Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.
Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.
Принципы фитнес-диеты
- Лучше меньше
Порция должна помещаться на руке. - Берите перерывы
Питайтесь не менее 5 раз в день. - Откажитесь от кофеина
После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад. - Наберитесь энергии
За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей. - Пейте воду
Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее. - Любите зеленый чай
Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок. - Не голодайте
Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.
Список продуктов
Составить фитнес питание поможет список из пятнадцати наиболее популярных продуктов, которые всегда найдутся на полках магазина.
22 — Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца.
Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена.
- 119 калорий на столовую ложку
- Ешьте 2 столовых ложки в день
В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.
21 — Киноа (Лебеда)
Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Киноа (Лебеда) имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна.
- 318 калорий в половине чашки
- Ешьте 2-3 порций в неделю
Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.
20 — Фасоль
Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть.
Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию.
- 227 калорий на чашку
- Ешьте 2 порции в неделю
Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.
19 — Зеленый чай
От профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием.
Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт.
- 2 калории в чашке
- Выпивайте 1-3 стакана в день
Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.
18 — Шпинат
Одна порция этой зелени содержит клетчатку, кальций и практически всю дневную рекомендуемую дозу бета-каротина, питательного вещества, которое имеет жизненно важное значение для иммунной системы, здоровья, хорошего зрения.
- Всего 7 калорий на чашку
- Ешьте 2-3 порции в неделю
Что диетологи имеют общего со счастливыми моряками из мультфильмов? Все они любят шпинат! И не зря 
17 — Овсянка
Когда дело доходит до завтрака утром, нет ничего лучше, чем миска овсянки, которая резко повысит уровень вашей энергии и даст вам топливную подзарядку на несколько часов. Овсянка также насыщена цинком, борющимся со стрессом и повышающим иммунитет.
Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас поставить миску с овсянкой в микроволновую печь, имейте в виду, что овсянка также может способствовать потере веса и снизить риск сердечных заболеваний. Овсянка обладает высоким уровнем растворимой клетчаткой, которая защищает сердце и артерии путем улавливания и изгнания холестерина, понижая его уровень на 30 показателей или даже больше.
- 148 калорий в половине чашки
- Ешьте 3-4 порции в неделю
Однако лучший вариант овсянки не может быть самым удобным. Те ароматизированные порционные пакеты, которые наводняют проходы в продуктовых магазинах, часто приготовлены с добавлением сахара и поэтому включают в себя лишние калории. Вместо этого купите большую коробку овсяной каши и сами добавляйте фрукты и некалорийные подсластители, если вы нуждаетесь в них.
16 — Черника
Из всех фруктов, которые можно есть, черника является абсолютным лидером. Если вы употребляете ее сырой, бросайте ягоды в кашу, добавляйте во фруктовый салат или коктейль, поскольку черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов в 30 граммов, чем любые другие фрукты.
- 41 калорий в половине чашки
- Ешьте 1-2 чашки в неделю
Главными среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Свободные радикалы, число которых растет по мере того, как вы становитесь старше, путешествуют по всему вашему организму, повреждая клетки, вызывая болезни и признаки преждевременного старения. А черника использует всю свою силу, чтобы прекратить их действие.
Нужна еще одна причина, чтобы употреблять чернику? Как насчет вашей памяти? Те же антиоксиданты, которые борются с заболеваниями, также являются эффективным средством, помогающим сохранить здоровые связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая четкое, быстрое мышление и отличную память.
15 – Грудка индейки
Индейка без кожи – семь граммов белка в каждых 28,3 г продукта. Идеальный продукт для формирования мышечного волокна. Индейка богата витаминами группы В, цинком (усилитель выработки спермы), а также селена – борца с раком. Содержит аминокислоты, минимальное количество насыщенных жиров.
- 84 калории на порцию весом 100 граммов
- Ешьте 3 порций в неделю
Считается одним из универсальных видов мяса, а вкус и структура продукта превосходит качество куриной грудки.
14 – Оливковое масло
Богато полезными мононенасыщенными жирами. Научно доказано, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами уменьшает риск патологий сердечной мышцы.
- 178 калорий на столовую ложку (20 г)
13 – Яблоки
Особая прелесть фрукта – доступность круглый год. Каждый может найти свой любимый сорт. Входящая в состав клетчатка улучшает работу ЖКТ, утоляет голод.
- 48 калорий в 100 граммах
12 – Яйца
В одном яйце содержится 4 грамма аминокислот для наращивания качественной мышечной массы в дополнение к одной из самых высоких естественно доступных доз холина – витамина, который улучшает память.
- 74 калорий в яйце категории С0
- Ешьте 3-7 яиц в неделю
11 – Молоко
Вы знаете, что молоко положительно влияет на организм, но вы не можете знать, что отсутствие молочных продуктов в фитнес-питании заставляет ваш организм тревожиться.
