Для детальной проработки грудных мышц используется жим Свенда. Это упражнение широко распространено в бодибилдинге. С помощью него можно эффективно прокачать грудь под необычным углом так, как это не получится сделать, используя обычные гантели или штангу.
Жим Свенда нельзя назвать силовым упражнением. Оно относится к формирующим. При его выполнении важно ощущать, как работает мускулатура, учитывается нервно-мышечная связь.
Техника
Выполнять жим Свенда несложно. Но при освоении техники первые повторения лучше всего сделать без использования отягощений. Знайте, что даже профессиональные атлеты в исключительных случаях доходят до серьезных больших весов. Оптимальное отягощение – 2 блинчика по 10 килограммов.
Техника следующая:
- Принимаем исходное положение. Ноги расставляем на уровне плеч. Спину держим прямо. Взгляд устремляем вперед. Плечи расправляем. Между ладонями, рядом с грудной клеткой, удерживаем утяжеляющие диски. Они должны располагаться вертикально, перпендикулярно поверхности пола.
- Движение осуществляем на выдохе. Аккуратно выпрямляем руки, вытягивая их вперед. Перемещаемся строго по горизонтали. В высшей точке удерживаем вес в течение 1-2 секунды. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение.
Интересный факт. В процессе выполнения упражнения необходимо как можно сильнее сжимать ладони. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на грудные мышцы.
Нюансы
Выполнение тренинга подразумевает занятие исходного положения с удержанием в ладонях блинов. Отстранение рук от груди происходит за счет распрямления локтевых суставов, напряжение грудных тканей позволяет удерживать блины вместе. Новичкам рекомендуется начинать занятия с одного диска, максимум 2,5 кг, профи — 5. Развитие навыков, набора мышечной ткани приводит к увеличению числа дисков, веса. Так же спортивные медицинские специалисты не советуют оперировать весами более 15 кг, которые равны трем дискам.
Жим норвежского силача подразумевает и некоторые правила техники безопасности. Не рекомендуется:
- заполнять отверстия блина пальцами, это чревато их возможной травмой, снижением напряжения грудных тканей;
- совершать отведение рук по наклонной вниз, только вверх;
- разгибать полностью локтевой сустав, позитивная конечная фаза характеризуется некоторым его сгибом;
- выполнять упражнение без предварительной соответствующей подготовки, разминки, несоблюдение правила приводит к судорогам больших грудных мышц;
- выполнять первоначальные подходы с большими весами: 2,5 кг для новичка, 5 — профессионала;
- компенсировать малые веса большим количеством повторов, читингом.
Упражнение желательно проводить по окончании комплекса занятий на грудь, уменьшение же веса приведет к бесполезности занятий.
Рекомендации
Соблюдая следующие рекомендации, вы получите намного больше положительного эффекта от жима:
- Чтобы максимально сместить нагрузку в область груди, стараемся удерживать плечи с предплечьями в положении, параллельном полу. Чем ниже локти, тем больше в процесс включаются нецелевая мускулатура – передние дельтовидные мышцы и бицепсы.
- В некоторых случаях возможно перемещение утяжелителей по траектории вверх. Но в процессе в работу включаются плечи. Если нет задачи акцентировать нагрузку, можно успешно практиковать такой способ выполнения жима Свенда.
- Не нужно помогать в работе с отягощением спиной. Растягивающие и сокращающие движения широчайшей мышцы значительно упрощают процесс, что негативно сказывается на результатах.
- Упражнение выполняем без пауз. Сохраняем медленный, спокойный темп, но не делаем совсем остановок. Постоянно удерживаем мускулатуру в тонусе.
- При скольжении рук рекомендуем надеть перчатки. Таким образом вы сохраните здоровье, избежите травм и максимально соблюдете технику.
- Если в процессе выполнения упражнения не получается удерживать траекторию, советуем уменьшить вес до комфортного, при котором руки не будут «гулять».
Чем можно заменить
Отсутствие штанги дома компенсируется жимом гантелей. Различие заключается в том, что последние должны располагаться симультанно одна к другой. Их плотное параллельное удержание позволит кистям рук не расходиться в стороны, тем самым соблюдая правильность исполнения методы.
Упражнение с гантелями также позволяет немного увеличить их вес, в противоположность дискам штанги. Но тренировка с заменителями блинов чревата опусканием рук, что назвать даже вольным ее толкованием не приходится.
Преимущества
- Жим Свенда не является основой или базой. Однако он великолепно укрепляет грудную мускулатуру и способствует наращиванию показателей силы.
