5 упражнений, которые помогут вам проверить возраст вашего тела

16 Марта 2011

Достаточно ли вы гибкий человек? Определите это с помощью девяти несложных тестов.

Для того, чтобы тело двигалось легко и эффектно, недостаточно только накачанных мышц. Гибкие суставы позволяют человеку плавно и без травм совершать практически любое движение. О том, как проверить, насколько гибки ваши суставы, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Тест №9

Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен. Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети — «коленками назад»), сустав гипермобилен. Если согнут вперёд – его гибкость недостаточна. Если линия ноги абсолютно прямая — все в норме.
Теги:

• Домашние тренировки
• Спина
• Гибкость
• Диагностика
• Суставы
• Тестирование

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Проверяем гибкость тела

Основной показатель силы и молодости нашего тела – это его гибкость. Маленькие дети всегда очень пластичны и подвижны, но, к сожалению, с возрастом мы теряем этот прекрасный навык. Суставы со временем становятся не такими подвижными, очень часто преследует боли в спине. Не желаете мириться с такой действительностью? Тогда начинайте развивать гибкость тела прямо сейчас. Но для начала необходимо оценить уровень вашей пластичности, для этого достаточно сделать несколько простых тестов.

Позвоночник.

Для начала проверить гибкость позвоночника. Предложенный нами тест позволит вам определить, насколько суммарно подвижны суставы позвоночного столба. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и постарайтесь с выпрямленными ногами достать пальцами рук до пола. Если у вас получилось, то гибкость вашего позвоночника можно считать нормальной. Вам нужно развивать позвоночные суставы так, чтобы вы могли положить ладони на пол.

Второй тест на определение гибкости позвоночника состоит в следующем: встаньте к стене и сделайте отметку карандашом на уровне плеч. Теперь отойдите на 1-2 шага от стены, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до той отметки, которую вы поставили на стене.

Боковая гибкость.

Необходимо сделать наклон в стороны, руки при этом должны скользить по бедру. Выполняя данное упражнение, нельзя наклоняться вперед или назад и не должны поворачивать туловище. Если вы смогли сделать боковой наклон и пальцами руки дойти до середины коленного сустава, то у вас хорошая боковая гибкость.

Плечевые суставы.

Чтобы определить гибкость плечевых суставов, вам необходимо встать прямо и немного развести ноги. В левую руку возьмите любой небольшой предмет и поднимайте руку вверх, сгибая ее за головой. Другую руку при этом опустите вниз и согните за спиной. Если вы смогли без усилий передать предмет из одной руки в другую, то у вас хорошая гибкость плечевых суставов.

Проверка гибкости тазобедренного сустава

Показатели гибкости тазобедренных суставов особенно важны для женщин после 30 лет. Впрочем, не помешает провериться и мужчинам, ведь у обоих полов с возрастом повышается риск переломов и растяжений.

Сядьте на пол, слегка раздвинув ноги. Правую ногу согните, подогнув под себя, а левую выпрямите. После этого начинайте наклоняться к вытянутой ноге, обхватывая её рукой. Идеальным вариантом станет расстояние между лицом и полом не менее 30 см.

Критерии оценивания:

• «А» – Упражнение выполнено. Если вы выполнили упражнение и смогли прикоснуться коленом ко лбу, оставайтесь в этом положении не менее нескольких секунд.
• «B» – Упражнение не выполнено,. Если вам не удалось полностью разогнуть ногу , это значит, что ваши составы неподвижны, а мышцы спины недостаточно эластичны.

Виды спорта и гибкость

Высокие требования к гибкости атлетов предъявляются в сложнокоординированных спортивных дисциплинах.

К ним относятся:

• акробатика;
• художественная гимнастика;
• синхронное плавание;
• прыжки в воду;
• слалом;

• фристайл;
• фигурное катание.

Ловкость востребована в боевых единоборствах, различных видах борьбы, игровых видах спорта. В физкультуре она важна при занятиях фитнесом и йогой. Это качество тела позволяет достичь хороших результатов, укрепить здоровье и сформировать безупречную фигуру. Без надлежащей ловкости невозможно добиться успеха в футболе, баскетболе, гандболе. Такие дисциплины предусматривают постоянное совершенствование функций двигательного анализатора и улучшение координационных возможностей тела.

Укрепляются мышечно-суставные структуры, улучшаются кожные ощущения и осанка. Гибкость в спорте необходима для совершенствования ориентировочных реакций, способности удерживать равновесие при сложных и быстрых перемещениях в пространстве, особенно в условиях ограниченной или отсутствующей опоры. Акробатические и гимнастические упражнения стимулируют работу опорно-двигательного аппарата. Тренировочный эффект заключается в увеличении суставной и связочной эластичности.