Когда вам недостаточно молока, ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют ваши клетки сохранять кальций и жир. Также учитываются калории, поэтому вы должны пить молоко стаканами, а не литрами. Просто убедитесь, что вы употребляете молочные продукты.
В них есть компоненты, которые помогают жиросжигающей системе вашего организма и замедляют накопление жира. И хотя другие формы добавок тоже отлично действуют, это тот случай, когда реальная вещь работает лучше всего.
- 130 калорий на кружку (250 мл) молока 2,5% жирности
- Ешьте 3 порции молочных продуктов в день
Очень важно, чтобы питание при занятиях фитнесом включало молочные продукты. Отсутствие таковых способствует выработки гормонов, стремящихся сохранить кальций и жир.
10 – Творог
До 50% в твороге содержится казеин, который долго питает организм полезными веществами. Именно поэтому продукт рекомендуется есть перед сном, чтобы мышцы получали дозу необходимых веществ как можно дольше. Оптимальный процент жирности – 5%.
- 240 калорий на пачку творога 5% в 200 граммов
9 – Гречка
Классика жанра, королева стереотипов. Идеальный источник медленных углеводов, кладезь витаминов, микроэлементов. Доступная цена, простота приготовления.
- 343 калории на 100 граммов сухого продукта
8 – Бобовые
В сое есть белок из мяса, клетчатка из цельного зерна, а также антиоксиданты, витамины и минералы из лучших овощей и фруктов. Если вам не нравится тофу и соевое молоко, есть простые способы, чтобы увеличить ваше потребление сои. Это также дешевый продукт, богатый растительным белком. Фасоль содержит до 18 граммов протеина. Дополнит фитнес питание для похудения клетчаткой, держа аппетит под контролем.
- 310 калорий на 100 граммов сухой фасоли (300 калорий на среднюю чашку
- Ешьте 2 порции в неделю
Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и батончиках, не только имеют прекрасный вкус, но и очень удобны.
7 — Вода
Вы знаете, что нужно пить больше воды, и это не зря. Вода вымывает токсины из вашей системы, регулирует работу организма, действует как изоляционный материал для суставов, предотвращает камни в почках и снабжает организм важными минералами.
Хотя вода помогает во всех отношениях, она может стать наиболее мощным средством, когда дело доходит до потери веса. 1-2 стакана воды за полчаса или около того до приема пищи, например, могут помочь снять остроту голода.
- 0 калорий
- Выпивайте восемь стаканов по 225 мл в день
Кажется, что вы не можете выпивать столько воды каждый день? Попробуйте сделать лимонад без сахара, который можно пить в течение дня, или купить пачку некалорийных ароматизаторов, чтобы добавить в бутылку с водой и взять ее с собой на работу.
6 – Цельнозерновой хлеб
Обработанная мука лишает организм клетчатки и белка, быстро переваривается, вызывая всплеск глюкозы. Со временем эти пики в выработке инсулина изнашивают организм, повреждают клетки и развивают избыточное хранение жира. Так почему бы вам никогда не есть белый хлеб?
Однако для любителей хлеба есть компромисс, поскольку фитнес еда не против изделий из цельнозерновой муки. Продукт сохраняет полезные свойства и не провоцирует перепады инсулина.
- 140 калорий в 2 ломтиках
- Ешьте 6 ломтиков в неделю
Перед покупкой рекомендуется проверить список ингредиентов. Выбирайте продукты из цельного зерна содержат 100% цельной пшеницы или цельного зерна, перечисленного в качестве первого ингредиента на упаковке.
Даже если вы сокращаете количество углеводов, в вашей диете все же еще есть место для сложного цельного зерна. У вас дольше сохраняется чувство сытости, и вы максимально долго получаете устойчивую энергию.
5 – Миндаль
Обладая высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е, миндаль отлично подходит для вашего сердца, пищеварительной системы и кожи.
- 82 калорий на порцию весом в 14 граммов
- Ешьте 3 порции в неделю
Хотя в нем также есть здоровые ненасыщенные жиры, некоторые спортсмены избегают миндаль из-за большого количества калорий. Но это ошибка. Гари Фрейзер, доктор философии, профессор медицины в Университете Лома Линда в Калифорнии, изучал людей, которые добавляли 60 граммов миндаля в свой рацион регулярно. Оказывается, у них не было значительных изменений веса.
«Поскольку орехи являются твердой пищей, похоже, что даже такое значительное количество калорий никогда не всасывается в организм», — говорит он.
Чтобы включить больше миндаля в свой рацион, старайтесь держать мешок сухого жареного или слегка приправленного ореха в ящике рабочего стола и перекусывайте им, а не бегите до торгового автомата. Вы можете также добавить миндальное масло в коктейли или использовать его вместо арахисового масла, чтобы сделать сэндвич.
