Трастеры с гантелями – техника выполнения, рекомендации по кроссфит тренировкам

Трастеры – одно из упражнений кроссфита, в классическом варианте упражнение выполняется со штангой. Это специфическое упражнение, которое состоит из приседаний и швунгов. Его специфика в том, что жим штанги выполняется не концентрированно, а инерцией, словно «выбросом». Далеко не все новички могут освоить технику трастеров с нуля. И для этого существует упрощенный вариант с гантелями, который мы сегодня и рассмотрим.

Особенности трастеров с гантелями

Упражнение способствует вовлечению в работу большинства мышечных групп, как нижней, так и верхней части тела. Все это происходит благодаря одновременному выполнению приседаний и швунгов. Его особенность в том, что суставы кистей находятся в более безопасном положении, не подвергаясь сильной нагрузке, как при выполнении варианта со штангой.

Именно тем, кто только осваивает технику трастеров, а также испытывает дискомфорт при выполнении варианта с изломом кисти, больше подходит вариант с гантелями. Еще одна особенность упражнения в том, что вторая часть движения, то есть швунг, выполняется не концентрированно, как жим гантелей стоя, а с помощью выброса, то есть создается импульс при разгибании туловища, и гантели подбрасывает вверх. Это значительно облегчает вес нагрузки при подъеме.

Что такое трастеры и как их делать?

Начнём с того, что «трастер» переводится как «выброс». Упражнение состоит из двух частей: приседания и выбросе штанги над собой. За счёт объединения двух движений воздействие на мышцы будет более комплексным. Трастеры можно делать с разными снарядами – гантелями, бодибаром или медболом, но классический вариант выполнения упражнения – со штангой.

Техника выполнения:

ставим ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, держим штангу перед грудью;
выполняем глубокий присед;
из этого положения резко выталкиваем себя вверх. В момент подъёма выбрасываем штангу над головой.
затем штангу опускаем обратно на грудь и возвращаемся в глубокий присед.

Елена Скоблова

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

Упражнение пришло в кроссфит из тяжёлой атлетики. За счёт комплексного воздействия на все группы мышц оно подходит именно для развития силовых показателей. Рельеф с его помощью не сформировать, но вот силу и выносливость можно существенно развить. Кроме того, оно чрезвычайно энергозатратно, поэтому согнать вес трастеры тоже помогут.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения трастеров с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
Гантели расположите у плеч, удерживая параллельным хватом, локти опустите в пол.
На вдохе приседайте глубоко, опуская таз чуть ниже коленей.
С выдохом разгибайте туловище и с середины амплитуды выбрасывайте гантели вверх.
В верхней точке движения все тело образует прямую линию. Гантели находятся четко над плечевыми суставами.
Опускайте руки на уровень плеч и одновременно на вдохе приседайте.
Повторяйте движение.

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение трастеры базовое. Оно вовлекает в движение бóльшую часть крупных суставов, а именно — коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой и локтевой. В итоге в работу включаются практически все основные мышечные группы тела.
Среди них:

Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы максимально нагружаются в первой части движения, при приседаниях
Икроножные получают статическую нагрузку и выполняют роль стабилизаторов тела в вертикальном положении
Прямая мышца живота и поясничные мышцы активно задействованы по ходу выполнения всего упражнения, как основные стабилизаторы туловища
Широчайшие мышцы спины и трапеции работают в статическом режиме, помогая пояснице удерживать спину прямой
Плечи, бицепсы и трицепсы выполняют основную нагрузку во второй фазе движения. Бицепс помогает поднять гантели до уровня плеч, а дельты и трицепсы толкают отягощение над головой
Предплечья работают в статическом режиме, удерживая снаряд

Частые ошибки в приседах с выбросом гантелей

Вес тела переносится на носки. При выполнении трастеров, как и классических приседаний, вес тела всегда должен распределяться в большей степени на пятки.
При выполнении приседаний спина сильно округляется. У многих удержание гантелей в руках провоцирует излишний наклон туловища или округление спины. Это грубое нарушение, которое может привести к серьезным травмам. Поэтому важно следить за позвоночником, особенно в упражнениях, которые выполняются на время.
Гантели выходят сильно вперед, отдаляясь от туловища. Неправильное положение рук может привести к смещению нагрузки на другие мышцы, а также повысить риск получения травмы. Поэтому держите гантели максимально близко к плечам, а при подъеме вверх выталкивайте их вертикально.
Выбор слишком большого веса. Трастеры являются травмоопасным упражнением, поэтому выбор неправильного веса может привести к тяжелым последствиям. Помните, что для освоения трастеров нужен минимальный вес. Только после доведения техники до совершенства вес нагрузки может расти.

Чем опасны трастеры?

Трастеры – эффективное упражнение для развития силы и сжигания калорий. Однако цена этому – повышенная травмоопасность. Локти, колени, позвонки и сухожилия будут испытывать огромный стресс. Именно поэтому трастеров стоит остерегаться людям со слабыми суставами и связками. Помимо этого, упражнение требует идеальной техники выполнения. Навык спортсмена должен быть отточен до автоматизма: любое отклонение может привести к необратимым последствиям.

