Тренировка до отказа, отказ мышц, мышечный отказ — разные выражения, подразумевающие одно и то же. «Это тип тренировки, используемый в бодибилдинге, и в буквальном смысле означающий невозможность продолжать выполнение упражнения», — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. Фактически отказ — это такая степень усталости мышц, при которой вы больше не можете делать упражнение в правильной технике. Например, вы приседали, и больше не можете встать, как положено, выпрямляя обе ноги одновременно. Возможно, сделаете еще повторение, если выпрямите сначала одну, или наклоните тело, то есть нарушите технику.
Почему так происходит?
«Отказ мышц может быть обусловлен как возможностями мышечной ткани, так и утомлением нервной системы», — объясняет Юлия Маленчук. В любом случае результат один: мышечные волокна больше не могут сокращаться.
Напомним, что они состоят из так называемых актин-миозиновых мостиков. Актины и миозины — два типа нитей мышечных волокон, собранные в пары. Когда актин цепляется за миозин, мышца сокращается, когда расцепляется — расслабляется. Когда сцепление-расцепление этого мостика останавливается — это и есть мышечный отказ.
При этом, как нетрудно понять, актин-миозиновые мостики могут остановиться либо в сцепленном, либо в расцепленном виде. Оказывается, для спортивных целей нужен такой мышечный отказ, при котором мостики замирают в сцепленном состоянии.
Выводы
- Мышечный отказ является четким критерием достижения мышцами утомления в процессе выполнения упражнения. Однако работа на грани отказа (за 1-2 повтора) также результативна, если атлет способен почувствовать эту грань .
- Отказов следует избегать, или их ограничивать, если они мешают выполнить запланированный объём нагрузки на тренировке или в пределах микроцикла.
- Нежелательно достигать отказа в упражнениях, где он может привести к потере контроля над отягощением.
- В целом, как выразился спортивный ученый, тренер и методист Грэг Наколс «Отказ и близость к отказу всего лишь еще одна переменная, наряду с объёмом, интенсивностью и т.п., которой можно манипулировать, строя свои тренировки»
Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
Зачем нужен отказной тренинг?
«Тренировки до отказа применяются спортсменами для достижения максимальной мышечной гипертрофии,— рассказывает Юлия Маленчук. — Механизм следующий: наши мышцы работают в совокупности с нервной системой, поэтому традиционно рассматриваются вместе. Структурная единица нервно-мышечного аппарата носит название двигательной единицы и состоит из мотонейрона и мышечных волокон, которые он иннервирует. При низкоинтенсивной работе задействованы не все двигательные единицы, а только мелкие, легковозбудимые и имеющие в своем составе немного мышечных волокон. Выполнение работы до отказа позволяет включить все мышечные волокна, в том числе самые крупные».
Остановка, при котором актин-миозиновые мостики сцеплены, обеспечивает первое условие мышечного роста — микротравмы мышечных волокон, которые вызывают восстановление и гипертрофию мышц. А также их восстановление, которое появляется в процессе тренировки. Такой результат дают классические упражнения пауэрлифтинга и бодибилдинга, когда делаются подходы по 6-12 повторений с относительно большими отягощениями, укладывая каждый подход в 30-40 секунд.
А задержка мостиков в расцепленном состоянии не ведет к мышечному росту и возникает при подходах по более чем 12-15 повторений упражнений.
Мышечный отказ[править | править код]
Мышечный «отказ»
— это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.
Мышечные отказы бывают трех видов:
- позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
- негативный (эксцентрический) – опускание веса;
- статический (изометрический) – удержание снаряда.
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
- Концентрический
– воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений; - Изометрический
– соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений; - Эксцентрический
– воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.
Тренировки до отказа: за и против
Серьезные аргументы есть у обеих точек зрения. «Самые крупные мышцы подключаются к работе в последнюю очередь, — говорит Юлия Маленчук, — и отказ в упражнениях позволяет полностью нагрузить их. Как известно, именно нагрузка является основным фактором мышечного роста, поскольку стимулирует выработку анаболических гормонов».
Напомним, что для хорошего результата в наборе мышечной массы нужно повышение тестостерона и гормона роста. Их рост наблюдается с первых минут тренировки. При этом чем интенсивнее тренировка — тем выше становится уровень гормонов. Важно именно интенсивность, то есть высокий пульс, а вот длительность и количество упражнений никак не влияют на выработку гормона роста.
