Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с фитболом

Упражнения для спины на фитболе – универсальный лечебно-профилактический комплекс, освоить который под силу людям любого возраста и любого уровня физподготовки. Фитбол (fitball), как спортивный снаряд – это большой гимнастический мяч диаметром от 45 см до 95 см.

Сверху он изготовлен из прочного упругого поливинилхлорида или латекса, а внутри наполнен воздухом. Изначально фитбол предназначался исключительно для реабилитации пациентов, перенесших травмы или операции позвоночника. Со временем мячи-тренажеры стали использовать для фитнеса с целью профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.

Фитбол быстро приобрел популярность среди беременных женщин и молодых мам. В первом случае тренировки с мячиком помогают подготовиться к родоразрешению, во втором – способствую гармоничному физическому развитию ребенка. Упражнения на эластичном шаре успешно практикуются и в «Группах здоровья», созданных для людей почтенного возраста.

Чем полезны тренировки с фитболом

Регулярные спортивные занятия позволяют восстановить, поддержать или усовершенствовать физическую форму. В частности, гимнастика с фитболом помогает:

• выровнять осанку;
• укрепить скелетную мускулатуру и миокард;
• сбросить лишние килограммы;
• избавиться от мышечного гипертонуса;
• подкачать мышцы пресса;
• улучшить согласованную работу мышечного аппарата (координацию).

Упражнения на гимнастическом мяче «разгоняют» кровоток и лимфоток, стимулируют обменные процессы в тканях, нормализуют показатели пульса, дыхания, артериального давления. Для укрепления здоровья можно посещать организованные занятия в медучреждениях и фитнес-центрах или тренироваться в домашних условиях.

Важно! Перед самостоятельным использованием фитбола дома необходимо обследовать позвоночник и проконсультироваться с врачом ЛФК.

Скручивание на пресс

Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.

• Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
• Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
• Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
• На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.

В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.

При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.

Кому показаны занятия с фитболом

В качестве профилактики болезней позвоночника тренировки с мячиком будут полезны абсолютно всем. В первую очередь такие занятия рекомендованы при искривлениях позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз) и остеохондрозе, а также при других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Кроме этого, ЛФК с фитболом показана:

• женщинам в перинатальный период для разгрузки поясничных мышц;
• детям с гипертонусом мышц для расслабления скелетной мускулатуры;
• людям, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания мышечной активности и восстановления кровообращения.

Комплекс упражнений на мяче подбирается персонально, в зависимости от конкретной цели, возраста и физических возможностей человека.

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Кому нельзя тренироваться на мяче

Тренажеры для поясницы

ЛФК с гимнастическим шаром противопоказана при таких заболеваниях, как:

• межпозвонковая грыжа;
• склероз;
• злокачественные и доброкачественные опухоли позвоночных структур.

Разработка специального плана тренировок с использованием спортивного инвентаря требуется после травм и перенесенных операций на позвоночнике. Предельная осторожность в обращении с мячом необходима пациентам кардиолога. Тяжелые сердечные патологии являются противопоказанием к занятиям.

Противопоказания для занятий гимнастикой

Межпозвоночная грыжа – заболевание серьезное, а потому самодиагностика и самолечение здесь не допустимы. Если все симптомы указывают на грыжу диска, нужно обязательно пройти обследование в клинике, и после подтверждения диагноза обсудить методы терапии с врачом. Только специалист может правильно подобрать вид упражнений для позвоночника, чтобы исключить любое негативное воздействие на пораженный участок.

Межпозвоночная грыжа

Основным противопоказанием к занятиям гимнастикой является острая фаза болезни и послеоперационный период, когда должны быть исключены любые нагрузки на позвоночник. Временно следует отказаться от занятий и в том случае, если после упражнений появляется боль либо усиливаются сопутствующие симптомы – онемение, покалывание в конечностях, спазмы, парезы. В таких ситуациях даже легкая физическая активность может спровоцировать обострение, и лечиться придется дольше.

При спазмах, онемении конечностей ЛФК противопоказано

Также есть противопоказания, не связанные с межпозвоночной грыжей:

• наличие в организме воспалительных процессов, инфекций;
• тяжелые патологии сердечной и дыхательной системы;
• обострения болезней внутренних органов;
• онкологические заболевания и метастазы в позвоночном столбе.

