CrossFit: руководство по тренировкам Грега Глассмана

Сертификация Crossfit

Расскажите подробнее про эту оригинальную кроссфитовскую сертификацию. Как она проходит? Сколько там вообще уровней?

Всего есть 4 уровня. Основатель компании Crossfit Грег Глассман, изобретатель этого типа тренировок, заинтересован в том, чтобы предлагать людям качественный продукт. Несколько лет назад компания Crossfit создала отдельный штаб людей, которые занимаются тем, что проводят семинары для тренеров по всему миру.

Семинары для получения Level 1 включают в основном знакомства с основными 9 движениями кроссфита и их проработку.

Level 2 – это больше работа с группой, направленная на то, чтоб тренер свободно себя чувствовал с некоторым количеством людей, показывать и ставить правильную технику, предлагать, подбадривать, поддерживать, присутствовать. Подготовка на первых двух уровнях идет по 2 дня, готовят тренеров в группах от 20 до 40 человек, есть и теория, и практика — изучил какую-то часть и сразу попрактиковался в группе.

Level 3 – подготовка более серьёзного характера: тут много теоретической части и экзамен, который состоит из 160 вопросов, здесь уже больше тестируются теоретические знания.

А тренеров 4-го уровня, насколько я знаю, пока в России вообще не существует, там еще более серьезная подготовка и экзамен.

На сертификацию первых уровней допускаются все подряд и всем в конце дают сертификат?

По окончании Level 1 предлагается сдать тест: если так сложилось, что ты не сдал этот тест, то всю ту сумму, которую ты заплатил, тебе не возвращают. Придется пересдать заново.

Сколько стоит сертификация?

Сумма для Level 1 и Level 2 стандартная, она не меняется уже много лет, не разнится от региона к региону – $1000.

CrossFit: руководство по тренировкам Грега Глассмана

Если вы еще не знакомы с методом тренировок Грега Глассмана, то вы вероятно не следите за последними трендами в фитнесе и спорте. Грег Глассман – основатель такого спортивного направления, как CrossFit, смог произвести революцию в подходах к тренировкам и отношении к спорту в США и по всему миру.

Свою карьеру Грег начал обычным тренером в 18 лет и смог через 26 лет работы сформировать свой взгляд на то, как должен тренироваться человек, чтобы получить максимальный эффект во всех возможных спортивных навыках. В свои 44 года (в 2000 году) Грег Глассман основал компанию, которая на 2022 год насчитывает более 14 000 только аффилированных фитнес залов, а это – 2,7 милиарда рублей в год только на продаже лицензий, не говоря уже о контрактах с компанией Reebok и другими спонсорами. Сегодня CrossFit – это не просто система тренировок, это сообщество единомышленников, объединенных общей философией, и полноценный соревновательный вид спорта.

В чем секрет такого успеха? Мы считаем, что такой успех обусловлен тем, что кроссфит – это одна из немногих спортивных дисциплин, в основе которой лежит научный метод. Все, что вы хотели узнать о кроссфите, и все то, чем метод Грега Глассмана завоевал такое расположение атлетов по всему миру, подробно описано в его Руководстве по тренировкам для тренеров первого уровня.

Грег Глассман рассказал довольно подробно в своих статьях особенности тренировочного процесса и все нюансы CrossFit. Труд включает не только основы и технические особенности упражнений, но и рекомендации относительно питания. Если вы хотите разобраться с этим методом тренировок, то вы обязательно должны прочитать это небольшое (125 страниц) Руководство.

