Контроль и постоянное наблюдение за калорийностью пищи на практике — это подсчет калорий, поступающих в организм в течение определенного промежутка времени. Как правило, за единицу времени принимают сутки. Это оптимальный отрезок времени, который дает достаточно информации о качестве питания. Кроме того, суточные показатели постоянно повторяются, что позволяет использовать их как некую среднюю единицу при подсчете данных за более длительные периоды. Сложнее ситуация с методикой расчета — существует несколько вариантов. О них необходимо иметь достаточно полное представление, чтобы иметь возможность сделать наиболее корректный и точный подсчет.
Что пригодится для подсчета
Любой подсчет — нудная и довольно скучная работа. Можно ежедневно сидеть с калькулятором и заниматься рутинными расчетами, постоянно сверяясь с таблицами и справочными материалами. Однако, проще использовать специальное приложение. Его устанавливают на удобный гаджет (например, на смартфон) и получают нужные результаты без особых усилий. Еще одним необходимым элементом являются кухонные весы. Для расчетов надо знать точный вес пищи. Определять его на глазок бессмысленно — таким же приблизительным будет и расчет. Если таких весов нет, их рекомендуется приобрести. Они не слишком дорогие, но польза от них весьма велика, а заменить такое устройство невозможно. Кроме этого, понадобится обзавестись терпением. Особенно — на первых порах, когда подобный расчет будет делом новым и не совсем понятным. Однако, со временем он войдет в привычку и перестанет ощущаться как обременительное и нудное занятие. Когда от подсчета калорийности пищи будут получены первые положительные результаты, процедура начнет приносить удовлетворение и даже некоторое удовольствие.
Белки
В 1 грамме белков 4 ккал.
Белки — это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мышц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.
В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.
Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.
О чем стоит помнить
Перед тем, как считать калории и делать определенные выводы, надо помнить — подобный расчет дает весьма относительные результаты. В любом случае, используются некие методики и формулы для определения калорийности продуктов. однако, полностью заменить математикой реальность невозможно — потребуется вносить бесконечное количество поправок, учитывать тонкие эффекты. В результате можно настолько увязнуть в расчетах, что весь их смысл будет потерян. Дело не только в количестве калорий. Это лишь показатель энергетической ценности пищи, общая сумма. Важно иметь достаточно точную информацию о составляющих, из которых она складывается. Можно получить одинаковое количество калорий из сбалансированного рациона, или употребить определенный набор продуктов фастфуда. В обоих случаях будет получено одинаковое количество калорий, но их качество и степень воздействия на организм — абсолютно разные. Кроме этого, надо иметь в виду разницу свойств пищи в зависимости от ее исходного состояния. Одинаковые продукты могут иметь совершенно разное количество нутриентов, будучи приготовлены разным способом, высушенными или прошедшими другие виды обработки. Поэтому, правильно рассчитать калорийность пищи можно только с учетом ее состава и особенностей.
Сколько вешать в граммах?
Если вы решили попробовать метод подсчёта калорийности, то ещё в процессе освоения программы у вас возникнет вопрос — а сколько нужно есть, чтобы худеть? Путь первый (и самый правильный) — узнайте свой вес, затем недельку позаписывайте всю еду. Потом сложите все калории и разделите на семь (по числу дней). Так вы определите средне-суточную калорийность. Если за этот период вес вашего тела не изменился, то этот показатель можно брать за точку отсчёта. И для начала уменьшить калораж буквально на 10-15%. Для тех, кому очень некогда и нужно начинать худеть ещё вчера, есть план «Б». По формуле Миффлина-Джеора (гугл в помощь) определяете свой базовый расход энергии, сколько ваш организм тратит на обеспечение себя любимого в состоянии полного покоя. Затем умножаете полученное значение на соответствующий вам коэффициент физической активности: 1,2-1,3 — малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни; 1,4-1,6 — умеренная активность, пара-тройка тренировок в неделю; 1,8+ — очень активный образ жизни, 3-4 и более тренировок в неделю.
Фото: istockphoto.com
Калорийность продуктов
Калорийность продуктов питания складывается из отдельных показателей нутриентов, или макроэлементов, входящих в состав пищи. Это клетчатка, белки, жиры и углеводы. Существуют общие показатели энергетической ценности нутриентов: • 1г белка содержит 4 ккал; • 1г углеводов — 4 ккал; • 1 г жиров — 9 ккал; • 1 г клетчатки — 1,5 ккал. Эти значения средние. Их повсеместно используют для расчета калорийности, но полученные результаты могут значительным образом отличаться от реальных показателей. Одинаковые на вид продукты часто обладают разными свойствами — редко можно найти два совершенно равных по ценности яблока или куска мяса. Следует иметь в виду, что точность всегда относительна, независимо от используемой методики и тщательности подсчета. Именно поэтому так важно получать максимально корректные исходные показатели (например, взвешивать продукты на кухонных весах). Если есть возможность уменьшить погрешность вычислений, следует использовать ее в полной мере.
Отзывы
Отзывы тех, кто считал калории для похудения:
Подсчет калорий меня очень «подтянул» в плане силы воли, помог привыкнуть в нормальному питанию. Из моего рациона ушли жареные блюда, мучное (кроме пиццы и спагетти), но не потому, что я их себе запрещала. Просто, когда перед Вами встанет выбор: кусок торта, который ты съешь, а через 10 минут захочешь снова, или тарелка наваристого супа, после которого ты не будешь чувствовать голод следующие 3 часа, выбор станет очевидным
Кто худел на подсчете калорий, тот калькулятора не боится
