Диета в 500 калорий в день: рецепты, результаты, отзывы. Калькулятор калорий

У женщин очень часто возникает необходимость похудеть в короткие сроки. Это может быть абсолютно любой повод: свадьба, отпуск, встреча выпускников. Но проблема одна. Нужно быстро сбросить несколько килограмм. На помощь придет диета в 500 калорий в день. Она способна сотворить чудо в кратчайшие сроки. Но только в кратчайшие. Почему? Ответ можно узнать из данной статьи. А также все об этой диете и результатах похудения на ней.

Что такое калории

В калориях измеряется любая энергия, в том числе получаемая из пищи. Организм тратит ее на обеспечение жизненных функций, на совершение определенных реакций и прочее. У многих может возникнуть вопрос: «Как эта информация поможет мне похудеть?»

Если спросить у любого диетолога или спортсмена, они с уверенностью ответят: для того чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем их получает организм. Следовательно, нужно рассчитать, сколько человек тратит энергии в день, и исходя из этого подобрать суточную норму калорий.

Мера, последовательность и регулярность

Обычно для женщин около 55 кг нужно в среднем для нормальной жизни примерно 1500 килокалорий в день. При включении режима голодания даже не пытайтесь снизиться до планки в 1200 ккал в день или ниже – это опасно для здоровья. По крайней мере, нужно посоветоваться с доктором-диетологом или хорошим тренером-специалистом. Если ваше дневное потребление превышает 2-3 тысячи ккал и ваш вес, конечно же, больше 55 кг (иначе зачем худеть?), то можно смело ограничить себя в еде на 500 ккал и больше.

Есть удобные приложения для смартфонов, где можно построить графики похудения, наметить цели и подсчитывать, сколько вы получили и сколько вы потратили, «сожгли». Баланс должен вас радовать. Счетчиками также оборудованы большинство современных тренажеров в спортзалах.

Кстати, калории сжигаются даже во сне – метаболизм организма не останавливается, но это слабое утешение, такой пассивный расход – копейки. Снизить калорийность питания и сесть на диету – это полдела. Нужна физическая активность, которая резко ускорит эффективность процесса похудения

Особенно это важно в некоторых случаях:

После периода праздников, например, новогодних или летнего беззаботного отпуска, который вы провели без активности.
После длительного перерыва в тренировках, когда обмен веществ в организме вернулся к прежнему режиму накопления жиров про запас.

В борьбе с калориями очень вреден фанатизм, чрезмерные нагрузки опасны для вашего здоровья. Двигаться к идеальной фигуре нужно малыми, посильными шагами, постепенно наращивая физические нагрузки и, соответственно, число сожженных килокалорий

Очень важно постоянство, регулярность занятий, иначе вес быстренько вернется, а ваши усилия и жертвы пойдут прахом

Если у вас нет нужных знаний, навыков и силы воли управлять процессом борьбы с лишними килограммами, вам стоит пойти в тренажерный зал или записаться в фитнесс-группу и там работать под присмотром тренера, следовать его рекомендациям персонально для вас.

Тренировки – это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:

Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом – прогуляетесь.
Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно).

Регулярность, постоянство, настойчивость и немного дисциплины обязательно дадут результат!

Таблица калорийности

Те, кто хоть раз задавался вопросом похудения, знают, что такое таблица калорийности. Для тех, кто еще не в курсе: это таблица, в которой отображено количество энергии, получаемой из определенного продукта. Например, в 100 г апельсина 40 калорий – это немного, учитывая, что в 100 г сахара 550 калорий. В таблице калорийности можно найти абсолютно любой продукт, напиток, уточнить его энергетическую ценность. Энергетическая ценность всего съеденного суммируется, и получается количество калорий, полученных за день.

Кардио тренировки

Сколько ккал в банане? калорийность банана. пищевая ценность бананов
Отличительный признак таких тренировок – отсутствие дополнительного веса, т. е. при кардио-тренинге не применяют гантелей, гирь и т. д.

