Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.
Женская тренировка: как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Тренировки с гирями
Расход энергии:
около 15 ккал в минуту.
Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.
Фото: istockphoto.com
Как приседать, чтобы лишний жир сжигать?
Никто не любит тратить время и силы впустую. Это неизбежно, если вы приседаете неправильно, более того, — допуская ошибки при выполнении этого упражнения вы рискуете травмироваться.
Основные «законы» эффективных приседаний:
- обязательная разминка в виде сгибания и разгибания ног в коленях, растяжки, вращения ступней;
- стопы должны твердо стоять на полу, — следите, чтобы пяточки или носочки не находилась в воздухе;
- спина должна быть прямой без малейшего изгиба, — это ключевое условие для сжигания калорий;
- сохраняйте параллель между бедрами и поверхностью пола – не опускайтесь ниже этой линии;
- правильно дышите: при вдохе опускайтесь, при выдохе поднимайтесь;
- вы должны ощущать напряжение мышц, — это позволяет расходовать калории даже если вы приседаете пока еще небольшое количество раз;
- важно обратить внимание, четко ли вы чувствуете напряжение мышц ягодиц и пресса – это залог того, что жиры скоро начнут «уходить».
Не забывайте, что при любых нагрузках сначала организм «отдает» калории, которые получил с пищей, и лишь когда они израсходуются, запускается процесс разрушения жировых отложений. Чтобы запустить этот процесс быстрее, начинайте тренироваться слегка голодными, и не употребляйте пищу еще пару часов после того, как хорошенько поприседали.
Прыжки со скакалкой
Расход энергии:
около 14 ккал в минуту.
Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.
Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Отвечает фитнес-тренер
Противопоказания
Излишняя осевая нагрузка, которая приходится на опорно-двигательный аппарат, может стать причиной межпозвоночной грыжи или повреждения ахиллового сухожилия.
От приседаний стоит отказаться в случае болезненных ощущений при ходьбе и беге. Также это упражнение запрещено при таких заболеваниях:
При избыточном весе возникает дополнительное давление на суставы, поэтому приседания должны выполнятся крайне осторожно. Начинать надо с небольшого количества повторов, внимательно наблюдая за реакцией организма. Перед началом занятий рекомендуется обматывать колени эластичным бинтом.
Особенно опасны приседания с дополнительными нагрузками. Они могут сильно навредить коленям и суставам, поэтому к выбору утяжелителя следует отнестись предельно внимательно.
Приседания — энергоемкий вид упражнений, который часто используют для похудения. Результатом регулярных занятий будет стройная фигура, крепкое здоровье и отличное настроение.
Источник
Бег по лестнице
Расход энергии:
около 13 ккал в минуту.
Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.
Фото: istockphoto.com
Пара слов для новичков
Убедившись в пользе приседаний, люди хотят как можно быстрее начать заниматься и увидеть результат. Но если у вас нет физической подготовки, не забывайте, что начало должно быть умеренным. Установите себе время для занятий 3 раза в неделю и приседайте 15-20 раз по 2-3 подхода, внимательно следя за техникой движений.
Когда почувствуете, что нагрузка переносится вами не так тяжело, как сначала, приступайте к ускорению темпа выполнения действий и пробуйте использовать различные отягощения. Это поможет увеличить количество сжигаемых калорий.
Не гонитесь за сложными методиками приседаний, которые требуют много времени, большого пространства и дорогостоящих приспособлений. Обычные приседания выполняются в любом помещении и являются отличными союзниками в борьбе за стройность, особенно если вы достигли цифры 140-150 приседаний.
При условии, что вы не будете пропускать занятия и станете добросовестно выполнять поставленную перед собой задачу, через 1-2 месяца эффект ваших усилий будет виден окружающим.
Бег
Расход энергии:
около 12 ккал в минуту.
Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.
Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе
Как увеличить количество сжигаемых калорий: отжимаемся с умом
Для многих силовых видов спорта основной базой является именно отжимания от пола, это подтвердить любой профессиональный тренер. Да и для общей физической подготовки, поддержания формы и даже для похудения, это упражнение может стать тем краеугольным камнем, от которого можно отталкиваться. Но как сделать так, чтобы за одно и то же время тренировки, сжигать больше калорий? Простые советы от умудренных опытом атлетов помогут довести интересующие показатели до максимума.