Книга состоит из таких глав:

• Понимание CrossFit как системы
• Основы CrossFit
• Что такое подготовленность и новое трехмерное определение здоровья
• Что такое пороговые тренировки
• Анатомия и физиология для спортсменов
• Техника выполнения упражнений Техника приседаний (Squat)
• Техника приседаний со штангой над головой (Overhead Squat)
• Техника строгого жима (Shoulder Press), жимовой швунг (Push Press) и толчковый швунг (Push Jerk)
• Техника становой тяги (Deadlift)
• Техника Взятие медицинского мяча на грудь (Medicine Ball Clean)
• Подъем корпуса (sit-up) на тренажере Glute-Ham Developer

Скачать рукводство по тренировкам Грега Глассмана L1

Новая версия рукводствма по тренировкам

Достаточно содержательная и интересная работа для тех, кто стремится больше узнать о спортивных методиках и повысить эффективность тренировок. Руководство обязательно понравится всем поклонникам здорового образа жизни.

Автор: Чернов А.В.

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

• Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
• Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
• Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate

Кроссфит и дети

Можно ли детям заниматься кроссфитом? И с какого возраста?

Да, в целом, детский кроссфит – не похож на взрослый кроссфит, никто не нагружает детей их штангами и не заставляет часами грести. Здесь основной упор идет на вариативность и игры.

В Crossfit Terraleon есть две группы – для детей постарше (11-16 лет) и помладше (7-11 лет). На мой взгляд, нет смысла отдавать ребенка в кроссфит с 4 лет, как в фигурное катание. К некоторым упражнениям из самого кроссфита дети могут подойти чуть позже, если ребенку 6-7 лет, для начала это просто техническая отработка с палочкой или побольше бега.

Ребята постарше уже углублено изучают технические аспекты и сложные упражнения: наприемр, ходьба на руках, рывки, толчки. Безусловно, это все масштабируется по весам и по интенсивности под детей.

Существует также отдельный курс для детских кроссфит-тренеров. И мы (от клуба Crossfit Terraleon) сейчас отправляем нашего самого дружелюбного тренера, чтобы он познал все тонкости работы с детьми и наша детская кроссфит секция стала самой лучшей.

О клубе

Расскажи о Terraleon подробнее, насколько он просторный и какое оборудование?

Мы очень амбициозны — перед нами стоит и будет стоять задача делать самый лучший клуб, с самыми компетентными тренерами, с самым хорошим оборудованием и условиями. И оборудование – один из главных аспектов. Поэтому мы решили пойти проверенным путем, используем специальное оборудование для кроссфита американской фирмы Rogue – оно совершенно неубиваемое.

Александра гордится оборудованием своего клуба.

Гребные и лыжные тренажеры у нас от компании Concept — это мировые лидеры в своей области. У нас даже есть специальный человек, который следит за оборудованием и инвентарем, чтобы оно было в надлежащем состоянии: смазанное и с вовремя прошедшим обслуживанием.

Terraleon весьма просторный — общая площадь 600 кв. м. — это довольно много. Основная проблема кроссфит-залов не только в Питере, но и по всему миру – маленькое пространство для работы, которое не может вместить большое количество людей и инвентаря. У нас с этим все классно.

Какие люди ходят на кроссфит?

Обычные простые люди, которых вы встречаете в метро. Это не качки, обычно посетители не ставят спортивных и соревновательных целей и занимаются для удовольствия.

Сейчас стало много девушек (примерно 30-40% от общего количества посетителей), которые, после того, как они некоторое время посвятили воспитанию своих детей, они хотят вернуться в хорошую физическую форму. Есть взрослые люди за 40, есть молодые амбициозные ребята, которые хотят добиться успехов не только в области кроссфита, но и в других видах спорта.

Как у вас устроена оплата?

У нас гибкая достаточно система. У всех разные цели, разный уровень подготовки.

Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, то у нас есть группа для начинающих, нужно пройти цикл из 12 занятий.

Потому что если сразу прийти в основную группу и попасть на сложный комплекс, желание заниматься кроссфитом может пропасть.

Да, действует всегда.

Официальный сайт клуба Terraleon.