Проведение такой тренировки на голодный желудок способствует сжиганию жира из запасов, а не из еды, которую съел человек до тренировки.

быстрое сжигание жира;
способ снятия эмоционального напряжение;
для проведения тренировки не требуются дополнительные снаряды. Единственный инструмент – тело и его собственный вес;
восстановление после тренировки проходит быстро.

из-за тренировки на голодный желудок у неприспособленного организма существует вероятность возникновения головокружения;
вместе с жиром уходят и мышцы, что вредит качеству тела;
кардио тренировки запрещается выполнять людям с нарушениями в работе сердца из-за чрезмерной нагрузки на этот орган.

Основной и наиболее доступный способ кардио тренировки – бег. Он может проходить как на улице, так и по лестнице, что даёт ещё большую нагрузку на ноги.

Если монотонный бег не нравится, то можно выполнить сет, включающий в себя пять кардио упражнений:

Джампинг Джек. Прыжок с одновременным разведением рук и ног. Прорабатывается всё тело.
Бег на месте. Выполняется либо с высоким подниманием колен, либо с ударами стоп по ягодицам. В первом варианте прорабатывается передняя сторона бедра и мышцы пресса, во втором – задняя поверхность бедра.
Бёрпи. Прыжок в позу для отжиманий, затем подведение ног прыжком к животу и выпрыгивание вверх. Усложнить упражнение можно отжиманием. Прорабатываются все мышцы тела.
Приседание. Выполняется в быстром темпе. Прорабатываются ягодицы и все мышцы бёдер.
Прыжки на скакалке.

Каждое упражнение выполняется 50 секунд, отдых между ними – 10 секунд. Всего необходимо сделать от 3-х до 5-ти кругов. Отдых между циклом составляет 30 секунд. Для удобства существует программа «табата таймер», в которой можно выстроить длительность упражнения и промежутков между ними.

Предлагаем вам выполнить эту кардио тренировку и сжечь 500 ккал

Калоризатор

Так как заниматься счетом любят не все, чтобы упростить систему подсчета калорий, был создан онлайн-калькулятор калорий. Для того чтобы рассчитать энергетическую ценность продукта или целого блюда, достаточно указать в нем все съеденное. И через секунду результат готов.

Но калькулятор калорий онлайн — далеко не единственный, существует еще множество быстрых способов. Приложения на смартфоны, планшеты и программы для компьютера. Они могут показать не только калорийность отдельного продукта, но и целого блюда с большим количеством ингредиентов. Например, не нужно считать каждую составляющую, можно просто набрать название салата — и результат готов.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка , но и велотренажёр , эллиптический тренажёр , гребной тренажёр , прыжки со скакалкой , плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым , поскольку помогают разогреть мышцы , усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того , чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории , необходимо соблюдать несколько основных правил.

Здоровое питание: потреблять меньше калорий , чем расходуешь.
Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах , и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
Регулярность: чтобы качественно сжигать жир , нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Диета «500 ккал в день»

Нужно сразу оговориться, что минимальная норма составляет 1200 калорий. Ее занижение — это огромный стресс для организма. И продолжать подобную диету более одного дня крайне не рекомендуется. Но как бы то ни было, результат будет. Действительно, в течение небольшого срока на ней можно избавиться от 3–7 килограмм. На это потребуется 1–2 недели.

Диета в 500 калорий в день разрешает есть абсолютно любые продукты, но их энергетическая ценность не должна превышать суточный лимит. И только человек решает, что он съест — плитку шоколада или огромную чашку овощей.

Добавьте больше белка

Белок, поступающий с пищей, очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает Protein intake and energy balance чувство голода в течение дня, обеспечивает Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance чувство насыщения и усиливает окисление жиров.
Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults 2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.

Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.

Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.

Примерное меню на неделю

Даная диета считается голодной, но разнообразное меню на неделю поможет перенести ее легче.

Понедельник:

Завтрак – одно яйцо (157 ккал), кофе или чай.
Обед – куриная грудка 200 г (260 ккал), листья салата в любом количестве.
Ужин — салат из капусты, огурцов и помидоров без заправки в любом количестве.

