Мёртвая тяга — техника и особенности её выполнения

Тяга веса (штанги или гантели) от пола бывает различной. Самые популярные — это становая, румынская, как одна из разновидностей становой, тяга на прямых ногах и ряд других модификаций этого упражнения. Мёртвая тяга отличается по технике выполнения и подойдёт начинающим, а также девушкам, в отличие от той же классической становой тяги.

Какие мышцы работают в упражнении

При правильном выполнении мертвой тяги с гантелями основная нагрузка направлена на бицепсы бедра и ягодицы.
Вторым номером участвуют поясничные мышцы. Кстати, если вы сделали подход и почувствовали, что больше устала поясница, значит, присутствует какая-то техническая погрешность, которую нужно исправить.

В статическом режиме включается в работу прямая мышца живота, широчайшие, трапеции и предплечья. Икроножные выступают в роли стабилизаторов тела.

Польза для женщин

Для девушек это упражнение является одним из основных, так как это незаменимая база. Она поможет и булочки в порядок привести, и жирок лишний убрать.

Классическая становая тяга, как по мне, не особо походит для женщин, так как в основном нагружает квадрицепс, а кентавры с ногами размером с небольшую норвежскую деревню способны покорить сердечки очень небольшого количества мужчин.

А вот с помощью мертвой и румынской тяга можно взрастить орех, который разобьет половине мужского населения планеты сердце. Еще один небольшой нюанс, который поможет сделать больший акцент на ягодицах в данном упражнении – это напрячь ягодицы в самом начале подъема и толкать таз вперед с напряженными ягодицами. Но ни в коем случае не прожимать их сильно в конечной точке и не выводить таз слишком сильно вперед.

Разница между мертвой тягой и тягой на прямых ногах

Если ответить в двух словах – то это два разных названия одного упражнения. Термин тяга на прямых ногах больше использовался в русскоязычной литературе. Название “мертвая тяга” пришло к нам из США.

Путаница в терминологии пришла из-за трудностей перевода.

В американском бодибилдинге все виды становых называются “Deadlift” – “Мертвая тяга”. Но к ним добавляются уточнения, например, румынская мертвая тяга или классическая мертвая тяга (в дословном переводе).

На русскоязычных просторах слово “мертвая” адаптировано под “становая” — румынская становая, становая в стиле сумо и т.д. А вот для варианта на прямых ногах так и прижилось второе название — мертвая.

Ее часто путают с румынской, единственное отличие которой — небольшое сгибание коленей при выполнении упражнения.

А особенность правильной мертвой тяги — выполнение упражнения на полностью прямых ногах. Как правило, такой вариант больше подходит для девушек с хорошей природной гибкостью.

Для мужчин допускается легкое, едва заметное сгибание ног в коленях. Ровно настолько, чтобы убрать неприятное напряжение в подколенных связках.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Распространенные ошибки

Главная ошибка — это сильное сгибание ног в коленях при наклоне вперед. В итоге вместо мертвой получается румынская.

Движения похожи и многие посетители тренажерных залов даже не понимают в чем здесь разница.

Дело в том, что при выполнении румынской тяги вместе с ягодицами и бицепсами бедер практически на равных работает и поясница. В итоге нагрузка распределяется на три мышечных группы.

Чтобы уменьшить вовлечение поясничных мышц и увеличить нагрузку на ягодичные и рекомендуется делать вариант на прямых ногах.

Вторая распространенная ошибка – округление спины при выполнении упражнения.

Держите спину прямой на протяжении всего движения! Если у вас не получается, есть два варианта, которые на это влияют — поясничные мышцы еще недостаточно развиты, либо не хватает гибкости у задней поверхности бедра.

С этим легко разобраться. Укрепите поясницу другими более доступными упражнениями, например, гиперэкстензией или лодочкой. И уделяйте должное внимание растяжке после каждой тренировки.

Не забывайте о темпе, с которым также есть моменты. Мертвую тягу делают подчеркнуто медленно, мысленно сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц.

