Варианты белкового завтрака для похудения: рецепты и рекомендации

Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.

Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.

Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.

Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.

Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?

Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.

Белковый омлет с гречкой

[turbobutton]
Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

• Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
• Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

• не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
• их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.

• Креветками лучше всего заняться в первую очередь. Берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
• Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе (либо давим в пюре). Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
• Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Овсянка

Овсяная каша исстари считается полезной, более того, это блюдо является традиционным завтраком в ряде западных стран. Овсяные хлопья содержат витамины, включая группу «В», необходимые организму микроэлементы, клетчатку, улучшающую перистальтику. Начинать утро с овсяной каши рекомендуется людям, страдающим желудочными, кишечными недугами и заболеваниями желчевыводящих органов.

Кому нельзя доверять свои секреты? Пятёрка самых болтливых знаков зодиака

Россиянам могут запретить ходить в кино с принесенной едой

Хватит надолго: из одной курицы закатываем 5 банок сочной тушёнки

Но не все столь хорошо, как кажется. В овсянке содержится в большом количестве фитиновая кислота. Это вещество препятствует усваиваемости железа, кальция и ряда других полезных элементов. Поэтому диетологи советуют сократить потребление этой каши и чередовать овсянку с другими блюдами.

Гуакамоле

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

• Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная смесь для бутербродов готова!

Чем дополнить, чтобы «не переполнить»

Бутерброды из полезных ингредиентов — хороший старт дня. Однако важно ничем не испортить эффект от данного блюда. Вот основные правила:

1. Не увлекайтесь количеством. Съесть 1 кусочек — диета, а 5 — уже переедание, несмотря на всю пользу использованных продуктов.
2. Следите за напитками. Отдайте предпочтение травяному или зелёному чаю, чёрному кофе, кофе с ложечкой сливок, отвару из любимых ягод, но воздержитесь от добавления сахара.
3. Не принимайте магазинных напитков — газированной сладкой воды, соков из коробок, чайных напитков. В них столько рафинированных углеводов, что вся польза от диет-завтрака сойдёт на нет.

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

• Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

Что съесть на завтрак при правильном питании?

Завтрак является самым важным для предстоящего дня. Он заряжает энергией, запускает обмен веществ. От того, каким был завтрак, зависит, будет ли день продуктивным. Завтрак должен быть полноценным, а не состоять только из чашки кофе. Он должен включать белки, медленные углеводы и полезные жиры.

Идеальный завтрак – это каши. В крупах содержится много витаминов, минералов, необходимых для нормального функционирования организма и очищения кишечника. Самая часто потребляемая каша – овсяная. Но есть много и других полезных каш.

Хороший вариант для завтрака – натуральный йогурт и мюсли с фруктами. Подойдет омлет с сыром, вареные яйца, овощной салат, творог.

А вот от колбасных изделий и кофе утром лучше отказаться. Пользы от них нет никакой. Если вы не можете обойтись без кофе, то пить его лучше после еды и с молоком.

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

• Мука гречневая – 1 ст.
• Молоко — 1 ст.
• Яйца куриные — 4 шт.
• Банан — 1 шт.
• Сахар — 3 ст. л
• Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
• Соль – щепотка
• Масло растительное для жарки

Приготовление

1. Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
2. В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
3. Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
4. Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
5. Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
6. Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
7. На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

Полезные завтраки на каждый день – правильное питание

Чтобы надолго оставаться сытым и поддерживать хорошую фигуру, завтрак должен содержать белки и сложные углеводы.

Сложные углеводы долго усваиваются и хорошо утоляют голод, обеспечивают организм энергией, улучшают работу мозга и концентрацию внимания.

К ним относятся:

• Хлеб грубого помола;
• Крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, нешлифованный рис;
• Овощи;
• Ягоды;
• Несладкие фрукты.

Белки, также как и сложные углеводы, насыщают организм энергией и полезными веществами, питают мышцы. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

К ним относятся:

• Яйца;
• Творог;
• Отварное нежирное мясо и рыба;
• Сыр.

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

• Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
• Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.

Подробнее о блюде

Конечно, если щедро намазать маслом сдобную булочку, к диетическому питанию это вряд ли будет иметь отношение. Но стоит заменить масло на пасту из сыра с яйцом, а сдобу на хрустящий хлебец или цельнозерновой хлеб, и получаем завтрак чемпиона!

Важно составить рецепт диетического бутерброда по правилам здорового рациона — и вуаля, привычное и быстрое блюдо уже становится по-настоящему полезным.

Следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Хлеб. Берём ржаной из муки грубого помола, слегка подсушенный (меньше продуктов брожения) либо хлеб с цельными зёрнами либо хлеб с отрубями. Подойдут и магазинные хлебцы, постные лепёшки без дрожжей (лаваш, пита и др.)
2. Сливочное масло, майонез и промышленные кетчупы-соусы не используем.
3. Для мясных начинок выбираем курицу, индейку, кролика, нежирную телятину.
4. Отдаём приоритет сырым продуктам. Остальные ингредиенты приготавливаем на пару, отвариваем или запекаем — жарка нам не подходит, масло для жарки добавляет калорий.

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

• Кокосовая мука – ½ ст.
• Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки
• Белки куриные – 2 шт.
• Банан – 1 шт.
• Кокосовое молоко – ¼ ст.
• Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

1. Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
2. Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
3. Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

Новости

новость 29.11.2016

15 рецептов сытного белкового завтрака

Заряд бодрости с утра

Хотите начать свой день правильно? Добавьте белок на завтрак. Ученые считают, что именно он не дает быстро проголодаться. Более того, он поможет съесть меньше в течение дня.