Вторник:

Завтрак — три ложки сухой овсянки, запаренной на воде, и половина стакана ягод (150 ккал).
Обед — минтай на пару 200 г, огурец и помидор (160 ккал).
Ужин — обезжиренный творог 100 г, огурцы, капуста и помидоры в любом количестве (190 ккал).

Среда:

Завтрак – яйцо пашот, помидор, чай или кофе (160 ккал).
Обед – обезжиренный творог 200 г, огурцы (200 ккал).
Ужин – 0,5 литра кефира с низкой жирностью.

Четверг:

Завтрак – одно большое зеленое яблоко (150 ккал);
Обед – куриная грудка 100 г, два помидора (150 ккал);
Ужин – обезжиренный творог 200 г с листьями зеленого салата (200 ккал).

Пятница:

Завтрак – стакан томатного сока и тост из серого хлеба (150 ккал).
Обед – морепродукты 200 г, листья салата (200 ккал). Можно сделать салат и заправить лимонным соком.
Ужин – обезжиренный творог 100 г и помидоры (150 ккал).

Суббота:

Завтрак – глазунья из одного яйца с томатом и болгарским перцем (200 ккал).
Обед – пол-литра кефира, обезжиренный творог 100 г.
Ужин – огурцы, капуста, зеленый салат в неограниченном количестве.

Воскресенье:

Завтрак – куриная грудка 200 г (260 ккал);
Обед – капуста и огурцы в любом количестве.
Ужин – поллитра кефира с низкой жирностью (140 ккал).

Креветки по‑средиземноморски

На 2 порции:

450 г крупных креветок без головы (свежих или замороженных, очищенных или в панцире),
¾ ч. л. соли,
½ ч. л. молотого черного перца,
2 ст. л. оливкового масла Extra Virgin,
1 маленькая головка красного лука,
2 дольки чеснока,
1 банка (400 г) помидоров в собственном соку (без сахара),
1 ч. л. сушеной орегано,
¼ ч. л. молотого красного перца,
1 ч. л. меда,
1 ч. л. красного винного уксуса,
1 банка (400 г) консервированных артишоков,
½ чашки (100 г) оливок каламата (без косточек),
¾ чашки раскрошенного сыра фета (берите тот, что более сухой: он лучше крошится),
2 ст. л. измельченной петрушки,
сок ½ лимона.

Способ приготовления:

Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Если креветки замороженные, разморозьте их. Если они в панцире, то очистите (можете оставить хвосты для красоты). Положите их в миску, добавьте ½ ч. л. соли и ¼ ч. л. молотого черного перца, перемешайте. На большую огнеупорную сковороду налейте оливкового масла, разогрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, выложите на сковороду измельченный красный лук, ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. молотого черного перца. Готовьте, пока лук не станет мягким. Если надо, убавьте огонь: лук не должен стать коричневым или подгореть. Затем добавьте туда же чеснок (придавленный или измельченный): готовьте 30 секунд до появления характерного аромата. Затем выложите в сковороду томаты в собственном соку, орегано и красный молотый перец. Убавьте огонь и готовьте 10 минут. В конце добавьте красный винный уксус и мед. Снимите с плиты. Артишоки обсушите и разрежьте на четвертинки. Разбросайте их и оливки поверх массы на сковороде. Затем поверх выложите слой креветок. Сбрызните измельченным сыром фета. Поставьте сковороду в духовку на 10−12 минут: до тех пор, пока помидоры не начнут пузыриться, а сыр — слегка коричневеть. Достаньте из духовки, сбрызните лимонным соком, украсьте измельченной петрушкой и подавайте горячим. Калорийность на порцию: 445 ккал.

