Как делать позу бабочки, чтобы улучшить растяжку и защитить спину

Совокупность индийских практик, называемая йогой, содержит большое количество упражнений, позволяющих улучшить физическое состояние. Помимо этого, асаны способны избавить от плохого настроения, изменить психологическое состояние человека. Особенно известные их разновидности давно «перекочевали» из специальных комплексов в обычные виды гимнастических разминок. К таким относят упражнение «Бабочка», систематическое выполнение которого позволяет укрепить мышцы бедер, улучшить кровоснабжение органов малого таза, приучает держать правильную осанку.

Что такое поза бабочки и зачем её выполнять

Поза бабочки — это упражнение, при котором человек садится на пол, полностью сгибает колени, разворачивает бёдра наружу и притягивает пятки ближе к тазу. В йоге это положение называется Баддха Конасана, или поза связанного угла.

Поза бабочки. Фото: Александр Старостин

В первую очередь эта асана растягиваетЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги приводящие мышцы и увеличивает диапазон движения бёдер.

Согласно исследованиям1. J. B. Ellison, S. J. Rose, S. A. Sahrmann. Patterns of hip rotation range of motion: a comparison between healthy subjects and patients with low back pain / Physical therapy 2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Hip rotation range of motion in people with and without low back pain who participate in rotation‑related sports / Physical therapy in sport, недостаток подвижности тазобедренных суставов увеличивает риск боли в пояснице, так что поза бабочки может использоваться для профилактики проблем со спиной.

Более того, в этой асане активируютсяЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы и влияют1. Kegel exercises for men: Understand the benefits / Mayo Clinic, 2. Kegel exercises: A how‑to guide for women / Mayo Clinic на сексуальную функцию и у мужчин, и у женщин.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Как правильно выполнять позу бабочки

Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой. Затем по очереди согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к паху. Соедините пятки и прижмите внешнюю сторону стоп к полу.

Позвольте бёдрам опуститься под собственной тяжестью. Если они при этом не ложатся на пол — ничего страшного.

Возьмитесь руками за ступни и разверните их так, чтобы арки были направлены вверх.

Проверьте, чтобы вес тела распределялся между седалищными костями, не смещаясь вперёд или назад. Напрягите живот, расправьте и опустите плечи. Направьте грудь вперёд, а подбородок прижмите, растягивая заднюю поверхность шеи. Смотрите вниз.

Дышите глубоко и ровно. Позвольте коленям опускаться на пол под собственной тяжестью, но не старайтесь сделать это силой, чтобы не травмировать мышцы и связки.

Полезные советы и рекомендации по повышению эффективности

Чтобы упражнение было эффективным, следует научиться расслаблять мышцы бедер при его выполнении. Это редко получается у новичков, но с опытом становится привычным. Занятия не подходят тем людям, у которых имеются проблемы с тазобедренными или коленными суставами. При проблемах с позвоночником нужно предварительно проконсультироваться со специалистом. Выполнять «Бабочку» следует медленно, постепенно наращивая темп и увеличивая время занятий.

Если на начальном этапе тренировок тяжело держать спину прямой, рекомендуется сесть вплотную к стене и опереться о нее. Можно слегка наклоняться, сначала к правому бедру, затем — к центру, завершая упражнение наклонами к левому колену. Дыхание при выполнении упражнения должно быть глубоким и ровным.

При хорошей растяжке можно наклоняться вперед, касаясь головой пола. Так выполнить «Бабочку» значительно сложнее, чем в обычном режиме. Этот способ подходит для тренированных людей.

Чтобы повысить эффективность гимнастики, можно совмещать «Бабочку» с другими упражнениями. Регулярно выполняемый комплекс, тренирующий различные группы мышц, позволит получить подтянутую здоровую фигуру, в любом возрасте улучшить гибкость и подвижность, избавиться от лишнего веса, на весь день зарядиться хорошим настроением. Главное — соблюдать рекомендации специалистов и правильную технику, а также прислушиваться к собственным ощущениям.

Для максимальной эффективности упражнения следует научиться расслаблять мышцы

Дыхание должно быть глубоким и ровным

Выполнять асану следует медленно, постепенно наращивая темп и увеличивая время занятий

Как ещё можно выполнять позу бабочки

Есть несколько вариаций этой позы, которые помогут проработать разные участки бёдер и углубить растяжку.

С наклоном корпуса вперёд

Если вам комфортно находиться в позе бабочки — бёдра свободно ложатся на пол и вы не испытываете дискомфорта и боли, — попробуйте вариацию с наклоном корпуса вперёд. В дополнение к приводящим мышцам она также растянет разгибатели спины.

Для начала проведите минимум пять дыхательных циклов в позе бабочки без наклона, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд.

По мере наклона вы почувствуете, как усиливается растяжение мышц бёдер. Найдите точку, в которой ощущения не вызывают боли, задержитесь в ней и дышите спокойно и глубоко, позволив корпусу опускаться ниже.

Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, затем плавно поднимите корпус до прямого положения, с помощью рук соберите бёдра вместе и вытяните ноги вперёд.