из греческого йогурта

Греческий йогурт более густой, чем обычный, и в нем больше белка: примерно 23 гр на кружку. Кроме того, он богат кальцием, необходимым для костей, и калием. Для сытного завтрака положите слой йогурта с ягодами и слой богатых клетчаткой хлопьев. Совет: перед подачей перемешайте сыворотку, которая выделяется над йогуртом, в ней много белка.

Пудинг из семян чиа

Помните домашние растения, которые надо было выращивать в глиняных горшочках? Оказывается, семена этого растения богаты питательными веществами. 2 чайных ложки содержат 5 гр белка и 10 гр клетчатки. Если положить эти семена в жидкость, они превратят ее в густой пудинг. Залейте 2 чайные ложки семян половиной стакана молока и оставьте на ночь в холодильнике. С утра сможете съесть с фруктами и медом.

Хлопья, богатые белком

Не все хлопья готовят одинаково. Некоторые сделаны только из зерен, поэтому в них недостаточно белка. Но в некоторых из них есть орехи, семечки и соевый белок. Выбирайте хлопья, которые содержат, как минимум, 8 гр белка и 5 гр клетчатки на порцию. Эта комбинация победит голод с утра.

Овощной омлет

Яйца — отличный вариант для начала дня: каждое яйцо содержит 5 гр белка. Если хотите всего одно блюдо на завтрак, сделайте омлет. Смешайте яйца с солью и перцем, добавьте обжаренные овощи и сыр. Подержите 4-5 минут на среднем огне, а затем поставьте в духовку и запекайте 10-15 минут.

Копченый лосось

Да, рыба на завтрак. Копченый лосось — главный атрибут скандинавского завтрака и не зря: 100 гр лосося содержит 20 гр белка и полезные для сердца омега-3 жиры. Вы можете добавить его в омлет или есть традиционным способом в виде бутерброда с лососем и творожным сыром.

Вафли с ореховым маслом

Оставьте кленовый сироп и намажьте любимое ореховое масло (арахисовое или миндальное) на вафлю из белой муки или тост. Масло богато белком (7 гр на 2 чайные ложки), полезными жирами и витаминами. По мнению ученых, регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца и помогает сбросить вес. Вы также можете добавить чайную ложку в кашу или смузи.

Канадский сэндвич и беконом и яйцом

Жаждите бекона? Сделайте канадский бутерброд. Порция из двух кусочков постной свинины содержит 12 гр белка и меньше 2 гр жира. Положите их на белую булку и добавьте яйцо, вы будете довольны. Ученые доказали, что люди, которые едят яйца утром, съедают на 22% меньше калорий в обед, чем те, кто есть булки.

Домашний творог с фруктами

Творог считается главным продуктом для похудения и вот почему: полчашки дают 12 гр белка. Он является источником лейцина — аминокислоты, необходимой для строительства мышц. Выбирайте обезжиренный несоленый творог и сочетайте его с фруктами, или добавьте в утренний смузи или кашу.

Яичница с черной фасолью

Обычную яичницу можно разнообразить с помощью поджаренного перца, черной фасоли и небольшого кусочка сыра чеддер. В фасоли полно белка — 7 гр на четверть чашки — клетчатки и антиоксидантов, которые борются с болезнями. В качестве бонуса для иммунитета вы получите витамин С из перца.

Сосиски из курицы или индейки с яйцами и тостами

Как и другие мясные продукты сосиски из свинины — источник белка. Но в них немало насыщенных жиров, которые повышают холестерин. Отдайте предпочтение более постным вариантами из курицы или индейки. Подавайте с яйцами, тостами из белого хлеба, фруктами или добавьте их в омлет или киш.

Каша из киноа

Эти белые зерна на самом деле крошечные семена и в них очень много белка: в одной чашке 8 гр. На завтрак можно сварить кашу из киноа на подобие овсянки, добавить в нее корицу, свежие фрукты или орехи.

Фруктовый смузи с белком

Смешайте фрукты и белок в вашем утреннем смузи. Начните с фруктов, например, бананов или ягод, чашки молока и нескольких кубиков льда. Чтобы увеличить количество белка добавьте греческий йогурт или протеин в порошке. Вы можете добавить ложку какао для шоколадного привкуса.

Блины из греческого йогурта

Греческий йогурт придает блинам характерный вкус, а также обогащает их белком. Для приготовления смешайте его с яйцами и сливками, затем добавьте смесь для блинов. Украсьте стопку блинов йогуртом и фруктами.

«Ночная» овсянка с орехами

Нет времени варить кашу? Не проблема. За пару секунд ее можно приготовить по-другому. Смешайте равные части каши и молока, поставьте в холодильник на ночь, там она разбухнет. Утром добавьте корицу, а для белка — орехи или льняные семечки. Ее можно есть как холодную, так и разогреть в микроволновке.

Бурито на завтрак

Утро — прекрасное время, чтобы использовать то, что осталось с вечера. Нарежьте кубиками вчерашнюю курицу, стейк или свинину и добавьте жареные яйца. Заверните все с белую лепешку, добавьте соус сальса и несколько кусочков авокадо. Торопитесь? Заверите бурито в фольгу и сможете съесть его по дороге.