Как качать пресс правильно – 13 вопросов и советов

Каждый, кто заботится о красоте своего тела, обязательно обращает внимание на область живота. В связи с этим возникают вопросы: как и в какое время лучше качать пресс. Интересоваться таким вещами – это правильно, тренируясь в неподходящее время можно не только потратить силы напрасно, но и нанести вред своему здоровью. В этой статье мы рассмотрим, какой период оптимален для тренировки, разберем правильное дыхание при выполнении упражнений на пресс. Ты узнаешь о физиологических отличиях мужчин и женщин и связанных с этим особенностях, получишь рекомендации по организации тренинга.

Полезные советы на эту тему ждут тебя в статье «Как накачать стальной пресс?». Чтобы определиться с распорядком тренировок, нужно понять разницу в строении мужского и женского организма.

Что происходит, когда качаешь пресс

Мышцы пресса, как и любые другие в организме можно натренировать. Для этого важно подобрать адекватную нагрузку и выполнять упражнения с необходимой регулярностью. Ведь если вы будете делать скручивания раз в неделю, то никакого эффекта вы не получите.

Что же дадут вам регулярные тренировки?

1. Ваша осанка станет правильной. Мышцы пресса напрямую влияют на осанку – они не дают человеку скрючиваться. Причем правильная осанка будет появляться сама собой, вам не придется прикладывать больших усилий и следить за тем, как вы сидите или ходите.
2. Внутренние органы встанут на свои места, и не будут смещаться. Малоподвижный образ жизни, который ведут многие из нас, приводит к тому, что некоторые внутренние органы немного смещаются со своих мест. Поначалу это не влияет на состояние здоровья, но со временем могут возникать сдавления органов. Сильный и накачанный пресс позволяет не допустить этого.
3. Организм становится сильнее и выносливее.

Дома или в зале делать упражнения для пресса реально

Эффективная тренировка пресса

1.Тренируйте пресс в самом начале тренировки

Если пресс слабое место поставьте его № 1. Это делается специально пока в организме полно сил и энергии, потому что в конце тренировочного процесса сил практически не останется на пресс и вы его проработаете не в полную силу либо просто плюнете и уйдёте так как и так много сил оставили в тренажёрном зале. Также иногда между тяжёлыми подходами базовых упражнений, вместо отдыха, тренируйте пресс это принесёт результат так как количество повторений к концу тренировки будет огромное.

2.Базовые упражнения не означают, что тренировать пресс не надо

Ведь действительно в базовых упражнениях мышцы пресса получают нагрузку удерживая позвоночник в правильном положении создавая так называемый мышечный корсет и казалось бы вопрос как накачать мышцы пресса практически решён, но не всё так просто. В этом случае мышцы напрягаются изометрически под определенными углами, а мышцы пресса нужно тренировать с разных сторон, поэтому отдельная тренировка пресса обязательна.

3.Тренируйтесь с большой нагрузкой

Мышцы пресса имеют огромное количество медленно-сокращаюшихся мышечных волокон, поэтому его нужно тренировать большим количество повторений, но каждую 3-4 тренировку тренируйте его 12 повторений используя отягощения, к примеру применив упражнение – скручивание на блоке, а также не забывайте за брюшную стенку пролегающую внутри живота между мыщцами пресса и внутренними органами используя упражнение — вакуум, именно оно предотвращает эффект выпадающего живота.

4.Качайте пресс с самого тяжёлого упражнения

Как и в тренировках других мышц тела, отдайте первое место самому тяжёлому и неудобному упражнению, забирающего много сил, именно так вы проработаете идеально пресс оставив напоследок любимые упражнения.

5.Сделайте чёткий план тренировки пресса

Не стоит прокачивать пресс арсеналом 1-2 упражнений постоянно, составьте список 6-7 упражнений и каждый раз их меняйте, только так пресс получит 100% проработку и проблема как накачать мышцы пресса будет решена быстрее.

6.Научитесь чувствовать верхний и нижний пресс

Это важное правильно, выполняя скручивания чувствуйте верхний пресс, задерживайтесь в самой верхней точки и ощутите как пресс сокращается и напрягается, при подъёме ног чувствуйте низ пресса, для этого исключите раскачивание корпуса, поднимая ноги максимально высоко. Научившись этому, вы на шаг приблизитесь к созданию супер пресса.