С размещением стоп дальше от таза

В зависимости от того, насколько близко стопы подведены к паху, растягиваютсяЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги разные мускулы, ответственные за поворот бедра наружу.

Чтобы проработать все участки приводящих мышц, а также растянуть ягодицы, подвиньте стопы на расстояние около 15–30 см от таза.

По очереди вытяните руки вперёд и поставьте на пол пальцы, сложив кисти в виде чашки. Прижмите подбородок, опустите взгляд и проведите в этой позе шесть дыхательных циклов.

С руками под коленями

Эта вариация подходит для людей с хорошей гибкостью и без проблем с суставами и позвоночником. Она поможет лучше вытянуть спину и углубить растяжку бёдер.

Сядьте в позу бабочки, разместив стопы на расстояние около 15 см от паха. Наклонитесь вперёд, просуньте руки под коленями и возьмитесь за стопы, сложив пальцы в замок.

Вытяните спину, направьте грудь вперёд, а затем с выдохом опускайтесь, прижимая ноги к полу плечами. Положите лоб или подбородок на стопы и задержитесь в положении на шесть вдохов и выдохов.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Что стоит учесть при выполнении позы

Чтобы не навредить себе, стоит учитывать два важных момента.

Стопы должны быть прижаты к полу

Если у вас недостаточно подвижности в тазобедренных суставах, разворот стоп и вращение голеней наружу может дестабилизироватьЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги связки коленного сустава и навредить им.

Чтобы защитить их, сильнее прижимайте внешний край стоп к полу. Это активирует малоберцовые мышцы и стабилизирует связки, снимая нагрузку с суставов.

Тянуться вперёд нужно животом

Важно, чтобы к ногами стремился именно живот, а не голова. Если вы сильно наклоните её, грудная клетка и брюшная полость окажутсяЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги сдавленными, так что вам будет сложно дышать.

Поэтому, если жёсткие мышцы не дают вам как следует наклониться, остановитесь в той точке, где удаётся сохранить грудь раскрытой и дышать свободно.

Польза для мужчин

Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию.

С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам:

• Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц).
• Улучшение кровообращения.
• Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части).
• Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни).
• Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы.

Как часто выполнять позу бабочки

Можете делать позу бабочки каждый день, чередовать разные вариации — со стопами близко к тазу или чуть дальше, с наклоном или без. Удерживайте положение в течение 30 секунд, или 6–8 дыхательных циклов. При необходимости повторите 2–4 раза.

Если хотите побыстрее увеличить подвижность тазобедренных суставов, сочетайте позу бабочки с другими асанами. Например, с наклоном стоя с широко разведенными ногами, позой голубя, позой угла из положения сидя и другими упражнениями на растяжку мышц бёдер и ягодиц.

Рекомендации

Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).

Основные рекомендации:

• Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
• Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
• Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
• Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
• После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Трюки с ножом бабочкой для новичков

Нож балисонг, более известный в наших краях, как «бабочка», был создан и используется по назначению в Филиппинах, у нас же применяется для выполнения разнообразных переворачиваний и фокусов. Чтобы выучить трюки с ножом бабочкой необходимо терпение, тренировки и начальные знания.

Открытие и закрытие ножа

Нож в своём классическом виде появился именно на филиппинских островах. Азиатская версия появления ножа похожа на старинную легенду. Эта история датируется VIII веком, именно тогда филиппинские моряки вроде как придумали такие ножи. Одна часть рукояти символизировала небо, вторая часть землю, а клинок водную гладь. Рыбаки передавали свои ножи детям и внукам. Эта версия опровергается учёными, которые не нашли ни одного старинного ножа подобной конструкции.

Самое первое, что необходимо сделать перед началом тренировок – заклеить лезвие лейкопластырем, чтобы предотвратить травмы и повреждения.

Итак, для нормального тренировочного процесса понадобится:

• нож бабочка;
• пошаговая инструкция (обучающее видео);
• лейкопластырь.

Открывание и закрывание – самый простой и базовый элемент, только после того, как он будет освоен в идеале, можно переходить к следующему трюку. Чтобы ловко открыть нож, необходимо повернуть его безопасной рукояткой к себе. Все пальцы, за исключением большого, должны лежать на опасной стороне.

1. Резким движением поверните балисонг так, чтобы указательный палец держал безопасную рукоятку справа, а все остальные оставались прежними.
2. После этого следует опустить нижнюю часть ножа, чтобы она оказалась в свободном положении.
3. Поднимите кисть вверх и продвиньте вперёд, таким образом, закинув нижнюю часть ножа на неё, а лезвие, наоборот, вниз. Следующим движением обхватите безопасную рукоятку снизу, держа большой палец чуть выше.
4. Далее, нужно резко поднять кисть и убрать большой палец, после чего рукоятки соединятся.
5. Чтобы закрыть нож-бабочку, отверните его лезвие от себя. Вместе с ним закиньте опасную рукоятку за указательный палец.
6. Опустите лезвие вниз, держа вторую рукоятку по бокам. А затем, резким движением верните их обратно.

Польза упражнений Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Гимнастика Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.