Crossfit level 1 Trainer (CF-L1)

Курс кроссфит левел 1, содержит только самую основную (начальную) информацию по фундаментальным движениям и принципам, применяемым в кроссфит тренировках, главная цель которых:

Перед началом обучения желательно очень желательно изучить CrossFit Level 1 Training Guide благо он есть на русском языке. В конце курса вам необходимо будет пройти тест, состоящий из 55 вопросов, с несколькими вариантами ответов.

Успешно сдав тест, вам выдается сертификат тренера сроком на 5 лет. Цена курса на момент написания данной статьи составляет 1000 $. По истечении срока действия сертификата необходимо сдавать письменный тест и скорее всего опять платить.

У нас в России такие курсы проводят в основном в Москве и Питере и еще где то в Сибири

Тренировки в Terraleon

Александра, расскажите, как проходят тренировке в CrossFit Terraleon? Это только групповые занятия по расписанию или есть разные варианты?

Условно мы можем разделить тренировки на 4 формата:

1. Общая групповая тренировка. Размер класса бывает разный, но даже 2 человека – это тоже групповая тренировка. В нашем зале комфортно заниматься до 20-30 человек. Тренер работает в процессе с группой в целом и с каждым индивидуально в течение часа.

Групповые занятия для новичковс целью познакомиться с упражнениями, подготовиться к более серьезным нагрузкам. Там немного редуцированная нагрузка, больше упор на технику, чтобы подготовить тело человека к тому, чтобы он мог в дальнейшем с правильной техникой выполнять движения основные.

2. Групповые секции:академическая гребля, бег, спортивная гимнастика и тяжелая атлетика.
3. Индивидуальные тренировки. Каждый тренер по желанию может вести индивидуальные тренировки один на один или в микрогруппах.

А как выглядит сама по себе тренировка? Там нужно сделать по кругу некий набор упражнений на скорость?

Если посмотреть на всю тренировку в целом, она обычно занимает час-полтора. За этот час в обязательном порядке необходимо пройти определенную последовательность, которая начинается с динамическая разминки суставов. Дальше мы обсуждаем комплекс, задачу, которую нужно будет выполнить на тренировке. Затем тренер обязательно проверяет, что каждый понял, о чем идет речь, умеет это делать. Затем короткая подготовка и, собственно, дальше идет сам комплекс дня. И после этого заминка, работа на пресс или растяжка. Что-то такое, что вернет организм на землю.

Что касается непосредственно самих комплексов, есть масса разнообразных схем, которые позволяют не скучать на тренировке. Мы берем некоторые упражнения из гимнастики, тяжелой атлетики, циклических видов спорта и смешиваем их в невероятных комбинациях, «чтобы быть готовыми к неизвестному», — как говорит Грег Глассман.

Соответственно, тут есть вариантивность ключевых аспектов: мы можем выполнять определенное количество движений в течение какого-то времени и стремимся закончить за фиксированное время как можно больше раундов. Либо наоборот – сделать фиксированное количество раундов за максимально короткое время.

Есть моноструктурные нагрузки, когда в течение тренировки мы выполняем одно упражнение, допустим, греблю на максимальный калораж или метраж.

Litgu.ru — Литературный Гуру

Название:

CrossFit: Руководство по тренировкам
Автор:
Глассман Грег
Издательство:
Cross.expert
Год:
2019
Формат:
pdf
Страниц:
125
Размер:
30 mb
Язык:
русский Руководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit. Это Руководство разработано для использования совместно с нашим Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level 1 Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник. Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двухдневного обучения. Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, должна помочь в организации успешного тренировочного процесса.