Режим тренировок, программа и план
Первоочередная задача – составить правильную программу и план отжиманий сообразно своему уровню физической подготовки. Начинать выполнять отжимания нужно обязательно с малых нагрузок, постепенно и поэтапно повышая их. Оптимально привлечь к процессу составления правильного плана или программы тренировок опытного тренера, если имеется такая возможность. Как минимум нужно посетить врача, чтобы понимать в каком состоянии находится ваше тело в данное время.
Спешка в построении тренировок и наращивании нагрузок не приведет ни к чему хорошему. Главным ориентиром должна стать собственная физическая форма. Только когда никаких трудностей на предыдущем этапе уже не возникает, упражнение начинает казаться вам легким, вы выполняете его играючи, можно переходить к следующему этапу.
Грамотное чередование нагрузок и отдыха
Медленно и постепенно наращивать количество отжиманий очень важно, но не менее важно правильно распланировать смену усилий и отдыха. Мускулы и организм в общем восстанавливается как раз в те периоды, когда вы не тренируетесь. Желательно, поставить себе 3-4 тренировки в неделю для новичка и 4-5 для более продвинутого атлета. Оптимально выполнять подобный примерный план:
- Разминка 10-15 минут
- 1 подход отжиманий.
- Отдых 2-3 минуты.
- 2 подход отжиманий.
- Отдых 2-3 минуты.
- 3 подход отжиманий.
- Заминка 5-10 минут.
В ином случае, при недостатке энергии, тело может начать разрушать мышцы, чтобы получить белки в качестве подпитки. Такой процесс приведет к нежелательным последствиям, болезням, а эффективность тренировок сведется к нулю.
Правильное дыхание
Важен не только режим тренировок, но и дыхание. Если вы не определитесь с выверенными четкими вдохами-выдохами, то много раз отжаться сможете едва ли. Правильная схема выглядит так: на вдохе вы опускаетесь, потом задерживаете на мгновение дыхание, поднимаетесь и выдыхаете.
Задержки дыхания при выполнении упражнения в процессе движения недопустимы, это может привести к проблемам со здоровьем. Такие действия вызывают кислородную недостаточность, от этого можно даже упасть в обморок. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать ртом. Чтобы упростить новичку задачу контроля над дыханием, нужно производить вдохи и выдохи шумно.
Варьируйте нагрузку
Если вы освоили обычные стандартные классические отжимания, можно переходить к увеличению нагрузок и внесению разнообразия в тренировки. Можно использовать разные типы для увеличения нагрузки:
- Разные отягощения.
- Смена постановки рук (уже-шире, дальше-ближе, ладонями внутрь).
- Отжиматься на кулачках.
- С поднятыми ногами вертикально кверху (для продвинутых).
- С постановкой ног не возвышение, к примеру, на специальную гимнастическую скамейку.
- На одной руке.
- С приподнятой ногой.
- В боковой планке.
- С хлопком.
- Берпи.
Некоторые старательно увеличивают интенсивность упражнений, то есть, выполняют больше движений за единицу времени, это обязательно повысит расход калорий.
В целом, можно сказать, что отжимания многогранны и эффективны, они нацелены на качественную проработку всего тела, при этом помогают сжигать калории, тренируют выносливость и укрепляют все тело. Во время таких упражнений работают много групп мускулов, корпус становится крепче. Ко всем прелестям, отжимания помогут в будущем предотвратить боли в пояснице при бытовых делах, так что занимайтесь с удовольствием.
Поездка на велосипеде
Расход энергии:
около 12 ккал в минуту.
Велосипед – не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.
Фото: istockphoto.com
Чем приседания могут навредить?
Приседание хоть и простое упражнение, но и оно в некоторых случаях может быть опасно. В первую очередь нужно задуматься о том, насколько лишний вес усиливает нагрузку. Возможно, лишние кило приближаются к о, — значит, приседания – не лучший выбор способа похудения. Проблема в том, что слишком перегружаются коленные суставы. Даже если ваш вес не столь критичен, все равно вопрос, как уберечь колени от перегрузки, остается открытым. Тренеры советуют использовать специальные средства из группы лекарств и биологических добавок – это хондропротекторы. Но если вы занимаетесь приседаниями 2-3 раза в неделю не больше часа, можно обойтись без таких добавок, просто надо строго соблюдать технику выполнения упражнения.