Гибкость в физкультуре.

Эти физические характеристики позволяют выполнять спортивные движения с большей амплитудой. В каждом виде спорта имеют значение разные виды гибкости. В художественной гимнастике высокие требования предъявляются к пространственно-временной дифференцировке силовых показателей при выполнении приемов с атрибутикой в условии ограниченного зрительного контроля. Прыжки с трамплина на лыжах требуют от спортсмена хорошей функциональности вестибулярного анализатора.

При сравнительно низких энергетических затратах для этого вида спорта характерны высокие эмоциональные нагрузки, что при недостаточной подготовленности может привести к снижению общей работоспособности.

Вращатели плеча

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову.

Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

• Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
• Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
• Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

Упражнения для разных уровней

Тем, кто только начинает заниматься гибкостью тела, рекомендуется метод статистического растягивания. Его суть заключается в том, что человек растягивается, насколько может, а потом на какое-то время удерживает растягивающуюся позицию. При такой растяжке вы должны быть расслаблены и не выполнять каких-либо амплитудных движений.

Статическая растяжка бывает двух видов:

• активная — растянутое положение удерживается исключительно силой мышц (к примеру, поднятая вверх нога удерживается в таком положении силой собственных мышц);
• пассивная — растянутое положение тела удерживается собственным весом или определенными частями тела, а также с помощью каких-либо предметов или партнера.

Динамическая растяжка подойдет для тех, кто имеет средний уровень гибкости. Ее суть заключается в постепенном увеличении амплитуды движения мышц без выхода за естественный диапазон двигательной активности. Обычно это контролируемые махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища. При такой растяжке не применяются рывки и другие резкие движения.

Занятия дома и в студии: плюсы и минусы

Растяжка дома

Неоспоримым плюсом в этом случае, конечно, является экономия денег и времени. Вам не нужно покупать абонемент или оплачивать индивидуальные занятия с тренером, а также тратить время, чтобы добраться до фитнес-студии. Подходящие комплексы для растяжки можно найти в интернете и заниматься дома.

Однако есть и минусы: неправильный выбор упражнений и их выполнение в результате не приведет к желаемому результату. К тому же высок риск получить травму.

Растяжка в студии

Опытный тренер подберет упражнения, которые вам подходят, и проконтролирует правильность их выполнения. Если вы купите абонемент на определенное количество занятий, на начальном этапе он станет стимулом не бросить начатое, поскольку для тренировок дома нужна хорошая самодисциплина.

Насчет минусов, как мы и говорили, занятия в студии требуют определенных денежных вложений и времени, чтобы добраться до места тренировки. Поэтому выбирайте фитнес-студию рядом с домом или работой, а также обращайте внимание на стоимость услуг.

Проверка гибкости плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов – это не только залог красивой осанки, но и правильное функционирование дыхательной системы. Именно поэтому к результатам данного теста следует отнестись серьёзно.

Исходное положение – сидя на пятках с прямой спиной. Из этого положения вам необходимо завести руки за спину и сложить их за спиной в молитвенной позе. При идеальном выполнении упражнения руки должны быть согнуты в локтях.

Критерии оценивания:

• «А» – упражнение выполнено очень легко. Если вы быстро и просто выполнили это упражнение, не почувствовав болезненных ощущений в мышцах и суставах, то это означает, что ваша гибкость находится на очень высоком уровне и проблем с плечевым суставом не предвидится.
• «В» – упражнение выполнено, но с затруднениями. Болезненные ощущения свидетельствуют о том, что вам необходимо больше практиковаться и уделять время растяжке.
• «С» – упражнение не выполнено, оно оказалось слишком сложным. Если вы не смогли соединить руки, то осторожно держите локти ладонями за спиной, оставаясь в таком положении несколько минут. Выполняйте это упражнение ежедневно, в противном случае высок риск развития синдрома «замороженного плеча», когда наблюдается постепенное ограничение подвижности плечевого сустава на фоне длительных болевых ощущений.

Лучшие упражнения на гибкость

Хатха-йога — одна из древнейших, если не самая древняя практика для работы с гибкостью физического тела, ей как минимум несколько тысяч лет, возможно, гораздо больше. Соответственно, стоит изучить подход йоги в вопросе работы с телом.

Многие асаны йоги направлены как раз на развитие гибкости, асан в хатха-йоге, по древним йогическим трактатам, от нескольких тысяч, до нескольких миллионов. Достаточно несколько десятков, чтобы проработать всё тело, развить гибкость, укрепить мышцы, включая глубокие, которые не могут быть укреплены никакими другими способами.

