С каждым днём занятия в тренажёрном зале набирают всё большую популярность среди тех, кто хочет поддерживать тело в форме круглый год. Давние сторонники здорового образа жизни уже испробовали на себе всевозможные форматы тренировок и смогли выбрать что-то одно: персональные занятия с тренером или же групповые тренинги. А вот новичкам в этом деле приходится нелегко. Стоит ли переплачивать за личного коуча? Будет ли комфортно тренироваться с целой группой? Или, может, попытаться освоиться в тренажёрном зале самостоятельно? Отвечаем на все эти вопросы вместе с экспертом «Чемпионата», велнес-коучем Андреем Семешовым
.
Персональные тренировки
Безусловно, если вы никогда в жизни не занимались спортом или хотя бы не поддерживали форму регулярными прогулками на свежем воздухе, во время тренировок в спортивном зале вам может понадобиться помощь. Первое, что приходит в голову, – занятия с персональным тренером.
Плюсы
- Индивидуальный план тренировок: все нагрузки будут составлены с учётом ваших физических способностей.
- Высокая эффективность: грамотный тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы добиться максимального результата.
- Низкая вероятность получить травму: тренер будет контролировать вас во время выполнения упражнений.
- Постоянная мотивация: профессиональный коуч всегда найдёт правильные слова, чтобы поддержать вас во время сложной тренировки.
- Личное расписание: вы всегда можете скорректировать график тренировок и прийти в зал, когда вам удобно.
Фото: istockphoto.com
Минусы
- Высокая стоимость: в среднем одно занятие с тренером стоит 2-2,5 тыс. рублей.
- Некомпетентный тренер: вам может попасться непрофессионал, который принесёт вашей физической форме больше вреда, чем пользы.
- Отсутствие единомышленников: вы одиноки в достижении цели, поэтому очень скоро занятия в зале могут наскучить.
Что произойдёт с вашим телом, если делать плечевой мост каждый день
Составление программы тренером
В этом вопросе стоит разобраться хотя бы для того, чтобы понимать, как отличить разбирающегося человека от того, кто просто хочет легких денег.
В большинстве своем люди мечтают о стройности и красоте собственного тела, но, как часто бывает, не хотят для этого прилагать никаких усилий. А между тем, без упорства и трудолюбия ничего не добиться. Для таких ленивых новичков тренеры составляют персональную программу тренировок. Обычно это стандартный набор упражнений, которые лишь подгоняются под особенности того или иного человека.
В основном это касается персональных тренировок по фитнесу. Так, для худощавого парня тренер в стандартную программу добавит больше повторений и уменьшит количество подходов, а для тучного сделает упор на кардиотренировки.
Не стоит бояться такого метода, ведь перед тем как составить персональные тренировки по фитнесу или другому спорту, тренер должен понять возможности новичка. Поэтому сначала человек прорабатывает общую программу и только потом начинает работать над индивидуальной.
Но и здесь есть несколько важных моментов. Один из таких — квалификация человека, который является тренером. Например, если человек пришел в зал худеть, то ему нельзя уменьшать количество подходов. Если тренер именно это и говорит делать, то его нельзя назвать квалифицированным специалистом, лучше выбрать другого наставника.
Групповые занятия
Не менее популярным форматом для тренировок являются групповые тренировки. В современных фитнес-клубах выделяют сразу несколько отдельных залов для того, чтобы там проводить занятия по расписанию. Вместе с группой вы можете посетить растяжку, йогу, пилатес, танцы, аэробику и множество других фитнес-программ.
Плюсы
- Приветствуется любой уровень физической подготовки: от новичка до опытного спортсмена – групповые занятия подойдут всем.
- Полное погружение: вы полностью отдаётесь тренировке, так как во время группового занятия вас никто и ничто не отвлекает.
- Повышение эффективности за счёт конкурентности: вы постоянно следите за остальными посетителями групповых тренингов и мотивируете себя быть лучше их.
- Большой выбор направлений: вы всегда сможете найти фитнес-программу по душе.
Фото: istockphoto.com
Минусы
- Пониженное внимание тренера: обычно на занятии присутствует от 20 до 30 человек, поэтому тренер физически не сможет уделить внимание каждому.