- При выполнении жима значительно развивается сила хвата, что хорошо для жимов штанги в положении лежа или тяги для мышцы спины.
- Жим Свенда часто рекомендуют девушкам для восстановления груди после родов и кормления. Упражнение великолепно подтягивает «уставший» бюст.
- С помощью жима можно сформировать очертания груди.
- Упражнение легко осваивается. При этом не обязательно брать большие веса. Достаточно небольших по массе блинчиков для успешной работы.
Интересный факт. Единственный ощутимый недостаток – нагрузка на связки груди и дельт. Многие спортсмены испытывают дискомфорт при выполнении упражнения.
Включение в тренировочную программу
Жим Свенда, является более формирующим упражнением. Поэтому в основном его используют в конце тренировки. Добивая им грудные мышцы. Но не каждому это будет под силу. Просто сами представьте, что вам после тяжелых базовых упражнений, когда вы и так уже устали. Надо сделать еще одно упражнение, где грудь находится в постоянном напряжении. И не 1 подход, а 3-4 на 10-15 повторений. По мне так это просто издевательство над собой.
Более рационально будет использовать его в середине тренировки. Заменяя РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА или СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ.
Также, многие делают жим Свенда перед базовыми. Для утомления грудных мышц. Одним словом, вам предстоит задача поэкспериментировать. И подобрать для себя оптимальный режим работы. И уже отталкиваясь от него, найти место для этого упражнения.
Как вы видите, жим Свенда имеет полное право для существования. И наша с вами задача, вернуть ему былую славу.
Источник
Основные ошибки
- Чрезмерный вес. Самая распространенная ошибка, которую совершают не только начинающие, но и опытные спортсмены. Жим Свенда – это не упражнение для набора веса. Оно предназначено для совершенно иных целей, поэтому брать большие веса нет никакого смысла. Это только чревато травами.
- Расслабление грудной мускулатуры. Если в процессе возникает усталость, необходимо сразу же прекратить выполнять упражнение. Делаем небольшой отдых, уменьшаем вес, и добиваем оставшиеся подходы. Если не следовать этому, а упорно продолжать жать сквозь боль, велика вероятность выронить блинчики и повредить ноги.
- Превращение упражнения в разгибание рук. Еще одна популярная ошибка. Многие атлеты сгибают руки, а не отводят плечи назад, как должно быть по технике. В результате нагрузка смещается в область бицепса.
Автор упражнения
Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.
Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.
Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке), это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.
Варианты выполнения жима Свенда
Помимо классического жима из положения стоя, есть несколько других способов выполнения упражнения:
- Лежа с диском. Такой вариант жима отличается от классического только положением в пространстве. Движения осуществляются, лежа на горизонтальной скамье. Но нужно понимать, что в случае потери контроля над отягощением, под удар попадает грудная клетка и лицо. А это опаснее, чем травмы ног.
- В тренажере Смита. В таком формате упражнение выполняют редко. Но иногда это оправдано. Для выполнения ложимся на скамью вдоль грифа. Хватаем его двумя руками (одна выше другой). Из принятого положения выжимаем снаряд.
Жим Свенда. Что, к чему и почему?
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-изолированных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим Свенда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Жим Свенда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите в руки блин нужного веса и зажмите его м/у ладоней, расположив согнутые руки у середины груди. Руками постоянно оказывайте давление на блины. Статически напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе выдвиньте, строго горизонтально, руки прямо перед собой. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так (быстрый режим) :
Вариации
Помимо стандартного варианта жима Свенда существуют несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим Свенда – эффективное упражнение для грудных?
Прежде всего атлетам, выполняющим это упражнение, стоит понимать, что оно не массонаборное, т.е. с него нельзя увеличить мышечную массу грудных. Его целесообразно использовать исключительно в качестве предварительного утомления, либо в суперсете, либо после выполнения базовых/условно-базовых упражнений. Например, жим штанги лежа или отжимания на брусьях.
В таком ключе грудные получат от него выгоду: улучшение формы, проработка внутренней части/детализация, наполненность.
Как накачать грудь девушке дома?
В термин “накачать” мужчины и женщины вкладывают разный смысл. Последним важен тонус, подтяжка мышц груди, улучшение ее формы. Для решения таких целей используйте следующую тренировочную схему:
Используйте данную “домушку”, и уже через некоторое время Ваша грудь станет выглядеть много лучше.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Жим Cвенда – очередное упражнение для нашего программного арсенала. Мышцам крайне важно давать не только динамическую, но и статическую, изометрическую нагрузки. Свен-дец
