершать резких движений или быстро менять ритм. Это чревато травмой.
• Следите за пульсом с помощью фитнес-браслета. Нормальные показатели ЧСС во время пробежки – 120–150 ударов в минуту. Старайтесь не превышать этих значений.

Каким стилем лучше бегать начинающим?

Людям, только приступающим к кардиотренировкам и желающим с их помощью похудеть, можно бегать несколькими стилями.

1. Легкий кросс. Главное его отличие от классического заключается в том, что бегать можно на короткие дистанции (500–800 метров) по прямой местности. В идеале вы должны преодолевать не менее 2 км без остановок, но начинающим лучше делать это поэтапно: переход на шаг через каждые полкилометра.
2. Интервальный бег. Одна из лучших жиросжигающих методик, суть которой заключается в том, чтобы менять скорость через каждые 100 метров:

• медленный бег;
• бег в среднем темпе;
• бег с максимальным ускорением;
• бег в среднем темпе;
• медленный бег и далее по описанной схеме.

Цикл повторяется до 3–4 раз за тренировку. Когда тело адаптируется к такому режиму, пробуйте бегать интервалами по 200 метров, затем по 300 и т.д.

1. Классический кросс (бег по пересеченной местности). А это уже вариант для продвинутых, помогающий сжигать калории с удвоенной силой. В идеале маршрут должен пролегать по холмистой местности с крутыми подъемами и спусками, поэтому тренироваться в таком стиле получится только за городом.

Техника здесь несколько иная: в гору нужно бежать максимально быстро, чтобы мышцы ног не успели закислиться. При спуске ноги и руки должны работать еще чаще, но лишь для того, чтобы сократить так называемую фазу полета. Иными словами, с горы нужно именно бежать, а не падать, следуя силе инерции. При подъеме корпус держим прямо или слегка наклоняем вперед. При спуске – немного отводим назад, чтобы избежать ненужного ускорения.

Тактическая подготовка

К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.

Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.

Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.

В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.

Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2022 место разница всего 3 минуты 6 секунд.

Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.

Дополнительные рекомендации для начинающих бегунов

Как и сколько нужно бегать по утрам, мы разобрались. Но есть и другие хитрости, которые помогут сделать такие тренировки более продуктивными и приятными:

• приступайте к тренировке не раньше чем через 30 минут с момента пробуждения;
• примите душ, чтобы взбодриться;
• выпейте стакан воды или кефира, чтобы не бежать на пустой желудок, а заодно стимулировать обменные процессы (полноценный завтрак будет после тренировки);
• старайтесь бегать по грунтовым дорогам (это создаст дополнительный амортизирующий эффект);
• не разговаривайте и не пейте воду на бегу;
• после максимального ускорения останавливайтесь и переходите на медленный бег постепенно;
• при плохих погодных условиях (особенно гололеде) отмените тренировку;
• экипируйтесь правильно (подробнее о выборе одежды и обуви для бега можно прочитать в этой статье);
• с музыкой бежать веселей, однако увесистый смартфон лучше заменить на легкий плейер;
• маршрут для пробежек лучше продумать заранее, чтобы на нем было меньше автомобилей и больше зеленых насаждений.

Когда ждать результат?

Вопрос, который волнует каждого новичка, мотивирует вставать по утрам и бежать навстречу стройному телу: “Сколько надо бегать, чтобы похудеть”? При регулярных тренировках и соблюдении рекомендаций, результат придет ориентировочно в такие сроки:

Не забывайте, что при достижении результата не время запускать тренировки. Чтобы поддерживать новую форму, продолжайте наращивать темп и наслаждаться процессом бега.

Как питаться начинающему бегуну?

Еще немного интересной и полезной информации. Ученые подсчитали, что для сжигания 1 кг жира нужно бегать не меньше 19 часов. То есть для того, чтобы сбросить 10 кг потребуется около 6 месяцев каждодневных тренировок. Вероятно, это не совсем тот результат, на который многие рассчитывали.

«Сколько же нужно бегать по утрам, чтобы ускорить этот процесс?» – спросите вы. Без сбалансированного питания – очень долго и с большим риском набрать вес обратно. Поэтому рекомендуется в корне пересмотреть свой рацион.

Особое внимание уделите завтраку, поскольку потраченные во время тренировки калории требуется оперативно вернуть. Спрашивается: а для чего мы тогда их сжигали, и не даст ли это дополнительную прибавку в весе? Нет, если эти калории будут правильными. В первую очередь бегуну требуется солидная энергетическая подпитка, которую можно получить за счет медленных углеводов (преимущественно круп). Быстрые углеводы, впрочем, также нужны, но далеко не все. Идеальный вариант хорошего углеводного завтрака – овсянка с ягодами, фруктами или сухофруктами.

А что насчет протеинов? Их начинающим легкоатлетам также требуется немало (0,6 г на 1 кг веса). Поэтому после пробежки в меню обязательно должна быть белковая пища: отварные яйца или яичница, омлет, творог, йогурт и т.п.

Как питаться в течение всего дня, каждый решает для себя сам. Можно по классической схеме: плотный завтрак, средний обед и легкий ужин. Или есть понемногу, но часто (5–6 раз в сутки). Главное потреблять калорий меньше, чем тратите (в среднем, на 15–20%). Однако при ежедневных беговых занятиях их расход существенно увеличивается, а вместе с тем и аппетит. Поэтому закономерно возрастает и риск переедания, что легко может свести все приложенные усилия на нет. Избежать подобных срывов и сформировать здоровые вкусовые пристрастия поможет натуральный комплекс для безопасной коррекции веса KiloLight.

Препараты этой серии помогают побороть пищевую зависимость и насытить организм по-настоящему ценными питательными веществами, многие из которых получить с повседневным рационом крайне проблематично.

Кроме того, KiloLight обеспечивает надежную поддержку соединительной ткани, слабость которой на фоне быстрого похудения приводит к таким неприятным последствиям, как варикоз, целлюлит, растяжки на коже и т.п. А включенный в состав этого комплекса корень лапчатки белой стимулирует работу щитовидной железы – главного регулятора метаболических процессов в нашем организме.

Не знаете, как побороть тягу к поздним перекусам? Вечерний препарат серии KiloLight поможет устоять перед ненужными искушениями и настроиться на крепкий и здоровый сон, чтобы утром вы были полны сил и энергии перед очередной тренировкой.

Приобрести этот инновационный комплекс можно в аптеках и специализированных интернет-магазинах.