Среди спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями, наиболее популярной считается скамья для жима. Благодаря этому тренажеру можно прокачать и укрепить группы мышц, расположенные в области грудной клетки и трицепса. Однако далеко не у всех есть возможность и время посещать спортзал, поэтому некоторые умельцы сами изготавливают этот инвентарь. По конструкции скамья для жима своими руками ничем не отличается от стандартных моделей заводского производства. Все что нужно для ее изготовления, это наличие небольшого количества инструментов и материалов.
Модификации конструкции
Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.
В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:
- блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
- дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
- выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
- брусьями – для отжиманий.
Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.
Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.
Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.
Горизонтальная на четырех фиксированных опорах
С тремя опорами
Регулируемая
Полезные рекомендации
Скамейка для жима поможет каждому атлету проводить успешные тренировки в домашних условиях.
Чтобы занятия проходили более продуктивно, есть несколько полезных советов:
- Во время выполнения упражнений технике стоит уделить первое место. Лучше пожертвовать повторениями и подходами, но выполнить все строго по технике.
- При выполнении жима штанги лежа на опускание груза стоит отводить 4 секунды, на подъем — 1-2 секунды. Таким образом можно не только увеличить силовые показатели, но и заметно прибавить в мышечных объемах.
- При недомогании тренировку лучше перенести на следующий день. Проводить тренировки следует в бодром и здоровом состоянии.
- Отдых. Не рекомендуется тренироваться на скамейке для пресса и жима круглые сутки. Отводить тренировкам нужно 3-4 дня в неделю.
В изготовлении скамейки для жима нет ничего сложного. Главное — приложить силы, энергию, найти необходимые схемы для работы и добавить немного изобретательности.
Разновидности
Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:
- цельносварная конструкция;
- разборная на болтах.
У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.
Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.
Разборная на болтах
Цельносварная конструкция
Преимущества тренажера
Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.
Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.
Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.
Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.
Материалы и инструменты
Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.
Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.
Для сборки лежака потребуются следующие материалы:
- листы стали толщиной 2 мм;
- отшлифованная доска;
- поролон толщиной 2 см;
- прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
- клей универсальный.
В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:
- тиски;
- нож;
- дрель;
- степлер;
- сварочный аппарат;
- болгарка.
Профтруба
Листы стали
Отшлифованная доска
Поролон
Обивочная ткань
Инструменты для работы
Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:
- деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
- фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
- болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
- шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
- саморезы 80 мм – 4 штуки;
- накладка из резины для стоек.
Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:
- циркулярный аппарат;
- пила или лобзик;
- стамеска;
- гаечные ключи;
- дрель;
Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.
Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.
Деревянные бруски
Фанерный щит
Крепления
Средства для финишной обработки
Инструменты для сборки
Размеры
Стандартные размеры скамьи для жима следующие:
- длина опоры – от 97 до 122 см;
- высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
- высота стойки в задней части – 34 см;
- ширина между передними стойками – 52 см;
- длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
- длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
- длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
- ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.
Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.
Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.
Основные упражнения на скамье
Скамья для жима лежа — отличный домашний тренажер, на котором можно ежедневно выполнять ряд упражнений со спортивными снарядами и без них. Вот несколько примеров для занятий с гантелями.
Наклонный жим лежа
Делая жим лежа с гантелями (см. рис. 1), благодаря более широкой амплитуде и естественности движений, по сравнению с жимом сидя, вы сможете развить и улучшить форму мышц груди, плечевые, а также трехглавые мышцы.
Пуловер с гантелей
(рис. 2) Укрепляется большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца и широкая мышца спины.
Тяга гантелей
Поставьте одно колено на скамью (рис. З), другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантелю, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять снаряд.
Трицепс с передним грифом
Лягте на скамью и поставьте ступни на пол (рис. 4) Возьмите гриф обратным или прямым хватом, руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф колбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямьте предплечья и поднимите гриф над головой.
Создание чертежа
Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.
Бесплатные Бонусы
В комплекте со Сборником Вы дополнительно получаете 3 электронные книги совершенно бесплатно
:
Бонус #1
«Справочник по питательным веществам и калорийности продуктов питания»
(объем 310 Kb).
Содержание питательных веществ в основных продуктах питания: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, калорий.
Незаменимая вещь при разработке индивидуальных диетических программ.
Бонус #2
«55 рецептов приготовления коктейлей (Железный Коктейль)»
(объем 314 Kb).
В книге даны рецепты приготовления коктейлей, смесей и напитков для наращивания мышечной массы, восстановления после тренировок, обеспечения организма необходимым количеством калорий, и пр.
Для спортсменов-силовиков. Электронная книга с возможностью распечатки рецептов.
Бонус #3
«PFT (Power Factor Training) — Новая Методика Травмобезопасного и Фантастически Быстрого Наращивания Массы и Силы»
(объем 359 Kb).
С помощью методики, разработанной Джоном Литтлом, Вы сможете поднять тренировочные веса до 150% по сравнению с обычными весами, не опасаясь получить травму. Методика основана на частичных повторах. На презентации системы PFT она была проиллюстрирована примером культуриста с 15-летним стажем. Принято считать, что после такого длительного срока тренировок мышечная масса исчерпывает потенциал роста и адаптации. С помощью PFT культурист прибавил в весе 7,7 кг за неделю! Причем его показатель в жиме лежа вырос на 22,7 кг за неделю! Для эффективной практики метода необходима силовая рама.
Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб
Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.
Каркас
Алгоритм сборки каркаса из металла:
- От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
- На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
- Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
- Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
- К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
- К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.
Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.
Нарезать трубы нужного размера
Разметить места соединения деталей
Вырезать опору
Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку
К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок
Лежак
Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:
- Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
- Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
- С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
- К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.
С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.
Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски
Приварить крепления к опоре в трех местах
Установить лежак с помощью саморезов
Соединения
Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.
Прикрепить сиденье к металлической заготовке
Установить спинку и лежак
Прикрутить ножку для регулировки
Готовая скамья
Улучшенная модель скамейки
Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.
Материалы и инструменты
Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.
Нужны следующие материалы:
- брусья;
- сварочный аппарат.
Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Работа по сборке
Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.
Необходимо:
- Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
- Приварить брусья к скамейке.
Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.
Как изготовить простой инвентарь из дерева
Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:
- В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
- К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
- Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
- Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
- На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
- Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
- Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.
При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.
Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.
Чертеж
Вырезать пазы в самом длинном брусе
Установить поперечную перекладину на опоры
Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины
В местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбы
Использовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака
Готовая конструкция без лежака
Фанерный лист прикрепить на подвижные части
На основе вырезать узкие пазы
Покрыть морилкой и лаком
Готовая конструкция
Сигнализация
На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход.
Каждый судья управляет белым и красным светом. Эти два света означают соответственно «вес взят» («good lift») и «вес не взят» («no lift»). Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи.
В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи «флажки» («flags»).
После того как сигнализация сработает и появятся зажженные световые сигналы, судья (судьи), не засчитавший поднятый вес, дол-жен поднять соответствующую карточку (табличку), указывающую на причины неудачного подхода.