«Также отказной тренинг имеет психологический эффект, — сообщает Юлия Маленчук. – Психика привыкает к очень тяжелой работе, и это может быть полезно, к примеру, на соревнованиях».
Некоторые физиологи выступают против этого тренировочного метода, считая, что он перегружает центральную нервную систему. Напомним, что именно она активирует мотонейронов во время движения. В ходе отказной тренировки нервной системе приходится активировать все больше и больше мотонейронов одновременно, что для нее слишком нагрузочно. И если мышцы восстанавливаются после такой усталости, то нервная ткань этого не может. Однако этот аргумент лишь говорит о том, что нельзя делать тренировки, где все подходы выполняются до отказа.
Источники[править | править код]
- Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Различия влияния силового тренинга, приводящего к мышечному отказу, и тренинга не до отказа на гормональный ответ, силовые показатели и набор мышечной массы. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
- Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический обмен во время повторяющихся подходов жима платформы ногами с отказом и без. PloS One. 2012; 7(7): e40621.
- Schoenfeld BJ. Потенциальные механизмы и роль метаболического стресса в гипертрофической адаптации к силовому тренингу. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
- Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Тренинг, приводящий к отказу, увеличивает силовые показатели в жиме лежа у спортсменов юниоров. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2): 382-8.
- Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Восстановление и острый гормональный и нейромышечный ответ на упражнения с максимальным количеством повторений. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.
Грозит ли перетренированность после такого тренинга?
Частично мы уже ответили — да, если в такой манере выполнять каждый подход.
«Без должной подготовки и при неправильной технике любые тренировки могут навредить, — поясняет Юлия Маленчук. — Однако важный аспект тренировок до отказа, о котором уже упоминалось выше, – восстановление. Гипертрофия мышц происходит именно во время отдыха, поэтому важно соблюдать режим сна и питания. Восстановление после таких тренировок может занимать до 48 часов, и в это время желательно не тренироваться или выполнять тренировки другой направленности и интенсивности».
Примеры тренировок до отказа
Все они строятся по типовой схеме: 3 упражнения, в каждом 2 подхода по 6-12 повторений, 3 подход — до отказа. Если вы правильно подобрали отягощения и интенсивность, то отказ случится на 8-12 повторении в подходе. Если раньше – ничего страшного. Если вы сделали больше 15 повторений, а отказ не наступил — первые 2 подхода были слишком легкими.
Тренировка до отказа на ноги
- Приседания со штангой или в гакк-тренажере: 2 подхода по 10-12 повторений, 3 подход до отказа.
- Жим ногами в тренажере: аналогично.
- Сгибание ног в тренажере лежа на животе: аналогично.
Тренировка до отказа на спину
- Становая тяга (не на прямых ногах!) штанги: 2 подхода по 6-8 повторений, 3-й подход до отказа.
- Подтягивания на турнике: 2 подхода по 8-12 повторений, 3-й до отказа.
- Тяга гантелей к животу в наклоне: аналогично.
Тренировка до отказа на грудь
- Отжимания на брусьях: 2 подхода по 8-12 повторений, 3-й подход до отказа.
- Жим гантелей лежа: количество подходов и повторений аналогично, до отказа 3-й подход.
- Разведение гантелей лежа или стоя: аналогично.
Один рабочий подход в упражнениях
Все мы знаем, что есть программы с большим объёмом и большим количеством рабочих подходов в упражнениях.
И есть программы где используется только лишь «один» рабочий подход.
И они также эффективны в наборе мышечной массы, но только в том случае, если выполнять его «правильно» и выкладываться в нём на 101%.
Сегодня я расскажу о том, как правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.
Причём выполнять его так, чтобы он был «максимально» эффективным и ваши мышцы после него постоянно у вас росли.
Поверьте, это сделать не так-то просто. Вам нужно знать множество нюансов, чтобы заставить свои мышцы расти.
Я поделюсь с вами всеми основными своими «секретами», которые позволят вам сделать свой подход, максимально эффективным.
Я расскажу вам о 7 важных фактах, которые не дают вам расти в мышечной массе.
Один подход в упражнении
Я считаю, что для того чтобы работать в одном подходе и работать в нём эффективно, нужно быть мастером своего дела.
Потому что этот самый «один» рабочий подход требует от вас максимальной концентрации.
Если же при большом объёме при 5 — 6 рабочих подходах, вы можете себе позволить где-то плохо выполнить скажем какой-то подход или даже несколько, но за счёт большого количества подходов, вы всё-равно их прорабатываете, то уже в случае с «одним подходом», это просто недопустимо.
