Как накачать бицепс без гантелей

14 июля 2022 Admin Главная страница » Домашние тренировки

Стать обладателем красивого бицепса можно без гантелей и штанги, главное знать список упражнений и как их правильно выполнять.

Несмотря на то, что все говорят для создания красивого бицепса, необходимо купить абонемент в тренажёрный зал или как минимум обладать набором гантелей, многие задумываются как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и создать подтянуту «банку». Всё это реально, главное знать, что делать и как.

Методика изложенная в статье, поможет увеличить силу, нарастить массу и приобрести выносливость мышечных волокон. Кроме этого знания тренировки с собственным весом, помогут в случаи возникновения командировки и наступления отдыха.

Выгодна ли тренировка без гантелей и турника?

Тренировка с собственным весом реальна и эффективна, для этого разработано множество программ. Действительно конечный результат в построении мышечной массы будет меньше, но при грамотном подходе, можно сильно преуспеть в создании спортивного вида своей «банки».

Тренировки содержащие упражнения на бицепс без гантелей должны включать 6-10 подходов, вместо привычных 3-4 рабочих в зале и выполнять как минимум последнюю половину подходов до мышечного отказа. Не стоит забывать за питание, когда в течение суток должно употребляться на 15-20% больше калорий, чем тратиться, что в большинстве случаев составит 300-400 ккал.

Не забывать за белок, 1,8-2 гр. на 1 кг. веса — это минимум, если хочется создать мясистый бицепс, иначе это будет просто укрепление связок, сухожилий и уже действующей мышечной массы.

Для тренировки бицепса с собственным весом, лучше всего подходит 3 упражнения.

Как правильно выстроить тренировку?

Первое время можно работать с одним весом и постепенно увеличивать количество повторений в подходах. Но нужно понимать, что делать это бесконечно невозможно. Тело привыкает к нагрузке, и в любом случае придётся прибегать к дополнительным отягощениям.

Например, если в подтягиваниях вы достигли 15 повторений, настало время нагрузить рюкзак двумя бутылками воды. Вы сможете сделать меньше подтягиваний, но это будет новым стимулом для увеличения мышечных волокон.

Фото: istockphoto.com

Помните, подход «чем больше, тем лучше» работает не всегда. Проводились исследования, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений, вторая — пять подходов по 10 повторений. После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне.

Исследователи пришли к выводу, что выполнение более 4-6 подходов может снизить результаты из-за перетренированности.

Отжимания для бицепса

Эксклюзивное в своём роде упражнение, которым можно выполнять тренировку бицепса на полу. Необходимо выполнять тренировку не на количество, а в медленном темпе и на качество, ощущая напряжение в бицепсе от А до Я упражнения.

Техника выполнения

⇒ Исходное положение как для классического отжимания, но ладони развёрнуты под углом 45 градусов наружу на уровне верха живота – низа груди;

⇒ Выполняя отжимания, старайтесь опускаться полностью, чтобы от груди до пола оставалось буквально 1-2 см.;

⇒ Мощно выталкивайте вес и без отдыха в верхней точке, снова выполнить опускание корпуса;

⇒ Вначале оно будет сложно даваться, покорится всего 6-7 повторений, но позже сможете одолеть 10-15 и даже более повторений за 1 подход.

Упражнения на бицепс с использованием своего собственного веса

Не все тренировки на бицепс используют вес. Вы также можете увеличить свои бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Подъём на бицепс с использованием своей ноги

Для выполнения этого упражнения, вам нужен стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайтесь. Используйте правую руку, чтобы дотянуться до левого бедра, и держите бедро чуть выше задней части колена.

Поднимите эту ногу, как можно выше. Не используйте и не напрягайте свою ногу, чтобы помочь с подъемом на бицепс.

Когда это упражнение со временем станет легче выполнять, поднимите его на уровень выше, заставляя мышцу ноги толкать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу вверх. Получается, что гантелями являются ваши ноги.

После подхода из 8-12 повторений переключитесь на другую сторону.