- Строгое расписание занятий: вы не сможете перенести тренировку, если вам это понадобится.
- Высокий риск получения травмы или неэффективность тренировки: тренер не успевает уследить за всеми.
Отдых между подходами и время тренировки
Персональные тренировки в тренажерном зале, так же как и групповые, не должны превышать по длительности шестьдесят минут. Это не относится только к людям, пользующимися ААС.
Такое время обусловлено тем, что занятие само по себе является стрессом для организма, к тому же после часа активных тренировок организм начинает вырабатывать кортизол. Этот гормон разрушает мышцы, а с другими катаболическими гормонами и вовсе приносит вред.
По этой причине подобрать программу тренировок нужно ту, которая по длительности не превышает шестидесяти минут. К тому же длительная тренировка затягивает выработку вышеперечисленных гормонов, что, в свою очередь, замедляет высвобождение гормонов анаболических. Это чревато увеличением периода восстановления.
Целесообразно отдыхать между подходами не больше, чем полторы минуты. Именно с таким отдыхом можно будет выполнить больше упражнений, и тренировка пройдет с большей пользой.
То есть отлично составленной программой будет та, в которой на один подход выделяется сто двадцать секунд. Благодаря такой программе можно за все занятие сделать примерно сорок подходов.
Можно ли заниматься в зале самостоятельно?
На этот вопрос нет правильного ответа. Ведь если вы уже в течение долгого времени занимаетесь с личным тренером или еженедельно посещаете групповые занятия и выучили почти весь комплекс предлагаемых упражнений, вы спокойно можете попробовать перейти на самостоятельные тренировки. Но если вы новичок и вам незнакомо большинство тренажёров в зале, то самостоятельные занятия могут быть опасны.
Андрей:
В первую очередь самостоятельная тренировка – это риски травмироваться. Неправильная техника, особенно в упражнениях со свободными весами (гантели, штанги), может привести к неприятным последствиям – защемления, растяжения. Работа в тренажерах отчасти снимает эти риски. Второй момент – это опасность… не получить заветного результата. Неправильно рассчитанные нагрузки или количество подходов/повторений могут замедлить прогресс, а то и вовсе свести его на нет. То есть вы регулярно ходите в тренажёрный зал, перемещаетесь от одного тренажера к другому, что-то толкаете/тянете/поднимаете, но на внешнем виде это никак не отражается. И даже рабочие веса всегда одни и те же. Но я вовсе не стремлюсь всех убедить, что без персонального тренера, самостоятельно, толку ходить в тренажёрный зал нет. Конечно, это не так. Это не какая-то сверх-премудрость, которая доступна только избранным. Все достаточно просто, но нужно подготовиться, чтобы немножечко разобраться в базовых принципах. Посмотреть ролики, почитать пару статей. В общем, потратить время. Или деньги на оплату услуг персонального тренера. В зависимости от того, чего у вас больше.
Фото: istockphoto.com
Как начать заниматься
Для начала необходимо определить подходящую методику занятий и найти опытного тренера. Прежде чем приступить к упражнениям, потребуется разработать и согласовать индивидуальную программу занятий.
Этим занимается персональный тренер. Он обязательно обсудит с вами следующие детали:
- ключевые особенности тренировочной программы;
- расписание и интенсивность тренировок, с учетом состояния здоровья и поставленных задач;
- ваши личные пожелания и вопросы.
Программа должна быть четко сбалансированной и адаптированной под индивидуальные особенности клиента.
Фитнес-тренер, кто он?
Тренеры разрабатывают программы занятий фитнесом, контролируют выполнение. Варьируют уровень нагрузок спортсменов, применяют различные методики обучения.
Инструкторы делают занятия интересными, но результативными. Не добиваются спортивных достижений, рекордов. Главное, чтобы человек приобрел хорошую физическую форму, стал здоровее телом и духом.
Люди приходят с определенными целями, специалист помогает их достичь.
- Человек желает нарастить мышцы. Наставник оценивает форму клиента. Кому-то предлагает силовые упражнения со штангой, гантелями. Другим рекомендует использовать собственный вес без дополнительных нагрузок. Это подтягивания, приседания, жимы, наклоны.
- Тренеры занимаются с клиентами аэробикой: классической, стэпаэробикой, аквааэробикой. Этот вид спортивных нагрузок прорабатывает мышцы, подкачивает мышечный корсет.