Плохое самочувствие, обострение заболеваний — прямые противопоказания к занятиям

Если имеются хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, проблемы с давлением, занятия рекомендуется проводить под контролем специалиста, по крайней мере, в первое время.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять гимнастику Шишонина при остеохондрозе шейного отдела, а также ознакомиться с целью методики, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

При нестабильном давлении проводить занятия недопустимо

Тонометры

Какие есть виды фитболов

Существует несколько разновидностей эластичных гимнастических шаров:

• Мячи с ручками («рожками») для удержания баланса. Специальные ручки помогают предотвратить падение с тренажера. Такие мячи-тренажеры больше подходят детям и пожилым людям.
• Обычные гладкие фитболы круглой формы. Самый популярный вариант для занятий ЛФК.
• Шары с мягкими шипами. Не скользят по полу, одновременно исполняют роль спортивного инвентаря и массажера.
• Овальные большие мячи. Обладают повышенной устойчивостью, их поверхность может быть гладкой или шероховатой (с шипами для массажа).

При посещении организованных занятий подобрать подходящий шар поможет врач ЛФК или фитнес-тренер. Выбор мяча зависит не только от формы и дополнительных функций. Большое значение для комфорта и пользы тренировок имеет размер фитбола. Он должен соответствовать росту тренирующегося человека.

Таблица размеров

На заметку: Слишком большой шар не позволит упираться в пол полной ступней, из-за чего нагрузка на мышцы будет неправильной.

Фитбол — гимнастикаконсультация по физкультуре на тему

«Фитбол – гимнастика»

Введение

В моей работе сохранение и укрепление здоровья детей является приоритетной задачей, и я постоянно ищу новые эффективные средства и методы повышения двигательной активности детей. Двигательная активность является мощным биологическим стимулятором жизненных функций растущего организма. Потребность в движениях составляет одну из основных физиологических особенностей ребенка, являясь условием его нормального формирования и развития.

Большие яркие мячи фитболы используются в работе с детьми за рубежом уже около пятидесяти лет, в нашей стране немногим более восьми. Впервые методика фитбол-гимнастики была представлена в 2002 году авторами: кандидатом педагогических наук, доцентом Т.С. Овчинниковой, и кандидатом медицинских наук, доцентом А.А. Потапчук в программе «Двигательный игротренинг для дошкольников», которая была апробирована в течение пяти лет в детских садах города С.-Петербурга. В этой программе авторы описали физиологическое воздействие фитболов на организм ребенка и методику проведения занятий, высокая эффективность которых была продемонстрирована в работе с дошкольниками.

Г.В. Каштанова, Е.Г. Мамаева, О.В. Сливина, Т.А. Чуманова в практическом пособии «Лечебная физкультура и массаж. Методики оздоровления детей дошкольного и младшего школьного возраста» разработали свою методику и комплексы упражнений по фитбол-гимнастике, которые могут быть использованы в образовательных учреждениях.

Отличительные свойства оздоровительных мячей.

Фитбол-гимнастика относится к современным средствам физического воспитания. Фитбол позволяет детям быстрее и эффективнее освоить разнообразные двигательные умения и комплексно развивать физические качества. Фитбол как тренажер уникален, так как его упругость, вес и размер можно варьировать. Диаметр мяча для детей 3-5 лет должен быть 45 см, для детей от 5 до 6 лет — 50 см, от 6 до 7 лет — 55 см. Фитбол позволяет выполнять упражнения в различных исходных положениях: сидя на нём, лёжа на полу, лёжа спиной на мяче или на животе с опорой о пол руками или ногами, стоя рядом, а также упражнения в движении, различные виды бросков. Мяч может быть накачен до максимально упругого состояния, тогда он используется в спортивных тренировках. Для занятий с профилактической и лечебной целью мяч должен быть менее упругим. Если при посадке на мяч угол между бедром и голенью равен или чуть больше 90°, значит, мяч подобран правильно. Острый угол в коленных суставах создает дополнительную нагрузку на связки этих суставов и ухудшает отток венозной крови, особенно если упражнение выполняется сидя на мяче. Для занятий с детьми дошкольного возраста мяч должен быть не сильно упругим

Т.С. Овчинникова и А.А. Потапчук в своей программе «Двигательный игротренинг для дошкольников» описывают сенсорные особенности фитболов. Мяч имеет форму шара. Никакое тело другой формы не имеет большей поверхности соприкосновения с ладонью, это соприкосновение дает полноту ощущения формы. Недаром один из выдающихся немецких педагогов-философов 19 века Фридрих Фребель отнес шар к великим дарам педагогики и назвал его «идеальным средством для упражнений». Шар посылает оптимальную информацию всем анализаторам. Совместная работа двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного анализаторов, которые включаются при выполнении упражнений на мяче, усиливает эффект занятий.

