Стесняюсь спросить: 11 наболевших вопросов фитнес-тренеру

В летнее время даже самый ленивый человек начинает увеличивать физическую активность. К сожалению, привычный ритм жизни не позволяет уделять достаточно времени тренировкам. Ответы на самые актуальные вопросы по поводу выполнения упражнений и посещения фитнес-занятий мы задали Станиславу Зайнилову, заслуженному мастеру спорта по бодибилдингу и фитнесу, мастеру спорта по самбо и рукопашному бою, управляющему фитнес-клубом «Олимп» в Санкт-Петербурге и фитнес-эксперту Корпорации «Сибирское здоровье». Итак, самые популярные вопросы фитнес тренеру и ответы на них.

Стоит ли летом принимать витамины в таблетках, капсулах? Или хватает витаминов из овощей и фруктов?

Во время упражнений вместе с потом уходит не только жидкость, но и витамины и микроэлементы. Восполнять их дефицит организм самостоятельно не в состоянии (исключение – жирорастворимые витамины). Чтобы реабилитировать витаминно-минеральный баланс едой, следует съедать большой объем фруктов и овощей, поэтому лучше переключиться на грамотно подобранные минерально-витаминные комплексы. Они не дают накапливаться жиру и укрепляют иммунную и нервную систему. Полезные вещества в комплексе оказывают влияние на регенерацию соединительной ткани, улучшают внешний вид волос, ногтей, кожи.

Кардио-нагрузки

Позволяет понять, готовы ли ваше сердце и сосуды к нагрузкам.

Степ-тест. В фитнесс-залах его проводят под метроном на степ-платформе, но ступенька лестницы также вполне подходит для этих целей. Встаем к ней лицом и начинаем движение, держа темп 1 шаг -1 секунда: Раз- ставим правую ногу на ступеньку, два – приставляем вторую, три – шаг назад правой ногой, четыре – шаг назад левой. Продолжайте это делать в течение 3 минут. Через три минуты остановитесь и сразу же измерьте пульс, потом отдохните одну минуту и измерьте пульс еще раз.

Оценка результатов:

Женщины

* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста

Мужчины

* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста

Результаты теста.

При отличном или хорошем результате можете позволить себе любые кардионагрузки – бег, велосипед, плавание, кроссфит и даже бокс. Если показатели средние — лучше заняться танцами или аэробикой, хотя небольшие пробежки не помешают. Если у вашего кардио-теста плохой результат, то есть, пульс не просто резко подскочил, но и снижается медленно, это значит, что организм не справляется с нагрузкой. Поэтому приучать его к двигательной активности стоит с самых простых вещей: прогулки по полчаса в день или ходьба со скоростью 3-4 км по беговой дорожке. Нагрузку в этом случае нужно прибавлять постепенно.

И помните, что всё хорошо в меру: не стоит каждый день работать на износ в спортзале в надежде как можно скорее улучшить показатели. Достаточно через день выполнять по три упражнения на выбранную группу мышц, начиная с 2-3 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая их число.

Ещё один важный момент: фитнесс-тесты, равно, как и любые медицинские диагностические процедуры, дают адекватные результаты только в том случае, если вы не пили кофе или энергетики, не тренировались сегодня и хорошо выспались.

>Для чего нужно фитнес-тестирование

Какие самые эффективные упражнения на пресс вы бы посоветовали?

Парадоксально, но эффективного упражнения на пресс не существует, так как это индивидуально. В процессе каждого занятия постарайтесь прочувствовать мускулы в области талии. Если у вас получилось, значит это и есть упражнение, которое эффективно именно в вашем случае. Лучший результат будет при комплексном подходе и, конечно, необходимо соблюдать некоторые хитрости:

• Полностью выдохните во время принятия завершающего положения амплитуды движения. Оставшийся в легких воздух не дает мышце пресса сократиться в полной степени.
• Каждое упражнение необходимо выполнять до ощущения жжения в мышцах пресса.
• Следите за рационом и не допускайте избытка калорий.

Зависит ли вид тренировок от типа телосложения у мужчин?

Тип распределения подкожного жира одинаков и у женщин, и у мужчин. Основных три – «груша» (чаще встречается у женщин), «яблоко» (чаще у мужчин) и смешанный. В первом случае стоит прорабатывать плечевой пояс, выполнять объемные тренировки для нижней части тела и кардиотренировки. Во втором важно активно прорабатывать нижнюю часть тела, уделять много внимания мышцам кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны кардионагрузки. Для смешанного типа показаны сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но в первую очередь при любом типе ожирения важно пересмотреть питание.

