Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.
Разогрев или разминка
Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:
- нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;
- затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;
- следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.
Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.
Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!
Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:
- «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?
- «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!
- «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.
Упражнения для живота
Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.
Рекомендуемые упражнения представлены:
- «Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.
- «Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.
- «Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.
- «Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.
Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.
Уменьшение объема ног
Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:
- выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;
- разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;
- попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;
- «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.
Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:
- «треугольная» поза из йоги;
- приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;
- махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;
- движения конечностями назад из положения на четвереньках.
Укрепление ягодичных мышц требует:
- посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;
- в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.
Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.
Подтяжка рук и груди
При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:
- Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
- В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.
Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:
- Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.
- Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.
- В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.
- Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.
Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.
Советы начинающему физкультурнику
29.Авг.2018
Здоровье – великое благо в жизни человека. Об этом мы часто забываем, пока молоды и болезни нас не беспокоят. Пренебрегаем рациональным режимом труда и отдыха, физической тренировкой и закаливанием. Между тем, каждый человек хочет быть здоровым и сильным, подольше сохранить красоту и молодость. Для осуществления общего оздоровления разумно использовать самый простой, доступный и наиболее эффективный метод физических нагрузок, который, благодаря возрастанию двигательной активности, обеспечивает повышение уровня здоровья человека, увеличивает энергетику и оказывает положительное воздействие практически на все системы организма.
Что же даёт каждому из нас приобщение к физической культуре?
Физическая культура даёт возможность сохранить телесное здоровье, сделать своё тело красивым, уметь управлять им и, что особенно важно, повысить устойчивость организма к действию многих неблагоприятных факторов: недостатку кислорода, переохлаждению, проникающей радиации, инфекции, действию токсических веществ.
Физические упражнения являются незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, накопленных в течение рабочего дня. В результате снимается стресс, улучшаются сон и самочувствие.
Люди, активно занимающиеся физической культурой, имеют более высокий уровень работоспособности и менее подвержены различным заболеваниям. Благодаря повышенной сопротивляемости организма заболеваниям, физкультурники теряют в год в 3-4 раза меньше рабочего времени из-за болезни, чем люди, которые не занимаются спортом.
Специалисты в области изучения старения и борьбы за долголетие утверждают: регулярная физическая тренировка прибавляет не только годы к жизни, но и жизнь к годам. В том, что это действительно так, может убедиться каждый, кто сделает физические упражнения, активный отдых и закаливание спутниками своей жизни.
С чего начинать занятия физическими упражнениями?
Чтобы занятия физическими упражнениями принесли наибольшую пользу, сначала желательно получить рекомендации от врача, а также оценить своё физическое развитие. Для определения степени физической подготовленности практически здоровым людям до 50-ти лет можно выполнить следующую простую пробу.
Подниматься на 4-й этаж нормальным темпом без остановок на площадках. Если после подъёма вы дышите легко и не чувствуете неприятных ощущений, то считайте, что у вас удовлетворительная степень физической подготовленности.
Если у вас появилась одышка, когда вы дошли до 4-го этажа, у вас средняя физическая подготовленность. Если же тяжёлая одышка и слабость возникли на 3-м этаже, у вас плохая физическая подготовленность.
Более точные результаты этой пробы можно оценить по изменениям частоты сердечных сокращений до подъёма по лестнице и тут же после его прекращения. Если вы поднялись на 4-й этаж и пульс у вас оказался ниже 100-120 уд/мин. – это хорошо. Если пульс достиг 120- 140 уд/мин. – удовлетворительно. Если же пульс превысил 140 уд/мин., физическая подготовленность вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем плохая.
Получив представление о физическом развитии и рекомендации врача, можно приступить к устранению имеющихся недостатков и к планированию занятий, направленных на дальнейшее физическое совершенствование организма.
Какое время наиболее удобно для занятий физическими упражнениями?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Заниматься физическими упражнениями можно в любое время дня, но не раньше чем через 1-1,5 часа после приёма пищи. Заканчивать занятия следует не менее чем за 1,5-2 часа до сна.
Какая должна быть продолжительность занятий?
Продолжительность занятия зависит от степени физического развития и уровня тренированности организма. Для начинающих она составляет 15-25 мин., для физически подготовленных и высокотренированных – 1,5-2 часа.
С первых дней приобщения к физической культуре необходимо помнить, что физические упражнения приносят пользу лишь тогда, когда нагрузка в занятиях строго соответствует возможностям вашего организма.
Как правильно выполнять утреннюю гимнастику?
Утренняя гимнастика является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию, к активной работе организма. Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10-30 мин., в комплекс включать 9-16 упражнений. Применяемые физические упражнения должны быть нетрудными. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса. Комплекс гимнастики можно составить самим, заимствовать из книг или выполнять под соответствующую передачу по телевидению. При выполнении утренней гимнастики не старайтесь «выкладываться до седьмого пота». Зарядка должна взбодрить и освежить. Ни в коем случае она не должна вызвать утомление, слабость и тем более другие неприятные ощущения. Завершать зарядку следует душем или обтиранием до пояса.
Нужны ли при зарядке гантели, эспандеры и другие снаряды?
Молодые и среднего возраста практически здоровые люди через 5-6 недель после начала тренировок могут часть упражнений выполнять с гантелями весом 1-1,5 кг или с эспандером. Но помните: при использовании различных снарядов число повторов упражнения снижается на 25-50%.
Как определить, правильно ли подобрана нагрузка?