7.Используйте прогрессию нагрузки

Не делайте постоянно пресс на любимые 15-20 повторений, выходите из зоны комфорта, стараясь выполнять всё больше количество повторений или подходов, таким образом пресс не может привыкнуть к нагрузкам и будет каждый раз реагировать на новый вызов, только таким образом мышцы будут постоянно улучшаться.

8.Не забывайте за отдых для пресса

Тренировать пресс каждый день, а то и по нескольку раз ежедневно, не означает хорошо, лучше его тренировать через день, выкладываясь при этом на тренировках полностью. Постоянная нагрузка пресса без достаточного отдыха приведёт к перетренированности, что означает автоматически остановка прогресса и время для восстановления мышц затянется надолго, а это шаг назад в создании красивого живота.

9.Задерживайте дыхание на выдохе

Задержка дыхания в самом конце упражнения повышает давление брюшной полости, что позволяет лучше прочувствовать мышцу и сократить её максимально эффективно. Полный выдох должен быть только в самом конце упражнения.

10.Перешагните жжение

В конце выполнения упражнения мышцы пресса начинают жечь, буд-то на них слегка поливают кипяток, это нормальное чувство означающее, что мышцы получают хорошую нагрузку. Научитесь переступать этот болевой порог выходя за рамки невозможного, таким образом в работу включаться самые спящие мышцы, а пресс при этом будет преображаться от тренировки до тренировки.

Включите Табата-тренинг

Суть заключается в следующем, вы не ориентируйтесь на количество повторений, всё ваше внимание привязано ко времени. Напрягаете мышцы пресса 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, снова нагрузка в течении 20 секунд и 10 секунд отдыха и так до тех пор, пока уже не сможете делать упражнение.

12.Исключите ошибки

— При подъёме корпуса не выпрямляйте позвоночник, максимально округляйте спину, всё внимание мышцам пресса, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.

— При выполнении скручивания, не помогайте себе руками, таща голову руками, пальцы рук слегка дотрагиваются головы и не более.

— Когда поднимаете корпус на наклонной скамье, максимально расслабьте нижнюю часть тела, не напрягайте мышцы бёдер, это забирает часть нагрузки с пресса.

13.Не ищите облегчение упражнения

— В конечном сокращении пресса выполняйте 1-2 секундную задержку.

— Сокращение пресса происходит в быстром темпе, а расслабление в медленном.

— При скручиваниях амплитуда движения минимальна, мышцы пресса должны быть всё время напряжены, поэтому при расслаблении, не позволяйте лопаткам ложится на пол.

14.Диета всему голова

И наверно одно из самых важных правил как накачать мышцы пресса, без правильного питания, можете забыть о рельефном прессе, хоть ночуйте в тренажёрном зале, делайте по 1000 повторений, пресс у Вас будет, но скрытым от чужих глаз под слоем подкожного жира.

Возьмите на вооружение эти 14 правил и Ваш пресс переживёт вторую молодость

Когда лучше качать пресс

Многие не знают, что в разное время суток наш организм по-разному реагирует на физические нагрузки. И даже не задумываются, когда лучше качать пресс: до еды или после, утром или вечером?

По мнению тренеров, оптимальное время для скручиваний — утром до завтрака. Но после стакана воды, выпитого натощак. Утро же у всех наступает в разное время, поэтому во сколько часов лучше качать пресс, вам никто не скажет.

Однако все мы просыпаемся по-разному. И чувствуем себя с утра тоже не одинаково. Многие предпочитают поспать лишние полчаса вместо тренировки. В таком случае можно делать скручивания и вечером. Это будет намного лучше, чем не делать их вообще. Оптимальное время в такой ситуации – примерно 1,5 часа после ужина и за пару часов до сна.

Как дышать

Правильное дыхание во время кранчей помогает быстрее достигнуть необходимых результатов. Вы не просто напрягаете мышцы во время упражнения — вы даете им дополнительную нагрузку.