Нормально ли чувствовать мышечную боль во время и после тренировок?

Мышечная боль после тренировки может быть нескольких видов.

Умеренная посттренировочная появляется на следующее утро после тренировки в момент растяжения или сокращения мышц и продолжается несколько суток. Это означает, что вы были микротравмированы и уже начался процесс восстановления.

Запаздывающая боль ощущается на вторые-третьи сутки, если до этого были изменения в программе тренировок или после длительных перерывов. Если болевые ощущения не проходят до следующей тренировки, необходимо обратиться к тренеру и выполнить восстанавливающие упражнения.

Сковывающая, острая болезненность сразу после занятия или на следующие сутки не является нормой. В этом случае следует обратиться к врачу, чтобы выяснить точную причину.

Чувство жжения при выполнении заключительных повторов в любом упражнении является нормальной и представляет собой реакцию организма на перегрузки. Это результат окисления мышц молочной кислотой. Продукт распада этого вещества выходит из организма уже через 20 минут после окончания тренировки.

Стесняюсь спросить: 11 наболевших вопросов фитнес-тренеру

Моя жизнь — сплошной дедлайн и цейтнот. Есть ли смысл начинать, если времени все равно не хватает?

Для начала нужно посмотреть на проблему под другим углом. Начните не с нехватки времени, а с необходимости его отыскать в вашем плотном графике. Минимальное количество тренировок, которое обязательно окажет положительный эффект на вашу физическую форму, настроение и здоровье, — это всего-навсего 2 раза в неделю по 1 часу. Это 2 часа из 168 часов в неделю. Это всего лишь 1% от всей вашей занятости. Неужели невозможно стать на 1% более организованным и потратить эти драгоценные пару часов с пользой для собственного здоровья?

У меня есть лишний вес. Можно ли мне бегать и посещать уроки степ-аэробики? А танцевальные классы?

Если у вас несколько лишних килограммов, то никаких жестких противопоказаний к данным форматам нет. Если же мы говорим о 10 и более килограммах лишнего веса, то лучше исключить высокоударные нагрузки — а это бег, степ-аэробика и некоторые виды танцевальных программ. Но! Это ни в коем случае не означает, что заниматься спортом совсем нельзя. Просто на начальном этапе нужно выбирать безударные виды нагрузок, пока вес не придет в норму. Велотренажер, эллиптический кросс-тренажер и плавание — вот ваши приоритетные направления.

World Class

Моя цель — «сухое» рельефное тело. Какой фитнес-стратегии мне придерживаться, чтобы его заполучить?

Для достижения этой цели нужно соблюдать два главных условия. Первое: правильное питание, позволяющее вам получать качественные белки, жиры и углеводы с дефицитом в 200−300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат. Второе: выполнение обязательных силовых тренировок с частотой 2−3 раза в неделю по 45−60 минут, состоящих из односуставных и многосуставных упражнений. Плюс использование тренировочных принципов повышения интенсивности типа суперсетов, двусетов, ступенчатых сетов, предварительного утомления — это поможет сохранить мышечную массу и улучшить рельефность мышц. Также необходимы аэробные нагрузки не менее 3 и до 5−6 раз в неделю с интенсивностью 60−80% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Это поможет создать дополнительные энергозатраты, использовать жирные кислоты как механизм энергообеспечения, развить сердечно-сосудистую систему и обеспечить более эффективный транспорт питательных веществ.

Если у вас зарябило в глазах от терминов, это нормально. Профессиональный тренер подскажет вам, как все это организовать в лучшем виде, — это его работа.

Кроме того, чтобы более четко понимать, куда вы двигаетесь, лучше использовать периодический контроль состава тела с использованием современной аппаратуры. Например, у нас в клубах стоят анализаторы InBody. С их помощью всего за 2 минуты тестирования во получите полную картину текущего состояния вашего тела.

Getty Images

Я хочу набрать мышечную массу — и желательно поскорее. Как мне питаться? Какие упражнения делать?

Для набора мышечной массы необходимы два условия: создать положительный энергетический баланс и выполнять тренировки, стимулирующие целевой тип мышечных волокон, способных к гипертрофии.

