Как быстро накачать пресс – теория и практика для развития кубиков

Вы никогда не задавались вопросом, почему лишь единицы из великого множества атлетов, могут похвастаться рифленым как стиральная доска прессом? А ведь казалось бы, тренировка пресса – дело нехитрое: ложись себе на пол и вперед – чем больше повторений, тем лучше! Между тем, на самом деле, эти бесконечные ерзанья по полу, скорее приведут к мозолям на н-ном месте, нежели накачают качественный пресс.

Настоящий «железобетонный» пресс – это результат совсем иного методического подхода, мало кому известного из любителей железного спорта.

Сколько делать повторений?

Оставьте все свои мечты о тренированном прессе, если вы делаете более 15-ти повторений в одном подходе. Такая схема малоэффективна. Вы спросите почему? Все просто. Вы знаете, что такое быстрые, а что такое медленные мышечные волокна? Так вот, ваш пресс как раз таки состоит в основном из первых. А это значит, что он, в силу физиологических особенностей, будет лучше откликаться на тяжелые малоповторные сеты. В то время, как слабенькая нагрузка, но большое количество повторений, сделают ваши мышцы «усохшими» как у марафонцев.

Для начинающих, 15 повторений – это максимум. Продвинутые должны проводить тренировку пресса, добавив нагрузку и снизив число повторений вплоть до 6-8 и даже до 4-х. Рекомендуемые «скручивания» по 15 минут подряд – это уже из области полного идиотизма. Короче говоря, тренировка пресса должна проходить также как и тренировка других мышц – тяжело, интенсивно, но недолго.

Как быстро качается пресс

Многим кажется, что пресс сильно отличается от других мышц, это связанно с тем, что его качают каждый день, ждут быстрого проявления кубиков, в общем, приписывают ему мифические свойства. А ведь пресс ничем не отличается от других частей мышечной системы.

Как и любые другие мышцы, пресс прокачать быстро не удастся. Для прироста в объеме мышцам живота нужно столько же времени и энергии, сколько остальным. А мы знаем, что процесс мышечной гипертрофии небыстрый. Вкратце затронем физиологию.

Первый месяц тренировок, около 3-5 недель в зависимости от физподготовки и особенностей организма, мышцы только “учатся” воспринимать нагрузку и адаптируются к ней. Мышцы и связки в этот период приходят в тонус. Уже со второго месяца они могут адекватно реагировать на нагрузку и легче восстанавливаться. В этот период можно повышать интенсивность тренинга, мышечная масса будет понемногу увеличиваться. Первые 2-3 месяца мышцы обретают красивую форму, подтягиваются, но увеличиваются незначительно.

Меняем схему тренинга

Сколько раз вы уже слышали фразу «мышцы надо прорабатывать с полной амплитудой движений», но как раз этого-то и не происходит, когда вы делаете скручивания на полу или на скамье. А раз амплитуда неполная, то и полного развития мышц пресса добиться невозможно.

Где же выход? Надо изменить традиционную схему выполнения: добавить сопротивления и делать скручивания не на плоскости, а на большом мяче. Его сферическая форма вдвое увеличивает амплитуду движения! И тренировки пресса становятся в два раза эффективнее. Другие упражнения для пресса, например, подъемы ног в висе, тоже увеличивают амплитуду движений по сравнению с «горизонтальными» скручиваниями. Правда, висячие упражнения нацелены в основном на нижнюю часть пресса.

Если у вас нет возможности тренироваться на сферическом мяче, делайте скручивания на скамье с наклоном. Но новичкам лучше начинать с обычных скручиваний – на горизонтальной поверхности, а к наклонным переходить постепенно, с развитием навыков.

Как быстро восстанавливаются мышцы пресса

Всем мышцам организма необходимо время на восстановление после нагрузок. Тренировки приводят мышцы к микроповреждениям, которые при восстановлении способствуют их увеличению, делая еще сильнее. Для эффективного роста важно придерживаться принципа суперкомпенсации. Это период, за который мышцы успели регенерироваться, но не потеряли возможности тренироваться с большей отдачей. Для мышц пресса этот период составляет около 48 часов. Таким образом, тренировать пресс можно через день. Оптимальное количество тренировок на пресс – 3 в неделю с равными промежутками, но не более 4.

Нюансы в тренировке пресса

Многие бодибилдеры, даже продвинутые и опытные, месяцами придерживаются одной и той же программы. Неудивительно, что пресс у них «законсервировался». Чтобы вше продвижение вперед было постоянным, учтите следующие важные моменты.