Поэтому работать с большим количеством подходов проще, чем работать в одном подходе.
Хотя я и большой поклонник выполнения одного рабочего подхода. Но работать в многоподходовом режиме намного проще.
Выполняя «один подход», вы не будете прогрессировать, если вы сделали его коряво или с низкой интенсивностью.
Чтобы хорошо прогрессировать, вам нужно выкладываться на 101% процент. Только тогда этот самый «один подход» будет эффективно работать.
В каких-то других случаях вы от него ничего не получите и скорее всего немного разочаруетесь.
Но если делать всё правильно, то вы увидите очень и очень быстрый скачок в росте мышц, который вы не увидите в тех же многоподходах.
Я не говорю, что многоподходные тренировки это плохо и что их делать не нужно.
Хотите делать? Делайте…
И они будут также «эффективны», а возможно для многих они будут даже эффективнее, чем тот же «один» рабочий подход.
Но если вы при этом научитесь правильно выкладываться всего в одном подходе, то и качество ваших тренировок у вас сразу же вырастет.
Дело в том, что многие атлеты «не понимают», как нужно правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.
Да что там, я и сам почти 20 лет пытался понять, как мне нужно работать в (одном) рабочем подходе так, чтобы он был действительно эффективным.
А самое главное, чтобы мои мышцы после этого «одного» подхода постоянно росли…
Я перепробовал всё что только возможно это и суперсеты, статика, дроп-сеты, негативные повторения, отдых-пауза, пирамида, и.т.д.
И в итоге, пришёл к выводу, что самое «эффективное» для роста мышц — это «отдых-пауза» и «суперсеты», а вот всё остальное работает не так хорошо.
Дроп-сеты, статика и негативы, слишком сильно истощают нервную систему, но при этом как такового результата они не дают.
Об остальном и вовсе говорить не о чём. Оно либо вообще не работает, либо работает плохо.
Основные ошибки
Многие атлеты выбирая программы с выполнением одного рабочего подхода работают в нём немного не правильно, а точнее сказать «не эффективно».
И я объясню почему…
Смотрите, когда вы выполняете «один» рабочий подход в каждом упражнение. Вы обычно делаете только плановое количество повторений.
И как правило, это 10 — 12 повторений. Причём неважно дошли вы до «мышечного отказа» или нет.
Вы просто выполнили эти самые плановые 12 повторений, закончили (подход) и затем пошли выполнять следующее упражнение.
И это только одна из ошибок, которая не ведёт вас к росту мышц, причём не самая основная.
Не дошли «до отказа» — не запустили процесс мышечного роста.
Но стоит отметить, что с ростом рабочих весов, количество выполняемых вами повторений в этом самом вашем (одном подходе) будет у вас от тренировки к тренировке плавно и постоянно снижаться.
И этот факт неизбежен!
В начале, вы делаете 12 повторений, через какое-то время вы уже можете выполнить лишь 8 повторений, а ещё через какое-то время ваш вес настолько большой, что вы можете выполнить только лишь 3-4 повторения.
Вот тут и кроется самая «большая ошибка». И ответ почему ваши мышцы перестают у вас расти.
Мало довести свои мышцы «до мышечного отказа», нужно ещё постоянно соблюдать чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.
А при снижении «количества повторений», она у вас будет только падать.
А чтобы этого не произошло нужно чтобы ваше количество повторений было всегда постоянным. Вы должны начинать свой цикл с 12 повторений в подходе и с ним же его потом заканчивать.
А если количество ваших повторений будет у вас падать 12, 10, 8, 5, 3, 1, то и интенсивность тоже, это значит что ваши мышцы у вас просто не будут расти.
Поэтому, вы чаще всего и замечаете когда ваши повторения у вас падают, то сразу же прекращается мышечный рост, но при этом растут силовые.
А нам это не нужно, ведь наша задача, это заставить наши с вами мышцы расти.
Количество повторений
Я постоянно говорю атлетам, что нужно (всегда) выполнять одинаковое количество повторений и следить за тем, чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.
Почему так важно всегда выполнять одинаковое количество повторений?
Всё дело в том, что когда вы начинаете выполнять меньшее количество повторений, то ваша интенсивность, резко у вас падает.
И ваши мышцы просто перестают реагировать на подобного рода нагрузку.
Причём в независимости от того, «суперсеты» это у вас или нет, ваша интенсивность* будет у вас постоянно снижаться.