Большинство начинающих спортсменов непроизвольно задерживает дыхание во время выполнения скручиваний. При этом мышцы не получают необходимого количества кислорода, и вы не получаете от тренировки максимум.

Как нужно дышать правильно, почему сжигается жир и уходит вес, если делать все по инструкции? При равномерном и спокойном дыхании к мышцам поступает достаточное количество кислорода. Поэтому усталость проявляется гораздо медленнее, что повышает результативность тренировки.

Правильная техника дыхания очень проста – во время расслабления вам необходимо сделать вдох, а во время максимального напряжения мышц выдох.

Как питаться, когда качаешь пресс

При регулярных тренировках очень многое зависит от продуктов, которые вы употребляете. Если вы не соблюдаете режим питания, то заметных результатов будете ждать очень долго. А возможно, и не дождетесь. Что можно и нельзя есть, когда качаешь пресс, что кушать, когда худеешь и какая диета при наборе массы и трудно ли питаться правильно каждый день? Со всеми этими вопросами придется разбираться самостоятельно или с помощью диетолога, если вы хотите в итоге получить красивые кубики пресса. Ведь без правильного и сбалансированного питания ваши тренировки будут проходить без необходимой эффективности.

Примерное меню для плоского животика

Принципы питания примерно такие же, как и при обычном похудении, напоминает Худеем без проблем ру: пить достаточное количество воды, исключить сладости, фаст фуд, алкоголь и другие вредные продукты. Однако есть и отличия.

1. Не меньше трети вашего рациона должны составлять белки. Это нежирное мясо, растительный белок, молочные продукты, рыба. Если вы не готовы съедать такое количество белка, то можно использовать в качестве пищевой добавки протеин.
2. Очень хорошо ввести в рацион орехи. Хоть они довольно калорийны, но весьма полезны.
3. Добавьте в рацион рыбий жир. Можно увеличить количество рыбы в меню, а можно в аптеке купить рыбий жир в виде капсул.

В остальном меню не отличается от принципов здорового питания. Старайтесь не есть быстрые углеводы, откажитесь от жареной пищи, кушайте больше овощей и фруктов.

Взаимосвязь с приемами пищи

На этом вопросе стоит заострить отдельное внимание. В первую очередь необходимо понять, что интенсивные тренировки не совместимы с голоданием. Между расходом и восстановлением энергии должен быть баланс, если не соблюдать его то последствия могут быть разными, от появления лишнего веса до перетренированности и болезненного истощения тела. Оптимальное время для упражнений, направленных на живот – спустя 2-3 часа после еды. Как было сказано выше, занимать на полный желудок не стоит.

При таком распорядке ты сможешь провести следующую трапезу как раз после тренинга, но не сразу, а примерно через полчаса.

Работа над животом предполагает не только физические нагрузки, но и правильное питание. Стоит избегать чрезмерно жирных и калорийных продуктов, газированных напитков, фастфуда и другой вредной еды. Все это способствует формированию жировой прослойки, она не позволит увидеть кубики. Также не рекомендуется злоупотреблять соленым и сладким, такая еда провоцирует отечность тканей, это еще одна причина увеличения объема. Другие полезные рекомендации ты можешь изучить в статье «Как накачать самый мощный пресс».

Почему живот увеличивается

Почему, когда качаешь пресс, живот становится домиком или выпирает посередине и увеличивается? Некоторые девушки, которые только начали заниматься, удивляются, когда видят, что после регулярных тренировок объемы только растут. Некоторые даже бросают занятия, не пытаясь разобраться, что происходит в организме. Причин для роста живота несколько.

• Мышцы пресса начинают увеличиваться от тренировок, а жир уходит медленно. Из-за этого может появиться небольшой бугор в зоне пресса.
• Человек регулярно тренируется, но при этом не соблюдает режим питания. И из-за отсутствия дефицита калорий его жировая прослойка не уходит.
• Неправильная техника выполнения скручиваний приводит к тому, что тренируются совершенно другие мышцы.

Особенно хорошо увеличение живота заметно у полных людей, которые раньше не занимались физической активностью.