Рекомендации

1. Гриф должен быть не скользким, в идеале – соревновательным. Если такового в зале нет, используйте лямки;
2. Следует обтягивать спину точно так же, как и в обычной соревновательной тяге;
3. Слабое место этой тяги – необходимость вытягивать вес из точки, которая располагается ниже, чем обычно, потому значительный риск округления спины сопровождает упражнение;
4. «Вставлять» жестко грудной отдел не стоит потому что его прогиб в обратную сторону как раз и приводит к перегрузке поясницы и травме;
5. Жестким в тяге должен быть поясничный отдел. Грудной как раз можно чуть согнуть, создав эффект удочки;
6. Плечи спокойно выводятся вперед и чуть опускаются.

Противопоказания для выполнения

Насколько упражнение эффективно в тренировке ягодичных мышц, настолько оно травмоопасно. Отметим, что риск травматизма возможен только при грубом нарушении техники или использовании чрезмерно тяжелых гантелей.

Как правило, тягу на прямых ногах с гантелями выполняют с умеренным весом, поэтому никаких проблем от этого упражнения не возникает.

Однако и здесь есть ряд противопоказаний:

• Серьезные болезни и травмы позвоночника (особенно поясничного отдела)
• Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
• Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Чем можно заменить

Существует несколько вариантов выполнения силовой тяги. У них есть определенные различия. Например, румынская отличается от мертвой следующими нюансами:

1. Колени сгибаются.
2. Движение начинает выполняться с перемещения таза назад. В мертвой осуществляется наклон корпуса.
3. Снаряд опускается лишь до колен.
4. При возвращении в исходное положение таз выдвигается вперед.

Также есть отличия между мертвой и классической тягой. В первом случае ноги остаются прямыми, а во втором сгибаются. Это является единственным принципиально важным различием.

При проведении тренировок в домашних условиях данное упражнение можно заменить на ряд других:

• отведение нижних конечностей назад с применением отягощения;
• гиперэкстензия обратного типа;
• разгибание ног с резинкой или на тренажере;
• жимы ног на заднюю область бедер.

Отличным решением также будет сумо для девушек. Подобные тренировки принесут пользу и мужчинам. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать ортопедический пояс. Стоит учитывать также, что жесткий атлетический вариант в данном случае ничем не поможет.

Гиперэкстензия

Разгибание ног с резинкой или на тренажере

Жимы ног на заднюю область бедер

Включаем в свои тренировки

Представляем вашему вниманию простую и эффективную программу для тренировки нижней части тела, которая включает румынскую тягу. Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы. Вы можете модифицировать ее, учитывая ваши предпочтения:

Разновидности

Существуют разные виды данного упражнения. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Чтобы подобрать для себя наиболее подходящий вариант, упражнения следует рассмотреть более подробно.

Классическая

В классическом исполнении мертвая тяга со штангой позволяет развить мышечные ткани спины. Выполняется упражнение на согнутых, но совсем незначительно, ногах. Придерживаться нужно следующей схемы:

1. Корпус изначально выпрямляется, после чего спина немного прогибается.
2. Грудь выставляется вперед.
3. Плечи отодвигаются назад.
4. Ноги располагаются на ширине плеч.
5. Ягодицы и бедра незначительно отодвигаются назад, чтобы гриф опускался без рывков, резких движений.
6. Вместе с опущением снаряда таз уходит назад.
7. При поднятии грифа и его опускании поясница все время остается прогнутой.
8. Штангу нужно опускать до пола. После этого ее повторно поднимают, делая небольшую задержку на уровне колен.

Говоря о том, как правильно делать данное упражнение, отдельное внимание следует уделить хвату. Он выполняется на ширине плеч. Ладони должны быть направлены к корпусу.

