Заниматься бодибилдингом — это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма. Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к тренировочному процессу грамотно и не нагружать себя сразу. Никакой спешки быть не должно. Основной бодибилдинга является правильное распределение между нагрузками и восстановлением.
Дневник тренировок
Чтобы следить за собственным прогрессом, своевременно корректировать программу, если в этом возникает необходимость, первое, что должен сделать любой начинающий культурист — это завести дневник тренировок. В личную тетрадку следует записывать следующие пункты:
- результаты;
- тренировки;
- наброски тренировочных программ.
Благодаря дневнику, у атлета появляется возможность контролировать свой прогресс и ставить перед собой новые цели. Кроме того, достижение определенных результатов, записанные в тетрадке, является мотивирующим фактором.
Можно ли выполнять только изолированные упражнения?
Далеко не все женщины с удовольствием выполняют базовые упражнения. Однако именно база помогает похудеть в короткие сроки, укрепить мышцы и ускорить процесс гипертрофии. Базовые движения наиболее энергозатратны, так как задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Следует отметить, что без приседаний и выпадов (базовые упражнения для бедер и ягодиц) не получится крепких круглых ягодиц.
Однако не у всех целью является создание гармоничных пропорций, некоторым достаточно просто проработать проблемные зоны и подтянуть определенные группы мышц. В таких случаях изолированных нагрузок действительно достаточно, но не следует ждать от такого тренинга выраженного жиросжигающего эффекта или быстрого изменения пропорций тела.
Лучшие изолированные упражнения для нижней части тела:
- разгибание ноги с нижнего блока;
- зашагивания на платформу;
- махи ногами лежа с утяжелителями;
- отведение ноги в сторону стоя;
- отведение ноги вверх стоя на четвереньках;
- сведение и разведение ног в тренажере.
Эти движения укрепят ягодицы, бедра и икры, но не помогут добиться существенной гипертрофии. Чтобы эффект был лучше, следует выполнять их с отягощением, например, в утяжелителях, закрепленных на ноге.
Для спины, груди и рук:
- тяга блока сверху за спину или к груди;
- тяга горизонтального блока к поясу;
- рычажная тяга;
- жим вверх в тренажере;
- жим от груди в тренажере;
- сгибание и разгибание рук с верхнего блока.
Перечисленные упражнения помогут привести тело в тонус без штанги, гантелей или работы с собственным весом. Однако тем, кто действительно хочет добиться успехов в бодибилдинге, без базовых движений не обойтись.
Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге
Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:
- разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
- употребление в течение дня большого количества воды;
- тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
- отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
- использование оливкового масла для заправки салатов;
- исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
- прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.
Важно! Если сильно хочется есть, можно перекусить, но яблоком или чем-то подобным. Главное, съесть плод за полчаса перед занятием, а не позднее.
Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!
Бодибилдинг – один из многих видов спорта, который идеально подойдет тем, кто хочет быть в первую очередь здоровым, держать свое тело в спортивной форме и чувствовать себя всегда в положительном настроении.
Определение бодибилдинга – процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для роста мышечных волокон.
Разрешенные и запрещенные продукты
Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.
Полезная пища
Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:
- телятину и куриное филе (можно выбрать что-то одно из двух);
- творог и яйца (куриные);
- морепродукты;
- бобовые.
Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.
Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:
- различные крупы, но в основном гречка;
- яблоки, огурцы, зелень, помидоры;
- макаронные изделия.
Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.
Какие продукты вредны для бодибилдера?
Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:
- копчености;
- газировку;
- соленья;
- печеное (булочки, пироги);
- полуфабрикаты;
- кондитерские изделия.
Придерживаться строгих норм питания — это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.
Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.
Основные составляющие бодибилдинга:
- Тренировки
- Правильное питание
- Спортивные добавки
- Восстановление физическое и ментальное
1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.
➞ Упражнения для бодибилдинга
2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.
➞ Правильное питание
3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.
➞ Спортивное питание
Восстановление: сон, отдых, баня, бассейн, массаж.
Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.
Видео: Что такое бодибилдинг?
Нормализация графика
Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.
Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.
Как начать заниматься дома
Для самостоятельной бодибилдинг тренировки начинающим для работы понадобится спортивный инвентарь — гантели, фитбол, обруч, скакалка, эспандер, полотенце для растяжки спины. Диски для глайдинга или бумажные тарелки заменят эллиптический тренажер, вместо бега по резиновой ленте используйте упражнения на развитие взрывной силы – бурпи, разные версии прыжков.
Мужчинам нужны: штанга, табуреты, перекладина, брусья, гимнастический ролик для накачивания пресса. Если со спортоборудованием проблем не возникает, осваивать техники и составлять тренировочный комплекс вам придется самостоятельно. Если вы не отличаете базовые техники от изолированных, не представляете как начать заниматься фитнесом, хотя бы на 1-3 месяца купите абонемент или изучите готовую программу тренировок для девушек и комплекс для мужчин на неделю. Базовые тренинги рассчитаны на проработку всего тела.
Понятие прогрессии нагрузки
Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.
Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.
Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.
Кому подходят нагрузки
Чтобы задержаться в спорте, не нужно предвзято относиться к тренировкам бодибилдинга и заниматься по принуждению. С таким настроем вас не хватит даже на месяц. Только при обоснованном решении, умении получать позитив от процесса, правильного подбора программы в соответствии с физическими возможностями, достигните хороших результатов.
Умеренные и щадящие фитнес-тренировки для начинающих подходят почти всем. Список противопоказания небольшой:
- наличие эндопротеза и кардиостимулятора;
- онкология;
- серьезные сердечно-сосудистые патологии;
- эпилепсия;
- психические отклонения.
Во многих спортивных клубах существует услуга – фитнес-тестирование. Вы сообщаете врачу информацию о здоровье, по объективным показаниям он разрешает или запрещает занятия.
Программа тренировок
Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.
Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.
Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.
Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав
Разминка
Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.
Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.
Первый цикл -1-4 неделя
После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.
Второй цикл — 5-8 неделя
Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.
4НоВИЧКoff: 1-я ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:
Вторник
Грудь 1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8 2. Разводки под углом 4х12,12,10,8 Спина 1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8 2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8 Бицепс 1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8 2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8 Пресс 1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15 2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15
Четверг
Плечи (дельты) 1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8 2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8 3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8 Трицепс 1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8 2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8 Ноги 1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8 2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8 Пресс 1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15 2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15
Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.
И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:
- Уже накачанная здоровенная мышца
- Вагон спортивной фармацевтики
Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции. Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.
Основные советы для новичков
Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.
Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.
Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.
Классификация бодибилдинга
Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League
В современной индустрии бодибилдинга, профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).
➞ Программа тренировок для начинающих
Бодибилдеры, которые стали обладателем ПРО-карты, автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах, которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру, в таких как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов», а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.
Победители и спортсмены, в свою очередь, показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах, поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.
➞ Про тренажерный зал. Как выбрать фитнес клуб
Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding
К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов, которые занимаются данным видом спорта, но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако, между спортсменами, которые занимаются профессионально и простыми любителями, есть огромные отличия.
Профессионалы, как правило, занимаются по 5-6 тренировок в неделю, и по несколько раз в день, чтобы добиться максимального результата, используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день, при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании, а отношение к спортивному питанию нейтральное.
Самое главное отличие, профессиональный бодибилдинг – это работа на износ, которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма, а любительский бодибилдинг, в свою очередь, приносит удовольствие и здоровье.
Соревновательные дисциплины бодибилдинге:
- Мужской бодибилдинг(Men’s Bodybuilding).
- Классический бодибилдинг(Classic Physique).
- Пляжный бодибилдинг(Men’s Physique).
Бодибилдинг натуральный — «без химии»
Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения), которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают, что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.
➞ Крутые упражнения для тренировки мышц ног
Бодибилдинг женский
Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique, проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга, в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.
С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.
Существуют следующие женские категории в бодибилдинге:
- Фитнес. Оценивается атлетическая форма, гибкость, движения в танце.
- Фитнес бикини. Оценивается более мягкий вид мышц. У участниц больший процент жира (12-14%).
- Вуменс физик. Переименовынная категориф «Женский бодибилдинг» в 2013. Стали оцениваться более привлекательные девушки. За явные мужские черты снижается оценка.
- Бодифитнес. Похожая категория на фитнес бикини, но с более прокаченными и объемными формами. Покожный жир в организме в пределах 10%-12%.