Подтягивания для прокачки бицепса

Подтягивания в основном являются упражнением для спины, но они также чрезвычайно эффективны для работы бицепсов.

Вместо похода в тренажерный зал, вы можете установить перекладину в дверном проеме вашего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять в использование их качели, пока они находятся в режиме домашней работы. Наконец, если вы хотите сэкономить деньги, просто сделайте свой собственный турник с перекладиной.

Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширину плеч.

Чтобы больше работать бицепсами, убедитесь, что ваши ладони обращены к вам (это называется подтягивания обратным хватом). Если ваши ладони направлены в сторону от вас, больше работать будет ваша спина и меньше мышцы бицепса.

Подтянитесь на турнике до касания подбородком перекладины. Не позволяйте себе раскачиваться, держа свое тело, как можно более прямым, когда вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Чтобы ваши ноги не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми так, чтобы ваши ноги были позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «Л».

Сколько повторений вы должны сделать?

Выполнение подтягиваний — это напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя тело прямым и напряжённым.

Не ленитесь. Чем больше вы стараетесь подтянуться, тем больше вы сможете сделать, и тем больше будет ваш бицепс.

Трубчатые эспандеры

Трубчатые эспандеры чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов. На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем гантели и отвечают на вопрос, как накачать бицепсы дома.

Почему? Потому что трубчатые эспандеры имеют переменное напряжение. В отличие от гантелей, с эспандерами упражнение становится сложнее, когда вы сжимаете бицепс. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже культуристы используют эспандеры, чтобы накачать свои бицепсы.

Я использую набор трубчатых эспандеров от компании Black Mountain, в нем есть все, что вам нужно. Набор подходит для новичков и для продвинутых лифтеров. Он состоит из набора легких эспандеров вплоть до жестких. Вы также можете использовать другие бренды.

Мы будем делать подъём на бицепс, держа каждый конец трубчатого эспандера руками. Встаньте на ту часть эспандера, которая касается земли, поставив ноги на расстоянии плеч.

Удерживая предплечья по бокам, начните двигать их к плечам. Обязательно напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера вверх до тех пор, пока ваши руки не достигнут плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное положение.

Прочтите полное руководство по использованию эспандера, и вы поймете, почему я думаю, что это самый универсальный тренировочный инструмент.

Смотрите в зеркало и качайте бицепс

Свой прогресс вы будете проверять каждый день, когда смотрите на себя в зеркало.

Вы будете время от времени напрягать свои бицепсы, купаясь в удовольствии, когда увидите, как эти бицепсы выросли.

Знаете ли вы, что сильное напряжение ваших рук, когда вы позируете возле зеркала, также является упражнением без оборудования?

Удерживайте это напряжённое состояние тела в течение десяти секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите. Это также называется изометрическим напряжением, то есть постоянным напряжением мышц.

Советы. Главное — напрячь мышцы, как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться, представляя, что вы пытаетесь поднести кулаки, как можно ближе к голове, как будто хотите, чтобы они коснулись вашей головы.

Попробуйте удерживать согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя совершенно измученным. Если на вашем лице отражается агония, значит, вы все делаете правильно. Напряжённое тело в отражении зеркала — отличное упражнение сразу после тренировки бицепса.

Кормите свои бицепсы, чтобы они росли

Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!

Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.

Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микроразрывы) в волокнах мышечной ткани. Это разрушение мышечной ткани является нормальным результатом хорошей тренировки.

Ваши мышцы реагируют на микроразрывы в мышечных волокнах, создавая более сильную и большую мышцу.

Вы должны питать мышцы аминокислотами. Ваши мышцы нуждаются в этих аминокислотах для восстановления и роста.

Эти аминокислоты поступают из белка. Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на полезные аминокислоты.

Старайтесь съедать от одного до 1,3 грамма белка на полкилограмма веса тела каждый день. Например, для человека, который весит 72 кг, это около 187 граммов белка в день.

Готовьте еду себе сами, чтобы получить большие руки

Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как можете получить жирную еду или недостаточное количество нужных витаминов. Ты хочешь, чтобы я был мускулистым, а не просто толстым.