Мячи могут быть не только разного размера, но и разного цвета. Разные цвета по-разному воздействуют на психическое состояние и физиологические функции человека. Кроме цветового влияния на организм, мячи обладают еще и вибрационным воздействием. Авторы практического пособия «Лечебная физкультура и массаж. Методики оздоровления детей дошкольного и младшего школьного возраста» Г.В. Каштанова, Е.Г. Мамаева, О.В. Сливина, Т.А. Чуманова раскрывают вибрационный эффект фитбол-гимнастики. Механическая вибрация оказывает специфическое воздействие практически на все органы и системы человека. Непрерывная вибрация действует на нервную систему успокаивающе. Колебания мяча воздействуют на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие их ткани. При систематически нарастающей нагрузке создаётся сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфо — обращение в области позвоночника, обмен веществ в позвоночных дисках. Импульсы получает и головной мозг, в результате ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Улучшается способность к самоконтролю и самоанализу. С самого раннего возраста следует развивать и тренировать вестибулярные функции (большое значение имеет нормальное функционирование мозжечка, который является двигательным мозгом ребенка).

Механизмы лечебного воздействия вибрации:

• Вибрация, возникающая в положении сидя на мяче, по своему физиологическому воздействию аналогична верховой езде, которая в медицинской литературе описывается как метод лечения остеохондроза, сколиоза, заболеваний желудочно-кишечного тракта, ишемической болезни сердца, ожирения, неврастении.
• Упражнения в исходном положении сидя способствуют тренировке мышц таза, функциональная несостоятельность которых часто выявляется при патологии мочевыводящей системы (энурезы, опущение почек или других внутренних органов и др.).
• Вибрация способствует более легкому откашливанию, помогает уменьшить отрицательное воздействие гипоксии и улучшает легочное кровообращение.

Методика проведения фитбол-гимнастики.

Программа «Двигательный игротренинг для дошкольников» на протяжении пяти лет была апробирована в детских садах г. Санкт–Петербурга, которая показала отличные результаты в оздоровлении детей. Авторы разработали свою методику по проведению фитбол-гимнастики.

Занятия с детьми четвертого года жизни не имеют строго очерченной трехчастной формы. Это занятия-сказки. Упражнения выполняются детьми по ходу рассказывания сказки. Как правило, эти занятия не имеют большой мышечной нагрузки, в них преобладает множество упражнений на развитие мелкой моторики (хватание, бросание, поглаживание предметов, разные виды ритмичных хлопков, звукоподражание, а также различные игры с развернутым речевым содержанием).

Предметом особого внимания служит работа над осанкой, так как тяжелая походка (на всю стопу), боковые раскачивания тела, полусогнутые ноги, опускание головы, неравномерность шагов обычно бывают главной проблемой детей в этом возрасте.

Внимание детей крайне неустойчивое, повышена эмоциональная возбудимость, почти нет волевых усилий при выполнении упражнений, поэтому все задания целесообразно выполнять по подражанию, а не по словесной инструкции.

Основным видом деятельности в этом возрасте является игра. Дети получают удовольствие не от того, что научились выполнять то или иное движение, а от перевоплощения в игровой образ и от самого процесса игры. Упражнения на мячах могут проводиться в течение целого занятия, но с детьми младшего дошкольного возраста более целесообразно использовать упражнения на мячах в качестве фрагмента занятия, так например, в основной части дать комплекс общеразвивающих упражнений, а в заключительной – подвижные игры с мячом.

