Проблемы с которыми вы сталкиваетесь
Во многих отношениях, практика в доме, более передовая:
- требует неподвижности;
- сильной воли;
- ставить перед собой задачи и решать их.
Многие йоги, которые практикуют дома, предпочитают сложные асаны йоги оставлять для занятий в группе или с учителем один на один.
Всегда, при работе с новыми и сложными позициями йогических упражнений дома, вы должны учитывать уровень своей подготовки и то, насколько безопасна она для вашего здоровья. Правильно оценить, нужна ли вам поддержка опытного учителя, учитывая ваш уровень знаний и физическую подготовку на данном этапе.
Тараксвасана (Скорпион на ладонях)
Для классической позиции необходимо иметь продвинутый уровень мастерства. Достижение высшей степени мастерства возможно, если регулярно тренироваться на протяжении нескольких лет. Данный асан требует, чтобы тело удерживалось с помощью ладоней, руки должны быть вытянуты. Носки должны зацепить затылок.
Описанный асан позволяет:
- укреплять мышечную систему;
- открыть русло, по которому потечет поток энергии.
Пинча Маюрасана (Павлин на локтях)
Среди сложных поз йоги можно выделить непростое упражнение, когда тело необходимо удержать руками. При этом происходит вытягивание ног вверх. Асана вызывает ассоциацию вида павлина, который распустил свой роскошный пышный хвост и пустился в загадочный танец.
Для классического варианта свойственна относительная легкость выполнения. Выполнить упражнение сможет практикующий с набольшим опытом. Но выполнение Пинчи Маюрасаны, когда надо упираться только локтями, относится к высшему уровню мастерства и достигается годами. Это сложное упражнение в йоге принято считать расслабляющим, обеспечивающим возможность отдохнуть.
Польза позиции:
- Устраняет заболевания, связанные с венами ног;
- Эффективно регулирует баланс;
- Качественно растягивает позвоночник.
Кала Бхайравасана
Другое название – поза человека, разрушающего Вселенную. Для удерживания тела пользуются руками и стопами в противоположном расположении, вытягивая руки. Нижнюю конечность заводят в область за затылком.
Самым сложным позам в йоге свойственно, что они отличаются силой физического воздействия:
- Растягивают бедра и сухожилия под коленями;
- Улучшают работу пищеварительного тракта;
- Укрепляет спинные и шейные участки.
Но для описанной позиции первоочередными по значимости считаются не перечисленные результаты, а отражение самой воинственности сущности, свойственной Шиве – избавиться от ограничений, расширить их привычные рамки.
Пранаямы и медитации перед сном
Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.
Уджайи пранаяма
Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.
Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»
Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.
Как часто нужно заниматься йогой, чтобы достичь прогресса?
Сейчас Веред воспитывает трёх маленьких дочерей. Её знакомство с йогой состоялось семь лет назад, когда младшей девочке было всего четыре месяца. Тогда блогер решила дважды в неделю посещать класс йоги и пилатеса. По словам девушки, спустя год занятий она почувствовала некую связь с этой практикой и стала заниматься дома, чтобы лучше изучить себя и возможности тела.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
В настоящее время Веред практикует йогу по полтора часа в день. Тренер уверена, что для прогресса крайне необходимо заниматься регулярно и тщательно разминаться перед каждой тренировкой. А вот ходить в спортивный зал и сидеть на строгих диетах, по мнению блогера, вовсе не обязательно, если вы хотите стать йогом. Ведь такая практика вполне самодостаточна.
Можно познавать йогу всю жизнь. Мы расскажем, с чего начать
Твой йога-путь: 5 асан для начинающих
Несколько советов перед сложной задачей
Одним из наиболее важных элементов, который поможет изучить и выполнить сложные позы это:
Выполнять сеансы с соответствующей частотой
Они не должны быть слишком короткими или слишком длинными. Если вы практикуете йогу в течение некоторого времени, вы заметите эффект растяжения. Но если будет перерыв месяц или даже неделя, мышцы немного потеряют свою силу. Это особенно актуально для людей, которые не имеют специальной предрасположенности к растяжению и после 25 – летнего возраста.
Разбейте позу на более мелкие части
Сложная асана состоит из более мелких, менее сложных асан. Когда начинаете разбивать каждую позу на более мелкие «части», она становится все более доступной и дает вам знание о том, как адаптировать свой организм и анатомию тела к действию.
Не бойтесь действовать последовательно и регулярно в позициях, которые строят интеллект, силу и гибкость тела. Со временем эти позиции могут стать для вас «скучными» и слабыми (поза треугольника), но их все равно следует выполнять, потому что они заслуживают большого уважения и являются основой для самых сложных и продвинутых асан в йоге.
Узнайте секреты позы
Чем тщательнее вы изучите эти маленькие элементы, из которых состоит йога для профессионалов, тем больше будете иметь представление о том, как можете дифференцировать и эффективно использовать их для другой позы. Если вы не уверены в том, что происходит в той или другой асане, какие мышечные группы задействованы — начинайте ткать путь самообразования.
