20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

Очень важно перед утренней тренировкой хорошо позавтракать. Без топлива вы не сможете завести свою машину. Точно так же, не зарядив свое тело энергией, вы не сможете заставить его интенсивно работать после восьми с лишним часов сна.

При выборе предтренировочного завтрака следует учитывать несколько факторов. Об этом мы и расскажем в этой статье. Вы узнаете, как наилучшим образом организовать свой утренний распорядок и повысить производительность.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеи меню

Учитывая все вышесказанное, ваш рацион должен по-прежнему включать все три макронутриента — белки, жиры и углеводы. Для получения энергии мышцы в основном используют углеводы, поэтому эту группу продуктов никак нельзя исключать из рациона. Мы предлагаем вам несколько идей для завтрака, которые представлены ниже, от менее калорийного до более питательного. Выбор зависит от вида запланированной тренировки и времени в вашем распоряжении.

Полноценный прием пищи

(за два или более часа до тренировки):

• Цельнозерновой тост с арахисовой пастой и ломтиками банана. Немного меда;
• Омлет из двух яиц с овощами. На гарнир — картофель. Дольки апельсина;
• Овсянка, приготовленная с ночи — овсяные хлопья, залитые на ночь йогуртом или молоком, с семенами чиа и замороженными ягодами (плюс арахисовая или миндальная паста).

Легкий завтрак (за час или два до тренировки):

• Цельнозерновая лепешка (тортилья) с яичницей и тертым сыром;
• Йогурт с мюсли и нарезанным кубиками яблоком, посыпанный корицей;
• Английский маффин с джемом.

Перекус перед тренировкой

(за час или меньше до тренировки):

• Пакетик с яблочным пюре (да, для детей, — их легко взять с собой!);
• Банан;
• Половина протеинового/энергетического батончика;
• Предтренировочная смесь, размешанная в воде и фруктовом соке, взятых в равных пропорциях.

Дополнительные замечания

Начинайте пить воду, как только проснулись. Основываясь на результатах исследований, ученые рекомендуют в течение получаса после тренировки выпивать около 300 мл воды.1 Слишком большое количество воды, выпитой непосредственно до тренировки, может вызвать некоторый дискомфорт, а слишком малое количество — привести к судорогам.

Можно ли пить кофе или чай перед тренировкой? Этот вопрос скорее можно отнести к личным предпочтениям. Некоторые люди не нуждаются в кофеине во время тренировки, другим он может быть необходим для того, чтобы начать тренировку. Если вы принимаете кофеин до тренировки, обращайте внимание на его количество — не переборщите.

Заключение

Одним из важнейших факторов, влияющих на ваши утренние тренировки, является завтрак. Все мы разные, поэтому, прежде чем вы выберете для себя подходящее меню, вам может потребоваться время, ведь вы будете действовать методом проб и ошибок. Потратьте немного времени на то, чтобы запланировать вид, интенсивность и время проведения тренировки. Зная все это заранее, вы сможете установить оптимальный для себя распорядок дня.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]
Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки.[2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

• За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
• За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
• За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

• совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
• поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Но и в этом случае важно, что вы едите.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

• виноградного – 38 г;
• клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

• рис, лучше неочищенный;
• картошка, но не жареная;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб зерновой, отрубной;
• овощи;
• фрукты;
• сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

• вареными белками (лучше без желтков);
• грудинкой курицы или индейки;
• паровой рыбой или креветками, т.д.

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Основные ограничения:

• жир;
• алкоголь;
• кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

• кофе;
• какао;
• чае;
• шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки.

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

• перед заходом в зал – стакан жидкости;
• в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
• после выхода из зала – стакан жидкости.

Что пить?

• обычную воду без газа;
• свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
• спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10] Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Сколько нужно съесть еды до тренировки

Количество пищи, необходимое перед тренировкой, сугубо индивидуально. Но оно должно дать человеку ровно столько энергии, чтобы он смог выдержать тренировку в хорошем самочувствии. Конечно, при этом следует учитывать, что эта пища не должна мешать занятию: чрезмерное количество еды окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и затруднит привычный темп дыхания. Например, овсяной каши будет достаточно 150–350г.

Чтобы сжигать жир

Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от подкожного жира, называется «сушкой». Применяется обычно перед соревнованиями.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:

• Овсянка, яичные белки, овощи;
• Рыба, рис, овощи.

При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

© nenetus — depositphotos.com

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

• Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
• При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
• Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
• Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
• Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
• Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Рецепты для здорового питания

Рулетики из творожного сыра с огурцом

• 2,5 г Белки
• 1,3 г Жиры
• 4,4 г Углеводы
• 38.7 kcal

20-25 мин.

• #болгарский перец
• #вегетарианское блюдо
• #диетическое
• #завтрак
• #маслины
• #низкокалорийное
• #обед
• #овощи
• #огурец
• #петрушка
• #праздничное блюдо
• #ужин

Другие рецепты

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. Аминокислоты (на которые расщепляется протеин) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в восстановлении и росте.

Для набора массы

Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.

Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.

Чем перекусить перед тренировкой

Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.

Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, фруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще содержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком. Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть.

Яйца­

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт является самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.

Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии на весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.

Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое мнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

А может, вообще не есть?

Некоторые начинающие спортсмены стараются совсем ничего не есть перед тренировкой, полагая, что так получится быстрее сбросить лишний вес. Однако этот подход неверен и иногда даже опасен для здоровья. Недостаточное количество питательных веществ в организме может вызвать головокружение, сонливость, тошноту. При общей слабости также уменьшается концентрация внимания, а это, в свою очередь, увеличивает вероятность травмирования. К тому же из-за сильного голода не удастся насладиться самой тренировкой, а она принесет пользу и сможет закрепиться как хорошая привычка, только если будет доставлять удовольствие.

Слишком обильная пища незадолго перед занятиями — тоже не лучшее решение. Помимо очевидной причины, что с полным желудком трудно выполнять какие-либо аэробные упражнения, тело будет вялым и сонным, потому что все силы уйдут на пищеварение.

Резюмируем: перед тренировкой желательно все-таки поесть, чтобы иметь достаточно энергии и сил на выполнение упражнений. Подробнее о составе блюд и подходящем времени приема пищи расскажем далее.