Как дышать при приседаниях правильно. Правильное дыхание – залог успеха!

А вы знаете, как правильно дышать при приседаниях, ведь от этого зависит и эффективность упражнения, и выносливость атлета, и безопасность для его здоровья. Последний пункт особенно важен для спортсменов-тяжелоатлетов, которые приседают с тяжелыми снарядами.

Чтобы понять, почему правильное дыхание при приседаниях для похудения или, наоборот, для наращивания мышечной массы, так важно, давайте разберемся, что происходит в организме во время каждого вдоха и выдоха.

Важная роль дыхания

В процессе дыхания расщепляются питательные вещества, образуется энергия. Для этого организму необходим кислород, который поступает при этом процессе в лёгкие. Оптимальное насыщение легких кислородом является главной целью этого процесса.

Если кислорода поступает достаточно, то в мышцах образуется больше энергии и меньше вредных продуктов распада.

Но если организм испытывает недостаток кислорода, то физическая нагрузка будет неэффективна, а в мышцах будет накапливаться много молочной кислоты.

Виды дыхания

В зависимости от степени изменение объёма лёгких различают поверхностное и глубокое насыщение кислородом. В спорте используются оба вида . Поверхностный вариант отличается небольшой глубиной и частыми движениями грудной клетки. Глубокий вариант происходит с меньшей частотой, но большей амплитудой.

Вспомните глубокий вздох разочарования – классический пример глубокого способа.

Также выделяют грудной и брюшной вариант процесса. При грудном виде основную работу выполняет грудная клетка и её мышцы. Такой тип характерен больше для женщин. У мужчин встречается чаще брюшной вариант. При этом нагрузка ложится в основном на мышцы пресса, которые помогают изменять объём лёгких. Такой вариант часто используют, чтобы похудеть в области живота.

Приседания в тренажёре Смита

Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?

Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на мышцах ног и конкретно на травмированном колене.
Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.

Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом. Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.

Почему важно дышать правильно

Правильная техника обеспечивает гармоничное расходование и поступление энергии и кислорода. К этому вопросу следует отнестись крайне серьёзно: дыхание сказывается не только на эффективности упражнения, но и на состоянии здоровья. Неправильное выполнение может стать причиной:

плохого самочувствия;
повышения давления;
болей в сердце;
головокружения;
быстрой усталости.

Неправильная координация фаз дыхательного насыщения и этапов упражнения приведёт к большей нагрузке суставы и мышцы. И наоборот, верное соотношение поможет успешно преодолеть трудные моменты в технике упражнения.

Также дыхание очень полезно для улучшения контроля выполнения техники приседания.

Если вы будете следить за вдохом и выдохом во время нагрузки, то это улучшит координацию мышц, физическую память и контроль нервной системы. Работа станет не только более результативной, вы почувствуете свой контроль тела, даже за таким естественным процессом как вдох и выдох!

Ошибки новичков

Зачастую неподготовленные спортсмены пытаются поднять слишком тяжелый снаряд. При этом во время позитивной фазы они задерживают дыхание на полную амплитуду, а, преодолев вес, начинают усиленно дышать. Такая техника в корне неверна.

Во-первых, сердце и сосуды новичка не готовы к длительным нагрузкам при отсутствии кислорода, а, значит, возрастает риск навредить здоровью.

Во-вторых, быстрое многократное заглатывание воздуха после задержки полностью сбивает дыхательный ритм, что делает следующее повторение малоэффективным.

Рекомендуем сначала освоить технику упражнения в сочетании с правильным дыханием и только после этого подходить к силовым снарядам.

Когда следить за дыханием

Вопреки распространенному мнению, за дыхательными движениями нужно следить с самого начала тренировок.

Правильно поставленное дыхание – это важный шаг в спортивной жизни любого спортсмена.

Но нельзя забывать о технике и опытным атлетам. Контроль дыхания должен стать неотъемлемой частью любой тренировки в любое время. Со временем это перерастет в автоматизм, но в любом случае нужно будет периодически себя проверять, чтобы делать правильно.

Как правильно дышать

Главное правило правильного дыхания при нагрузке это выдох на усилие. В любом упражнении есть момент максимального напряжения. В этот период должен происходить выдох.

Таким образом, в органы и ткани кислород поступает равномерно, и расходуется на дальнейшую нагрузку без задержек и перегрузок.

На выдохе дыхание наиболее эффективно снабжает мышцы всем необходимым без напряжения сердечно-сосудистой системы, ведь усилия физической нагрузки «помогают» произвести усилие на выдохе. При выполнении приседаний соблюдайте такой простой алгоритм, необходимо:

занять начальное положение;
сделать спокойный вдох и спокойный выдох;
медленно начать вдох и опускаться вниз;
в нижней точке начать выдох;
на выдохе подняться в исходное положение.

Вдох на опускании и выдох на подъеме – главные принципы дыхания во время приседа.