Не забудьте об учителе
Практикуя дома, не означает, что у вас нет учителя, помогающего йогу-одиночке. Но каждый должен найти себе наставника, у которого будет перенимать опыт, учиться и расти вместе с ним. Кого-то, кто может быть источником для усовершенствования и поддержания практики в домашних условиях. Используйте время учителя для продолжения совершенствования и улучшения труднейших позиций, которые для вас имеют значение и укрепляют силу и доверие к практике.
Ширша падасана (Ноги на Голове)
Данному асану свойственно по – максимуму влиять на пластичность позвонков. Для удержания тела используются предплечья и ладони, носками надо подтянуться к затылочной части. Тогда практикующему не удастся выполнить корректировку спинного прогиба. Чтобы качественно освоить позу, йогин должен идеально прочувствовать свою мышечную систему. Его позвоночник должен выполнять движения сам по себе.
Ожидаемый эффект:
- оказание влияния на половые органы и выделительную систему;
- избавление от болезней хронического плана, что обеспечивает приток крови, богатой кислородом.
Комплекс упражнений для освоения сложных асан йоги
Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам популярные балансовые асаны на руках, которые реально освоить в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните с суставной разминки и растяжки. Важно подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
- Выполняйте асаны последовательно в своем ритме. Возможно, некоторые положения вам будут даваться легче, чем другие — это нормально.
- Следите за положением рук: ладони должны быть прижаты к полу и немного «распластаны».
- Завершите практику шавасаной.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Бакасана
1-бакасана
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустив ладони на пол (колени можно согнуть). Расставьте ладони на ширине плеч, максимально «распластав» их по коврику, пальцы расставьте в стороны. Согните колени сильнее, перенесите максимум веса тела на руки. Согните локти, разместите голени на плечах, упираясь ногами в трицепсы. Постепенно «отдавайте» все больше веса в мышцы рук и поднимайте стопы над полом (можно по одной). Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей.
Паршва бакасана
2-паршва бакасана
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, отведите таз назад, руки вытяните над головой. Затем сложите ладони в «намасте», соедините их перед грудью. Скрутитесь корпусом вправо, упритесь левым локтем в правое колено. Затем подайтесь корпусом сильнее вперед и вправо, опустите ладони на пол, расставив их чуть шире ширины плеч. Перенесите вес тела на руки (пальцы рук расставлены, ладони целиком прижаты к коврику). Колени сохраняйте соединенными. Сильнее согните локти. Аккуратно «переложите» бедра на правое плечо, удерживая равновесие и усиливая скручивание корпуса. По возможности плавно поднимите стопы над полом, направляя их назад. Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Эка пада бакасана
3-эка пада бакасана
Поставьте стопы вместе, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Расставьте ладони чуть шире плеч, «распластав» их по коврику. Перенесите вес тела на мыски стоп и руки, поднимите пятки над полом. Колени слегка разведите и упритесь ими в плечи (или подмышки). Поднимите стопы над полом, сильнее согните колени (живот почти прижимается к бедрам). Удерживайте равновесие. Затем направьте стопы влево, при этом левую ногу разогните, а правую оставьте согнутой. Следите за положением шеи и активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Эка пада каундиниасана
4- эка пада каундиниасана
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Отшагните левой стопой назад, согните правое колено. Руки вытяните в стороны, выполните позу воина I. Затем наклонитесь корпусом вперед, прижмите правый бок к правом бедру. Правую руку опустите вниз и уведите ее назад, обхватив ладонью левое запястье. В этом положении разогните правое колено, продолжая прижимать правый бок к правому бедру. Грудную клетку направьте вперед.
Через 1-2 секунды расцепите ладони, подайтесь корпус еще ниже, опустите ладони на пол чуть шире плеч. Правую кисть поставьте справа от правой стопы (правое бедро опирается на правое плечо). Прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на руки. Вытяните правую ногу вперед (она опирается на правое плечо). Согните локти сильнее, работайте прессом, направьте корпус чуть вперед. Вытяните левую ногу назад, оторвав стопу от пола. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Маюрасана
5-маюрасана
Сядьте на пол, уложив голени на пол. Колени слегка разведите в стороны. Руками упритесь в пол (пальцы направьте к себе, запястья разместите максимально близко друг к другу). Ладони «распластайте» по коврику. Локти согните. Подайтесь корпусом вперед, размещая ребра на плечах. Лоб опустите на пол. Активно работайте мышцами пресса, перенесите вес тела на руки. Затем, удерживая баланс, поднимите над полом лоб. Поочередно поднимайте над полом ноги. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд.
Подводящее упражнение к положению «Бхуджапидасана»
6-подводящая к бхуджапидасана
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, колени слегка согните. «Нырните» корпусом вперед, между ног. Ладонями возьмитесь за лодыжки. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд.
