Сегодня существует множество методов похудения, но большинство из них не позволяет добиться ожидаемого результата. Как утверждают специалисты, одной из наиболее эффективных является система «Кроссфит», разработанная тренером и диетологом Грегом Глассманом. Она собрала большое количество как сторонников, так и противников, но люди, лично опробовавшие ее, подтверждают, что методика действительно работает. Главное заключается в том, чтобы строго придерживаться четырех базовых принципов, о которых будет рассказано далее.
Общая информация
«Кроссфит» — это запатентованная система физических тренировок, направленная на максимально эффективную борьбу с лишним весом. Она принадлежит корпорации CrossFit Inc, которая была основана в 2000 году Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Сегодня это не просто комплекс упражнений, а отдельный вид спорта, включающий в себя:
- интервальные тренировки высокой интенсивности;
- тяжелую атлетику;
- плиометрику;
- пауэрлифтинг;
- гамнстику;
- аэробику;
- гиревой спорт;
- элементы тренировок стронгмена;
- бег.
Кроссфит собрал уже более 13 000 приверженцев, количество которых увеличивается с каждым годом. Чтобы система тренировок была эффективной, помимо физических нагрузок, необходимо уделять внимание еще 4 постулатам. О них будет рассказано далее.
Врач рассказал, что после 60 запрещены диеты для похудения
Хватит надолго: из одной курицы закатываем 5 банок сочной тушёнки
Кому нельзя доверять свои секреты? Пятёрка самых болтливых знаков зодиака
Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли
“Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли” (First: What It Takes to Win) – это вдохновляющая автобиография Рича Фронинга, уникального атлета, четыре года подряд завоевывающего этот титул на CrossFit Games. Книга рассказывает о самых важных составляющих спортивной победы – силе, выносливости, навыках, дисциплине и о том, как развить эти качества для соревнований и для повседневной жизни.
Правильное питание
Поскольку кроссфит предполагает интенсивные физические нагрузки, то вы будете постоянно испытывать чувство голода. Чтобы эффективно сжигать жировые отложения и не набирать вес, очень важно ограничивать себя в еде. Как показывает статистика, у большинства людей с этим возникают проблемы. Если вы не хотите съедать лишнее, то должны разработать программу правильного питания. При этом особое внимание следует уделять количеству потребляемых калорий. Вы должны их больше сжигать, чем потреблять.
Как утверждают диетологи, при несоблюдении этого правила, вы все-равно сможете нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограмм, но это займет намного больше времени. Что касается диеты, то она может быть как белковой, так и углеводной. Принципиального значения, согласно методике «Кроссфит», здесь нет. Главное заключается в том, чтобы хорошо сбалансировать свой рацион и калорийность.
Как прививать кулинарные навыки уже с 3 лет: поэтапная инструкция для родителей
Изучаем Италию с высоты: мюнхенский фотограф сделал фото с вертолета
33 галереи, магазины и рестораны: в Гонконге строят музей нового поколения
Прерывистое голодание
Интенсивные физические тренировки, совмещенные с правильным питанием, не всегда будут обладать высокой эффективностью. Даже если вставать в 5 утра и заниматься по несколько часов, жировые отложения могут сжигаться не так быстро, как вы того хотели бы. Что делать в этой ситуации? Создатели системы советуют придерживаться прерывистого голодания, основанного на методе 16:8. Суть заключается в том, чтобы есть с четырех до восьми вечера. Положительный результат будет заметен уже спустя месяц. Как утверждают сторонники кроссфита, помимо похудения, они стали намного лучше себя чувствовать, крепче спать, а также у них повысились умственные способности и исчезли проблемы с метеоризмом.
Высокую эффективность прерывистого голодания подтверждает и доктор медицинских наук Аарон Хинд. Он отмечает более эффективное сжигание жиров и ускоренный набор мышечной массы. Также оно способствует нормализации уровня инсулина в крови, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Слишком частые тренировки
Большинство людей занимается кроссфитом 5 раз в неделю. Они думают, что так смогут добиться максимальной результативности. Но, как утверждает профессиональный тренер Ауримас Йодк, достигается совершенно противоположный эффект. Это связано с тем, что мышцы не успевают восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок.