Тонкости процесса

Чтобы дышать по-настоящему правильно, нужно освоить некоторые хитрости «качественного спортивного» дыхания в приседаниях и выпадах:

Выдох следует делать через рот. А вот вдох нужно делать через нос: это улучшает поступление кислорода в легкие, а в головной мозг оперативно поступает информация об этом.
Руки следует держать перед собой. Это способствует расширение грудной клетки и улучшению координации.
Нижней точкой в приседе считается уровень бедер, параллельный полу. Колени не должны выходить за носки, таз должен находиться на одной линии с коленями. В этой точке заканчивается вдох и начинается выдох.
Перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, чтобы подготовить лёгкие и мышцы в предстоящей работе. Во время разминки следует дышать животом и грудью попеременно. Длительность этой части упражнения должна составлять не менее 5 минут с постепенным увеличением нагрузки.
Вдох нужно делать медленно на протяжении всего периода опускание корпуса.
Выдох происходит быстрее, чем вдох. Его можно закончить на середине подъема, и это не будет считаться ошибкой. Но желательно выдохнуть в течение всего подъема с максимальным усилием в верхней точке в момент сжатия ягодиц.
Рекомендуется сделать 2-4 подхода по 10-12 повторений. Между подходами нужно сделать перерыв для отдыха и восстановления дыхания.
Не стоит стремиться делать очень глубокие вдохи и выдохи, средний объем дыхания во время упражнения составляет 2 литра. Это количество воздуха ощущается при максимальном растяжении стенок живота без появления дискомфорта. При увеличении объема в процессе глубокого дыхания есть риск «задохнуться». Дыхание перейдёт в поверхностное, а спортсмен ощутит неприятную одышку.

Полезные советы

Техника дыхания при приседаниях также включает несколько аспектов, знать которые необходимо всем спортсменам:

Правильно дышать именно через нос (делать вдох) – в нем есть специальные рецепторы, которые сообщают мозгу о том, что организм получает кислород. Во рту таких рецепторов нет, поэтому мозг должен сам догадываться о том, что дыхательная система работает без сбоев. А это лишняя нагрузка;
Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
Если прямо во время подхода вы почувствуете, что дыхалка сбилась, не бойтесь прервать цикл. Отдышитесь, восстановите сердечный ритм и продолжите с того места, на котором остановились;
Вот еще один совет в базу знаний на тему «как правильно дышать, когда приседаешь» и посвящен он положению рук. Желательно держать их перед собой или на плечах – так вы не закрываете грудную клетку, позволяя ей вместить большее количество воздуха.

Итак, теперь вы знаете, как дышать при приседаниях для мужчин и женщин – как видите, техника совсем не сложная. Достаточно один раз понять ее принцип, и, дальше тело будет интуитивно работать правильно. Помните, дыхательный навык тесно связан с техникой самого упражнения – одно без другого существовать не может. Учитесь правильно дышать и тогда любая физическая нагрузка будет вам нипочем!

Как правильно дышать животом

Дыхание животом редко используется в обычной жизни, поэтому его технику стоит разобрать. Вдох делается через нос, воздух при этом наполняет живот, появляется небольшое ощущение распирания в желудке. Первые тренировки стоит проводить на голодный желудок или через час после еды, чтобы не повредить пищеварению.

В момент максимального вдоха передняя стенка живота двигается вперёд, живот как бы округляется. Во время выдоха происходит обратный процесс: живот уменьшается в объеме, мышцы пресса подтягиваются, диафрагма подталкивает воздух из легких, выдох заканчивается через рот. В процессе обращайте внимание на движение грудной клетки: она практически не участвует в брюшном дыхании, но может двигаться пассивно.

Дыхание во время приседа со штангой

К у пражнения со штангой рекомендуется переходить после полноценного освоения классического варианта, не стоит пытаться сразу использовать технику дыхания и технику приседания с отягощением,это может ухудшить как исполнение одного, так и другого процесса.

Оптимальным по времени для развития и тренировки дыхательного навыка считается 2-4 недели с момента начала тренировок без штанги или гантелей.

Как только это время закончится, можно начинать тренироваться со штангой. Также как и в обычном варианте следует начать тренировку с небольшой разминки. Алгоритм дыхания во время приседаний со штангой имеет свои отличительные особенности:

Принять исходное положение, сделать глубокий выдох и глубокий вдох.
Положить штангу на плечи. Если на это потребуется какое-то время, то продолжать медленное и глубокое дыхание.
Глубоко вдохнуть и опуститься до параллели с полом.
В нижней точке начать медленный выдох, нельзя допускать рывки и резкие дыхательные движения во время подъема.
По мере выпрямление корпуса скорость выдоха можно увеличить, а в момент полного выпрямления резко выдохнуть через рот.

После подъёма следует перейти к следующему приседанию без отдыха. То же самое касается и приседания с гантелями.