Муки выбора: какую муку выбрать при сбалансированном питании?

Здоровый образ жизни подразумевает, что человек физически активен, не курит, не злоупотребляет алкоголем, придерживается здоровых моделей питания. Целеустремленный человек всегда найдет время на занятия спортом, откажется от предложенной сигареты и лишнего бокала вина. А вот поддерживать правильный рацион питания иногда бывает непросто, особенно, если в семье издавна хлеб и выпечка были традиционными блюдами. Какая мука самая низкокалорийная и полезная?

Но ведь полностью отказываться от блюд из муки и не стоит. Достаточно определиться, какие виды муки являются низкокалорийными и полезными, чтобы использовать блюда из них как источники энергии, без которых человеческий организм просто не сможет существовать. Промышленность выпускает много видов муки, некоторые из них рекомендованы для употребления во время разгрузочных дней, при соблюдении диет, направленных на сбрасывание лишнего веса.

Какая самая полезная

Полное отсутствие муки при правильном питании — это заблуждение, которое опровергнуто диетологами уже давно. Они просто подчеркивают, что мучные продукты должны иметь невысокую калорийность, низкий гликемический индекс, должны быть насыщены полезными для человека веществами.

Список калорийности

Показатель калорийности продуктов отличается от показателя гликемического индекса. Калорийность указывает на то, сколько энергии получает организм человека после расщепления определенного продукта. Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг, в котором самые высокие баллы получают продукты, быстрее всего повышающие уровень глюкозы в крови.

Для человека высокий уровень глюкозы в крови является плохим показателем, свидетельствующим о том, что организм предрасположен к диабету. Чем ниже ГИ продукта, тем лучше, существует зависимость уровня ГИ от состава продукта — количества сахаров и клетчатки.

Какой мед полезнее — можно узнать ЗДЕСЬ!

Рецепты из цельнозерновой муки для похудения

О том почему цельнозерновая мука лучше мы рассказали выше, но пища должна быть ещё и вкусной. Рассмотрим несколько рецептов, которые подойдут не только в повседневной жизни, но и для приёма гостей. На завтрак можно готовить оладьи, каши и другие диетические рецепты со ржаной мукой.

Ржаные оладьи

Ингредиенты:

• молоко 0.5 литра;
• сахар 3 ст. л.
• соль 0.5 ч. л.
• яйцо 2 шт.;
• ржаная мука 0.5 кг;
• сода и лимонная кислота по 1 ч. л.
• Рафинированное масло 50 мл.

Все ингредиенты смешать и дать настояться 15 минут. Теперь разогреваем сковороду и делаем средний огонь, так как оладьи будут печься, а не жариться. Масло на сковороду лить не нужно, просто слегка смажьте. Столовой ложкой выкладываем тесто и пропекаем с двух сторон.

Рецепт котлет из овсяной муки

Такое блюдо имеет невысокую калорийность, ведь котлеты выпекаются, а не жарятся в масле. Грибы дают необходимый процент белка. Их можно есть вегетарианцам и людям, соблюдающим пост.

Ингредиенты:

• овсяная мука — 500 грамм;
• стакан воды;
• чеснок — 2 зубчика;
• лук — 1 головка;
• грибы — 100 грамм.

Свежие грибы и чеснок мелко покрошите. Лук пропустите через мясорубку. Муку залейте тёплой водой и дайте настояться. Через 20 минут смешайте все ингредиенты с мукой и посолите по вкусу. Сформируйте котлетки и выложите их на противень. Оставьте запекаться на полчаса, при температуре 180 0С. Каждые 15 минут вынимайте противень и переворачивайте котлетки.

Тесто для пиццы из цельнозерновой муки

Не все мучные изделия портят фигуру. Выбирайте виды грубого помола и наслаждайтесь выпечкой. Такую пиццу можно приготовить, если ждёте подруг, следящих за фигурой.

Ингредиенты:

• цельнозерновая мука — 250 гр;
• масло оливковое — 20 мл.
• вода 140 мл;
• сухие дрожжи — 0.5 ст. ложки;
• сахар — 1 ч.л;
• соль — 0.5 ч. л.

