Разминка перед тренировкой: польза и особенности
Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.
Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.
В чем польза разминки перед тренировкой?
- Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
- Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
- Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и мышц.
- Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
- Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.
В чем особенность разминки перед тренировкой?
- Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
- В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
- Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
- Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
- Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
- Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
- Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.
Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?
Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.
- Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
- Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
- Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
- Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
Эффективны ли ОРУ?
Данные упражнения могут давать результат только на начальных этапах занятий, когда физическая подготовленность ни низком уровне, либо в качестве восстановительной терапии после травмы.
Понятное дело, различные движения без дополнительных отягощений для бодибилдера-любителя или парня, регулярно занимающегося на турниках и брусьях, сгодятся разве что для разминки. Практической пользы в таком случае будет мало, хотя она будет (лучше что-то, чем ничего вовсе).
Разминка перед тренировкой: 20 упражнений
В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.
В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.
Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.
В разминку вошли следующие упражнения:
- Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук.
- Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону.
- Подъем рук с подъемом колен: 10 сгибаний рук.
- Отведение рук в сторону: 10 отведений рук всего.
- Наклоны в сторону: 8 наклонов всего.
- Наклоны к ногам: 8 наклонов всего.
- Округление спины: 6 повторений.
- Повороты в приседе: 8 поворотов всего.
- Вращения бедрами: по 10 вращений всего в каждую сторону.
- Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону.
- Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону.
- Махи ногами: по 5 махов на каждую ногу.
- Приседание: 8 приседаний.
- Боковые выпады: 10 выпадов всего.
- Выпады назад: 10 выпадов всего.
- Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу.
- Подпрыжки на месте: 16 отведений ног всего.
- Прыжки с разведением рук и ног: 15 повторений.
- Бег с захлестом голени: 25 сгибаний ног всего.
- Восстановление дыхания: 5 наклонов.
Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.
Разведение рук с захлестом голени
Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук.
Вращение рук с захлестом голени
Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений рук вперед, затем 5 вращений рук назад.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений рук вперед, затем 10 вращений рук назад.
Подъем рук с подъемом колен
Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 сгибаний рук.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 сгибаний рук.
Отведение рук в сторону
Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 отведений рук всего.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 отведений рук всего.
Наклоны в сторону
Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.
Наклоны к ногам
Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, стараясь дотронуться пальцами рук до противоположной стопы. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.
Округление спины
В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 6 повторений.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 12 повторений.
Повороты в приседе для спины и плеч
Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы почти лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.
Вращения тазом
Теперь выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 10 вращений в другую сторону.
Вращения ног
Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 вращений всего на обе ноги в одну сторону, затем 8 вращений всего на обе ноги в другую сторону.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 вращений всего на обе ноги в одну сторону, затем 16 вращений всего на обе ноги в другую сторону.
Вращение коленей
Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 10 вращений в другую сторону.
Махи ногами
Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Приседания
Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот более глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас планируется тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 приседаний.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 приседаний.
Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.
Боковые выпады
Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки вытяните вниз вдоль тела. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 выпадов всего.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 выпадов всего.
Выпады назад
Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разминаются плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 выпадов всего.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 выпадов всего.
Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.
Вращение стопой
Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
Подпрыжки с вращениями запястий
Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 16 отведений ног всего.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 отведений ног всего.
Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.
Прыжки с разведением рук и ног
Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений.
Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:
Бег с захлестом голени
И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 25 сгибаний ног всего.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 50 сгибаний ног всего.
Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:
Восстановление дыхания
В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.
- Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 наклонов.
- Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 наклонов.
Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.
Варианты утренней зарядки:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений на каждый день
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для похудения: 20 упражнений без прыжков стоя
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
Спина
Подтягивание с полотенцем
Основная группа мышц:
Широчайшие
Количество:
5 подходов по 10 раз
Подтягивание с полотенцем – это аналог классических подтягиваний, придуманный Игорем Войтенко (это не точно). Чтобы выполнить это упражнение:
- Сложите полотенце жгутом и лягте на пол.
- Ухватитесь за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Грудь оторвите от пола
- Подтяните полотенце к груди, напрягая межлопаточные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение и начните сначала.
Железный человек
Основная группа мышц:
Межлопаточные
Количество:
4 подхода по 8-10 повторений
Упражнение с интересным названием и довольно интересным выполнением. Давайте рассмотрим его подробнее:
- Лягте на живот и выпрямите тело. Пальцы рук направлены назад. Ладони снаружи.
- На вдохе расправьте грудь, а лопатки сведите вместе. Ладони поверните к земле, тем самым изображая «полет железного человека».
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Бабочка
Основная группа мышц:
Широчайшие и межлопаточные
Количество:
3 подхода по 6-8 раз
Еще одно упражнение на спину, для которого опять понадобится только пол. Инструкция:
- Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вперед.
- На вдохе сделайте полукруговое вращение руками так, чтобы пальцы были направлены назад.
- Таким же вращением, но в обратную сторону вернитесь в исходное положение.
Важно! При вращении нужно обязательно свести лопатки.
Подтягивания на брусьях с ногами
Основная группа мышц:
Широчайшие
Количество:
3 подхода по 4-6 повторений
Не помню, где я подсмотрел данное упражнение, но одно могу сказать точно – оно очень эффективное и необычное. При выполнении работает вся верхняя часть спины.
Чтобы корректно выполнить его, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:
- Чтобы занять верное исходное положение, закиньте ноги на брусья и повисните вниз, как показано на картинке.
- Поднимитесь в верхнюю точку до упора и сведите лопатки. Локти старайтесь прижать ближе к бокам.
- Опуститесь.