Однако hudeem-bez-problem ru напоминает, что такое увеличение временно, если будут соблюдены все рекомендации диетологов и тренеров. Со временем жировая прослойка уйдет, и пресс приобретет рельефность.

Миф № 1: если качать пресс, уйдет жир с живота

Миф №1: если качать пресс, уйдет жир с живота (фото: @joja) Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения.

Дыхательная гимнастика

Исходная позиция:

лягте на спину, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.

Планка с разгибанием бедра

Исходное положение:

коленно-локтевая позиция. Выпрямите колени, встав в планку, и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд. Опустите колени на пол на несколько секунд, а затем снова встаньте в планку на локтях. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда лишние килограммы быстро уйдут, а вы получите сильное рельефное тело.

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать

Когда качать пресс после естественных родов

Даже у одной женщины могут быть совершено разные роды. Например, первый ребенок появился легко и быстро, а во время рождения второго возникли проблемы, и роды затянулись на несколько часов. Поэтому ответить на вопрос, когда можно начинать качать пресс после родов, может только гинеколог.

Тренировать мышцы пресса на диване вполне можно

Ему необходимо оценить состояние матки, ведь начинать заниматься можно только после ого, как она вернется в естественное состояние. Плюс большую роль играет состояние гормонального фона организма.

В среднем после естественных родов разрешается приступить к тренировкам примерно через 2 месяца.

Но обязательно отслеживайте свое состояние во время занятий. Упражнения не должны вызывать боль или сильный дискомфорт. Не должно быть кровяных выделений или каких-то других неспецифичных симптомов. При появлении чего-либо из вышеперечисленного остановите тренировку и обратитесь к врачу.

Локальное жиросжигание – миф или реальность

Время от времени, в спортивных кругах, разгораются споры о локальном жиросжигании (по научному – точечная редукция).

Суть явления – не изменяя общий процент жира, снизить его количество в отдельной части тела! Например, только в области живота.

С одной стороны – законы физиологии гласят, что это невозможно. Если процент жира в организме снижается, то он снижается везде! И худеют все части тела.

С другой стороны, есть много научных данных, что части тела могут худеть неравномерно! То есть руки похудели на 2%, а пресс – на 5% (за тот же промежуток времени).

Именно на этом факте и основаны методики локального жиросжигания.

А одним из ключевых факторов таких методик, является ежедневная тренировка проблемной зоны!

Например, вам срочно нужен рельефный пресс. Тогда, по методике локального жиросжигания, вам надо будет качать пресс каждый день! А по некоторым из методик 3-5 раз в день!

Говорят, что история развивается по спирали. Получается, мы вернулись в 60-е?

По спирали – да, но это качественно новый виток развития на уровень выше.

В отличии от 60-х есть понимание процесса жиросжигания. И даже при локальном жиросжигании, ключевым фактором является ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА! Методика на втором месте!

Выступающие спортсмены, этот вопрос, для себя уже давно закрыли. Практика показывает, что когда в организме высокий процент жира – локальное жиросжигание не эффективно. Основные законы физиологии торжествуют.

Если в организме уже достигнут низкий процент жира – тогда локальное жиросжигание возможно. Торжествуют сторонники точечной редукции.

Когда качать пресс после кесарева

Обычно врачи стараются сделать так, чтобы ребенок родился естественным путем. Поэтому кесарево сечение назначается при различных проблемах. Это может быть многоплодная беременность, неправильное расположение плода и другое.

Если кесарево сечение прошло в стандартном режиме, то лечащий врач советует возобновить тренировки не ранее, чем через 3–4 месяца после операции. Но если были какие-то осложнения, например, расхождение швов, грыжа или что-то другое, то срок начала тренировок может отодвинуться на неопределенный срок.

Первые тренировки пресса после кесарева необходимо начинать с осторожностью и постоянно мониторить свое состояние. Не нужно перегружать свой организм — гораздо полезнее для него будут тренировки с небольшой интенсивностью, но при этом регулярные.