Упражнения на гибкость это:

• Пасчимоттанасана;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Урдхва Мукхва Шванасана;
• Бхуджангасана;
• Бхуджа Свастикасана;
• Эка Бхуджа Свастикасана 2;
• Баддхаконасана;
• Вирасана;
• Ардха Падмасана;
• Падмасана;
• Уштрасана;
• Уттанасана.

Но чтобы развить гибкость всесторонне, занимайтесь комплексно, то есть не ограничивайтесь каким-то одним набором асан, а добавляйте новые периодически.

От чего зависит гибкость?

Растягивающая способность тела ограничивается мышечными волокнами и показателем их эластичности. Гибкость зависит от нескольких влияющих факторов. Ее ограничивают мускулы-антагонисты и их напряженное состояние. При выполнении растягивающих упражнений мышцы максимально расслабляют для уменьшения сопротивления. Гибкость в физкультуре – это величина переменная. На спортивный показатель оказывают влияние постоянные факторы и условия занятий. В промежутке от 12:00 до 17:00 подвижность суставов, связок и сухожилий выше, чем в другое время суток.

Значение имеет температура воздуха. Чем холоднее, тем меньше гибкость. Ее существенно повышает проведение разминки. Гибкость зависит от температуры тела. После разогрева в сауне, бане или солярии подвижность суставов увеличивается. На растягивающую способность влияет текущее функциональное состояние организма. При утомлении гибкость снижается. Это происходит из-за затруднения полного расслабления мускульных структур и падения тонуса биологических тканей, противодействующих растяжению.

К влияющим факторам относятся гендерная принадлежность, наследственность и особенности анатомического строения тела. Изначальные данные у девушек для развития гибкости лучше, чем у мужчин. Женщинам легче достичь быстрого прогресса при повышении подвижности суставов.

Советы для начинающих по прохождению тестов

• Регулярно выполняйте упражнения, приведенные ниже, новичкам нужно заниматься не реже трех раз в неделю. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку и количество подходов.
• Перед тренировкой не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит его к нагрузкам. Для этой цели подойдут отжимания, прыжки на скакалке, бег.

Советы для начинающих по прохождению тестов

• Не нужно пытаться с первых занятий осваивать сложные упражнения, необдуманные действия ведут только к травмам, растяжка это постепенный процесс, требующий силы воли и терпения.
• Каждое упражнение выполняется 8 раз, со временем можете увеличивать нагрузки или переходить к более сложным движениям.
• Исключите резкие и быстрые движения, они в упражнениях для развития гибкости недопустимы.

Источники[править | править код]