Первое условие предполагает, что вы получаете достаточно витаминов, белков, жиров и углеводов, а именно в количестве, превышающем ваши дневные энергозатраты на 200−300 килокалорий. Второе условие — необходимо выполнять преимущественно силовые многосуставные упражнения глобального воздействия с весами, позволяющими сделать от 6 до 15 (максимум 20) повторов, время работы в подходе — 10−30 секунд, продолжительность тренировки — суммарно не более 1 часа. Частота тренировок — 2−4 тренировки в неделю, в зависимости от уровня подготовленности. Крайне важно обеспечить хорошее восстановление между тренировками. Мышцы растут не на самой тренировке, а когда мы отдыхаем.

Какой частоты тренировок в неделю нужно придерживаться в идеале? И каков необходимый минимум, чтобы, несмотря ни на что, все-таки увидеть положительный эффект от занятий?

Частота тренировок — вещь очень индивидуальная. Все зависит от цели занятий, опыта, морально-волевых качеств, загруженности в повседневной жизни. Но я бы точно не рекомендовал тренироваться 7 дней подряд: минимум 1 день в неделю нужно отводить на отдых. В свою очередь, я бы не рекомендовал тренироваться менее 2 раз в неделю. Это как раз то минимальное количество тренировок, которое позволит увидеть долгожданные изменения.

World Class

Очень хочу избавиться от «пивного живота». Что делать?

Среди наиболее частых причин образования «пивного живота» значатся слабость и даже «перерастянутость» поперечной мышцы живота, переедание и, как следствие, увеличение размеров внутренних органов, а иногда и гормональные изменения. Чтобы тренировки пошли во благо и помогли решить эту проблему, я всегда рекомендую перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом для выявления причин именно у вас. Далее, конечно, нужно оценить текущий рацион питания, постараться уменьшить порции, сделав их более частыми, добавить физические нагрузки не менее трех раз в неделю, в рамках которых необходимо уделять внимание аэробным и силовым тренировкам невысокой интенсивности, и обязательно укреплять поперечную мышцу живота. Ее основная функция — участие в акте дыхания и удержание (я бы даже сказал, втягивание) брюшной полости.

У женщин есть разные типы фигуры — все эти «яблоки», «груши», «песочные часы»… И разные планы тренировок, показанные в каждом конкретном случае. Существует ли что-то подобное для мужчин? Как можно ранжировать виды занятий в зависимости от типа мужской конституции?

На самом деле, определенные типы распределения лишнего веса присутствуют и у мужчин, и у женщин. Основных типа три.

Так называемый гиноидный тип ожирения, или «груша», наиболее типичен для женщин, но и у мужчин он тоже встречается. Необходима активная силовая работа для плечевого пояса, более объемная и высокоповторная нагрузка для нижней части тела, обязательно аэробные тренировки.

Андроидный тип ожирения, или «яблоко», наиболее типичен для мужчин, но и у женщин также встречается. Опасен потенциально более высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой системы. Необходима активная силовая работа для нижней части тела, более объемная и высокоповторная — для верхней, особое внимание нужно уделить укреплению мыщц кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны аэробные тренировки.

Смешанный тип — когда жир распределен относительно равномерно. Подойдут сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но при любом типе ожирения, конечно, нужно в первую очередь организовать рациональное питание и создать небольшой дефицит энергии. Вы должны тратить на 200−500 килокалорий больше, чем вы съедаете за день. Без этого успешных результатов ждать не приходится.

Getty Images

После планового чекапа узнал, что моя сердечно-сосудистая система оставляет желать лучшего. Можно ли мне вообще ходить в зал? Если да, то на какие тренировки?

Ходить в зал, конечно, нужно. Главное, избегать экстремальных нагрузок и следить за интенсивностью тренировок. На начальном этапе ваш пульс должен быть в диапазоне 50−70% от максимальной возрастной ЧСС. Если же вы принимаете бета-блокаторы, то по 10-тибалльной шкале субъективных ощущений это 4−5. Акцент в тренировках делайте на аэробные тренировки продолжительностью 30−60 минут, выполняя их не менее 4 раз в неделю.

Давно подумываю подключить к тренировкам спортивное питание — протеиновые коктейли, гейнеры или что-то в этом духе. Что выбрать и как это принимать?