Поэтому ваши мышцы у вас не растут.
Чтобы это исправить, вам нужно будет выполнять на всём протяжении цикла «одинаковое» количество повторений в каждом своём упражнении.
Иными словами, само «количество» рабочих повторений, у вас «не должно никогда уменьшаться» в независимости от вашего рабочего веса.
Это значит, что количество повторений должно быть у вас — «постоянной величиной». Причём в независимости от вашего рабочего веса с которым вы работаете.
Если в начале своего цикла вы делаете 12 повторений, то и в конце цикла вы должны будете выполнять 12 повторений.
Это и есть основное условие для постоянного роста мышц и постоянного прогресса.
Веса на штанге у вас растут, а вот (количество повторений) не уменьшается.
Но как тогда соблюдать постоянное количество повторений, если рабочие веса будут постоянно расти, а вот повторения падать?!
Что делать тогда?
Для этого, вам нужно будет выполнять «общее» количество повторений по принципу «отдых-пауза». Причём выполнять их за минимальный промежуток времени.
Промежуток времени
Выберите для себя такой «промежуток времени», в который вы будете выполнять свой рабочий подход.
Для своих упражнений я обычно планирую 60 — 90 секунд в зависимости от упражнений.
И вот в этот самый (промежуток времени), я всегда стараюсь уложиться чтобы выполнить все свои повторения, которые я запланировал сделать.
Обычно я всегда планирую 20 повторений в каждом из своих упражнений.
Пример такого подхода.
Скажем, если вы дошли до рабочего веса с которым можете выполнить только лишь 6 -8 повторений, то это ещё совсем не означает что на этом всё и ваш «подход закончен» и что можно приступать к следующему.
Нет, пока вы не выполните все 20 повторений, ваш подход «не закончен».
Если в своём подходе вы можете выполнить только лишь 6 — 8 повторений. Отдохните 15-20 секунд и затем продолжайте выполнять повторения.
И так до тех пор, пока вы не выполните все 20 повторений.
И таких пауз у вас может быть 2-3 за подход, а иногда и 4-5 в зависимости от упражнения и рабочего веса с которым вы работаете.
Это выглядит примерно так:
Основной рабочий подход
- 1 полуподход 6-8 повт.
- отдых 15-20 сек
- 2 полуподход 4-6 повт.
- отдых 15-20 сек
- 3 полуподход 4-6 повт.
- отдых 15-20 сек
- 4 полуподход 4-6 повт.
Таким вот образом вы сможете выполнить все 20 повторений или даже чуть больше. Но, постарайтесь при этом уложиться в 60-90 секунд.
Иногда в каких-то упражнениях это выглядит немного иначе.
Например, вот так.
Основной рабочий подход
- 1 полуподход 10 повт.
- отдых 15-20 сек
- 2 полуподход 5-6 повт.
- отдых 15-20 сек
- 3 полуподход 5-6 повт.
Ну или даже вот так.
Основной рабочий подход
- 1 полуподход 10 повт.
- отдых 15-20 сек
- 2 полуподход 10 повт.
Или даже бывает вот так.
Основной рабочий подход
- 1 полуподход 15 повт.
- отдых 15-20 сек
- 2 полуподход 5-6 повт.
Поэтому для каждого упражнения вы примерно определяете сами за сколько вы сможете его выполнить за 60 секунд или за 90 секунд.
И затем перед выполнением каждого упражнения, вы просто включаете таймер. Это хорошо «подгоняет» при выполнении своих упражнений.
Да, иногда вы не сможете выполнять их вовремя, но к этому нужно стремиться.
Только после таких подходов ваши мышцы будут расти.
Оптимальное число повторений
Многие атлеты выполняют всего лишь 10-12, а иногда лишь 6-8 повторений в одном подходе. Но этого «недостаточно» и поэтому ваши мышцы у вас не растут.
Самое «оптимальное» количество повторений, это не 10-12 и даже не 15, а целых 20 повторений.
Я считаю это количество повторений (оптимальным) в плане его выполнения. Оно не такое «большое», но при этом оно и не такое «маленькое».
Если первые 10 повторений из 20 вам дадутся легко, то вот остальные 10, вам придётся «хорошо постараться» чтобы их выполнить.
А если это у вас ещё и «суперсет», то интенсивность такого упражнения увеличивается в разы.
Причём, вам придётся изрядно напрячься, чтобы выполнить эти самые 20 повторений, когда ваш рабочий вес настолько большой что вы можете выполнить за подход только лишь 4 — 6 повторений.