Если вы серьезно относитесь к росту своих бицепсов, я рекомендую вам приобрести недорогую кулинарную книгу “300 лучших фитнес-рецептов” Станислава Михайловского. Она имеет более 300 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить. Когда вы сами готовите себе еду, ваши бицепсы будут благодарить вас за это своим объёмом.

Попробуйте разделить это ежедневное количество белка на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело питалось белком в течение всего дня.

Некоторые идеальные источники постной белковой пищи включают:

Яйца.
Домашняя птица, такая как индейка и куриная грудка.
Рыба, такая, как тунец и лосось.
Нежирное мясо.

Изолят сывороточного белка — еще один хороший источник белка. Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также готовые напитки из сывороточного протеина на рынке. Сывороточный белок полезен после физических упражнений, так как его скорость всасывания быстрее, чем у пищи.

Говоря о воде, не менее важно её постоянно пить для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70% состоят из воды. На самом деле, недостаток достаточного потребления воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не хотите (если только вы не хотите уменьшения бицепсов).

Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и восстановить мышцы после тренировки.

Наслаждаться болью

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, вы можете испытывать боль на следующий день в мышцах, которыми вы работали, особенно если вы сделали достаточно усердную тренировку. Эта болезненность называется СОМБ — синдром отсроченной мышечной боли.

СОМБ может начать появляться через пару часов после упражнения, может достичь пика через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может продолжаться в течение 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.

СОМБ — это то, что я называю хорошей болью, как знак качества. Вопреки распространенному мнению, СОМБ случается не только с новичками, но и с опытными атлетами и культуристами.

Более высокий уровень интенсивности тренировки и смена упражнений могут спровоцировать болезненность. Разные люди получают СОМБ в разных частях тела.

Я занимаюсь спортом уже два десятилетия и почти всегда испытываю боль в мышцах после тренировок на груди, но редко испытываю боль в бицепсах или трицепсах, это очень индивидуально.

В то время, как СОМБ — это хорошая боль, есть ещё боль от травм. Которая нам не нужна. Травмы могут произойти, если вы начнете поднимать слишком тяжелый вес. Не поднимайте тяжести с самого начала, постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировки.

Если вы почувствуете внезапную, сильную или какую-либо боль во время тренировки бицепса, прекратите тренировку и, как можно скорее, обратитесь к врачу.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений или питания.

Как часто работать бицепсами

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, не частите с тренировками.

Как правило, два раза в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы окрепли и увеличились в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку рук в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.

Никогда не тренируйте одну и ту же мышцу в течение нескольких дней подряд. Это контрпродуктивно и увеличивает риск получения травмы.

Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы тренируете их снова, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже уменьшиться.

Вы можете позволить СОМБ быть вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.

Я рекомендую вам разделить свою тренировку тела. В один день вы можете потренировать бицепсы и другие мышцы, на следующий день вы можете поработать над нижней частью тела, возможно, сделать кардио на следующий день, отдохнуть несколько дней между ними и повторить. Существуют неограниченные вариации для разделения тренировок.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Наличие турника позволит создать для бицепса хорошую тренировку, параллельно в работу включаются широчайшие мышцы спины и передний пучок дельт.

Техника выполнения

⇒ Хват на ширине плеч от себя, руки в локтях выпрямлены полностью;

⇒ Подтягиваться необходимо до перекладины, выдержать в верхней позиции секундную паузу и опуститься вниз;

⇒ Опускаясь руки распрямлять почти полностью, оставляя лишь небольшой угол в локтях, чтобы сохранить напряжение в бицепсе;

⇒ Подтягиваться необходимо мощным движением, но без рывка в начальной стадии, иначе можно легко потянуть связки или мышцы. Время опускания в 2 раза дольше, чем подъём.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

возраст,
питание,
биохимические особенности организма,
дисциплина,
целеустремленность,
опыт тренировок,
их интенсивность,
взаимосвязь сознания и мышц,
последовательность,
изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Горизонтальные подтягивания

Для этого необходима перекладина на низкой высоте до 1 м. или наличие TRX-петель.