Когда можно заниматься прессом после операции

Когда можно напрягать живот и качать пресс после лапароскопии, удаления аппендицита и других полостных операций. Лапароскопия — это операция, которая проводится при помощи проколов в брюшной полости. Сейчас таким способом удаляют аппендицит, миомы небольших размеров. Так как эта мало травмирующее вмешательство, то начать заниматься можно будет раньше, чем при полостной операции. Но необходимо, чтобы врач оценил, как перенесли вмешательство внутренние органы, и не будет ли кровотечения, если давать нагрузки на пресс.

При самой мало травмирующей операции, во время которой не было никаких неожиданностей, допускается начало тренировок через месяц, после выписки из больницы. Но такой хороший исход встречается довольно редко. Поэтому рассчитывайте на срок 2 месяца.

Если же проводится полостная операция, например, при перитоните кишечника или при удалении матки, то срок заживления существенно увеличивается.

Вам необходимо подождать не только, когда зарубцуется шов, но и когда все внутренние органы начнут функционировать в прежнем режиме. Средний срок восстановления составляет полгода.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на пресс?

В какое время заниматься?

Со всеми вопросами относительно организации тренировок лучше всего обращаться к компетентному тренеру. Преимущество такого подхода в том, что специалист даст персональные рекомендации, отталкиваясь от индивидуальных особенностей. Чтобы получить универсальный ответ, не обязательно записываться на занятие с тренером.

Сказать однозначно, в какое время суток лучше качать пресс, невозможно. Все люди живут по собственным режимам, кто-то невероятно бодр с утра, кто-то набирается сил только во второй половине дня. Выбирать время для тренинга стоит в соответствии со своим распорядком дня. В этот период ты должен быть энергичен, хорошо себя чувствовать, пребывать в позитивном настроении.

Многие специалисты утверждают, что работать над брюшными мышцами лучше с утра. Считается, что тренировки для избавления от жировых отложений следует проводить до завтрака. В данном случае нас интересует рост мышечной ткани, поэтому не стоит стимулировать их натощак. К тому же упражнения достаточно энергоемкие, для их выполнения организму требуются калории.

Однозначно не стоит качать пресс ночью или вечером прямо перед сном. В этот период организм должен постепенно расслабляться и настраиваться на отдых. Тренинг будет сильно бодрить, ты не сможешь уснуть в ближайшие часы, что в конечном итоге приведет к бессоннице. В свою очередь бессонница спровоцирует хронических стресс, он не только вредит общему здоровью, но и останавливает рост мышц. Также не стоит заниматься этим сразу после еды. Образующее в брюшной полости давление не способствует правильному пищеварению, последствиями могут стать тошнота и рвота.

Когда делаю кранчи, болит шея — что делать

Новички удивляются, что когда они качают пресс, у них начинает болеть шея, а не мышцы или тело. Но для тех, кто давно делает скручивания, это не удивительно. Дело в том, что новички часто совершают ошибки в технике выполнения этого упражнения. Они начинают работать не брюшной частью тела, а верхней. Либо ваш корпус может подниматься при выполнении скручивания, а шея не работает синхронно, поэтому и появляются болевые симптомы.

Вариантов решения проблемы тут несколько.

1. Первый – отработать правильную технику с тренером и в дальнейшем во время тренировки сосредотачиваться и делать все максимально правильно. Очень хорошо, если тренер сможет несколько занятий наблюдать за вами и контролировать правильность.
2. Второй вариант – представить, что между подбородком и грудью находится яблоко, которое необходимо удержать при скручивании. Или подложить туда скрученное полотенце.
3. Третий – взять валик и положить его под спину чуть ниже лопаток. Так верхняя часть спины будет обеспечена поддержкой.

Почему болит живот от кранчей

Причин появления болей в животе может быть несколько. И вам необходимо понять, какая это боль, чтобы постараться определить причину. Часто живот болит из-за неправильной техники выполнения упражнений или слишком сильной нагрузки на пресс. Но в этом случае будут болеть именно мышцы живота. Боль будет слегка усиливаться при напряжении этих мышц, например, во время смеха.

Такая боль не является патологической, однако следует правильнее подбирать нагрузку и следить за техникой выполнения скручиваний.