А вам нужно будет выполнить ещё 14 — 16 повторений, вот тут вам и понадобиться «несгибаемая воля», чтобы дойти до конца.
И при этом уложиться всего лишь в 60 или 90 секунд. Где-то на 10- 12 повторении у вас уже наступит мышечный отказ, а вам нужно будет сделать ещё (8) повторений, чтобы довести свой подход до конца.
И если вы дойдёте «до конца», вы поймёте что такое работа в отказ.
Одна группа мышц
Также если вы будете прорабатывать на каждой тренировке только лишь одну группу мышц, тогда эффективность такой тренировки у вас вырастет просто в разы.
Когда на одну группу мышц, вы выполняете 3-4 упражнений и более, то мышцы начинают расти намного быстрее, причём это проверенно уже не один раз.
На мой взгляд, самый лучший метод тренировок сегодня, это объёмная работа, только лишь над (одной) группой мышц за (1) тренировку.
Почему я советую именно такой подход?
Дело в том, что даже если вы тренируетесь очень коряво и зачастую не эффективно, то закон больших чисел вытянет вас, всё равно.
Когда вы на одну группу мышц выполняете, скажем около 4 -5 упражнений, то её очень трудно будет НЕ ПРОРАБОТАТЬ.
Даже с очень корявой техникой!
Вы в любом случае как бы вы не занимались, так или иначе, сможете её проработать.
А вот когда на одной тренировке вы прорабатываете, скажем сразу несколько мышечных групп, то далеко не факт, что вы вообще их хорошо проработаете.
Я считаю, что вместо того чтобы распылять все свои силы на слишком большое количество мышечных групп, лучше всего сосредоточиться на одной.
Так вы сможете проработать её максимально эффективно.
Расположение упражнений
Также от того, как вы расположите все свои упражнения на тренировки, будет зависеть эффективность и само качество вашей тренировки в целом.
Правильно расположив свои упражнения, вы также сможете добиться некого эффекта «суперсета». Поэтому, продумайте как вы расположите свои упражнения.
Вы можете сделать связку из 2-3 упражнений, которые будут представлять собою суперсет или трисет.
Например в тренировке на трицепс.
Можно в начале выполнить (разгибания на блоке), а вот уже вторым упражнением поставить (отжимания на брусьях). Это будет одна связка.
Второй связкой будет у нас (французский жим) и затем (жим лёжа на полу) в тренажёре Смита или даже в силовой раме..
Таким образом мы получили:
- Связка 1
- Связка 2
Таким вот образом, для каждой «группы мышц», вы делаете подобные связки из нескольких упражнений.
Таких связок может быть у вас всего 1 — 2, а может 3 — 4 и даже более, в зависимости от той группы мышц, которую вы прорабатываете на тренировке.
При этом в каждой связке, вы выполняете рабочие подходы сразу же друг за другом.
Что это значит?
Это значит, что в тех упражнениях, которые у вас образуют связку в виде суперсета или трисета.
Вы выполняете в этих упражнениях разминку одновременно. И затем, друг за другом, выполняете в них рабочие подходы.
Вы не переходите от одного своего упражнения к другому и не выполняете поочерёдно сначала разминочные подходы и затем свой «основной» рабочий подход.
Вы заранее в них разминаетесь и только после этого вы уже выполняете рабочие подходы. Сначала в одном упражнение, и затем переходите к другому и делаете там рабочий подход.
Затем переходите к другой связки упражнений и выполняете их точно также.
Но также вы можете выполнить разминку сразу же «во всех» своих упражнениях. И затем «друг за другом» выполнять все рабочие подходы.
Оба этих вариантов очень эффективны. Выбирайте для себя тот, который вам подходит больше.
Разминка в упражнениях
Я постоянно говорю, что разминка в силовых программах и в программах для набора мышечной массы всегда отличаются.
Если в силовых программах наша цель это хорошо размяться и подойти к рабочему весу хорошо отдохнувшим, то в работе на массу, такая схема нам однозначно никак не подходит, но многие этого даже и не знают.
Поэтому эффективность их тренировок у них очень низкая, а рост мышц очень медленный.
Когда вы работаете на мышечные объёмы, неважно сколько у вас при этом рабочих подходов. Здесь наша цель подойти к нашим рабочим подходам с уже (утомившимися мышцами), чтобы затем уже в этих самых рабочих подходах, мы смогли их окончательно добить и довести их до мышечного отказа.