Движения детей пятого года жизни более координированные и точные. Малыши уже выполняют равномерные ритмичные движения и регулируют произвольно напряжение и расслабление, охотно и многократно повторяя упражнения. Дети могут следить за своей осанкой, осваивают разнообразные виды ходьбы, шаг их становится более равномерным, но руки еще недостаточно энергичны, и выполнение ходьбы и бега с содружественными движениями вызывает множество трудностей. Если в младшей группе основное внимание уделялось работе над тонусом, статической координацией и сохранением заданной позы, то в средней главная задача – обучение технически правильному выполнению общеразвивающих упражнений и развития двигательной координации.

Дети шестого года жизни имеют более координированные движения, которые подконтрольны сознанию и могут регулироваться и подчиняться собственному волевому приказу. Дети становятся более настойчивы в преодолении трудностей и могут многократно повторять упражнения, работать в коллективе, выполнять все команды, данные педагогом, организованно и дисциплинированно. В этой возрастной группе дети уже хорошо соотносят свои действия с музыкой, поэтому полезно вводить музыкальное сопровождение в серии упражнений.

На седьмом году жизни происходит переход от игровой деятельности к учебной. Ребенок подолгу сидит на занятиях, получая повышенную нагрузку на позвоночник. Эту неизбежную нагрузку можно уменьшить упражнениями фитбол-гимнастики. У детей седьмого года жизни крепнут мышцы и связки, растет их объем, возрастает мышечная сила. При этом крупные мышцы развиваются раньше мелких, поэтому дети более способны к сильным размашистым движениям, но труднее справляются с движениями мелкими, дифференцированными, требующими большой точности. В этом возрасте больше внимания следует уделять игровым упражнениям разминочной части, которая включает задания на развитие внимания, восприятия, самоконтроля и саморегуляции.

После сильного возбуждения с эмоциональной основной частью, с ее повышенной двигательной активностью в этом возрасте особенно необходима заключительная релаксационная часть. Обучение приемам релаксации помогает детям в дальнейшем самостоятельно регулировать свое психоэмоциональное состояние, процессы возбуждения и торможения. Несмотря на то, что игровая деятельность переходит в учебную, игра для детей этого возраста продолжает занимать очень важное место. Все большее значение приобретают коммуникативные, психокоррекционные и командные игры с элементами спорта. Очень важно осуществлять контроль за физическим состоянием детей. Дети не способны сами регулировать свое состояние, и ответственность за их здоровье лежит на педагоге.

При проведении фитбол-гимнастики необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Подбирать фитбол каждому ребенку по росту.

• Начинать занятия с простых исходных положений и упражнений, постепенно переходя к более сложным; так решаются задачи создания мышечного корсета и улучшения управления движениями.
• Следить за тем, чтобы ни одно упражнение не причиняло боли и не вызывало дискомфорта.
• Исключить быстрые и резкие движения, скручивания в шейном и поясничном отделах позвоночника, интенсивное напряжение мышц шеи и спины. Резкие повороты, скручивания, осевая нагрузка повреждают межпозвонковые диски, играющие роль амортизаторов.
• При выполнении упражнений в положении лежа на животе и спине голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию.
• При выполнении упражнений в положении лежа на животе с упором руками о пол ладони должны располагаться параллельно на уровне плечевых суставов.
• Следить за техникой выполнения упражнений, соблюдать приемы страховки.
• На каждом занятии стремиться к созданию положительного эмоционального фона, бодрого настроения.
• С целью формирования коммуникативных умений упражнения могут выполняться в парах или включаться в подвижные игры, командные соревнования.

Для детей старших групп с низким уровнем физической подготовленности можно организовать дополнительные занятия с целью развития у них двигательных и функциональных возможностей, профилактики нарушений осанки.

Кружковую работу необходимо вести в следующих направлениях:

1. Укрепление физического здоровья

• Развитие функций организма, укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку, и профилактика плоскостопия.

• Удовлетворение потребности в движении путем повышения двигательной активности на занятиях по физической культуре, использования элементов фитбол-гимнастики и фитболов в подвижных играх.
• Повышение уровня физической подготовленности детей.

2. Укрепление психологического здоровья

• Снятие психологического и эмоционального напряжения, развитие коммуникативных навыков.