CrossFit 1-го уровня Понимание CrossFit Основы Что такое подготовленность? Новое трехмерное определение подготовленности и здоровья CrossFit Техника У школьной доски: пороговые тренировки. Движения Анатомия и физиология для спортсменов Клиника приседаний (Squat) Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) Жим от плеч (Shoulder Press), жимовой швунг (Push Press), толчковый швунг (Push Jerk) Становая тяга (Deadlift) Взятие медицинского мяча на грудь (Medicine Ball Clean) Подъем корпуса (sit-up) на тренажере Glute-Ham Developer Питание Пища Гликемический индекс Примеры меню Лекция о питании: профилактика болезней Лекция о питании: оптимизация производительности Диета, воспаление и болезни (рыбий жир) Составление программы и масштабирование Теоретический шаблон программы CrossFit «Девочки» для бабушек Тренерство и обучение Основы, виртуозность и мастерство Убийственные тренировки Вся правда о рабдомиолизе Обучение, отслеживание и исправление 9 движений Введение Воздушные Приседания (Air Squat). Приседания Со Штангой На Груди (Front Squat) Приседания Со Штангой Над Головой (Overhead Squat) Жим От Плеч (Shoulder Press) Жимовой Швунг (Push Press) Толчковый Швунг (Push Jerk) Становая Тяга (Deadlift) Становая Тяга Сумо До Подбородка (Sumo Deadlift High Pull) Взятие Медицинского Мяча На Грудь (Medicine Ball Clean) Лицензионное Соглашение Тренера Crossfit 1—Го Уровня На Доступном Языке Справочник участника: обзор Версия 7.2

Кроссфит и травмоопасность

Не секрет, что кроссфит обвиняют в травмоопасности. Скажите, на ваш взгляд, насколько кроссфит травмоопасен? Проводите ли вы какие-то тестирования новичков, прежде, чем допускать их к более сложным упражнениям?

Кроссфит действительно часто обвиняют в том, что это травмоопасный вид спорта, потому что помимо того, что сюда включены довольно сложные упражнения, есть еще и соревновательный аспект, когда пытаешься сделать быстрее всех остальных — и это приводит к разного рода неприятным последствиям.

Поэтому очень важно проработать с новичками эти темы. Во главе всего — идеальная техника и только после этого можно добавить немного скорости и интенсивности, и уже потом можно добавить вес

Прогресс следует четко по этой последовательности.

В общем и целом, тренер всегда находится с группой, следит, по максимуму вкладывает в то, чтобы донести разными способами правильною технику: вербально, тактильно, визуально. Соответственно, атлет, который заинтересован в том, чтобы его организм служил ему долго и хорошо, прикладывает со своей стороны определенные осознанные усилия. Это позволяет сильно снизить травматичность.

Возможно, вам нужно подправить технику или овладеть новыми движениями в целом.

CrossFit включает в себя множество движений, которые нужно тщательно изучать и осваивать постепенно. Для большинства людей обучение олимпийским тяжелоатлетическим подъемам самостоятельно практически невозможно. Вам нужен тренер, который правильно выставит углы, научит принимать правильную стартовую позицию, опустит ваши бедра ниже, скажет «ты слишком рано делаешь подрыв» и объясняет, почему нужно больше работать над подвижностью плеч и голеностопа, что бы вес на штанге стал больше. Вам нужен хороший, внимательный наблюдатель, кто-то, кто знает, какое предлагать решение проблемы и понимает в чем она.

Польза для тела от занятий кроссфитом

Как и при других разновидностях физических нагрузок, человеческий организм и тело значительно преобразуются. Качественные изменения наблюдаются в следующих системах:

• Дыхательная. При регулярных тренировках пропадает одышка, стабилизируется дыхательная функция, постепенно повышается рабочий объем дыхательных путей. Этот процесс ведет к обильному снабжению всех тканей человеческого организма насыщенной кислородом крови. Посредством дыхательных путей из организма быстрее выводятся отработанные продукты жизнедеятельности. Больше о преобразовании дыхательной системы расскажет квалифицированный тренер по кроссфиту, обучение которого происходило при участии опытных врачей.