Россиянам могут запретить ходить в кино с принесенной едой
Apple завершает производство компьютеров iMac Pro. Но модель еще можно купить
Финики и миндальное молоко. Питательный коктейль без сахара
Поэтому нужно сосредотачиваться не только на силовой работе, но и на полноценном отдыхе. Снизить интенсивность можно путем уменьшения продолжительности тренировок или за счет того, сколько дней в неделю вы им посвящаете. Например, по понедельникам можно заниматься бегом, растяжкой и йогой, по средам — кардиотренировками, а по пятницам — непосредственно кроссфитом. Так вы сможете эффективно сжигать калории, увеличивать выносливость и наращивать мышечную массу, не перенапрягая свой организм.
Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)
Нашу программу кроссфит-тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:
- Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию.
- Вы имеете возможность посещать спортивный зал с базовым набором спортивного инвентаря. Если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В этих статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок.
- Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.
Программа разбита на недели с 3 днями тренировок и 4 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить травму или сильное истощение организма.
Крайне желательно, чтобы перед выполнением программы вы разучили с инструктором технику выполнения всех упражнений. Это можно делать, например, перед каждой неделей в свободный день, заранее изучая все движения, которые будут на ней выполняться.
Неделя 1
В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.
| День 1 | Нам предстоит вводная кроссфит-тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов:
Упражнения нужно выполнять подряд без отдыха, между кругами допустим небольшой перерыв. Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке 2 раза по 45 секунд с паузой 20 секунд между подходами. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Аккуратно начинаем работать с первыми тяжелоатлетическими движениями. 1-й комплекс – в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 раунда (8 минут):
После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут по такой же схеме:
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Тренируем выносливость дальше – на этот раз мы будем делать комплекс “Синди”. Выполняем 18 минут:
В конце тренировки – 2 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Неделя 2
Вторая неделя для начинающего кроссфит-атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.
| День 1 | Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:
Плюс 9 минут:
|
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Трудимся 21 минуту:
В конце – 3 раза планка по 50 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня у нас день ног. Работаем 10 минут:
Делаем 4 круга:
По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Неделя 3
С этой недели нагрузку можно немного увеличивать, продолжаем изучение техники выполнения базовых упражнений.
| День 1 | Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты – швунги-отдых, в начале второй минуты – прыжки-отдых, в начале 3-й минуты – подносы ног-отдых, в начале 4-й – швунги и т. д. Всего 3 круга.
В завершении нас ждет:
|
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут:
3 раунда:
После комплекса – делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30-секундным отдыхом. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | В завершении недели нам предстоит комплекс “Хелен” (5 раундов на время):
По окончании комплекса – 3 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Фокусирование на результате
Многие люди ведут статистику своих достижений при занятиях спортом. Но, как правило, они слишком фокусируются на шкале. Сжигая жировые отложения можно набирать вес за счет роста мышечной массы, что не учитывают новички. Также есть один важный нюанс. Становясь плотнее, мышцы уменьшаются в объеме. Поэтому может показаться, что вы действительно теряете вес, но на самом деле не всегда так, поскольку жир никуда не исчезает.
Нужно концентрироваться не на цифрах, а на реальном результате. Поставьте для себя конкретную цель и двигайтесь ей навстречу. Не прекращайте занятия кроссфитом до тех пор, пока вы полностью не будете удовлетворены своим телом. Физические нагрузки не только полезны для здоровья, но и хорошо сказываются на эмоциональном состоянии.
WOD Берпи
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
- 1 подход по 21, 15, 9 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Подробная техника упражнения изложена в следующем видео с различными вариациями для начинающих.
Для более уверенных спортсменов предлагаем версии с тумбой и штангой.
Берпи с запрыгиванием на бокс
Берпи через штангу
Вы готовы двигаться к более сложным комплексам. И для этого потребуется понимание основ терминологии. Кроссфит для девушек тоже доступен, рекомендуем стартовать с более простых кроссфит комплексов.