- Применяют другие виды физической активности для улучшения фигуры. Например, шейпинг, который помогает сбрасывать лишний вес.
- Пилатес, фитбол, стретчинг, флекс работают на растяжение мышц, развивают гибкость тела. Йога и латинские танцы – всем этим занимается фитнес-тренер.
У новичков, впервые посетивших тренажерный зал, возникает вопрос: надо ли нанимать персонального тренера?
Порядок упражнений
Чтобы тренировка пошла на пользу, нужно придерживаться двух правил во время ее построения:
- В первую очередь тренируют большие мышцы, а потом малые.
- Сначала выполняют базовые тяжелые упражнения, а потом уже изолирующие.
Чтобы понять, как это работает на практике, рассмотрим пример с тренировкой грудных мышц. Целесообразно начать тренировку с жимов штанги в положении лежа и лишь потом добавлять жим гантелей и так далее. Этот порядок соответствует правилам: сначала тяжелое, а потом легкое.
Персональный тренер: «Чем медленнее мы худеем, тем стабильнее результат»
– С наступлением весны в соцсетях появились различные статьи, как похудеть к лету. В тренажерные залы приходят новые клиенты. На ваш взгляд, можно ли добиться результата за три месяца и в каком случае это не будет стрессом для организма?
– За три месяца результата добиться можно. Но многое зависит от того, занимался человек спортом когда-либо или он новичок. Тем, кто уже имел спортивный опыт, будет проще. Достаточно будет двух-трех недель, чтобы человек вошел в спортивную колею и увидел первые результаты.
У новичков адаптационный период длится от 3 до 6 месяцев у девушек и до 3 месяцев у парней. Это то время, когда результата может не быть вообще. Это становится проблемой многих новичков: они не видят быстрого эффекта, опускают руки и уходят.
Многое зависит от того, сколько раз в неделю человек занимается и как питается. Если питание не будет сбалансированным, эффект от тренировок будет, но скорее всего не такой быстрый, как хотелось бы.
И конечно, речь не идет о максимальных результатах. За три месяца к цели не придешь. Но изменения человек увидит.
– Представим ситуацию, что человек приходит в зал впервые. Обязательно ли ему заниматься с тренером или можно обойтись собственными силами?
– Если впервые, то тренер обязателен. Есть опасность, что, если человек будет заниматься сам, он может причинить себе вред: получить растяжение, вывих, может начать без разминки. Потому хотя бы одну-две тренировки с тренером, если не позволяют финансы заниматься постоянно, нужно взять.
Есть категория людей, которые приходят к тренеру не для того, чтобы он показал им, как правильно выполнять упражнения, а потому что у них не хватает силы воли. Над ними нужно стоять и говорить «делай». Иначе они будут просто ходить по залу. Их надо заставлять, хотя сами они все достаточно правильно и аккуратно выполняют.
– Как выбрать хорошего тренера? На что нужно обращать внимание: на его внешний вид, нужно ли интересоваться его образованием?
– Первое, что вы можете сделать, когда придете в зал, это установить визуальный контакт. Подумать, какой тренер вызывает чувство доверия.
Можно оценить внешние данные. Идеал фигуры у каждого свой. Как правило, клиент выбирает тренера, на которого хочет равняться. Если предпочтений по внешности нет, тогда я бы рекомендовал обращать внимание на спортивные заслуги тренера, поинтересоваться, какие образовательные курсы, семинары он посещал.
В процессе тренировок также нужно смотреть, насколько с тренером комфортно. Есть категория клиентов, которые приходят и говорят, что на них надо кричать. Есть такие, кто просит разговаривать спокойным тоном, быть к ним лояльным.
– Может ли быть у тренера «заплывшая» фигура?
– Да. Я не скажу, что поддерживаю такую политику, но знаю ряд примеров. Причины могут быть разные. Возможно, у человека проблемы со здоровьем, гормональный сбой. Возможно, он для себя решил, что спорт на втором плане. Но у него богатый теоретический багаж, и он может работать. Обратите внимание, например, на бокс. Там много полных тренеров. Но у них есть опыт.
– Сколько раз в неделю оптимально ходить в тренажерный зал?