Польза для тела от занятий кроссфитом

• Сердечнососудистая. При систематических тренировках значительно повышается тонус кровеносных сосудов, к которым относятся артерии, вены и капилляры. В результате этого наблюдается улучшение общего самочувствия, повышение работоспособности, особенно при интенсивных физических нагрузках. Пульсация сердца при одной и той же нагрузке, через определенное время тренировок значительно снижается, человек с успехом выполняет сложные и не устает. Повышается общая функциональность и выносливость сердечной мышцы, за одну единицу времени она может перекачивать большее количество крови. Это позволяет поставлять в ткани большее количество насыщенной питательными веществами крови.

Получаем максимальный опыт работы с тренером по кроссфиту

• Пищеварительная. Нормированные физические нагрузки способствуют улучшению перевариванию пищи и стабилизируют работу кишечника, где находится основная часть всей иммунной системы. Нормирование нагрузки при тренировочном процессе в специализированном зале гарантируются тем, что сотрудники проходят курсы кроссфит тренеров перед тем, как поступить на работу в специализированное заведение, где люди занимаются кросс-тренингом.

Кроссфит курсы с тренером для развития

Кроме этого человек, занимающийся круговыми функциональными тренировками, наблюдает следующие положительные изменения:

• Повышение работоспособности. Значительно легче переносятся обыденные нагрузки при выполнении бытовых дел, снижается усталость, повышается выносливость мышечных тканей.
• Значительные изменения во внешности. Обширный спектр упражнений, направленных на развитие различных функциональных характеристик, поможет повысить объем мышц одной группы, прорисовать рельеф в другой области фигуры, избавиться от излишних жировых отложений в нежелательных зонах.

• Стабилизируется настроение. При регулярных тренировках человек начинает чувствовать себя раскованно, появляется чувство удовлетворенности, устраняются устойчивые стрессовые ситуации. Тренер по кроссфиту, Москва для которого «Клондайк» для профессиональной деятельности, всегда поможет психологически справиться с нагрузками, а регулярные нагрузки, соответственно помогут решить бытовые психологические проблемы.

Алексей Любимый, тренер по кроссфиту может уточнить все нюансы пользы кросс-тренинга для человеческого организма.

В данном материале приводится статья из «Полного руководства по тренировкам CrossFit» на русском языке, посвященная программированию в кроссфите. Целью статьи является определение модели или шаблона для составления программы тренировок, способной объяснить концепцию кроссфита и потенциально стимулировать продуктивные идеи по поводу построения тренировочного процесса в целом и составления тренировочных комплексов в частности.

Большинство читателей и поклонников кроссфита знакомы с Тренировкой дня (workout of the day, или WOD ), публикуемыми на официальных кроссфит-сайтах, и имеют ясное понимание того, как реализуется программа CrossFit. Что менее понятно, так это логика построения тренировочных комплексов, или, более специфично, что определяет специфику программирования в CF.

Напомним, что ранее FixBody публиковал статью из офицального издания The CrossFit Journal «Что такое подготовленность в кроссфит», где подробно рассматривались цели и задачи кроссфита.

Итак, теперь проложим мост между пониманием философии физической подготовленности и тренировками как таковыми, то есть между теорией и практикой.

На первый взгляд, шаблон похож на жесткую тренировочную программу или режим. Это может казаться противоречащим нашим заявлениям, что тренировки должны содержать разнообразие, если не игру случая, для наилучшего соответствия непредсказуемым вызовам,которые ставят перед нами требования спорта, войны или выживания.

Мы часто говорим, что «ваш режим не должен становиться рутиной». Однако модель, которую мы предлагаем, позволяет использовать широкое разнообразие модальностей, упражнений, метаболических систем, отдыха, интенсивности, подходов и повторений.

В действительности, с математической точностью можно сказать, что каждый из трехдневных циклов заключает уникальный тренировочный стимул, который никогда больше не повторится в CrossFit.