Но бывает и патологическая боль, которая появляется при некоторых заболеваниях. В первую очередь это болезни пищеварительной системы: гастрит или язва. При выполнении кранча желудок сдавливается, это и приводит к болям. Обязательно обратитесь к врачу, если у вас уже были диагностированы эти заболевания. И также необходимо посетить врача, если боль в животе очень острая, или терпимая, но не проходит через сутки после тренировки.

Как снять боль в мышцах пресса после тренировки >>

Тренировка мышц пресса зависит от того, как вы прорабатываете остальные группы мышц. У одних, например, мышцы пресса имеют высокое соотношение медленных волокон к быстрым в сравнении с другими мускулами. Даже небольшой слой жира может скрыть дефиницию на вашем прессе, так что в любом случае необходимым является соблюдение диеты.

На основе своего опыта я могу сказать, что существует несколько грамотных подходов к тренировке мышц пресса, а некоторые из бытующих способов не очень эффективны. Меня попросили составить список самых важных моментов в тренировке мышц пресса, которые мы назвали «законами». Надеюсь, вы сможете извлечь из этого списка что-то ценное и применить на практике в тренировке:

• №1: Если мышцы пресса — ваше слабое место, тренируйте их в начале занятия.
  В начале тренировки уровень вашей энергии максимален. Дождавшись до конца тренировки, вы очень рискуете уйти из зала, вообще не потренировав мышцы пресса. Еще один метод, который работает, это тренировка мышц пресса между сетами упражнений на крупные мышечные группы. Может быть, не между сетами самых тяжелых подходов на ноги, но в других частях вашей тренировки эта стратегия эффективна, т.к. упражнения на пресс не так уж сильно грузят вашу дыхательную и нервную системы. В моем случае пресс уже является доминантной группой мышц. Он стал таким за годы тренировок, так что я могу грузить его в конце занятий. Честно говоря, если я пропущу тренировку мышц пресса, в моей жизни ничего не изменится.
• №2: Тяжелые базовые упражнения не являются заменой изолированной работы с мышцами пресса.
  Когда вы делаете тяжелую базовую работу, вроде становой тяги, тяги в наклоне, армейского жима, румынской тяги, мышцы пресса работают дополнительно, чтобы поддержать безопасную позицию спины. В результате они получают значительный объем нагрузки даже в дни, когда у вас нет изолированной работы с прессом. Однако, в большинстве случаев это изометрическая работа – мышцы держат спину прямой, при этом они не растягиваются и не сокращаются. Такого рода нагрузка строит силу, причем довольно специфическую, при работе под определенным углом. Таким образом, тяжелые базовые упражнения не заменяют прямой работы с мышцами пресса, а лишь дополняют ее. Да, прессу не требуется такой же большой объем прямой работы, как для квадрицепсов или груди. Подобно икрам и бицепсам, пресс – это малая мышечная группа, которой не нужен большой объем тренировки для стимуляции.

• №3: Для построения мышц пресса тренируйтесь с большими весами.
  Не смотря на большой % медленных мышечных волокон, пресс все равно нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Это то, что я делаю, чтобы мои мышцы пресса выглядели, как булыжники. Такой вид бывает, только если кубики выпирают, имея массу. Для работы с внутренней стенкой пресса, которая невидима, я использую статику с напряжением 30-60 секунд.
• №4: Начинайте с самого тяжелого упражнения.
  По мере наступления усталости по ходу тренировки вы можете делать упражнения, которые даются вам легче. Если вы будете тренироваться, как я, то в конце у вас будет упражнение вакуум, либо же вы можете делать его между сетами движений на другие группы мышц.