В тёплую воду добавьте дрожи, сахар и соль. Размешивайте до растворения. Добавьте в воду 2 ст. ложки муки и размешайте. Поставьте ёмкость в тёплую воду и ждите, когда дрожи поднимутся. После их увеличения вдвое, перелейте всю массу в миску и добавьте масло. Перешейте его с тестом и высыпьте половину муки.

Снова поставьте тесто подниматься и после этого добавьте оставшуюся муку. Заместите тесто и поставьте в теплое место. Когда оно ещё раз поднимется, раскатываем блинчики толщиной 5 мм и выкладываем на них начинку. Из такого теста можно делать не только пиццу, но и другую выпечку.

Какой сорт полезнее

Под термином «мука» подразумевают порошкообразные продукты, полученные после измельчения зерен злаковых растений.

Виды различаются по исходному сырью — зерновой культуре, которую перерабатывали. Мука может состоять из одного и нескольких типов зерен, она может быть пшеничной, ржаной, ячменной и пшенично-ржаной, ячменно-пшеничной, ячменно-ржаной. Вырабатывается она для различных целей и может быть хлебопекарской, макаронной.

Сорт считается основным показателем качества продукта, зависит от того, насколько мука очищена от зародышей и поверхностных оболочек зерна. Зерно, пригодное для размола, состоит из:

• эндосперма, основной состав которого — крахмал и белки;
• зародышей, состоящих из жиров, белков, сахаров, витаминов, ферментов;
• оболочек, состоящих из пигментов, клетчатки, минеральных веществ, жира.

Чем больше муки выходит из определенного количества зерна, тем больше в ней остается зародышей, оболочек, тем ниже сорт, тем грубее она получается.

Обдирная

Муку после помола просеивают, отделяя зародыши, оболочки, другие примеси, оставляя лишь углеводную составляющую, тем самым получая самые высокие сорта продукта.

Обдирную муку получают при помоле одного вида зерна, с выходом муки до 87 % от общего веса переработанного исходного продукта. В ней содержится много размолотых поверхностных оболочек, она относится к средним сортам.

Самые низкие сорта грубого помола (ее называют обойной мукой) получаются тогда, когда уровень выхода муки составляет 95%, отбор твердых зерновых оболочек не производится. Отобранные оболочки называют отрубями, в пищевых целях их используют в перемолотом виде. По степени измельчения отруби могут быть мелкими и крупными.

В чем польза грубого помола

Мука грубого помола не применяется в кулинарии из-за темного цвета и большого наличия грубых компонентов. Ее используют для выпечки темных сортов хлеба. Но пищевая ценность очень высока. В ней содержатся клетчатка, белки, витамины, железо, кальций, фосфор, магний, другие полезные человеческому организму вещества.

К муке грубого помола, кроме обойной, относят цельнозерновые сорта. Выход муки из зерна составляет 100%. Из нее не удаляют ни оболочки, ни зародыши, ни частицы эндосперма. В середине ХХ века ее относили к фуражной, кормовой.

Что кушать при повышенном холестерине — читайте ЗДЕСЬ!

Гречневая

Используют гречневую муку в основном в выпечке. Блины, хлеб, печенье, оладьи, каша, лепёшки и кексы — отличные варианты для диетического завтрака и для насыщения клетчаткой на весь день.

Алёна Степанова

нутрициолог

Гречневая мука изготавливается из необжаренной зелёной гречки, поэтому у неё специфический вкус, который не всем нравится. Готовить блюда из этой муки хорошо тем, кто придерживается каких-то лечебных протоколов, например, из-за аутоиммунных заболеваний, псориаза, ревматоидного артрита.

Эта мука считается диетической, в ней много клетчатки, белка, нет глютена, есть ряд витаминов группы B, цинк, железо, кальций. Она укрепляет иммунитет, помогает восстанавливать циркуляцию крови, улучшает волосы, кожу, ногти.

Полезные свойства

Мука является основой хлебопекарной и кондитерской промышленности. Кроме хлеба и кондитерских изделий, из неё делают макароны, сладкую выпечку, она используется как панировка для рыбы и мяса, ее применяют для приготовления соусов, кляра.