Структура занятия в кружке приближена к структуре физкультурного занятия в старшей группе. Вводная часть — постепенная подготовка организма к физической нагрузке. Включает упражнения в ходьбе и беге, игры средней подвижности, игровые упражнения, перестроения. Основная — развитие физических качеств, тренировка различных мышечных групп, физических функций организма, профилактика нарушений осанки и плоскостопия. Заключительная часть — постепенный переход от повышенной мышечной деятельности к спокойной. Длительность занятия — 25 минут (раз в неделю).

Независимо от возраста и физического состояния детей необходимо поэтапное освоение упражнений с мячом.

На первом этапе необходимо познакомить детей с фитболом, его свойствами, научить правильной посадке, базовым положениям при выполнении упражнений сидя, лёжа, в приседе.

На втором этапе следует научить детей сохранению правильной осанки при уменьшении площади опоры и равновесию при различных положениях на фитболе, а также расслаблению мышц и сохранению правильной осанки при выполнении упражнений для рук и ног в сочетании с покачиваниями.

На третьем этапе можно учить выполнению в едином для всей группы темпе комплекса общеразвивающих упражнений с использованием фитбола; учить выполнению упражнений на растягивание.

На четвертом этапе целесообразно совершенствовать качество выполнения упражнений в равновесии.

Чтобы достичь высоких результатов, необходимо на каждом этапе закреплять пройденный материал в подвижных играх, проводить систематическую работу, построенную на знании физиологии и психологии детей дошкольного возраста, методики физического воспитания в целом и проведения фитбол-гимнастики в частности.

На занятиях необходимо обеспечить детям психо-логический комфорт, доступ свежего воздуха, терпимость к ошибкам, чередование работы и отдыха, удобную одежду.

Результаты диагностики уровня физической подготовленности детей, занимавшихся с фитболами, показали положительную динамику. Дети овладели навыком сохранения правильной осанки при выполнении упражнений для рук и ног в сочетании с показаниями на фитболе. Кроме того, они достаточно хорошо сохраняют равновесие при выполнении общеразвивающих упражнений из разных исходных сложений и научились расслаблять мышцы.

Заключение.

Практическая работа по применению фитбол-гимнастики в ДОУ позволяет сделать следующие выводы:

1. Высокая эффективность занятий может быть достигнута при условии четко организованной системы работы, которая включает в себя взаимодействие всех направлений: работа с детьми, родителями, воспитателями, сотрудничество с другими специалистами и заинтересованными организациями, а также при наличии программно-методической и материальной базы.
2. Обучение детей фитбол-гимнастике с соблюдением основных требований к проведению и последовательности этапов приводит к следующим результатам:

• происходит укрепление опорно-двигательного аппарата;
• совершенствуются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
• развиваются физические качества ребенка, повышается работоспособность, понижается утомляемость;
• улучшаются процессы саморегуляции и самоконтроля.

Безусловно, фитбол-гимнастика оказывает широкий спектр оздоровительного воздействия на детский организм, способствует развитию творчества детской фантазии и эмоционально раскрепощают детей.

Кроме того, в процессе двигательной деятельности формируется самооценка дошкольников: ребёнок оценивает своё «Я» по непосредственным усилиям, которые он приложил для достижения поставленной цели. В связи с развитием самооценки развиваются такие личностные качества, как самоуважение, совесть, гордость.

Таким образом, фитбол-гимнастика, являющаяся на данный момент инновационным направлением в физического воспитании и оздоровлении детей, сочетает в себе все необходимые компоненты для гармоничного развития ребенка.

Источники:

1. Каштанова Г.В., Мамаева Е.Г., Сливина О.В., Чуманова Т.А. Лечебная физкультура и массаж. Методики оздоровления детей дошкольного и младшего школьного возраста. – М.: АРКТИ, 2006. – 104 с
2. Овчинникова Т.С. Подвижные игры, физминутки и общеразвивающие упражнения с речью и музыкой. – СПб.: КАРО, 2006. – 136 с
3. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. – СПб.: РЕЧЬ, 2002. – 176 с
4. Нечиталова А. Фитбол – гимнастика как средство профилактики нарушений осанки у детей старшего дошкольного возраста. – журнал «Здоровье дошкольника» № 4, 2010 г.
5. Жаворонкова Т. Н. Фитбол – больше, чем мяч. https://www.rybso.ru/info/teacheryear/2009/gavoronkova.htm

Примеры упражнений

Упражнения с мячом для позвоночника выполняются в разных позициях:

• лежа животом, грудью или спиной на фитболе;
• сидя на шаре;
• используя мячик, как опору для ног или рук;
• захватив мяч ногами или руками.