• №5: Тренируйте мышцы пресса, следуя плану.
  У меня есть набор из 5-6 упражнений, которые я могу делать в любое время. Путем проб и ошибок я обнаружил, что эти упражнения дают лучшие результаты. Чтобы достичь желаемого внешнего вида, мне не нужно большего количества упражнений. В зависимости от того, какие тренажеры свободны в зале, я делаю 2 упражнения с дополнительной нагрузкой и еще одно – статическое, вроде вакуума. В общем я считаю, что трех упражнений на пресс за день достаточно.
• №6: Изолируйте верх и низ пресса.
  Для верхней части пресса моим любимым движением является скручивания стоя на блоке. Чтобы проработать верх изолированно, стабилизируйте низ тела во время скручивания верха тела вниз. Можно потренировать этот навык, делая скручивания на блоке, расположившись на полу, при этом низ тела не может двигаться. Во время подъема ног в висе происходит наоборот: верх тела зафиксирован, вы поднимаете ноги вверх, представляя движение обратное тому, что было при скручиваниях. Ключевой момент упражнения – движение только в тазобедренном суставе.
• №7: Для максимальных результатов нужно использовать отягощение или другие виды сопротивления.
  Почти все упражнения на мышцы пресса я делаю с дополнительной нагрузкой. Это позволяет тренироваться в более низком диапазоне повторений, что в большей степени разрушает мышечные волокна. По-моему, самая большая ошибка, которую совершают люди, тренируя пресс – это выполнение слишком большого количества повторений, не используя добавочную нагрузку, например, в движениях с весом собственного тела. Вам нужно дополнительное сопротивление, если вы хотите утолщить кубики и создать объемную выпуклость мышц на прессе.
• №8: Работайте с поперечными мышцами живота.
  Я бы сказал, что самым недооцененным упражнением является вакуум, который прорабатывает поперечные мышцы живота. Эти мускулы не видны под кожей. Подумайте о том, чтобы делать вакуум стоя, как это было у Фрэнка Зейна. При этом вы втягиваете пузо назад к спине — это движение помогает увеличить силу брюшной стенки. Просто втягиваете живот и удерживаете в этом втянутом положении. Тут действительно нужна связь мозг-мышцы. Вы даже можете сознательно втягивать живот к спине при выполнении почти каждого упражнения. Например, когда я делаю трицепс на блоке, то удерживаю живот предельно втянутым. Можно легко делать вакуум между сетами на большие группы мышц, но это должно быть дополнением к прямой работе с мышцами пресса.

• №9: Всегда старайтесь улучшить то, что вы делали раньше.
  Прогрессирующая нагрузка также важна в тренировке мышц пресса, как и для любой другой группы мышц. Не стоит просто снова и снова делать свои 3 подхода по 15 повторений. Пытайтесь делать больше повторений на каждой тренировке; по мере того, как прибывает сила, увеличивайте веса.
• №10: Давайте мышцам пресса адекватное время на восстановление.
  Я не думаю, что это правильно – тренировать пресс каждый день, ведь так у него не остается времени на восстановление и рост. Хотя мышцы пресса – это небольшая группа, которая восстанавливается быстро, я предпочитаю нагружать ее 3 раза в неделю, или каждые двое суток. Помните, что мышцы пресса получают непрямую нагрузку во время выполнения других упражнений, так что 3 прямых тренировки в неделю – это хорошо для начала, если пресс – ваше слабое место. Если нет, то я бы посоветовал тренировать его 1-2 раза в неделю.

• №11: Задерживайте дыхание для более сильного сокращения.
  Дыхание при тренировке мышц пресса также важно, как и в случае с другими группами мышц. Задержите дыхание при завершении сокращения. Это поддержит внутрибрюшное давление, что даст вам значительное преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершающей фазе каждого повтора. Выдыхайте только в самом конце амплитуды. Вдыхать, разумеется, нужно при опускании.

• №12: Научитесь игнорировать жжение в мышцах.
  Для тренировки мышц пресса не требуется особого воображения. Просто дайте жару! Когда начнет жечь, жмите дальше! Не важно, сколько ваших друзей вас подбадривают, в этот момент вы сражаетесь сами с собой. Речь тут идет о силе воли.
• №13: Используйте Табату, чтобы сделать тренировки тяжелее.
  Я – Весы, так что не люблю оставлять неиспользованные возможности. Я не просто делаю 3 подхода по 15-20 повторений и двигаюсь к следующему упражнению; мне действительно хочется, чтобы мышцы пресса начало жечь. Я использую методику Табаты, при этом через 20 секунд работы следует 10 секунд отдыха. Так повторяется 4 минуты, таким образом, за это время я проделываю 8 подходов. Надо удостовериться, что вы используете правильную нагрузку, потому что жжение нужно почувствовать за эти 20 секунд, сделав за это время 8-12 повторов. В первых нескольких сетах жжения не будет, но на седьмом-восьмом будет точно. Если жжения все же нет, вы, вероятно, тренируете пресс неправильно.
• №14: Используйте кластер-сеты.
  Кластер-сеты работают также, как и сеты в Табате. Нужно довести мышцы пресса до предела, немного отдохнуть, а потом нагрузить их снова. В кластер-сетах я работаю примерно минуту, делая максимально возможное количество повторений с заданным весом. После этого отдыхаю 30 секунд, вместо пары минут, как в случае с другими частями тела, и повторяю сет снова.
• №15: Придерживайтесь правильной техники.
  С правильной техникой вы разовьете мышцы пресса быстрее и избежите травм:

1. Скручивайте спину – не держите ее прямой. Прямая спина – это хорошо почти для всех остальных упражнений в зале, но не для тренировки мышц пресса.
2. Расслабьте сгибатели бедер, когда делаете скручивания на наклонной скамье. Подключение этих мышц снижает нагрузку непосредственно на пресс.
3. Не тяните голову, когда делаете упражнения на мышцы пресса с весом тела.

• №16: Не ищите легких путей
  . Вам надо увеличивать стресс для мышц, а не снижать его. Вот несколько способов, как сделать нагрузку больше: Удерживайте пиковое сокращение, вместо того, чтобы сразу начать негативную фазу движения.
• Уменьшайте скорость выполнения повторений; используйте плавное, осторожное движение для уменьшения влияния импульса от раскачивания.
• Когда делаете упражнения для мышц пресса на полу, никогда не давайте плечам коснуться пола между повторениями – при этом снимается нагрузка с мускулов.

• №18: Сжигайте дополнительные калории с помощью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки).
  Я могу иметь четкий пресс, даже шагу не сделав на кардиотренажерах. Однако для большинства людей, которые хотят уменьшить % жира в организме, аэробные упражнения могут помочь в достижении дефицита калорий в организме. Если выбирать из видов кардио тренировки, то HIIT – лучше всего, потому что позволяет сжечь куда больше калорий, как непосредственно во время тренировки, так и в течении суток после нее (по сравнению с обычным кардио). Табата действует схоже с HIIT: 20 секунд работаете, 10 секунд отдыхаете. Занимаетесь ли вы с весами, или делаете кардио, Табата может быть эффективным жиросжигателем. При все этом мы исключаем фактор тоски от целого часа, проведенного на кардиотренажере.

Перевод:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Болит спина, поясница от скручиваний

Примерно каждый пятый человек чувствует боль в спине или пояснице в тот момент, когда качает пресс. Причин этому может быть несколько, но почти все они патологического характера. Это может быть защемление или воспаление нерва, межпозвоночная грыжа, деформация или истирание межпозвоночных дисков и другие патологии. Физиологических причин всего две: неправильная техника выполнения упражнений или слабые мышцы, которые не могут обеспечить правильное положение тела. Что же делать, когда болит спина или поясница, если делаешь скручивания при грыже или других проблемах. Обратитесь к врачу, ведь причина может быть очень серьёзной!

Как качать пресс при месячных

В целом врачи и тренеры утверждают, что спорт во время менструации не запрещен. Однако вам следует прислушаться к своему организму. Если у вас обильные месячные, которые сопровождаются болевым синдромом, то в эти дни лучше отказаться не только от упражнений на пресс, но и от любой физической активности. Воздержаться рекомендуют и тем, у кого менструации длятся более недели.

Если же никаких неприятных проявлений нет, а вы себя чувствуете не хуже, чем в другие дни, то для вас нет никаких ограничений. Только стоит чуть внимательнее отслеживать свое состояние, чтобы вовремя заметить неприятные симптомы, если они появятся.

Упражнения на скручивание помогут вам добиться кубиков на прессе, если соблюдать технику выполнения, регулярно тренироваться и нормализовать свой режим питания. Не все готовы кардинально менять свою жизнь ради красивого тела, но если вы решитесь, то hudeem-bez-problem.ru уверен — наградой будет не только красота, но и здоровье.
130