Образец построен таким образом, чтобы обеспечить широкий и постоянно изменяемый стимул, различающийся по некоторым параметрам, однако соответствующий целям и задачам CrossFit. Наш образец имеет структуру, необходимую для формализации и определения целей программирования, но не определяет ключевые параметры, которые должны варьироваться для того, чтобы соответствовать нашим целям. Наша миссия — в идеальном сочетании структуры и гибкости.Мы не утверждаем, что ваши тренировки должны соответствовать шаблону или что наши тренировки ясно и четко соответствуют ему, потому что дело абсолютно не в этом. Однако, образец предоставляет четкую структуру, простую для понимания, отражает наши стремления при программировании и не противоречит необходимости в постоянно варьируемом тренировочном стимуле. Другими словами, этот образец является настолько же описательным, насколько и предписывающим.

Общий обзор шаблона

В самом общем виде шаблон построен на 3днях тренировок и 1 дне отдыха. Мы обнаружили, что это позволяет обеспечить относительно больший объем высокоинтенсивной работы, чем другие шаблоны, с которыми мы экспериментировали. В этом формате атлет может работать с почти наивысшей интенсивностью в течение трех дней, но на четвертый день нейромышечные функции и анатомия доведены до точки, в которой работа значительно менее эффективна и невозможна без снижения интенсивности.

Главный недостаток модели 3/1 состоит в том,что она не совпадает с моделью 5/2, которая наиболее подходит для совмещения с рабочим графиком людей по всему миру. Эта модель не согласуется с семидневной неделей. Многим из наших клиентов в соответствии с требованиями работы, семьи или школы более подходил график с пятью тренировочными днями и отдыхом на уикенд. Первоначально тренировки на сайте публиковались по схеме 5/2, и этот шаблон прекрасно работал. Однако модель 3/1 была введена для повышения интенсивности и эффективности восстановления, и полученные отзывы и результаты подтвердили успешность ее применения.

Если вам легче с моделью 5/2, применяйте ее. Различия в потенциале шаблонов не должны быть причиной перестройки вашей жизни под более эффективный. Существуют также другие факторы, которые пересилят недостатки потенциально менее эффективного режима, такие как удобство, отношение, выбор упражнений и темп.

Здесь обсуждается именно трехдневный цикл, однако большая часть материала отлично подходит для пятидневного цикла.

Элементы модальностей

Тренировки построены из трех различных модальностей: метаболических тренировок («M”), гимнастики (”G”) и работы с отягощениями (”W”). Метаболические тренировки представляют собой деятельность однородной структуры, которую часто называют «кардио», и цель которой в увеличении кардиоваскулярной работоспособности и выносливости. Гимнастика включает упражнения с весом тела человека, а также элементы калистеники, и ее главное назначение — в оптимизации контроля над телом с помощью развития неврологических компонентов, таких как координация, баланс, ловкость и точность, а также повышения работоспособности и силы туловища.

Модальность работы с отягощениями включает наиболее важные базовые упражнения со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, цель которых состоит в развитии силы, мощности и работоспособности таза и ног.

Элементы или упражнения для каждой из модальностей были выбраны исходя из их функциональности, способности вызывать нейроэндокринный отклик и общей возможности благотворно влиять на человеческое тело.

Структура тренировочного комплекса

Тренировочные комплексы включают в себя один, два или три элемента в день. День 1, 5 и 9 включают один элемент; 2, 6 и 10 дни — 2 элемента, и в дни 3, 7 и 11 используется три элемента. В каждом случае каждая модальность представлена одним упражнением или элементом, то есть каждая M, G и W представлена одним упражнением из метаболических тренировок, гимнастики и поднятия отягощений соответственно.