Техника выполнения

⇒ Необходимо взяться за перекладину обратным хватом, а сама перекладина в процессе виса, должна быть на уровне груди;

⇒ Не допускать провисания тела, от головы до пяток оно ровное как струна;

⇒ Выполняя подтягивание, верхняя часть груди в верхней точке должна почти касаться перекладины;

⇒ В верхней точке выполнить секундную задержку и снова опуститься вниз. Помните, в нижней точке не позволяйте бёдрам провисать вниз.

Важность физических упражнений для рук

Руки – часть тела, которая почти всегда на виду, особенно в теплое время года. В современных городских условиях мышцы рук не получают достаточной нагрузки и постепенно теряют свою форму, становясь слабыми и дряблыми. Желание иметь красивые и подтянутые руки возникает не только у мужчин. Женщины также хотят видеть эту часть своего тела красивой и подтянутой.

Большинство из представленного в этой статье комплекса упражнений, подойдет как для мужчин, так и для женщин. При систематических занятиях, результат будет виден уже по прошествии нескольких недель.

Диета при тренировках

Чтобы быстро накачать мышцы, можно употреблять специальные белковые добавки для усиленного увеличения массы.
Спортивное питание чаще всего содержит следующие компоненты:

протеины для постройки мышечных волокон;
аминокислотный комплекс, уже растворенный и наполовину расщепленный для лучшего усвоения в организме;
креатин – лучший энергетик для мускулов;
минеральные и витаминные добавки, в том числе – редкие микроэлементы.

Не менее важно употреблять животные белки и в природном виде – около 1,5 грамма на один килограмм массы тела.

Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы должны быть сложными – к ним относят овощи и каши. Из жиров лучше всего есть домашнюю сметану.

Примерный рацион при наборе массы

8:30 – завтрак – 100-150 граммов нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок;
11:30 – второй завтрак – хлебцы их цельного зерна , творог, мясо или рыба на пару , 2-3 вареных яйца;
13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп;
16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты;
18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи;
20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир;

Нужно пить минимум два с половиной литра воды. Лучше отказаться от кофе, какао и чая, которые задерживают жидкость в организме.

Алкоголь и табак следует исключить полностью!

Вперед на тренировку!

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.

Как тренироваться в домашних условиях

Сначала речь пойдет о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Допустим, что по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Значит ли это, что нужно прекратить тренировки? Конечно, нет.

Вполне реально выполнять многие упражнения для бицепса в домашних условиях. Самое простое, что можно делать дома — это отжимания от пола. Конечно, это упражнение не только на бицепс, но и на все остальные мышцы рук, плечевого пояса и груди. Но именно это упражнение – самое доступное. Если вы захотите увеличить нагрузку, то на спину можно надеть рюкзак с грузом.

Эффективные нагрузки без снарядов

Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.

Упражнения дома без гантелей:

Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.

Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.

Это интересно! Если у спортсмена присутствует лишний вес, то дополнить занятия нужно кардиотренировками (прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, интенсивная ходьба). Во время занятий необходимо соблюдать диету.

Пару слов об анатомии

Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, уже в самом названии содержит информацию об анатомическом строении.

Бицепс состоит из двух головок – внешней длинной и внутренней короткой. И располагается на передней поверхности плечевой кости.

Главная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе, а также супинация кисти — повороте ладони наружу.

Это относительно небольшая и слабая мышца, которая анатомически не рассчитана на работу с тяжелым весом.

Всегда помните об этом при подборе отягощений. Ведь использование предельных и околопредельных весов в движениях на бицепс повышает вероятность травмироваться в разы.

В бодибилдинге есть правило: большие мышечные группы тренируются с большими весами, а маленькие, к которым и относится бицепс – с небольшими.

Для понимания размеров этой мышцы приведем простой пример: она занимает примерно 30% от общего объема плеча.

70% приходится на долю трицепса. Поэтому если вы хотите накачать большие руки, не забывайте о нем.

Как накачать быстро бицепсы?

Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса, в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.