• Ваш атлетический «фундамент» (каким видом спорта вы занимались до бодибилдинга). Чем комплекснее он был, тем быстрее ваше тело будет привыкать к той или иной тренировочной программе. Например, если в старших классах вы занимались легкой атлетикой, ваша нервная система будет скорее адаптироваться к определенному комплексу упражнений. То есть, вы придете к «застою» раньше, чем тот, кто до бодибилдинга вообще не знал, что такое спорт.

• Ваш опыт в бодибилдинге (сколько времени вы «качаете железо»). Чем дольше вы тренируетесь с отягощениями, тем опять же быстрее вы будете адаптироваться к определенной схеме тренинга. Многие опытные тренера утверждают, что новичкам надо менять программу каждые четыре, продвинутым каждые три, а опытным атлетам – каждые две недели.

Но какие могут быть «перемены», когда речь идет о тренировке пресса? Ведь упражнений на пресс – раз-два и обчелся. И тем не менее вы можете с успехом разнообразить свой комплекс. Ломайте устоявшуюся схему упражнения: варьируйте число сетов и повторений, меняйте нагрузку, темп, время отдыха. Этого будет вполне достаточно, чтобы растормошить нервную систему и дать прессу толчок для дальнейшего роста.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Ближе к делу

Мы предлагаем вам ударную методику накачки пресса, рассчитанную на восемь недель. Схема упражнений, сетов и повторений, темп движений, время отдыха и частота тренировок в неделю, представлены в трех вариантах – для начинающих, продвинутых и опытных спортсменов. Выберите тот вариант, который подходит лично вам и через два месяца, поверьте, вы не узнаете свой пресс. Гарантия стопроцентная, как в швейцарском банке!

*/ Начинайте со скручиваний на горизонтальной поверхности. Когда вы сможете делать все предписанные повторений, переходите на скамью с наклоном.

**/ Начинайте с одного сета и постепенно увеличивайте их число до трех.

***/ На начальном этапе делайте упражнения с такой нагрузкой, которая позволяет вам достичь отказа на 12-15 повторении.

****/ Первая цифра – время концентрического сокращения (восходящая фаза движения); вторая цифра – время изометрического (статического) сокращения, то есть фиксация положения; третья цифра – время эксцентрического сокращения (нисходящая фаза движения).

Примечание: нагрузку вы должны определить сами, это зависит от того, сколько повторений вы сможете выполнить. Если, скажем, вы можете сделать только 10 повторений, значит нагрузка слишком велика. Если вам под силу 16 повторений, то нагрузку наоборот, прибавьте.

*/ Во всех сетах оставайтесь в рамках предписанного числа повторений. Если вы не можете сделать больше 8 – нагрузка слишком велика, делаете больше 12 – сопротивление слишком мало.

Примечание: на продвинутом этапе мы добавляем скручивания на блоке. Это упражнение подготовит вас к более интенсивному варианту, предназначенному для опытных атлетов.

*/ Опытные бодибилдеры могут тренироваться с очень большой нагрузкой, снизив число повторений до 4. А сетов можно делать больше – до десяти в комплексе.

**/ Применяйте технику ступенчатых сетов: после отказа уменьшайте нагрузку примерно на 5-8 кг и продолжайте сет. Число повторений в последнем, самом легком сете не должно превышать 12-15 раз.

Примечание: избегайте перетренированности! Третье, дополнительное упражнение делайте только в том случае, если вам не приходится превозмогать боль. Боль, которая не дает последовательно увеличивать интенсивность – это первый признак перетренированности.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Скручивания

Ложитесь спиной на скамью, ноги держите на вису. Поднимайте верхнюю часть туловища, не допуская отрыва поясницы от сидения скамьи. (Время подъема смотрите в графе «темп»). Начинающим лучше держать руки под ягодицами, продвинутым – скрещенными на груди, опытным – возле ушей или, для дополнительной нагрузки – вытянутыми над головой.

Начинайте движение усилием брюшных мышц, а не шеи – не тяните голову вперед. Держите ее ровно, на одной линии с туловищем, чтобы лицо было обращено к потолку – так позвоночник сохранит безопасный изгиб в поясничной области.

Тяга к низу прямыми руками

Встаньте прямо, лицом к блочному тренажеру. Возьмитесь хватом сверху за рукоять блока. Полностью контролируя движение, начинайте тянуть рукоять вниз усилием пресса. Удерживайте исходное прямое положение туловища – не давайте себе круглить спину! (Скорость выполнения смотрите в комплексах, в графе «темп») Опускайте рукоять как можно ниже к полу, затем под контролем возвращайтесь наверх, в стартовую позицию. Если вы чувствуете, что на старте поясница начинает непроизвольно прогибаться, прекращайте упражнение – пресс уже слишком устал.

