Из статьи в журнале: «Спор по этому вопросу разделил бодибилдеров на два непримиримых лагеря…» Давайте разберёмся, почему воюют католики и гугеноты. В чем суть проблемы и есть ли она на самом деле?
Если присмотреться повнимательнее и вникнуть, то выясняется, что ярые фанаты приседания со штангой не прочь поделать упражнения на ноги в тренажере, а поклонники жима нет-нет, да изменяют своему любимому упражнению со штангой. Возникает вопрос, из-за чего тогда весь сыр-бор?
Новейшие исследования показали…
{module 276}
Согласитесь, статья или информационный ролик, который начинается с этой фразы, интригует и притягивает. Так вот, если задаться целью, то в том же интернете вы найдете информацию о неких исследованиях, которые доказали преимущества и одного и другого упражнения. Особенно умиляют фразы типа: «Я перешел на жим, и мои результаты выросли на 15%».
Каким образом высчитывается эта цифра? Вообще откуда она берётся? Не буду держать интригу, в большинстве случаев, это противоборство, что называется, высосано из пальца. А «эксперты», которые пишут статьи о преимуществах приседания, с тем же успехом одновременно прославляют жим. Ну а что на самом деле?
Техника выполнения
Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.
Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:
- Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
- Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
- В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
- Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов
Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!
Watch this video on YouTube
Движение выполняется следующим образом:
- Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
- Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
- Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.
Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.
Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.
Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.
Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.
Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.
Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.
Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают
Травмоопасность и приседания
Это действительно важный момент. Когда вы приседаете, то нагрузку получают не только целевые мышцы. Вам необходимо удержать вес и чем больше он становится, тем серьёзнее надо подходить к упражнению. Важно правильно расположить штангу так, чтобы она не давила на шейные позвонки.
Чтобы выйти из положения, придумывают всевозможные приспособления. Есть, к примеру, костюмы, которые позволяют удерживать штангу на груди. Если когда бы то ни было, вы травмировали позвоночник, лучше уменьшить нагрузку на него и делать жим ногами.
Однако это не значит, что жим полностью обезопасит позвоночник. Если при выполнении упражнения отрывать ягодицы от сидения, то легко можно травмировать поясничный отдел. У обоих упражнений есть свои особенности выполнения и ключ к успеху — правильная техника.
Противопоказания для жима ногами
Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:
- Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
- Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
- Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.
Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.
Почему отличается вес
Этот вопрос часто задают. Если кто-то делает в жиме сто пятьдесят килограмм, то на приседании вес будет меньше. Здесь всё просто, нужно учитывать массу собственного тела. Обычные законы физики. Приседая, вы поднимаете вес, плюс, грубо говоря, своё туловище, в жиме только вес.
Это не значит, что жим лучше, потому что можно навесить больше блинов на тренажер. И в одном и в другом упражнении нужно подобрать рабочий вес. Нет четкой формулы, по которой можно перейти с приседания на жим и наоборот.
Как повысить эффективность занятий
Для повышения эффективности упражнения можно сделать несколько уловок, которые заставят мышцы работать лучше и наращивать мышечную массу:
- Основа любого спорта – правильно питание. Именно при достаточном употреблении белковой пищи мышцы начнут расти и крепнуть. В ином случае тренировки пройдут зря;
- Изменение угола наклона платформы также повысит эффективность тренировок, поскольку идет большая нагрузка, чем при 45 градусах. К сожалению, функция изменения угла платформы есть не на всех тренажерах;
- Удерживание платформы в наивысшей точке в течение 3 секунд;
- Жим одной ногой окончательно усилит ваши ощущения от упражнения, особенно под конец тренировки. Подойдет такое упражнение не всем, но однозначно его стоит попробовать для усиления эффективности жима.
Что выбрать?
Какое упражнение выбрать, решать только вам. Попробуйте одну тренировку приседания, другую жим, прочувствуйте оба упражнения. Помните, что нагрузка на те или иные мышцы зависит от положения ног. Возможно, вы решите сочетать упражнения тем или иным образом.
{module 277}
Мне близка следующая позиция. Приседания со штангой удобно делать, что называется классически. Ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу. Упрощенно говоря, становитесь так, как вам наиболее комфортно, естественно.
А что касается увеличения нагрузки на ягодицы или бицепсы ног, то эти акценты проще расставлять в жиме. Повторюсь, не претендую на единственно правильный ответ, его не существует. Лично мне не нравятся, все эти эксперименты, типа приседания сумо, слишком много внимания приходится уделять равновесию, положению тела, это отвлекает. Проще в жиме. Спокойно установили ноги на необходимом расстоянии, проверили позицию носков, сосредоточились и вперёд! А не выкручиваете носки и не раскорячиваете ноги, пыхтя под штангой, словно эквилибрист.
Работающие мышцы
Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедра Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.
Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.
Домашняя тренировка без штанги
Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.
Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:
- Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
- Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
- Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
- Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
- Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
- Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
- «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.
Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.
В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.