Объективным показателем правильности подбора упражнений и соответствия физической нагрузки является частота сердечных сокращений. ЧСС необходимо определять до и после выполнения комплекса упражнений. Сразу после занятий нормальным считается увеличение ЧСС на 10-30 в 1 мин., а возвращение к исходному состоянию через 1-5 мин. Если ЧСС не восстанавливается в течение этого времени, то следует уменьшить физическую нагрузку за счёт сокращения количества повторений каждого упражнения, исключения из комплекса упражнений типа приседаний, прыжков, заменив их дыхательными.
Чтобы более или менее полно удовлетворить потребность организма в физической активности, одной утренней зарядки, конечно, недостаточно.
В течение дня, по возможности, необходимо выполнять самую разную физическую нагрузку. Но физические нагрузки, связанные с повседневной бытовой активностью, в основном относятся к нагрузкам малой интенсивности, реже – средней. При их выполнении расход энергии по сравнению с состоянием покоя увеличивается в 2-3 раза. А этого явно мало. Другой недостаток бытовой физической активности – трудность её дозирования и учёта реакции организма на выполненную работу. Поэтому кроме неё человеку нужны нагрузки более интенсивные, более равномерно выполняемые.
С этой точки зрения, какие нагрузки являются идеальными?
Идеальными нагрузками являются ходьба и бег. Ходьба – самый древний и элементарный вид активности. Она может использоваться не только как способ перемещения в пространстве, а как действенное средство укрепления организма, в частности сердечно-сосудистой системы. Ходьбой занимаются в парке, в лесу. Это придаёт занятиям ещё и закаливающий эффект, который связан с пребыванием на свежем воздухе.
Какие бывают темпы ходьбы?
Различают несколько темпов ходьбы. Медленная ходьба – до 70 шагов в минуту. Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не даёт тренирующего эффекта.
Передвижение в темпе 71-90 шаг/мин. относится к ходьбе средней скорости (3-4 км/час). Эта скорость рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект её для здоровых людей невысок.
Ходьба в темпе 91-110 шаг/мин. считается быстрой. Скорость передвижения при ней 4-5 км/час. Такая ходьба доступна всем здоровым людям и на большинство из них оказывает тренирующий эффект.
Ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. является очень быстрой. Не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени. Этот темп ходьбы оказывает достаточно мощное тренирующее влияние.
Поговорим о беге. Всем ли здоровым людям рекомендуется заниматься этим видом тренировки?
Этот вид тренировки более подходит людям молодого и среднего возраста. Люди пожилого возраста, если они практически здоровы, тоже могут заниматься бегом, но для того, чтобы не превзойти возможной грани нагрузки, им необходим врачебный контроль. Другое дело, если пожилой человек бегает с молодых лет. Он адаптирован к этому виду тренировок, имеет хороший практический опыт. В этом случае продолжение занятий бегом вполне естественно.
Какой вид бега предпочесть для тренировки?
Физиологи и врачи установили, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний наиболее пригоден особый вид бега, называемый трусцой. Бег трусцой – это лёгкий разминочный бег с полным расслаблением, невысоким подъёмом бедра, мелким «семенящим» шагом, с полуопущенными руками. Этот вид бега хорошо тренирует выносливость и практически безопасен.
Основные принципы при занятиях оздоровительным бегом:
- тренироваться, но не перенапрягаться;
- никогда не состязаться в беге с другими;
- всегда придерживаться «своего», наиболее хорошо переносимого темпа бега;
- нагрузку увеличивать за счет удлинения дистанции бега, а не его темпа;
- не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в них есть необходимость.
А какова должна быть продолжительность бега?
Все зависит от тренированности человека. Начинающим можно рекомендовать в первые 2-3 месяца бегать не более 5-6 мин. При хорошем самочувствии и достаточном эффекте начальной тренировки продолжительность бега может быть увеличена до 10-12 мин., но прежний темп должен быть сохранен. Многие любители бега стремятся бегать как можно дольше, даже по нескольку часов в день, преодолевая десятки километров. Это совершенно излишне. Человеку, не стремящемуся к спортивным достижениям, незачем быть марафонцем. 30 мин. ежедневно достаточно для занятий бегом. Чтобы легко справляться с такой нагрузкой, многим начинающим требуется тренироваться, постепенно увеличивая нагрузки, около года.
Что такое самоконтроль?
Чтобы занятия физическими упражнениями принесли максимальную пользу, каждый самостоятельно занимающийся должен научиться контролировать состояние своего здоровья. Самоконтроль осуществляется с помощью простых общедоступных приёмов самонаблюдения и складывается с учётом субъективных и объективных показателей. К субъективным показателям относятся: общее самочувствие, работоспособность, сон, настроение, сердцебиение, одышка, боль в области сердца. К объективным показателям – ЧСС, частота дыхания, масса тела.
Данные самоконтроля следует записывать в специальный дневник. Форма дневника произвольная. В первую графу можно занести названия показателей. В последующие – даты занятий. Определение показателей желательно проводить в одни и те же часы. Обычно начинают утром, в день занятий, сразу после сна, затем повторяют перед началом занятий и по окончании их.
Одним из основных показателей самоконтроля является самочувствие. Если занятия физической культурой приносят ощущение бодрости, повышают работоспособность, улучшают сон, значит, построены они правильно. Ощущение вялости, слабости, раздражительности, стойкое сердцебиение на протяжении часов, и особенно на следующий день после занятий, свидетельствуют о переутомлении, неправильном выборе физической нагрузки. В этом случае надо посоветоваться с врачом и уменьшить её. Только после исчезновения неприятных ощущений можно вновь увеличить нагрузку.
Н. Толстикова, заместитель главного врача по медицинской части
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»