В идеале, ступни должны стоять параллельно, носки – на одной линии. Но некоторые бодибилдеры предпочитают ставить одно ногу впереди другой. В таком случае, с каждым следующим сетом, меняйте опорную ногу.

/А это точно упражнение для пресса?

Обычно это упражнение включают в комплексы для спины. Однако тяга к низу прямыми руками – это еще и упражнение для пресса и особенно ценно оно, потому что выполняется стоя. Поскольку большую часть активной жизни мы проводим стоя на ногах, пресс необходимо прорабатывать не только лежа или в висе, но и в стоячем положении. Так что, тренировка пресса обязательно должна включать тягу к низу.

Это упражнение дает прессу уникальную и не привычную для него нагрузку, так как загружает его в комплексе с руками и ногами. И основная задача пресса в таком тандеме – обеспечить тазу нейтральную позицию, не давая ему прогнуться назад. А это не очень то и просто, если учесть, что груз вы перемещаете впереди себя на вытянутых руках.

Также при сокращении широчайших мышц, ваш таз стремится сместиться вперед и прессу тоже нужно этого не допустить. Получается, что на протяжении всего упражнения, мышцы вашего живота подвергаются сразу двум нагрузкам. Такой мощной прокачки вам не дадут никакие скручивания.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com
Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.
Рецепты для здорового питания

Куриный шашлык из филе на сковороде

• 20,4 г Белки
• 1,7 г Жиры
• 2,2 г Углеводы
• 104.6 kcal

40-60 мин.

• #диетическое
• #закуска
• #зеленый лук
• #кукурузное масло
• #лимон
• #низкокалорийное
• #обед
• #оливковое масло
• #перекус
• #редис
• #руккола
• #специи
• #ужин
• #яблоки
• #яблочный уксус

Другие рецепты

Скручивания на блоке

Прикрепите кусок каната или ремня к верхнему блоку, возьмитесь за него и опуститесь на колени на пол, примерно в метре от блочного устройства. В начале движения спина должна быть распрямлена, чтобы добиться полной амплитуды. Про скорость выполнения смотрите в графе «темп», таблицы комплексов упражнений. Сгибайте туловище до полного сокращения брюшных мышц (до касания локтями бедер)

/Почему так мало повторений?

Мы уже описали выше что, тренировка пресса с количеством повторений в подходе более 15, будет очень слабо его прокачивать, так как по-настоящему силовой нагрузки он почти не будет получать. Вы лишь загрузите медленный тип мышечных волокон, которые оказывают существенное влияние на выносливость, но ни на силу и массу мышц. Чувствуете разницу?

Если вы хотите видеть кубики на своем животе и в тоже время сделать свой пресс сильным, ваши сеты должны состоять из 8-12 повторений. Для этого используйте отягощение в виде гантели или блина от штанги. Но не переусердствуйте, с отягощением вы должны четко вписываться в вышеописанные рамки и достигать отказа в данном интервале. Это заставит мышцы пресса работать в силовом режиме, что сделает тренировку многократно эффективнее.

Упражнения на пресс: полезные рекомендации

В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс, во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:

• Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
• Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
• Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
• Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
• Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете. Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.

Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.

за сколько можно накачать пресс?

Преимущество мяча

Большинство бодибилдеров качают пресс, лежа на плоской поверхности и скручиваясь вперед. Но таким образом пресс прорабатывается с ограниченной амплитудой движения. Чтобы ее расширить, идеально подходит большой сферический мяч. Физиотерапевты используют такие мячи для реабилитации пациентов после травм позвоночника.

Мышцы пресса должны обеспечивать стабильность позвоночника при любых движениях туловища: разгибаниях, сгибаниях, вращениях из стороны в сторону. Вот почему важно прорабатывать пресс с максимальной амплитудой и в этом вам поможет сферическая форма мяча.

Один важный момент: мяч – снаряд нестабильный, тренировки на нем требуют особого нервно-мышечного напряжения. Поэтому делать скручивания на мяче можно только в том случае, если у вас солидная атлетическая подготовка и вы находитесь в хорошей форме. Чтобы увеличить нагрузку можете делать упражнение с гантелью на груди. При этом, оставайтесь в рамках предписанного числа повторений.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сколько подходов делать до отказа?

До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.

Интересные материалы:

Как ввести еще одного учредителя в ООО? Как выбелить тюль? Как выбелить вещи? Как выбирать креветки? Как выбирать мойку на кухню? Как выбирать шторы и тюль? Как выбраться из долговой ямы в Украине? Как вычистить белые кроссовки? Как вычистить диван от пятен? Как вычистить накипь из чайника?