Диета в 500 калорий в день: рецепты

Салат морской на 150 ккал. Отварные креветки, мидии и кальмары размешать с листьями зеленого салата. Посолить, поперчить и заправить лимонным соком.
Салат тропический на 200 ккал. Ломтик куриной грудки обжарить на сухой сковороде и нарезать кусочками. Один ломтик ананаса нарезать кубиками. Огурец нарезать соломкой. Нарвать листья салата. Посолить и заправить столовой ложкой легкого майонеза.
Минтай под соусом на 160 ккал. Филе минтая приготовить на пару. Для соуса смешать две большие ложки сметаны, мелко нарезанную зелень и один натертый корнишон. Готовую рыбу залить соусом и приправить белым перцем.
Шоколадно-ягодный десерт на 150 ккал. Половину стакана ягод размять в пюре. Обезжиренный творог разбавить столовой ложкой йогурта, добавить сахарозаменитель и размешать до однородной консистенции. В креманку выложить ягоды, сверху творожную смесь, посыпать корицей и какао-порошком.
Куриный суп 50 ккал. Куриную грудку нарезать и отварить бульон. Добавить морковку, лук, болгарский перец, соль и специи. Есть отличная замена лапше – это макароны ширатаки. Их калорийность равна нулю. Продаются в магазинах здорового питания.
Паста ширатаки. Перекрутить куриную грудку через мясорубку. Фарш потушить на воде. Добавить морковь, лук и ложку томатной пасты. Перемешать с ширатаки (лапшой).

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов

В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Сегодня особую популярность набирают диеты, по условиям которых необходимо в определенные дни употреблять не более 500 ккал в день. При этом авторы методик подчеркивают, что нельзя каждый день придерживаться такой схемы питания.

Диета 500 калорий в день: результаты и отзывы

Множество людей уже проверили на себе эту диету, и большинство из них осталось довольно результатами. Быстрая, эффективная и разнообразная — именно так была охарактеризована диета «500 калорий в день». Отзывы на нее противоречивые.

Женщинами было отмечено, что диета очень разнообразна. Она не заставляет питаться по четкому плану, состоящему из одинаковых или нелюбимых продуктов. Достаточно рассчитать суточную калорийность, узнать энергетическую ценность блюда и составить собственное меню. Оно будет удовлетворять вкусовые потребности и радовать худеющего.

Также были отмечены отличные результаты, которые дает диета в 500 калорий в день. За короткий срок пребывания на ней удается избавиться минимум от 5 кг. Те, кто сидел на ней больше двух недель, смогли избавиться от 10-20 килограммов, что является хорошим результатом. Особенно если изначально у человека был большой избыточный вес.

Но у данной диеты есть свои отрицательные нюансы и недостатки. На фоне потери массы тела многими было отмечено ухудшение самочувствия. Проявлялись неприятные симптомы, такие как головокружение, головная боль, слабость, легкая тошнота. Появляются косметические дефекты: ломкость ногтей, потускнение волос, шелушение кожи лица. Диетологи рекомендуют во время диеты пить витамины. Они помогут избежать неприятных последствий. Однако в большинстве случаев симптомы авитаминоза не проявлялись, и многие перенесли диету благополучно.

В конце статьи можно сказать, что диета на 500 калорий результативная и быстрая, но не стоит ею сильно увлекаться, поскольку при ее долгом применении могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Полезные советы

Приступы голода можно удалить несколькими грецкими орешками либо арахисом, фруктами;
Не забывайте, что есть высококалорийные фрукты – банан, авокадо. Замените их мандаринами;
Контроль питания – ведите дневник диеты, составьте меню и записывайте все съеденное, подчитывайте калории, подводите итоги каждую неделю;
При хронических заболеваниях, диета не рекомендуется;
Пейте воду очищенную, не газированную минимум два литра в сутки;
Готовьте на пару, варите, тушите, откажитесь от жарки;
Ешьте на завтрак овощи и фрукты;
Замените кофе и чай, чистой водой;
Не ешьте после шести часов вечера;
Откажитесь в готовке от масел;
Разгрузочный день можно делать один два раза в неделю;
Проконсультируйтесь с диетологом или врачом;
Диета не рекомендуется при тяжелом физическом труде и интенсивных тренировках.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