Когда тренировка состоит из одного упражнения (дни 1, 5 и 9), фокус направлен на одно упражнение или усилие. Если элемент — «М» (день 1), то тренировка представляет собой однократное упражнение, обычно на длительную медленную дистанцию. Когда модальность — единичная «G” (день 5), тренировка представляет собой отработку единичного навыка и обычно этот навык достаточно сложен и требует значительной практики и недостаточно отработан для того, чтобы включать его в тренировочные комплексы. В дни «W” (день9) тренировка построена вокруг одного упражнения со штангой, выполняемого с большим весом и на малое количество повторений. Стоит повторить, что фокус в дни 1, 5 и 9 направлен на единичную попытку в «кардио» на длительную дистанцию, отработку навыков в сложных гимнастических движениях и тяжелую работу на малое количество повторений с одним из упражнений со штангой, соответственно. В эти дни не тренируют спринты подтягивания или толчок на большое количество повторений — для этого больше подходят другие дни. В дни «одного элемента» (1, 5 и 9) восстановление не играет существенной роли. В дни гимнастики и поднятия отягощений отдых между подходами выбирается по самочувствию, и фокус удерживается на отработке элемента, а не общем метаболическом эффекте.

В дни двух элементов (2, 6 и 10), структура представлена двумя упражнениями, выполняемыми поочередно в течение 3, 4 или, чаще всего, 5 раундов на время. Мы говорим, что эти дни имеют «приоритет задания», потому чтозадание установлено, а время может различаться. Комплекс часто оценивается по времени, затраченному на завершение пяти раундов. Два элемента подбираются таким образом, чтобы обеспечить уровень интенсивности от умеренного до высокого, и управление интервалами работы и отдыха критически важно. Эти тренировки являются интенсивными по темпу, весу отягощений, количеству повторений или в соответствии с определенной комбинацией. В идеале первый раунд тяжел, но вполне выполним, в то время как второй и последующие раунды требуют выбора темпа, определения отдыха и разбития задания на небольшие куски. Если второй раунд может быть выполнен без проблем, элементы подобраны слишком легко.

Для дней с тремя элементами (3, 7 и 11), структура обычно представляет собой три упражнения, на этот раз повторяемых в течение 20 минут и оцениваемых по количеству раундов, выполненных в течение двадцати минут. Мы называем эти тренировки комплексами с «приоритетом времени», поскольку атлет продолжает работать в течение установленного времени и цель в завершении как можно большего количества кругов. В идеале элементы подбираются таким образом, чтобы обеспечить как можно большее количество раундов в пределах установленного времени. Это контрастирует с днями «двух элементов», где элементы выполняются гораздо более интенсивно.

Эти тренировки тяжелы, очень тяжелы, однако управление интервалами работы и времени не играет решающей роли. Каждый из трех различных дней несет различный характер. В целом, по мере того, как количество элементов увеличивается от одного до трех, тренировочный эффект складывает меньше за счет индивидуального элемента, а больше за счет достаточного количества повторений.

Применение

Представленный шаблон не используется для составления тренировок на сайте crossfit.com, однако использование тренировок из одного, двух и трех элементов обусловлено их действенностью. Наш непосредственный опыт работы в зале и отзывы от наших атлетов, следующих Тренировке дня, показали, что смешение тренировок из одного, двух и трех элементов сокрушительно по своему действию и непревзойденно по физическому отклику. Информация, полученная из ваших отзывов на Тренировку дня (WOD), позволила оценивать и подсчитывать эффект от тренировочных комплексов, что было бы практически невозможно без использования Интернета.

Обычно наиболее эффективные комплексы кроссфита, как творения искусства, отличаются строением, симметрией, балансом, наличием темы и характера.

В них присутствуют определенная «хореография» движений, проистекающая из знания основ физиологической адаптации, а также хорошо развитое чувство пределов человеческой производительности, использование эффективные элементов, экспериментирование и даже удача. Мы надеемся, что этот шаблон поможет в освоении этого искусства.

Шаблон обеспечивает возможности для овладения новыми элементами, производит уникальные стрессоры и тренирует все три энергетические системы. Это происходим в рамках подходов и повторений определенной группы упражнений, которые постоянно используются в CrossFit и доказали свою эффективность. Мы утверждаем, что этот шаблон четко выражает цели и задачи CrossFit.