У нас с вами не стоит цель выжать больший вес или сделать больше повторений. Наша цель — качественно проработать свои мышцы.
Поэтому, отдых между «разминочными подходами» должен быть у вас минимален. Или как я всегда говорю, -«Пока вы меняете блины на штанге, вы уже отдыхаете».
Отдых в разминочных подходах не должен превышать 30 — 60 секунд. А количество повторений также не должно быть слишком большим.
В некоторых упражнениях я использую пирамиду 20-15-10-5-(рабочий подход). А где-то работаю по принципу 5-5-5-5-(рабочий подход).
Всё индивидуально и зависит от упражнения и тех рабочих весов с которыми вы работаете. Поэтому и подбирать схему нужно всегда индивидуально.
Но принцип всегда один, это утомить мышцы в разминочных подходах и добить их в своих рабочих подходах. Это и есть наша основная цель.
Используйте разминочные подходы как «предварительное» утомление. Это в разы увеличит эффективность всей вашей тренировки.
Итак подводим итоги.
Первое -вместо 10-12 повторений, мы планируем выполнять 20 повторений в каждом нашем с вами упражнении, причём в независимости от веса.
Второе -мы ограничиваем общее время выполнения нашего с вами рабочего подхода, до 60 — 90 секунд, в зависимости от упражнения.
Третье -мы выполняем рабочий подход по принципу связок и образуем тем самым, между собою, небольшие (суперсеты и трисеты), чтобы максимально эффективно проработать свои мышцы.
Четвёртое -мы прорабатываем на каждой тренировке, только лишь одну группу мышц. Выполняя тем самым по 3-4 или 5-6 упражнений на каждую группу мышц.
Пятое -это грамотное расположение всех своих упражнений в своей программе. По такому принципу, одно упражнение — изолированное, второе упражнение идёт уже как основное базовое.
Шестое -это работа по принципу «отдых-пауза». Выполняем 20 повторений в подходе любой ценной, в независимости от рабочего веса.
Седьмое -мы используем (разминочные подходы) в качестве «предварительного утомления».
И если вы будете соблюдать эти (7) правил, то тогда и ваши мышцы начнут расти у вас намного быстрее и эффективнее.
Советы по выполнению
«Поскольку подобные тренировки являются очень стрессовыми, часто их выполнять нельзя, — предостерегает Юлия Маленчук. — Важно помнить, что мышечная ткань восстанавливается быстрее нервной и эндокринной систем, поэтому ощущение свежести в мышцах уже через несколько дней может быть обманчивым. Оптимально выполнять такие тренировки один раз в месяц, а отказные повторения включать только в заключительный подход».
Если вы считаете, что одного подхода до отказа недостаточно для ваших целей, используйте прерванные подходы. То есть делайте подход почти до отказа, но прервитесь на 1-2 повторения до него. Это даст стимул росту мышечной ткани без перегрузки нервной системы. Так же есть такой прием как дроп-сет. Сделав отказной подход, уменьшите вес отягощений на 10-20% и продолжите тренинг до отказа еще раз.
Методология исследований sci-fi
Мы проводили исследования при помощи следующих баз данных: Pubmed и Europe PMC.
Мы использовали следующие сочетания в строке поиска: «силовая тренировка», «тренировка с отягощениями», «силовые упражнения»; «концентрический отказ», «мгновенный мышечный отказ», «ММО»; «количество повторений до отказа», «мышечный отказ», «произвольный отказ», «отказ при выполнении упражнений»; «гипертрофия», «силовые показатели», «сухая мышечная масса», «СММ», «прирост».
Спектр включенных данных: мы включили все исследования, опубликованные до 27.08.2020.
Мы также изучили списки литературы этих исследований, чтобы выявить дополнительные источники. Также мы находили их в разделах «похожие статьи» на сайтах журналов.
Кому нужны такие тренировки?
«Отказной тренинг подходит опытным атлетам, обладающим правильной техникой и подготовленным связочно-сухожильным аппаратом, — объясняет Юлия Маленчук. — Необходимо присутствие партнера или тренера, который может подстраховать: в одиночку так заниматься небезопасно».
Таким образом, данный вид тренинга не нужен ни новичкам, ни тем, кто приходит в спортивный зал за похудением. Это тренировка для серьезного наращивания мышечной массы и связанной с ней силы, которую делают в основном соревнующиеся любители фитнеса и профессиональные спортсмены.