– Есть спорт как здоровье, спорт как красота (речь идет либо о похудении, либо о наращивании мышечной массы) и спорт профессиональный. Профессионалы занимаются шесть раз в неделю. Для здоровья достаточно 2-3 тренировки в неделю, чтобы «сделать» фигуру – 3-4. А вообще, много спорта не бывает.
– Можно ли похудеть в отдельных частях тела? Например, девушка не хочет худеть в груди, но хочет – в талии и бедрах.
– Нет. К сожалению, наш организм не может похудеть локально. Мы с этим сделать ничего не можем, все дано природой. Кто-то начинает худеть там, где ему надо. Кому-то не повезло: его проблемная зона может оказаться последней, где он будет худеть. У организма есть неприкосновенный запас, который он оставляет на экстренный случай.
– А накачать мышцы локально можно?
– Да, с этим все проще. Мы можем конкретное место накачать.
– Наверное, в зале можно чаще встретить молодых девушек и юношей. Но представим ситуацию, что человек решил заняться спортом после 50 лет. Что нужно знать таким людям?
– Возрастных клиентов немало. Это категория людей, которые не хотят со своей фигурой сделать что-то идеальное. Но они хотят придерживаться здорового образа жизни. В таком случае будут полезны упражнения с небольшими весами, на растяжку. Ни в коем случае не надо работать с запредельными весами, потому что суставы и связки к таким нагрузкам не готовы. Я бы рекомендовал заниматься с тренером, потому что такие люди более подвержены рискам травм.
– Правда ли, что, если заниматься только силовыми нагрузками, не похудеешь?
– Для похудения больше подходят кардиотренировки. Но силовые нагрузки тоже имеют влияние. Перед кардионагрузкой лучше заниматься силовыми, чтобы потратить углеводные запасы энергии. Если мы придем в зал и сразу станем на кардиотренажер, то 20-30 минут будем просто сжигать тот углеводный запас, который наели в течение дня. До жира мы не доберемся. Если сочетать кардио- и силовые нагрузки, до жира доберемся быстрее.
– Что полезнее – бегать на беговой дорожке или на улице?
– На улице. Только бегать лучше не у проезжей части, а в лесопарковой зоне. Считается, что на беговой дорожке бежать легче, потому что не ты толкаешь землю, а земля тебя. Поэтому я бы отдавал предпочтение бегу на улице. К тому же постоянно меняется картинка перед глазами. Это отвлекает от собственно бега.
– Иногда говорят «съем кусок торта, все равно через час в тренажерку – отработаю». По вашему мнению, можно ли так делать? И какие элементарные правила питания нужно соблюдать?
– Конечно, можно. Например, 23 февраля руководство подарило нам красивый вкусный торт. Придерживаясь диеты, я все равно съел кусок и пошел тренироваться. Может быть, тренировка была незапланированной, но нужно было отработать.
Питание – это 70% результата. Многие люди приходят, выкладываются на тренировке, но не могут отказать себе во вкусной еде. Я это не осуждаю, потому что у нас и так жизнь не сладкая. Но нужно придерживаться системы. Например, сделать себе в воскресенье праздник, когда можно съесть что-то сладкое. Но не каждый день. Иначе тренировки не будут эффективными.
Есть стереотип, что нельзя есть после шести. Но это только стереотип. Некоторые люди работают до вечера и домой приходят только в 9. Я своим клиентам запрещаю есть за 2-3 часа до того, как они лягут на диван читать газету, смотреть телевизор. Энергию некуда будет девать. И весь углеводный запас отложится там, где не надо.
Перед тренировкой рекомендую есть за 1,5 – 2 часа. И конечно, если вы съели что-то сладкое, жирное, то лучше отработать.
– Сколько времени в среднем надо девушке для построения красивого рельефа тела при условии отсутствии лишнего веса? А мужчине?
– Чтобы ответить на этот вопрос, нужно увидеть человека: какая у него спортивная подготовка, что он ест. Иногда первый результат можно заметить через месяц, тело станет более подтянутым. Но если говорить про рельеф, то сроки однозначно увеличиваются. Здоровый естественный мышечный набор составляет около 3-4 кг в год.