В полный гимнастический комплекс входят более 15 упражнений с постоянной сменой положения тела относительно инвентаря.

Мяч под животом

Упражнение называется «Качели». Лежа на фитболе нужно по очереди поднимать руки и ноги, сохраняя равновесие. Длительность выполнения – 4-6 минут.

«Качели»

Спиной на шаре

«Расслабление». Позиция предельно простая: мяч под спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях и упереть в пол. Покачиваясь на фитболе, постараться расслабиться. Время выполнения – 5-8 минут.

«Расслабление»

Опора ногами на мяч

Устроив ноги на мячике, руки согнуть в локтях. Поочередно скользя ногами по шару, стараться перекатить его сначала вправо, затем влево. Важно, чтобы работала только нижняя часть тела. Выполнять 4-8 раз.

Упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины

Гиперэкстензия

Самое эффективное и популярное упражнение, помогающее купировать мышечные спазмы в спине. Фитбол расположить под животом и крепко упереться ногами в пол. Руки сцепить в замок за головой, локти развести в стороны.

Максимально вытянуть тело «в струнку», но не прогибаться назад в пояснице. Замереть в такой позе на 5 секунд, затем расслабиться на 5-10 секунд. Повторять чередование напряжения и расслабления в течение 3 минут.

Гиперэкстензия на фитболе

Комплекс для гибкого позвоночника

Для таких тренировок нужен максимально упругий фитбол. Основных упражнений три:

• Сидя на гимнастическом шаре с прямой спиной, покачиваться вперед-назад. Затем сделать круговых движений нижней частью тела. Далее попрыгать на мяче. Выполнять – 5-7 минут.
• Сесть на фитбол, руки развести в стороны. Поднять прямую ногу, стараясь сохранять баланс тела. Опираясь на одну ногу несколько раз попрыгать на снаряде. Выполнить 10 раз, затем поменять ногу и продолжить.
• Встать на колени, затем опустить ягодицы на пятки. Упереться в шар руками. На выдохе максимально откатить мячик, выпрямляя спину. На входе – принять исходное положение. Время выполнения – 5 минут.

Делать гимнастику нужно в неспешном ритме, ориентируясь на свои ощущения.

Приседания

Фитбол научит вас приседать лучше всех на свете! С его помощью вы закрепите идеальную технику данного движения в кратчайшие сроки. Для этого, помимо мяча, вам понадобится стена.

• Подойдите спиной к стене и расположите фитбол у себя за спиной так, чтобы он полностью покрывал вашу поясницу.
• Расположите ноги чуть шире плеч.
• На вдохе выполните присед.
• На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Во время негативной фазы старайтесь чтобы фитбол не отрывался от вашей поясницы — для этого, когда приседаете, старайтесь заводить тазобедренный сустав ниже под фитбол.

При выполнении приседания следите за тем, чтобы коленные суставы не заходили за проекцию носков. Это будет исключено, если вы будете выполнять совет, приведенный выше.

О системе Бубновского

Эффективный комплекс упражнений с фитболом, разработанный профессором, доктором медицинских наук С.М. Бубновским. Это новая методика под названием кинезитерапия, то есть лечение движением («kinezis» – от греч. движение, «therapy» – лечение).

Согласно системе Бубновского, лечить позвоночник и суставы можно без операций и медицинских препаратов. Авторская методика запатентована. Она активно практикуется на занятиях по ЛФК во многих клиниках, которые специализируются на болезнях опорно-двигательного аппарата. В интернете можно подробно ознакомиться с этой системой тренировок.

Примеры упражнений для спины из системы С. Бубновского

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Люди обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч – универсальный недорогой спортивный снаряд, и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Особенность упражнений с мячом – в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах фитбол по карману любому – и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером.