Елена:

в трастерах наиболее распространены травмы суставов, а в частности, плечевых. Несложно догадаться, что связано это с рывковым движением и большим, непривычным для плечей отягощением. Защемления в позвоночнике или же травмы коленей встречаются среди спортсменов, выполняющих это упражнение, в разы реже. Но это не значит, что их возможность нужно игнорировать.

Фото: istockphoto.com

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам.
Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер, голени и плеч.
Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах, тогда допускается использование специальных эластичных бинтов.
Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн. Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд, так как один край грифа будет зафиксирован. Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц.
Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы. В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд, куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения, а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц, тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними.

Всем успехов в тренировках!

выполнения трастеров с Трастеры свыполнения трастеров спри трастерах свыполнения трастеров сделать трастеры сВыполняя трастеры сс гантелями Гантели пары гантелей.с гантелями являетсяс гантелями.с гантелями атлет10 приседаний со Приседания наосваивает приседания со Упражнения Кроссфит упражнения кроссфите упражнение вданного упражнения.Это упражнение хорошоподобные упражнения набазовое упражнение дляотличное упражнение какспины упражнение потеряет

тренировокпрямаяспорталучшиежимфитнеспитаниеминутправильноноябрь

Основные ошибки

Главной ошибкой является удержание штанги за счет силы рук, при котором она не опускается на плечи. В таком случае будет постоянное напряжение в руках, выполняется лишняя работа и полноценного выброса не произойдет, так как ваши руки будут амортизировать ваше взрывное усилие от ног. При выполнении фронтального приседания штанга должна лежать на плечах лишь придерживаемая руками, в этой фазе руки должны быть расслаблены. Чаще всего причиной этой распространенной ошибки является недостаточная подвижность. Допустим у тех, кто уже занимался пауэрлифтингом или бодибилдингом, но пренебрегал растяжкой, рука просто не складывается, плечо и запястье «деревянные».

В чём отличие этой техники от других видов становой тяги

Выполняется мертвая тяга на прямых ногах, в румынской же сгибание коленей предполагается менее чем на 15°. Все другие виды становой тяги выполняются со сгибанием колена почти под 90°. Для того, чтобы выполнять это упражнение без травм, нужна хорошая разминка, во время которой нужно максимально разогреть и растянуть голень, поясничный отдел и заднюю поверхность бедра.

Без хорошей растяжки выполнить мёртвую тягу не получится, придется согнуть колени, а это будет уже совсем другой способ поднятия веса. При выполнении на прямых ногах мертвой тяги мышцы задней поверхности ног становятся более гибкими и эластичными.

Технические тонкости упражнения

Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Приседания для похудения в домашних условиях. Как правильно приседать для похудения ног, боков или живота

Упражнения, рекомендуемые для плечевого сустава

Люди, занимающиеся с отягощениями, развивают крупные мышечные группы (грудные и дельтовидные мышцы), но зачастую не уделяют внимания меньшим по размеру мышцам вращательной манжеты и стабилизаторам лопатки. Подобная модель со слабостью и асинхронностью маленьких мышечных групп наблюдается у людей, неспособных продолжать тренировки с отягощениями из-за боли в плече (6). Мы рекомендуем клиентам развивать все мышечные группы плеча, не только крупные мышцы. Большинство пациентов с нарушением функции плечевого сустава в нашей клинике выполняют упражнения, описанные Moseley et al (15), Townsend et al. (25) и Davies (3). Это сочетание упражнений (отведение в плоскости лопатки (рисунок 6), горизонтальная тяга, отжимания+ и упор с согнутыми ногами (рисунок 8), а также горизонтальное отведение с вращением наружу) показало наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность всех мышц плечевого сустава. Также пациентам с нарушением функции плечевого сустава часто назначают упражнения с внутренним и наружным вращением в нейтральном положении или с отведением на 900 (рисунок 9) (3). Спортсменам с активностью над головой нужно развивать силу мышц вращательной манжеты плеча, для оттягивания вниз головки плечевой кости при подъёме руки. Недостаточная сила приводит к чрезмерному подъёму головки плечевой кости и последующему соударению мягких тканей под акромионом (22).

Как при любых незнакомых методах тренировки, мы рекомендуем вам самим выполнять упражнения, прежде чем инструктировать клиентов. Правильная техника упражнений необходима для безопасности любой тренировки с отягощениями. Также крайне важно, чтобы тренировочная программа состояла из упражнений, соответствующих целям и строению тела клиента.

Сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной тренировке и персональные тренеры всё чаще привлекаются для помощи в процессе реабилитации. Это смещение ответственности требует от специалиста по силовой и кондиционной тренировке осведомлённости о подходящих и опасных упражнениях для различных патологий. Если вы сомневаетесь в безопасности отдельных упражнений для клиента, который восстанавливается после травмы, проконсультируйтесь с врачом. Клиента с травмами от тренировки, ограничивающими функциональные способности, нужно направлять к врачу.

Источник:

https://journals.lww.com/

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор