На мышцы после 50 лет влияют генетика и образ жизни.
Под образом жизни нужно понимать спортивное прошлое и вредные привычки.
Часто бывает так, что человек в молодости десять лет занимался спортом до уровня мастера, а потом тридцать лет пил, переедал и ходил пешком только между диваном, креслом и туалетом.
Тридцать лет вредных привычек могут легко погубить десять лет спорта высших достижений. Яркими примерами могут быть заслуженные спортивные тренеры и учителя физкультуры. Причём, чем заслуженнее тренер или учитель, тем хуже внешний вид.
Наоборот тридцать лет вредных привычек можно исправить тремы годами тренировок и в пятьдесят выглядеть лучше, чем в тридцать, работая священником в храме или менеджером в офисе, не имея отношения к индустриям спорта и фитнеса. Такие примеры тоже есть серди моих клиентов.
Программа для эффективного роста мышц
Рост мышечных волокон стимулирует контролируемое повреждение, которое происходит в результате выполнения специальных упражнений. Восстановление происходит во время сна, но только при условии, что человек будет придерживаться правильного рациона питания.
Основные принципы тренировочного процесса для тех, кто хочет накачаться в 50 лет:
- Чередование нагрузок. Мужчины в возрасте Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 до 12, с легким – от 12 до 20. Такой нагрузки достаточно для набора мышечной массы. Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа. Сердечно-сосудистая система не должна испытывать перегрузок.
- Контроль нагрузок. Упражнения должны выполняться технически грамотно, а вес подбираться правильно, так как в пожилом возрасте сокращается подвижность суставов. Особого внимания требует дыхание. Поэтому тренироваться нужно только под контролем специалиста.
- Восстановление. С возрастом восстановительные процессы проходят медленнее, поэтому отдыху нужно уделять больше внимания. При отсутствии недомоганий и утомляемости, вполне достаточно перерыва в 2 дня между тренировками.
- Рацион. Он должен соответствовать принципам здорового питания и формироваться с учетом возраста и потребностей организма.Важно перед тренировкой получить достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии и стимулируют рост мышц. В противном случае нарастить мышечную массу очень сложно.
Интересные статьи:
Приседания со штангой на плечах — техника выполнения
Как восстановить номера на авто
Возрастные нюансы
К пятому десятку женское тело, как говорят, уже не то: мышцы становятся вялыми, кости ослабли, и худеть сложно. Изменения происходят и внешне, и внутри:
- желудок начинает работать медленнее;
- вкус еды чувствуется иначе;
- мышечная масса теряется, процент жира увеличивается;
- физической активности мало, образ жизни практически пассивный;
- внутренние органы дают сбои: сердце шалит, суставы ноют, зрение и слух снижаются.
Зачастую это происходит на фоне апатии, ощущения одиночества, скуки и безразличия.
Если вы четко знаете, что происходит с вашим организмом, разве это не стимул внести в свою жизнь перемены? «Подружитесь» со спортом, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье и ощутить прилив сил и энергии.
Физические упражнения для женщин после 50 — ключ к дверям, за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба, плавание, йога и многие другие занятия спортом, которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати, климактерий этому вовсе не помеха.
Климакс
После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена, который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается, даже если калорийность пищи остается прежней.
В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему, в сосудах растет уровень холестерина, частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами, позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты — физические упражнения.
Спорт становится «лекарством», которое быстро снимает характерные для периода менопаузы симптомы стресса, невроза, апатии, истерики и просто грустных мыслей.
Физические нагрузки
Специалисты рекомендуют выполнять упражнения на все группы мышц как минимум 2, но не более 4 раз в неделю. Оптимальное наращивание возможно при условии, если будет уделяться достаточно внимания кардио тренировкам, которые обеспечивают эффективное восстановление после нагрузок.
Значительный прирост мышечной массы наблюдается у тех, кто выполняет упражнения с утяжелениями. Многочисленные исследования показали высокую эффективность тренировок с сопротивлением для прокачки мышц не только у молодых, но и у пожилых людей.
Если человек совсем не занимался спортом до 50 лет
Очень интересная ситуация, но в любом случае, человек решивший заняться собой заслуживает уважения. Как раз тот случай, что лучше поздно, чем никогда. Всегда можно стать лучше и вы движетесь в правильном направлении.
Так как вы никогда не занимались спортом, то лучше всего выбрать персонального тренера. Он покажет, как правильно выполнять упражнения, проконтролирует вас и подстрахует. Со временем вы сможете заниматься без него.
Отличным вариантом для начала спортивного пути станет ходьба, которая поможет организму привыкнуть к легким нагрузкам. С нее можно переходить на спортивную ходьбу или скандинавскую. Потом переходите к пробежкам. Главное, делать все плавно, не гнаться за показателями, в противном случае рискуете травмироваться.
Легким вариантом нагрузки станет пилатес для новичков, с фитболом или другим инвентарем. Такие занятия приведут тело в тонус, а позвоночник и суставы в порядок. Попробуйте йогу для новичков. Если занятия окажутся сложными, то возвращайтесь к более легким.
Силовые тренировки
Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, следует прислушаться к следующим рекомендациям:
- проконсультироваться с терапевтом;
- убедиться, что принимаемые лекарственные средства не запрещены программой упражнений;
- соблюдать водный режим;
- уделять больше времени разминке;
- заниматься под наблюдением тренера.