Кукурузная

Мука из кукурузы бывает грубого и мелкого помола, первого и второго сорта. Первый сорт пригоден для выпечки кондитерских изделий, они получаются зернистыми и плотными, чем тоньше помол, тем пышнее получаются изделия. Муку из кукурузы второго сорта используют для выпечки хлеба, среди его достоинств — легкая воздушная консистенция мякоти.

При употреблении продуктов из кукурузной муки организм человека насыщается компонентами, которые благотворно влияют на работу желчного пузыря, сердечно-сосудистой системы. Жители горных районов Кавказа, традиционно использующие кукурузу для приготовления хлебных продуктов и каш, считают, что только благодаря этому национальному блюду они практически не болеют, тем самым продлевают свою жизнь.

Исследования показали, что кукурузная мука является продуктом, который обладает мочегонными и желчегонными свойствами, она помогает при малокровии, улучшает процессы кровообращения. Ее рекомендуют использовать людям, страдающим от избыточного веса, для похудения.

Кукурузное масло: полезные свойства и противопоказания

Ржаная

В составе обдирной и цельнозерновой ржаной муки находится большое количество отрубей. Благодаря этому продукты из ржаной муки этих сортов содержат полезных веществ в 3 раза больше, чем в пшеничной. Ржаная необходима людям, у которых есть проблемы с обменом веществ, уровнем холестерина, желудком, сердцем. Ее используют в диетическом питании диабетиков, потому что гликемический индекс ржаной муки один из самых низких среди остальных видов.

Продукты на основе ржаной муки выводят из человеческого организма токсины, лишнюю жидкость, вредные соли. Блюда с ней включаются в рацион спортсменов, потому что содержат высокий уровень аминокислот и белков. Противопоказана она людям, страдающим от повышенной кислотности желудочного сока и обострением язвенной болезни.

Овсяная

Овес включен в перечень продуктов, необходимых для регуляции жирового обмена. Овсяная мука необходима тем, кто должен восстановить силы после физических нагрузок и перенесенных стрессов, у кого идет процесс реабилитации после травм, кому нужно залечить переломы костей и повреждения кожных покровов. Кашица из муки помогает улучшить состояние волос, продолжить молодость кожи.

Овсяная мука бывает двух видов — классическая и толокно, состоящее из толченных, обжаренных и очищенных зерен овса. Толокно используют для приготовления киселей и каш, муку — для булочек, печенья, диетического хлеба. Овсяную муку добавляют к пшеничной для снижения калорийности кондитерских изделий.

Статью Отруби: польза и вред — читайте ЗДЕСЬ!

Гречневая

Гречку врачи рекомендуют употреблять людям с повышенным уровнем холестерина в крови, диабетикам. Такие рекомендации они дают по отношению к гречневой муке. Она включается в рацион больных с диагнозом «диабет 2 типа». Входящее в её состав вещество хироинозитол необходимо людям с этой болезнью.

Гречневая мука необходима для нормализации процессов свертываемости крови и насыщения ее кислородом, расширения кровеносных сосудов, лучшего усвоения кальция, снижения риска образования камней в желчном пузыре, очищения кишечника и укрепления его стенок.

Рисовая

Полезные качества рисовой муки известны очень давно, в странах, где она является одним из основных продуктов питания, ценят ее за то, что из нее можно приготовить множество вкусных блюд. В ней отсутствует клейковина, она насыщена витаминами, микроэлементами, имеет обширный состав полезных аминокислот. Её используют в детском и диетическом питании. Блюда из рисовой муки быстро приводят к чувству насыщения, улучшаются пищеварительные процессы. Единственный недостаток блюд из неё заключается в том, что при их переедании могут возникнуть запоры.

Семена льна: польза и вред как применять

Льняная

Растительные белки, клетчатка, натуральные гормоны, относящиеся к незаменимым и заменимым омега-3 и омега-6 жирные кислоты, микро- и макроэлементы — все эти составляющие части льняной муки ставят ее в ряд продуктов, необходимых людям для нормальной жизнедеятельности. Льняную муку не используют в рационе тех, кто имеет в желчном пузыре камни. Необходима она людям с болезнями пищеварения, дыхательной и сосудистых систем. Помогает в лечении мочеполовой системы. Маски из разведенной в горячей воде муки из льна сделают крепкими ногти и волосы, улучшат состояние кожи.