Бхуджапидасана
7-бхуджапидасана
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, заведите плечи под бедра, ладони опустите на пол, расставив пальцы. Согните колени и локти. Активно работайте мышцами рук и пресса. Плавно выпрямите локти, поднимите над полом стопы и соедините их перед собой. Затем поднимите таз вверх, активнее работая прессом, вытяните стопы вперед. Останьтесь в этом положении на 3-10 секунд. Не сутультесь.
Аштавакрасана
8-аштавакрасана
Сядьте на пол с прямыми ногами. Правую ногу согните и поднимите вверх, руками разместите правую голень на правом плече. Правую руку опустите на пол и разместите ее на уровне таза, ладонь прижмите к коврику, расставив пальцы в стороны. Правое бедро прижимается к правому плечу. Левую ладонь также опустите на пол, прижимая ее к полу. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз над полом. Работая мышцами ног и пресса, поднимите над ковриком левую стопу. Согнув колено, перекрестите лодыжки обеих ног. Сильнее согните ноги в тазобедренном суставе, отведите таза назад и выпрямите обе ноги. Сгибая локти, корпус направляйте вперед и вниз до параллели с полом. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Пробуйте выполнять эти асаны в доступном вам варианте. Возможно, сначала вы сможете удерживать позы всего по 1-2 секунды — это нормально. Продолжайте практиковать и укреплять мышцы, постепенно время фиксации увеличится.
Шавасана (Труп)
Позой йоги для не новичков считают Шавасану. Это позиция, которую знают все мастера йоги. Начинающий может посчитать данный асан простым, легким для повторения. Но это совсем не так. Для овладения мастерством применения этой позы требуется многолетний опыт практики. Основной сложностью Шавасаны является не проблема физического исполнения. Не проблемно лечь на ровную поверхность и немного развести по сторонам верхние и нижние конечности. Главное – полностью расслабить тело и разум. Практикующему йогину понадобится почувствовать, как расслабляется каждая часть тела. Только тогда достигается «ментальная недвижимость», что довольно не просто.
Эффектом от применения являются:
- Ощущение мощного потока энергии;
- Снятие стрессовых ощущений;
- Победа над бессонницей и заболеваниями нервной системы.
- Обеспечение нормального движения крови.
Йоганидрасана (Йогический сон)
Необходимо достичь пограничного состояния, когда человек бодрствует и спит. Важно выполнять упражнение регулярно. Только при таком условии удастся достичь феноменального воздействия на все органы и системы организма. Положение тела, характерное этому асану, только на вид запутано. Практика, выполняемая систематически годами, позволит легко достичь состояния, когда он в лежачем положении сводит стопы ног сзади затылочной части. Важно прижать спину к горизонтальной поверхности. Руки смыкаются сзади в поясничном районе.
Обеспеченное состояние, когда позвоночник вытянут, позволяет практикующему специалисту достичь:
- Избавления от болезней хронического типа, связанных с областью спины;
- Восстановить печень, почки, обеспечив их полноценную функциональность без болезней.
Поза лотоса (Падмасана)
Наверное, фирменным знаком каждого йога является поза Лотоса, и если вы настроены практиковать йогу серьёзно, то вам непременно нужно её освоить.
Чтобы с лёгкостью садиться в Падмасану, нужно иметь гибкий голеностоп и хорошую растяжку внутренней стороны бедра.
Часто эта асана применяется для медитации, релаксации и познания себя. Недаром именно цветок лотоса является её символом. Это удивительное растение существует в трёх стихиях одновременно. Его корни невозможно увидеть, они уходят глубок в землю на дне водоёма, стебель и листья находятся в воде, в то время как цветок тянется к солнцу и «дышит» воздухом.
Волшебные свойства лотосу приписываются ещё с древних времён, где он часто был символом чего-то божественного, осознанного и мудрого.
Именно поэтому многие практики так стремятся сесть в позу Лотоса, но у европейского человека это обычно вызывает трудности, так как во многих восточных культурах положение со скрещенными ногами используется с детства, мы же привыкаем сидеть на стуле. Но при должном желании освоить её можно путём регулярных тренировок.
Важно не просто научиться долгое время удерживать эту асану, но и расслабляться в ней
Техника выполнения:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Держите спину прямой, но не напряжённой.
- Возьмите ступню правой ноги и расположите её поверх передней поверхности левого бедра.
- Левую ступню, соответственно, нужно положить на правое бедро.
При этом вы можете чувствовать растяжение в бедрах или голени, но не должны ощущать боли в колене или иной части тела. Как мы помним, главный принцип йоги — ненасилие, в том числе, и к своему собственному телу.
В подготовке к Падмасане могут помочь поза Героя (Вирасана), поза Связанного угла (Баддха Конасана), поза Голова к колену (Джану Ширшасана) и поза Полулотоса (Ардха Падмасана) — это наиболее близкая асана, для которой не требуется такой хорошей растяжки.
Противопоказаний у данной асаны немного, но если у вас имеются любые проблемы с коленными или тазобедренными суставами, травмы ног, то от позы Лотоса лучше отказаться.