В возрасте 50 лет нужно уделять больше внимания упражнениям для суставов. Это поможет избежать травматизма во время тренировок и повысит координацию. К примеру, приседания и выпады одновременно прокачивают мышцы ягодиц, и прорабатывают сухожилия под коленями. Не стоит пренебрегать отжиманиями, жимами лежа и подтягиваниями.
Они считаются наиболее эффективными. Силовая тренировка должна включать одно-два упражнения на каждую группу мышц. Программу периодически нужно менять.
Обязательна консультация с тренером, который составит индивидуальный план тренировок с учетом физической подготовки и возможностей человека, а также будет контролировать правильность выполнения упражнений.
Не бойтесь быть специалистом широкого профиля
Юные спортсмены обычно начинают заниматься несколькими видами спорта сразу. Они могут ходить на секцию по футболу, плаванию, спортивной гимнастике или легкой атлетике. Вы можете представить это в виде верхней, или широкой, части песочных часов.
Только с годами, когда они становятся тинейджерами или выходят из подросткового возраста, зависит от вида спорта, начинается специализация, которая помогает им преуспеть в выбранном спортивной дисциплине. Представьте эту стадию становления атлета в виде «шейки» песочных часов.
Когда вы вступаете в эру зрелого возраста, я рекомендую вновь вернуться к стратегии широкой специализации. Представьте, что вам 25 лет, и вам требуется 20 минут, чтобы пробежать 1,5 километра. По любым стандартам это никудышное время, но хорошая новость для 25-летних в том, что в этом возрасте ситуацию довольно-таки легко исправить. С другой стороны, если вам 55 лет, и вы пробегаете 1,5 км за 20 минут, улучшение результата превращается в настоящую битву. Очень может быть, что вы уже никогда не пробежите 1,5 километра за приличное время.
Чтобы найти решение проблемы, не надо биться головой о стену — лучше поискать то, что вы в состоянии сделать. Вне зависимости от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться улучшать весь комплекс характеристик физической формы, даже если они не имеют прямого отношения к спорту или виду деятельности, который вы любите. Хорошая новость в том, что как только тренировки становятся привычкой, не требуется слишком больших усилий, чтобы просто ее поддерживать.
Вот практический совет, как убедиться в том, что ваша физическая форма не ухудшается с возрастом. Найдите измеримый способ оценивать текущий уровень мышечной силы, аэробной выносливости, композиции тела и подвижности ОДА. Например, для оценки этих четырех параметров вы можете выбрать становую тягу, бег на 2 километра, двух-энергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА) и функциональную оценку движений (ФОД).
Затем проведите условную «линию на песке» для каждого показателя: уровень, ниже которого вы не вправе опускаться. Для меня это становая с 225 кг, но помните, что я — соревнующийся пауэрлифтер. Для вас это может быть что-то совершенно иное. Например, подъем собственного веса на 5 повторений, а когда задача покажется простой, подъем полуторного веса. Затем двух собственных весов. Принцип вы поняли.
В этом вопросе нет абсолютно правильных или неправильных методик. Суть в том, что надо определить персональные стандарты физического развития, которые важны для вас, а затем работать над улучшением самых слабых аспектов.
реклама не отображается
Повторения и рекомендованный вес
Для силовых упражнений нужно подобрать оптимальный вес. Тяжести оказывают нагрузку на суставы, что у людей старше 50 лет может привести к травме. Главное, правильно рассчитать свои возможности и физическую силу.
Чтобы определить, насколько комфортно будет заниматься, достаточно выполнить 10-15 раз каждое упражнение по1-3 подхода. Если тренируетесь впервые, попросите тренера проконтролировать, правильно ли вы их выполняете.
В первые дни после силовых тренировок будет ощущаться боль в коленях, плечах, локтях и запястьях. Болевой синдром проходит несколько недель или даже месяцев. Единственно верное решение в этом случае: уменьшить вес, при этом увеличив количество подходов. Полностью прекращать тренировки категорически не рекомендуют.
Людям, страдающим от боли в пояснице не рекомендуют выполнять становую тягу, а при болевом синдроме в коленных суставах отказаться от приседаний, жима штанги стоя или лежа.
Если человек занимался спортом время от времени до 50 лет
Такая ситуация уже более веселая и располагающая. Значит, вы уже имеете понятия о тренировках и механике упражнений, знаете свои сильные и слабые стороны. Разбираетесь в питании и травмах.
В зависимости от количества и качества тренировок в прошлом, возможно выбирать разные упражнения. Резко начинать с кроссфита не стоит, но пойти в тренажерный зал можно. Начинайте с кардио и продолжайте, со временем, силовыми.
Можно выбрать бег или велосипед. Это укрепит суставы, легкие, и поможет сбросить лишний вес. Пробежки являются профилактикой заболеваний сердца и сосудов. Если нет проблем с одышкой и давлением, то выбирайте аэробику или плавание.
Правильное питание
Поддержать мышцы в тонусе поможет здоровый и сбалансированный рацион. В меню должны преобладать белковые продукты, ведь именно белок является основным строительным материалом для мышц.
Употребление свежих овощей и фруктов обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. Обязательно рекомендуют вводить в рацион полезные жиры, которые поддерживают энергию на нужном уровне и стимулируют выработку гормонов. Лучше всего получать их из натуральных продуктов: орехов, оливкового масла, морской рыбы.
Эффективный способ накачаться в 50 лет – это регулярные физические нагрузки разной интенсивности. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Регулярно посещайте спортзал. Если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.
