Как быстро пробежать 3 км: тактика и план тренировок

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

• ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
• попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
• выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Комплекс упражнений на растяжку

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Стретчинг передней поверхности бедра

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг икроножной мышцы

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг передней и задней поверхностей бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг ягодичных мышц

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

• обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
• не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
• начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
• спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
• правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
• чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

• скорость,
• эффективность использования кислорода,
• аэробную силу.

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость. Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

• За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
• За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
• Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

• Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
• Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

• Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
• Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
• Нельзя лениться и пропускать тренировки.
• Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
• Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
• Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
• Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

• Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
• Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
• Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок. К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

• Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
• Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
• Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
• Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
• Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
• Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
• Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
• Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

ФАЗА III[править | править код]

Как правило, фаза III является самой тяжелой фазой любой тренировочной программы. Первые фазы подготовили ваше тело к этой работе, и к этому этапу вы должны уже набрать форму для участия в некоторых соревнованиях, которые помогут определить ваш текущий показатель VDOT.

Некоторые занимающиеся бегом школьники вынуждены участвовать в двух соревнованиях в неделю — во вторник-среду и в субботу. Если соревнование во вторник, то можно считать вторник и среду двумя качественными днями этой недели, дополнив соревнование во вторник легкой интервальной тренировкой. Конечно, если планируется соревнование, тренировочная сессия вторника должна быть скорректирована с учетом этого обстоятельства или отменена, а сессия в среду проводится как запланировано. Когда соревнование проходит в среду, используйте график качественных тренировок «понедельник-среда», дополнив при необходимости соревнование в среду легкой интервальной тренировкой. Если соревнования в середине недели нет, используйте понедельник и среду как два качественных дня недели. Как уже говорилось в предыдущей главе про тренировку для дистанции 800 метров, я предпочитаю назначать два качественных дня в неделю, которые вы можете распределить так, как удобно вам.

Субботы отводятся для солидных качественных сессий, которые могут проводиться в виде соревнований. Если на субботу запланировано соревнование, то вы можете дополнить его сокращенной версией качественной сессии после забега. По меньшей мере вы можете пробежать несколько отрезков по 200 метров в качестве заминки. Если в течение этой фазы у вас нет соревнований, просто следуйте графику тренировок. Общий километраж III фазы не должен увеличиваться. Предложенные упражнения сами по себе достаточно требовательны, поэтому не стоит добавлять избыточную нагрузку.

От теории к практике

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Что мы имеем

Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.

Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.

Препараты, повышающие выносливость

Чтобы стать более выносливыми, атлеты могут принимать специальные препараты. Они имеют различное воздействие, поэтому классифицируются на следующие разновидности:

• второстепенного воздействия;
• комбинированного действия;
• метаболические;
• истощающие.

Сделать выбор в пользу конкретного медикамента позволяет четкое представление о конкретных свойствах каждого.

Истощающие

К этой группе медикаментов относятся такие препараты, как мезокарб, кофеин и пиридроп. Они стимулируют скрытые энергетические запасы организма, что позволяет повысить выносливость бегуна. Данные биопрепараты придают значительный прирост в физических показателях. Минусом является то, что они имеют нежелательные последствия, среди которых увеличение периода восстановления.

Метаболические

Представлены субстратами, являющимися поставщиками энергии, актопротекторами, нестероидными анаболиками, ноотропами, стероидами. Преимуществом метаболических средств является то, что они не истощают запасы внутренних резервов энергии, а, наоборот, дают ее для более продолжительного бега. Конкретных противопоказаний эта группа препаратов не имеет, поэтому необходимо самостоятельно проконтролировать самочувствие после первого и второго приема.

Комбинированного действия

Препараты смешанного принципа стимулируют глюконеогенез в печени, в результате чего образуется глюкоза. К данной группе препаратов относится дексаметазон. Это средство снижает скорость транспортировки аминокислот, то есть оказывает антианаболическое действие. В отличие от предыдущих препаратов, они могут вызывать значительные побочные эффекты, снижая защитные функции организма, вызывая мускульную дистрофию.

Вторичного действия

Повышение выносливости посредством данной категории препаратов происходит за счет изучения факторов, которые влияют на утомление. Когда выявлены основные индивидуальные особенности организма атлета, начинают употреблять средство со вторичным положительным воздействием.

Выпуск №1 — ТОП 5 Добавок для выносливости

Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге

Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.

Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.

Бег с соперником превосходящим вас

Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.

Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.

ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.

Немного из личной истории

Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.

Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).

Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?

У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.

Александр:

В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.

Фото: unsplash.com/@hocza

Техника бега на 3 км «с носка на пятку».

Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.

Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.

Где проводить тренировки

Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.

Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Примерно так:

Подведем итоги

Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.

Практикуйте бег и создавайте себя!

Подписаться на новинки блога!

Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на обновления блога прямо сейчас!