1. ↑ 1,01,11,21,31,41,51,61,7 Годик, М.А. Спортивная метрология. Учебник для институтов физ. культ / М.А. Годик. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 192 с., ил.
2. Горский, Л. Тренировка хоккеистов: Пер. со словацк./ Предисл. Г. Мкртычана. — М.: Физкультура и спорт, 1981 — 224 с., ил.
3. ↑ 3,03,13,2 Занковец, В.Э. Хочешь закончить с хоккеем — убей своё тело / В.Э. Занковец. — Минск: А.Н. Вараксин, 2014. — 160 с.
4. ↑ 4,04,14,24,3 Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена (основы теории и методики воспитания) / В.М. Зациорский. — 2-е изд. — М.: Издательство «Физкультура и спорт», 1970. — 199 с.
5. ↑ 5,005,015,025,035,045,055,065,075,085,095,105,115,125,13 Никонов, Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.
6. ↑ 6,06,16,26,36,46,5 Савин, В.П. Теория методика хоккея: Учебник для студ. высш. учеб, заведений / В.П. Савин. — М.: Издательский , 2003. — 400 с.
7. ↑ 7,07,17,27,3 Солодков, А.С. Физиология спорта: Учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. — СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. СПб., 1999. —231 с.
8. ↑ 8,008,018,028,038,048,058,068,078,088,098,108,118,128,138,148,158,168,178,188,198,208,218,22 Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб, пособие для студ. высш. учеб, заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский , 2003. — 480 с.
9. Baumgartner, T. Measurement for Evaluation in Physical Education and Exercise Science / T. Baumgartner, A. Jackson. — Dubuque, IA: Brown, 1987.
10. ↑ 10,010,110,210,3 Essentials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association / Editors T. R. Baechle, R. W. Earle. — 3rd ed. — Hong Kong: Human Kinetics, 2008. — 642 p.
11. ↑ 11,011,111,211,311,4 Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб, для ин-тов физ. культуры / Л.П.Матвеев. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с., ил.
12. Занковец, В.Э. Периодизация тестирований в игровых видах спорта / В.Э. Занковец, B. П. Попов // Наука и современность: сборник статей Международной научно-практической конференции (5 июня 2015 г., г. Уфа), в 2 ч. 4.1 / — Уфа: Аэтерна. — 2015. — С. 147-149.
13. ↑ 13,013,113,213,313,413,513,613,7 Годик, М.А. Комплексный контроль в спортивных играх / М.А. Годик, A. П. Скородумова. — М.: Советский спорт, 2010. — 336 с.: ил.
14. ↑ 14,014,114,214,314,414,514,6 Fry, A. Measurement and Evaluation / A. Fry // Presentation 5: Essentials of Strength Training and Conditioning Multimedia Symposium / NSCA Certification Comission. — Lincoln, 2006. — 36 p.
15. ↑ 15,015,115,2 Fitness testing / Topend Sports: the Sport & Science Resource . — Mode of access: https://www.topendsports.com/testing/index.htm. — Date of access: 24.12.2015.
16. High-perfomance sports conditioning / Editor B. Foran. — Human Kinetics, 2001. — 376 p.
17. ↑ 17,017,1 Central Scouting , — Mode of access: https://www.centralscouting.nhl. com. — Date ofaccess: 14.07.2015.
18. ↑ 18,018,1 Gledhill, N. Detailed assessment protocols for NHL entry draft players / N. Gledhill, V. Jamnik // Toronto: York University, 2007. — 28 p.
19. Adams, G.M. Exercise Physiology Lab Manual. — 3rd ed. — Dubuque, IA: McGraw-Hill, 1998.
20. American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance. AAHPERD Health-Related Fitness Test. Reston. — VA, 1980.
21. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription / Franklin, B.A., M.H. Whaley, E.T. Howley, G.J. Balady // Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins. — 7th ed. — 2006.
22. Gould, D. Goal setting for peak performance. In: Applied Sport Psychology / D. Gould. — 2nd ed. — J.E. Williams, ed. Mountain View, CA: Mayfield. — 1993. — P. 158-169.
23. Kordich, J. Evaluating your client: Fitness assessment protocols and norms / J. Kordich // NSCA Certification Commission Essentials of Personal Training Symposium Workbook Presentation 4, 18-19. — Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 2006.
24. Nieman, D.C. Fitness and Sports Medicine / D.C. Nieman. — 3rd ed. — Palo Alto, CA: Bull, 1995.
25. Stone, М. Weight Training: A Scientific Approach / М. Stone, Н. O’Bryant. — Minneapolis: Burgess, 1987.
26. Anderson, B. Flexibility testing / B. Anderson // NSCA J. — 1981. — № 3 (2). — P. 20-23.

Способ № 1. Тест «Дверной косяк»

Для того чтобы проверить гибкость бёдер, встаньте возле дверного косяка или другого высокого, узкого объекта так, чтоб одна нога была в проёме, а вторая — возле стены. Опуститесь на колено той ноги, которая оказалась рядом со стеной, и обопритесь позвоночником об косяк. При этом позвоночник должен находиться в вертикальном положении. Между спиной и косяком всё равно останется небольшой свободный промежуток, его-то мы и будем стараться убрать. Для этого нужно просто наклонить нижнюю часть таза так, чтобы этот промежуток исчез. То есть вы как будто растекаетесь спиной вдоль косяка. Если во время выполнения этого упражнения вы почувствовали натяжение в области сгибателей бедра, значит, они слишком «деревянные».

Теперь немного об анатомии, чтобы мы понимали, что именно тянем.

К мышцам-сгибателям бедра относятся четырёхглавая мышца и портняжная мышца.

Портняжная мышца (лат. musculus sartorius) — мышца передней группы бедра. Является наиболее длинной мышцей человеческого организма. Её функции: сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах, вращает голень внутрь, а бедро — наружу. Тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу.

Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра (самая слабая). Её функции: разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра.

Wikipedia

ffactor.ru

Упражнение с наклонами к ногам

Сидя на полу, раздвиньте прямые ноги максимально широко, насколько позволяет вам ваша растяжка. Выполните наклон сначала к правой ноге, сохраняя спину прямой и не сгибая колено.

Наклоняйтесь максимально низко, но не стоит себя рвать через силу и боль. Повторите то же самое для другой ноги. Ваша цель полностью положить туловище на ногу. Дышите медленно и глубоко. После этого наклоните туловище между ногами, последовательность действий не измена: вам нужно положить туловище на пол. Возвращайтесь на исходную позицию.