Что не годится для похудения

Не вся мука одинаково полезна. Белую высшего сорта лучше не употреблять при правильном питании. Мало того, что еда из неё пустая, она разжигает аппетит и человек съедает вдвое больше.

Пшеничная мука полезна или вредна?

Если раньше были сомнения по поводу того чем вредна для организма белая мука, то теперь есть доказательства. Современная пшеничная мука обрабатывается химией, позволяющей хранить её годами. Это уже не просто пустышка, а голый крахмал с отбеливателями, антибиотиками и различными добавками. Такую муку нельзя использовать для детского питания и людям с проблемами ЖКТ.

Взвешивая какая полезнее – ржаная или пшеничная, всегда отдавайте предпочтение ржаной. Если же вам не нравится её вкус, покупайте пшеничную грубого помола.

Кукурузная мука

Выбор кукурузная или пшеничная мука, не самый лучший для похудения. Так как оба варианта негативно сказываются на организме. Первая усиливает пищеварение, нагружая желудок и печень, а вторая обрабатывается химией.

О том относится ли кукурузная мука к диетическим продуктам или нет стали спорить из-за добавления её в детские прикормы. На самом деле в её состав входит большое содержание углеводов, а длительное её употребление повышает уровень сахара и сгущает кровь. Нельзя ей увлекаться при ПП людям с язвой, панкреатитом и болезнями печени.

Рисовая мука

Рисовая мука считается самой безопасной при похудении. Её добавляют в первый прикорм детям, используют для приготовления пищи диабетикам и аллергикам. Такой широкий спектр применения объясняется отсутствием клейковины и низкой калорийностью (всего 366 кКал на 100 грамм).

Она лучше пшеничной, но полностью переходить на рис не рекомендуется. Клейстер крахмала блокирует ворсинки тонкого кишечника, из-за чего скорость усвоения занижается. Часть продуктов затвердевает и формируются каловые камни.

Какая мука лучше для выпечки?

В рассуждениях, вредно ли есть муку, не забывайте и о других её характеристиках, без которых не получится хорошей выпечки. Прежде чем решить, какую покупать — посмотрите на этикетку.

Срок хранения у хорошей муки не должен быть более полугода. Есть он выше — в муке химические примеси. Количество клейковины должно быть ниже 30%. Если ваша цель похудеть — мука должна быть не только органическая, но и самая низкокалорийная.

Какая самая полезная

Для похудения используют обезжиренную льняную муку, произведенную в промышленных условиях. Для похудения её добавляют к каждому блюду. В течение дня необходимо съедать 80 г. За месяц при таком режиме питания сбрасывают до 5 кг.

Для выпечки и блинов кулинары рекомендуют использовать пшеничную муку высшего сорта.

Для диабетиков выбирают муку с гликемическим индексом ниже 50 единиц — овсяную, гречневую, ржаную.

Льняное масло: польза и вред как принимать

Чем заменить муку в выпечке для худеющих

Желающим похудеть необязательно полностью отказываться от выпечки, достаточно заменить белую муку цельнозерновой или разбавить её клетчаткой. Самое низкокалорийное тесто делается из спельтовой муки, но она не всегда есть под рукой. Если вы хотите заменить цельнозерновую муку и максимально сохранить вкус — смешайте белую муку с 10% отрубей или 10% клетчатки. Последнюю можно купить в аптеке.

Для понимания какая выпечка полезна, используйте таблицу калорийности. Так вам будет проще выбрать правильную муку и не мучить себя ограничениями.

Вернуться к списку публикаций

Отзывы

Хочу поделиться впечатлениями о муке кукурузной тонкого помола, выпускаемой под маркой «С. Пудовъ». Я пекла из нее блины, они стали похожими на солнышко. Затем попробовала испечь хлеб, он тоже удался. Вкус еды из кукурузной муки очень приятный.

Оксана

Когда я впервые купила пшеничную муку из цельномолотого зерна, то немножко боялась печь из нее шарлотку или сырники. Ведь все мои домочадцы привыкли к нарядному блюду из белоснежной муки, а тут вкрапления отрубей, непривычный цвет. Но на вкус мои блюда получились ничем не хуже, чем из муки высшего сорта. Зато намного полезнее.