4 – Натуральный йогурт
Обладает преимуществами молока, а также активными культурами, повышающими количество борющихся с микробами бактерий вдоль стенок кишечника. Содержит кальций, который помогает насытить организм – отличная еда для фитнеса с целью похудения. Необходимо выбирать продукт без добавления сахара, жирностью 1,5%.
- 143 калории на кружку йогурта 1,5% в 20 мл
- Ешьте 3 порции в день
Йогурт имеет все преимущества молока. Боган активными культурами, которые повышают количество борющихся с микробами бактерий вдоль вашего стенки кишечника. Это помогает предотвращать заболевания.
Исследования показывают, что люди, которые едят этот продукт, реже простужаются. Как и молоко, йогурт содержит кальций, который не только ускоряет сжигание жира, но также помогает вам чувствовать себя сытым, что делает его идеальной пищей для снижения веса.
Только будьте осторожны: большинство йогуртов выпускаются с добавлением сахара и кукурузным сиропом на фруктозе.
3 – Брокколи
Эта мясистая зелень должна быть в верхней части списка, когда дело доходит до овощей. Она богата необходимыми запасами железа, кальция, клетчатки и витамина С, что благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, костей и борьбу с простудными заболеваниями.
- 34 калорий на чашку 100 граммов брокколи
- Ешьте 2-3 порции по полчашки в неделю
Боитесь брокколи? Привыкайте потихоньку: добавьте ее в жаркое, на пиццу или используйте сырые кусочки, обмакивая их в любимый соус.
2 – Помидоры
Да, это правда, что помидоры называли «любовными яблоками», и они имели репутацию мощного афродизиака. Но знание этого не имеет ничего общего с тем, почему мы выбрали помидор в качестве лучшего продукта для сексуального здоровья. Скорее, помидоры заняли свое место в нашем списке и свое относительно высокое место в целом из-за одного питательного вещества: ликопин.
Этот мощный антиоксидант, который исходит из пигмента, придающего помидорам их красный цвет, на самом деле может помочь бороться с рядом заболеваний и недугов, наиболее важных для мужчин, например, рак простаты.
Тажке , это мощный антиоксидант, способный бороться с рядом заболеваний и недугов, наиболее важных для мужчин, например, рак простаты.
- 60 калорий на 300 граммов овощей
- Ешьте 4 порции в неделю
И хорошая новость для постоянно занятых людей: помидоры – этот редкий продукт, который более питателен при варке, чем в сыром виде.
1 – Лосось
Лосось стоит во главе списка по ряду причин, но самая важная состоит в том, что лосось действительно богат омега-3. Эти жирные кислоты замедляют ухудшение памяти с возрастом и повышают состояние здоровье сердца путем регулирования сердечного ритма и поддержания артерий и вен в гибком состоянии и без бляшек. Это — отличный источник белка (20 граммов белка на 85 г продукта), безупречный вкус мяса, прост в приготовлении.
- 121 калория в порции весом в 85 граммов
- Ешьте 3-4 порции в неделю
В то время как потребление насыщенных жиров приводит к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе предотвращают развитие многих заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Клиническая наука».
И это только верхушка айсберга. Лосось также является отличным источником белка. Порция приготовленного лосося весом в 85 граммов содержит 20 граммов белка, что делает эту рыбу идеальной для наращивания мышечной массы и снижения веса.
Помимо стимулирования вашего метаболизма в три-четыре раза сильнее, чем это делают углеводы или жиры, белок является лучшей пищей, которая поможет насытиться, поэтому вы будете употреблять меньше калорий, а сжигать больше.
Меню фитнес-диеты на неделю
Понедельник
Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком. Перекус: персик и рис. Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Полдник: зелёное яблоко, йогурт. Ужин: мясо, салат.
Вторник
Завтрак: молоко, омлет, гречка. Перекус: творожная масса с бананом. Обед: сок, рис, салат, рыба. Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта. Ужин: салат из овощей и креветок.
Среда
Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша. Перекус: творожная смесь с измельченным бананом. Обед: рис с рыбой, салат. Полдник: ягоды или фрукты, йогурт. Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.
Четверг
Завтрак: овсянка, омлет, фрукты. Перекус: рис, стакан овощного сока. Обед: белое мясо, фрукты. Полдник: овощной салат или творог. Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.
Пятница
Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка. Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока. Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша. Полдник: пара фруктов и йогурт. Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.
Суббота
Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши. Перекус: маленький банан и творог. Обед: рис с куриным филе. Полдник: ложечка отрубей и овощной сок. Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.
Воскресенье
Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев. Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат. Обед: рис с овощами и куриное мясо. Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта. Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.
Возможно
Рецепты правильного и здорового питания
В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.
Белковый омлет
Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.
Отварная рыба
Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.
- Советуем почитать: питание при физических нагрузках