Если речь идет о здоровом похудении, то в месяц можно сбросить до 3 кг. Все, что быстрее, дает нагрузку на печень и организм в целом. Можно за месяц похудеть и на 8 кг. Но это очень опасно: можно сбить гормональный фон. Поэтому, чем медленнее мы худеем, тем стабильнее результат.
– Как вы относитесь к употреблению различных допингов, фармакологии?
– Добавки бывают разными. Есть вредные, есть те, которые в аптеке продают. Это очень большая тема. Но я против фармакологии и никогда ее не пропагандирую.
Бывает, что приходит девушка и говорит «хочу быстро накачать попу, за три месяца». Я отвечаю, что быстро это сделать можно, но придется обратиться к спортивному питанию. Но как только прекратишь его употреблять, исчезнет и результат, который был получен благодаря этому же спортпиту. Если рассчитывать на собственные силы, то получишь результат более-менее постоянный и стабильный.
– Как вы относитесь к селфи в зале?
– Недавно прочитал в интернете фразу «в мое время после хорошего подхода мы ходили в туалет блевать, а не фотографировались в зеркале».
Но в целом я ничего против не имею. Селфи – это реклама спортзала и пропаганда спорта, а это хорошо. Другой вопрос, что есть девушки, которые приходят просто пофотографироваться. Некоторые пытаются себя сфотографировать на тренажере, иногда это травмоопасно. А так, даже тренеры рекламируют себя за счет фотографий.
Фото:
Оцените статью
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро
Подпишитесь на наши новости в Google
Антагонисты
Независимо от того, как расписана программа тренировок: 3 раза в неделю или чаще, важно понимать какие процессы происходят в теле во время занятий. Для этого нужно знать о таком понятии, как мышцы-антагонисты. Это те мышечные группы, которые имеют противоположные функции. Ярким примером может послужить сравнение спины и груди. Если первые мышцы тянут руки назад, то грудные, наоборот, вытягивают их вперед. То же самое и с трицепсом. Он сгибает руку в локте, а бицепс работает при разгибании.
Эта информация нужна для того, чтобы правильно выбирать упражнения и эффективно их прорабатывать. Ведь даже если, к примеру, упражнение идет для грудных мышц, то спина все равно задействована, хоть и выполняет противоположные функции. Тем самым происходит восстановление тех мышц, что являются антагонистами. То есть если в одно занятие соединить тренировку мышц-антагонистов, то кровь наливается в них и получается эффект раздутых мышц.
Подбор упражнений
Персональный тренер программу тренировок составляет согласно потребностям клиента. Но и самостоятельно можно подобрать упражнения под свои нужды. Например, для того чтобы увеличить мышцы, будет достаточно базовых упражнений. Подходят абсолютно все с гантелями и штангой. Для проработки мышц также не нужны тренажеры или изолированные упражнения, потому что на рост мышц они никак не влияют. Для новичков оптимальным вариантом будут:
- Ножной жим в положении лежа.
- Приседания.
- Подтягивания.
- Тяга штанги с наклоном.
- Жим штанги в положении лежа.
- Жим гантели (одна рука).
- Жим штанги узким хватом.
- Жим гантелей в сидячем положении.
- Отжимания на брусьях.
- Протяжка штанги к подбородку.
- Поднятие штанги на бицепс.
Именно благодаря этим упражнениям мышцы растут. Если цель человека — нарастить мышечную массу, то подобные упражнения — это то, что нужно. Зато с тренажерами нужно быть поаккуратнее, потому что для наращивания массы они не подходят.
Сколько раз повторять
Когда человек хочет нарастить мышцы, он должен сделать от шести до двенадцати повторений за один подход. Но не стоит зацикливаться на этих цифрах, они все же имеют не первостепенное значение. Важнее правильно определить время, в течение которого мышца испытывает нагрузку. Это значит, что примерно в тридцать секунд происходит мышечный отказ. Не стоит этого пугаться, так как такое явление — норма.
И опять мы возвращаемся к тому, что мышечный отказ наступает в промежутке между шестью и двенадцатью повторениями — в случае тренировки большой мышцы, и между пятнадцатью и двадцатью повторениями — для малой мышцы.
Если коротко, то чем меньше у мышцы амплитуда движения, тем больше повторений потребуется для мышечного отказа.