Таисия

Большой ассортимент муки в магазинах иногда приводит хозяек в растерянность. Что лучше взять, определить бывает непросто. Критериями выбора могут быть красота и полезность. Полезность все-таки должна побеждать.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

Кукурузная

Многие считают, что самая полезная мука не только при похудении, но и для здоровья в целом — кукурузная. И это мнение небезосновательно. Она, как и гречневая, не содержит глютена, зато богата витаминами А, Е, группы В и множеством микроэлементов (железом, калием, фосфором, кальцием, магнием и др.).

Отличительные особенности:

• бывает трёх сортов: тонкого и крупного помола, обойной;
• жёлтый или белый цвет;
• сладковатый вкус;
• луговой запах;
• выпечка из неё не обладает пышностью.

Секреты применения: чтобы блюда удались, нужно обязательно добавить масло. Учитывая процесс похудения, предпочтение лучше отдать оливковому, но не сливочному. Можно смешивать с пшеничной и ржаной.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

• лепёшки;
• запеканка;
• сырники.

Долгое время к кукурузной муке относились с предубеждением (стоит недорого, доступна преимущественно беднякам, выпечка получается не такой пышной, как хотелось бы). Но время всё расставило на свои места. Этот продукт улучшает пищеварение, способствует оттоку желчи и нормализует работу сердца и сосудов.

Однако те, кто использует для похудения гликемические диеты, должны учесть высокий ГИ этого продукта.

4) Порошок из шелухи семян подорожника

На вопрос чем заменить пшеничную муку и при этом получить максимум клетчатки есть ответ — измельченная шелуха семян подорожника.

Порошок шелухи семян подорожника происходит из семян растения Plantago ovata, и это почти 100% клетчатки. В результате, он обладает клеевым эффектом в рецептах, помогая загущать и скреплять ингредиенты теста подобно глютену.

Подорожник не является типичной мукой, и у него нет сильного вкуса, но он очень хорошо работает как связующий агент.

Пищевая ценность порошка из шелухи семян подорожника

Чтобы оценить все супер свойства этого порошка, предлагаю ознакомиться с полным пищевым профилем для шелухи подорожника на 100 г.

• Калории 378 ккал
• Углевод 88,9 г
• — клетчатка 77,8 г
• — сахара 0 г
• — чистые углеводы 11,1 г
• Жир 0 г
• Белок 0 г

Сколько использовать

В отличие от других видов муки, описанных в этой статье, шелуха семян псиллиума не подходит для прямой замены пшеничной муки.

Вместо этого подорожник добавляет объем и толщину к рецептуре для более похожей на хлеб структуры.

Добавление одной или двух столовых ложек псиллиума в обычный рецепт из муки с низким содержанием углеводов может хорошо справиться со своей задачей.

Вкусовой профиль

Псиллиум не обладает сильным вкусом и мало влияет на вкус блюда.

Идеи рецепта

Для выпечки с низким содержанием углеводов люди в основном используют порошок шелухи семян псиллиума для создания хлеба с плотной текстурой.

Если вы хотите попробовать, здесь есть отличные булочки из кокосовой муки и шелухи семян подорожника.

Где взять порошок из семян псиллиума

Вы можете найти порошок шелухи подорожника в местных магазинах здоровой пищи или на больших рынках.

Ключевой момент: порошок шелухи подорожника работает вместе с другими низкоуглеводными видами муки в качестве связующего и загустителя.

Дополнительные заметки

Наконец, вот некоторые вещи, о которых следует знать.

• Во-первых, низкоуглеводная мука для выпечки может быть частью здорового питания.
• Тем не менее, потребление этих продуктов на регулярной основе, вероятно, не является разумным; все они очень калорийны и содержат нереальное количество орехов.
• Во-вторых, любой, кто имеет какие-либо побочные реакции или аллергические реакции на какой-либо орех, должны избегать использования ореховой муки.
• Наконец, ореховая мука не работает при выпечке хлеба, как глютен в обычной муке.
• Для большинства рецептов, которые требуют, чтобы продукт поднимался, нужно использовать разрыхлитель и / или яйца, но это просто кое-что, о чем следует знать.