Желание улучшить свою осанку, сделать тело подтянутым и приобрести гибкость без изнурительных тренировок исполнимо! Присмотритесь к боди-балету, в котором занятия классическим танцем превратились в интересный вариант фитнеса. Теперь есть шанс приблизиться к миру искусства и одновременно развить пластичность, обрести стройность и грациозность. Ведь боди-балет – это лучшая возможность заняться спортом для тех, кому не хватало женственности в зумбе, HIIT или табате.
Уроки адаптированы для любителей танцевального фитнеса и подходят для использования в комплексе занятий для похудения. Что может быть лучше для души и тела, чем целый час разумных физических нагрузок с элементами классического танцевального искусства, стретчинга, пилатеса под приятную музыку?
Упражнение № 4
Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Можете попробовать и более сложный вариант — без опоры на руки.
Что такое боди-балет?
Многие девушки уже с раннего детства хотят стать примами балета, и выступать на большой сцене. На сегодняшний момент у каждого есть шанс стать хотя бы на шаг ближе к таинственному миру искусства. В основе боди-балета лежит облегченный комплекс упражнений в комплексе с классической хореографией, и дополняются йогой и пилатесом. Особенности занятий помогут улучшить осанку, и сделают формы более женственными и подтянутыми.
Естественно, любой тренер строит свою программу занятий по-своему, но стандартный тренинг включает в себя такие элементы:
- разминка суставов, гимнастика;
- работа у гимнастического станка;
- выполнение упражнений без опоры;
- пилатес на полу;
- стретчинг (растяжка).
Предложенная система тренинга способствует подтяжке мышц тела, улучшит физподготовку, позволит избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах.
Боди-балет для новичков полезен еще и тем, что правильная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка и положение рук помогут развить навыки пластики и гибкость позвоночника.
Техника выполнения тренинга в боди-балете
- Следует уделять усиленное внимание технике выполнения упражнений, следить за положением корпуса и осанкой.
- При необходимости нужно снизить скорость выполнения движений, уделяя большее внимание технике.
- Особенность упражнений- качество превыше количества.
- Все время выполнения следует держать туловище в тонусе: опустите плечи вниз, шея прямая, грудь вперед, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
- При выполнении упражнений со станком нельзя заваливаться на него или сильно облокачиваться: только слегка притрагивайтесь, чтобы не терять равновесия.
- Если боди балет для начинающих предполагает занятия только с весом своего тела, то впоследствии можно пользоваться спортивными снарядами: резиновым мячиком, легонькими гантелями, эластичной лентой или фитболом. Эти уловки помогут включить дополнительные группы мышц, и позволит повысить продуктивность тренинга.
Обратите внимание! Лучше, чтобы музыка для боди балета была классической. Так вы сможете настроиться на нужный лад, сконцентрироваться, для того, чтобы получить лучшие результаты.
Эффективен ли body-балет для борьбы с лишним весом?
Многих интересует вопрос, эффективен ли боди-балет для похудения? Ответ прост- да, ведь, в первую очередь он тонизирует мускулатуру, избавляет тело от дряблости, и позволяют проработать проблемные зоны.
Но для избавления от большого количества жировых отложений занятия для начинающих в полной мере не помогут, они скорее улучшат качество тела. Кроме того, результаты зависят непосредственно от качества тренинга, так как тренеры представляют видео уроки со своим авторским видением программы, поэтому они могут отличаться один от другого по степени эффективности и жиросжиганию.
Важно понимать, что для эффективного снижения веса необходимы не только танец или спорт, а и низкокалорийное питание.
Позиции рук
Позиция рук в боди-балете: сама рука напряжена, но кисть должна быть расслабленной, как две параллельные прямые выглядят указательный и большой пальцы, а другие пальцы – расслаблены и естественно принимают свою позицию.
Первая позиция рук: руки должны быть округлены, но создавать плавную линию изгиба, а ладони развернуты и направлены вверх.
Вторая позиция рук: руки остаются в том же положении, что и при первой позиции, однако подняты плавно и находятся на уровне живота. Плечи занимают свободное состояние и немного опускаются вниз.
Третья позиция рук: руки, оставшиеся во второй позиции, поднимаются вверх. Не стоит забывать, что балетная позиция кистей рук сохраняется на каждом этапе.
Четвертая позиция рук: одна из рук находится во второй позиции рук, а другая – в третьей позиции. Т.е. первая рука на уровне живота, а вторая занимает позицию над головой.
Пятая позиция рук: у одной из рук сохраняется третья позиция, а другая рука выпрямляется, занимая положение на расстоянии от корпуса тела.
Шестая позиция рук: одна рука находится в первой позиции, а другая рука из выпрямленного положения чуть вдалеке от корпуса тела опускается плавно вниз, занимая позицию первой руки.
Седьмая позиция рук: две руки должны быть разведены в разные стороны от корпуса, при этом в строго выпрямленном состоянии, а образуя полукруг, начиная с запястья и до локтя.
Теперь Вы готовы выполнить все упражнения боди-балет.
Упражнение 2: «кошка/корова» сидя
Сядьте на колени, опустите бёдра на пятки. Руки держите перед собой параллельно полу. На выдохе отведите их назад, соедините лопатки, а затем на вдохе верните руки вперёд и округлите спину. На выдохе поднимите руки вверх за голову, на вдохе верните вперёд и округлите спину.
Гора с плеч: 5 простых упражнений от боли в шее
Кому подходит программа боди-балета
Боди-балет для здоровья настолько полезен, что показан как для взрослых, так и для детей. Причем такой вид нагрузок подойдет даже для чайников, которые запредельно далеки от танцев, спорта или балетных па. Тренинги проходят в щадящем для связок режиме, поэтому непременно полезны тем, кто избегает ударных интенсивных нагрузок.
Противопоказаниями могут стать только сердечная недостаточность, варикоз в тяжелой форме, и обострение суставных заболеваний.
Серия уроков от пермской школы балета «Фуэте»
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ШКОЛА БАЛЕТА «FOUETTÉ»(ФУЭТЕ) (@fouetteperm)
В Инстаграм-аккаунте этой балетной школы можно найти 9 полноценных уроков для занятий дома. Видеоролики рассчитаны на детей из средней возрастной группы или тех, кто уже знаком с основами балетного искусства и ищет качественные обучающие видео.
Все занятия этой серии находятся в разделе IgTV и строятся по одному сценарию. Балерина выполняет упражнения на коврике в центре зала под аккомпанемент фортепиано. Комментариев нет, педагога в кадре — тоже, поэтому контролировать технику выполнения придется самостоятельно. Гибкость и мастерство юной балерины в видеороликах подтверждают: эти занятия подойдут не для новичков.
Преимущества боди-балета
Балетные упражнения обладают рядом преимуществ перед аналогичными комплексами.
- Упражнения данного вида прекрасно работают над всеми группами мышц на ногах, превращая и в стройные и изящные ножки леди. Прекрасно справляются также в борьбе с «ушками» и эффектом галифе.
- Столь же полезны уроки боди балета для развития рук и всего корпуса. При выполнении упражнений вы подключаете мускулы на руках и корсетную мускулатуру, тем самым укрепляя живот, и улучшая состояние плеч и рук.
- Мышцы не будут утолщаться, поэтому не стоит переживать о «перекачанных», как у атлетов, бедрах.
- Ваша осанка улучшится, позвоночник выпрямится, разработается подъем стопы, что поможет избавиться от плоскостопия.
- Вы разработаете растяжку и эластичность тканей, связок и суставов. Влияние на раскрытие тазобедренных суставов особенно полезно для профилактики болезней мочеполовой системы.
- Систематические тренинги разовьют чувство равновесия и координацию без опоры.
- Балетные низкоударные нагрузки не оказывают травмирующего и негативного воздействия на суставы и связки.
- Происходит стимуляция работы внутренних органов, активизируется система кровообращения, разрабатываются и крепнут суставы, и организм омолаживается.
Позиции ног
Первая позиция ног: ноги должны быть, как единое целое выпрямлены строго перпендикулярно полу, в то время как пятки сведены вместе, а носки разведены врозь. При этом расположение стоп должно быть на одной и той же линии.
Вторая позиция: ноги разведены на расстоянии длины одной стопы, при этом стопы должны быть выстроены на одной линии, как бы продолжая одна другую. За счет такой позиции внутренняя часть ноги выходит вперед, на первый план.
Третья позиция: ноги совмещены и параллельны друг другу. Носки развернуты в стороны, образуя две параллели из стоп. Стопы немного сдвинуты в стороны таким образом, чтобы пятка касалось центра стопы другой ноги.
Позиции 4-5: расположение стоп при такой позиции должно быть параллельным. Носки стоп должны смотреть строго налево и направо соответственно. Отличаются данные позиции только расстоянием между ногами, смотрите на изображении.
Что же такое Body Ballet и с чем его «едят»?
Боди-балет – это осовремененный, облегченный вариант балета, включающий уроки на основе растяжки, хореографии, йоги и аэробики. В отличие от классического танца, такая разновидность фитнеса не требует особой подготовки, начинать занятия можно в разном возрасте, отсутствуют ограничения по полу или весу. В основе комплекса – движения балетного танца, которые могут выполняться с применением хореографического станка, зеркала и без них.
Нужно различать боди-балет – это разновидность фитнеса, и непосредственно балет, который является полноценной хореографией. Основа Body Ballet – главные движения балерин, адаптированные для выполнения в фитнес программе. Акцент делается на сути упражнений, качестве их исполнения, а не только на технике. Так называемый комплекс barre (в переводе с англ. «балетный станок») помогает не только растянуть мышцы, но и укрепить их. Как результат – гибкость во всем теле, хорошая осанка и минус несколько килограмм!
А появился body ballet в фитнесе благодаря хореографу, спортивному тренеру Лиа Сараго (США). В 2005 году фитнес-эксперт разработала курс, где впервые соединила балетные па с элементами из пилатеса и йоги. Такую идею для обретения подтянутого тела поддержала российская балерина Илзе Лиепа, создав микс образцового балета и пилатеса. Различают фитнес боди балет, основанный на спортивной программе, и танцевальный body ballet. Цель обоих направлений – улучшить физическое состояние и психологическое самочувствие. Уроки проводятся под расслабляющую, приятную музыку, позволяющую снять стресс, нервное напряжение и поднять настроение.
Показания для занятий боди-балетом
Заниматься боди-балетом в домашних условиях и в студии понравится тем, кто:
- желает получить стройное женственное тело без перекачанных мускулов;
- мечтает увеличить растяжку, подвижность и гибкость в суставах;
- хочет выпрямить осанку;
- хочет отыскать качественные разноплановые тренировки для улучшения общей физической подготовки;
- не хочет или не любит высокоинтенсивные, ударные нагрузки.