Интересные факты

Соблюдайте правильную технику выполнения, не гонитесь за большими рабочими весами

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени

и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже; Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Программа тренировок

Сколько подходов и повторений выполнять? Один из самых частых и актуальных вопросов. Увы, но на него нет однозначного ответа. Эффективность упражнения зависит от целей и поставленных задач тренирующегося:

• При наборе массы. Лучше выполнять упражнение в отдельный день. Количество подходов: 5-6. Повторов: 8-12 раз. Если комбинировать с днем спины, то можно снизить количество подходов.
• При повышении выносливости. Можно делать как в день ног, так и спины. Количество подходов: 3-6. Повторов: 12-20 раз.

Вообще, программу тренировок должен составлять опытный тренер, с учетом пола, возраста и физических возможностей тренирующегося. А также, возможных патологий и проблем со здоровьем. Поэтому только грамотный тренер поможет составить эффективную программу тренировок, от которой будет результат.

Можно ли совмещать мертвую тягу и приседания в один день? Все зависит от целей и задач. Если на мертвую тягу планируется взять большой вес, то лучше в отдельный день. А если она выполняется в качестве закрепляющего упражнения после приседаний, то можно взять небольшой вес и сделать 3-4 подхода.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие)

Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Как правильно делать

Для достижения результатов важно правильно выполнять упражнения. Давайте подробнее поговорим о технике выполнения мёртвой тяги.. Важно! Перед началом любой тренировки нужно обязательно сделать растяжку, чтобы разогреть все мышцы

Важно! Перед началом любой тренировки нужно обязательно сделать растяжку, чтобы разогреть все мышцы

Ширина хвата и положение ног

Многих начинающих атлетов интересует, как лучше брать снаряд.

В данном случае подойдут три варианта:

• прямой хват — когда запястья повёрнуты к телу;
• обратный, или «женский» хват — при котором запястья смотрят наружу;
• разнонаправленный — при нём комбинируются оба вышеуказанных вида.

Какой из них выбирать — каждый решает для себя. Что касается позиции для ног, то ступни необходимо поставить на ширину плеч или даже чуть уже. Носки при этом слегка повёрнуты наружу.

Техника выполнения

Когда атлет взял снаряд, занял правильную позицию, то дальнейшими его шагами будут следующие:

1. Выравниваем спину, сводим лопатки вместе.
2. Слегка прогибаемся в поясничном отделе, отодвигая таз назад.
3. Не забываем дышать: вдыхаем при спуске и выдыхаем при подъёме снаряда.
4. Снаряд поднимаем до уровня плеч.
5. Теперь начинаем движение снаряда ровно вниз, стремясь достичь стоп.
6. Во время наклона сохраняем прямую спину, снижение же проводим за счёт прогиба в пояснице и отвода таза.
7. Ноги при этом сохраняем прямыми, но по мере наклона они вместе с тазом могут слегка отводиться назад. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать работу мышц поясницы и задней части бедра.
8. Достигнув максимальной точки наклона, начинаем неспешно подниматься обратно. Вернувшись в исходную точку, сводим лопатки вместе.

Видео: техника выполнения мертвой тяги

Поначалу, пока не будет достаточно разработана гибкость, атлету не удастся опустить штангу ниже колен. Что касается девушек, то им лучше начинать отрабатывать данное упражнение с пустым снарядом.

Однако не рассчитывайте при помощи мёртвой тяги поднимать больший вес, пусть даже и спустя некоторое время. Это упражнение задействует лишь поясницу и заднюю часть бедра, которые физически не приспособлены для значительных нагрузок.

Узнайте как правильно делать выпады для ягодиц со штангой и шраги со штангой, как правильно приседать со штангой на плечах, а также фронтальные приседания со штангой и румынскую тягу со штангой.

Количество подходов и повторений

Эти два параметра напрямую зависят от цели тренировок атлета:

• если упор делается на выносливость, то нужно делать 4 подхода с 12 и больше повторами;
• для роста мышц будет достаточно 3–4 подходов с 5–12 повторами;
• работа на силу предусматривает не меньше 4–5 подходов, в каждом из которых 5–6 повторов.

Техника румынской тяги с гантелями

1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Смотрите прямо перед собой.
3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

• Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой – их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
• Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
• Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
• Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.