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

• Гладкие.
  Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
• Хопперы – мячи с «рожками».
  Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
• Шипованные (с пупырышками).
  Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Основные правила выполнения упражнений на гимнастическом мяче

Как любая некорректная физическая нагрузка, гимнастика с фитболом может навредить, если не придерживаться правил безопасности:

• начинать с коротких тренировок;
• осваивать по 2-3 упражнения за одно занятие, а не весь комплекс сразу;
• правильно дышать (глубокий плавный вдох, медленный выдох);
• не менять ритм на протяжении всей тренировки;
• не делать резких движений;
• увеличивать нагрузку постепенно.

Перед началом занятий рекомендуется немного разогреть мышцы. Для этого подойдет легкая разминка, с которой начинается обычная утренняя зарядка.

Ягодичный мостик

Упражнение идеально подойдет для представительниц прекрасного пола. Это интересная альтернатива классическому мостику для ягодиц, при котором опора корпуса неподвижно зафиксирована на лопатках. Выполняя ягодичный подъем, будучи спиной на мяче, ваши ягодицы будут вынуждены сокращаться интенсивнее, чтобы как минимум доставить тазобедренный сустав на уровень линии корпуса, а нестабильная поверхность фитбола заставит ягодичные мышцы не только работать в привычном для них варианте сокращения, но и включить функцию стабилизации поясничной области относительно горизонтальной оси.

• Лягте спиной на мяч.
• Несколькими шагами вперед приведите корпус в полувертикальное положение, опуская таз практически к полу.
• Приведите согнутые в локтях руки к груди, скрестив их.
• На выдохе выжимайте себя ногами от пола, поднимая подвздошную область как можно выше, устремляя ее к потолку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

На пике позитивной фазы старайтесь максимально прожать ягодицы дополнительным сокращением — так вы получите больше отдачи от упражнения.

Экспериментируйте с постановкой ног. Ширина стойки на ногах будет влиять не только на ваш баланс, но и на сегменты проработки ягодичной области.

Идеальный вариант — четыре подхода с четырьмя разными постановками ног, начиная с максимально широкой и заканчивая самой узкой (вплоть до соприкосновения медиальных лодыжек).

Если вы находитесь в хорошей физической форме или мостик на двух ногах нагружает вас меньше прежнего, то стоит усовершенствовать его стойкой на одной ноге. При этом используйте стартовую позицию с максимально узкой постановкой ног, а затем оторвите одну из ног от опоры.

Также неплохой альтернативой классическому мостику может послужить вариант с опорой спины на полу, где ноги находятся на мяче. При этом фитбол можно расположить возле стены.

• Расположите фитбол возле стены.
• Лягте на спину возле мяча и расположите ноги на нем.
• На выдохе, упираясь ногами в мяч, поднимайте таз как можно выше, устремляя подвздошную область к потолку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Правила занятий гимнастикой

Чтобы упражнения приносили только пользу, нужно соблюдать режим занятий, внимательно прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать, ведь излишнее рвение может нанести еще больший вред, чем бездействие. При грыже нельзя восстановить здоровье за неделю, так что придется запастись терпением и точно следовать врачебным рекомендациям. Есть несколько важных правил, без соблюдения которых избавиться от грыжи не получится:

• заниматься нужно ежедневно, 2-3 раза в день. В первую неделю достаточно уделять упражнениям по 20-30 минут за один подход, затем постепенно увеличивать продолжительность занятий до 1 часа;
• перед основными упражнениями обязательно следует сделать зарядку, чтобы хорошо разогреть мышцы;
• все движения нужно выполнять медленно и плавно, избегая скручиваний позвоночника, сильных перегибов или интенсивных нагрузок в зоне поясницы;
• завершать занятия рекомендуется упражнением на растяжку позвоночника, но делать его нужно очень осторожно.

Упражнение на растяжку спины

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Для расслабления мышц после гимнастики очень полезен самомассаж: в положении сидя или стоя нужно легко помассировать обеими руками поясницу и область крестца, пока в спине не появится приятное тепло.

Основы методики самомассажа

Усиливать интенсивность упражнений можно только при отсутствии болей в спине, мышечных болей и дискомфорта, и перед этим желательно снова провериться у врача. Также консультация специалиста необходима в том случае, если вы решите сменить методику.

Если вы хотите более подробно узнать, на что нужно обращать внимание при выполнении упражнений для позвоночника при грыже в пояснице, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как правильно подобрать мяч по размеру?

Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.

Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:

Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.