Применение пищевых добавок очень распространено и кажется абсолютно естественным. Все советуют друг другу добавить что-то в свой рацион. Учитывая наш сумасшедший ритм жизни, применение добавок, конечно, может улучшить обеспечение организма тренирующегося необходимыми микро- и макроэлементами. Однако перед началом приема чего бы то ни было я рекомендую проконсультироваться со спортивным врачом. Так вы сможете извлечь максимальную пользу и не навредите своему здоровью. Запомните простое правило: не более 30% получаемой организмом энергии и поступающих макронутриентов должны приходиться на пищевые добавки, остальное — на обычную пищу.

Я слышал, что йога в фитнес-клубах «ненастоящая» и может даже навредить. Так ли это?

В фитнес-клубах представлены групповые занятия йогой в формате преимущественно 60 минут. Это зачастую вызывает замечания, что такая йога «неполноценна». По факту занятия йогой в спортивном клубе проводятся для людей разного уровня подготовленности. Поэтому основная цель таких уроков — предоставить адекватную и в первую очередь безопасную программу для всех. Поэтому если вы следуете всем указаниям инструктора, навредить себе вы вряд ли сможете. Специалисты по йоге, работающие в World Class, всегда готовы предоставить адаптированный конкретно под ваш уровень подготовки вариант практики в индивидуальном формате. Также есть мини-группы, в которые объединяются увлеченные йогой члены клуба, плюс-минус совпадающие по своим физическим возможностям и ожиданиям от уроков. Понимая, что осознанные практики, в том числе и йога, — это отдельный мир, мы открыли специализированную студию Mind Body by World Class, посвященную конкретно данным направлениям. Здесь не требуется абонемент и можно гораздо глубже погружаться в любимые практики, нежели это предусматривают условия фитнес-клуба.

У меня был серьезный перерыв в тренировках. С чего начать возвращение в «большой спорт»?

После перерыва в занятиях многие стремятся как можно быстрее наверстать отставание. Однако не забывайте про правило: тише едешь — дальше будешь. Ваш организм гораздо лучше отзовется на постепенное возвращение к активным тренировкам. Вы точно сохраните свое здоровье, и у вас не возникнет на следующее утро желания подождать еще пару месяцев до следующего спортивного порыва. Уделите больше времени разминке, растяжке, как следует подготовьте тело к тренировке, начните с нагрузок интенсивностью не более 60−70% от того, что было до перерыва. Слушайте свое тело, ему не должно быть слишком тяжело.

Как часто стоит пить воду во время тренировки?

В ходе тренировок следует соблюдать питьевой режим, чтобы постоянно быть гидратированным. Прием воды восполняет ее потерю через потоотделение. Во время «жарких» тренировок следует соблюдать питьевой режим, чтобы не развился ацидоз, и избежать повышенной усталости и снижения физической производительности. Чтобы максимально насытить организм водой, принимайте каждые 15 минут до 350 мл жидкости. Тренировочный день в жару должен начинаться с 300–500 мл воды утром сразу после пробуждения. За 2 часа до тренировки следует употребить не менее 300 мл воды. В ходе тренировки через каждые 15 минут следует насыщать организм 150 мл воды. Сразу же после окончания тренировки выпейте не менее 300 мл воды.

Силовые нагрузки

Измеряем силу мышц.

Отжимания от пола. Поcчитайте, сколько раз подряд вы сможете отжаться правильно, не «проваливаясь» в спине. Женщины могут отжиматься с колен.

Оценка результатов

Женщины

Мужчины

Планка. По результатам выполнения этого упражнения можно судить о силе пресса и глубоких мышц корпуса. Принимаем позу планки: тело от макушки до пят вытянуто в линию, руки согнуты в локтях, кисти сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределён по предплечьям. Держитесь в этом положении, сколько можете.

Оценка результатов

Хорошо — более 90 секунд

Средне — от 60 до 90 секунд

Плохо — менее 60 секунд

Приседания. Тут важна правильная техника: в нижней точке бедро должно быть параллельно полу, колено на одной линии со ступнями, пятки не отрываем от пола, не сутулимся и не выгибаем спину. Приседаем (без нарушения техники) столько раз, сколько можем.

Оценка результатов

Женщины

Мужчины

Результаты теста.

Если вы обнаружили, что тесты даются нелегко, рецепт прост: стоит уделить упражнению больше внимания. Приседания, отжимания и выпады позволят подкачать мышцы ног, выполнение планки и занятия пилатесом укрепят глубокие мышцы корпуса и пресс.