Мой топ-10 простых пп-завтраков для вкусного похудения: рецепты с калорийностью

Предлагаю поговорить про мои любимые пп-завтраки для похудения — рецепты все просты, вкус отменный. Хотела написать статью сперва про топ-3 пп-завтраков, потом в процессе написания дошла до топ-5, а в итоге закончилось всё топ-10 — очень уж много скопилось простых и вкусных идей, ни одну не смогла отбросить.

Вообще заметила, что мой рацион правильного питания стал намного разнообразнее именно за счёт пп-завтраков. Почему так? Думаю, бывалые пп-шники знают — утром можно позволить себе практически всё, что угодно, даже если ты худеешь. Но не буду повторять уже написанное о правильных завтраках, перейду к рецептам.

Предупреждаю, все мои любимые пп завтраки — рецепты не для тех, кто любит возиться у плиты. Они “ленивые”, простые, вкусные и питательные. На их готовку много времени и телодвижений тратить не надо, но результат — бомба!

Завтрак №1: Его Величество Овсяноблин

Самый топовый вариант первого приёма пищи — это овсяноблин. На сайте уже есть классический рецепт овсяноблина на пп на завтрак, в этой же подборке я поделюсь слегка изменённым. Он более нежный и пышный. Но точно такой же универсальный — можно положить любую начинку! Хоть авокадо с красной рыбкой, хоть банан с шоколадом.

Внимание! Калорийность блина даю без начинки!

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 163
2. Белки: 8,8
3. Жиры 6,1
4. Углеводы: 18,1

Ингредиенты:

• 40 г овсяной муки
• 1 яйцо
• кефир нежирный — 4 ст.л.
• разрыхлитель — ⅓ ч.л.
• соль — щепотка
• сахарозаменитель по вкусу, если планируете сладкую начинку.

Как приготовить:

1. Все продукты без разрыхлителя просто сгружаем в блендер и взбиваем. Пусть постоит 15 минут.
2. После добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем на прогретую сковороду с антипригарным покрытием. Если такой нет, берите обычную. Можно чуть смазать маслом.
3. Готовим на среднем огне, закрыв крышкой. Переворачиваем на другую сторону, готовим ещё 2 минуты, выкладываем начинку и подаём. Если в начинке сыр, то накройте крышкой на минутку-другую, чтобы он аппетитно расплавился.

Ореховое печенье

На радость сладкоежкам, следящим за своей фигурой и здоровьем, предлагаем вкусный и питательный десерт без муки.

Goudamonster.com

Ингредиенты

• 2 стакана орехов (лучше фундук или миндаль);
• 350 г сахара;
• ½ чайной ложки соли;
• 4 белка;
• ванилин по вкусу.

Приготовление

Измельчите орехи с сахаром в блендере до состояния мелкой крошки. Взбейте белки с солью, затем постепенно добавьте ореховую смесь и ванилин, продолжая взбивать. Выложите ложкой смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте в разогретой до 160 градусов духовке до золотистого цвета (примерно 30 минут).

ПП-завтрак №2: не менее вкусный рисоблин

Рисовый блин с начинкой — “младший брат” овсяноблина. Рисовый можно готовить также как и овсяный, но в этой статье я дам мой любимый вариант — сладкий банановый. Был период, когда этот рисоблин был моим завтраком почти неделю, настолько он вкусный!

КБЖУ на 100 г: 130,2/7,6/3,6/20,2 Вся порция — 364 ккал

Что нужно на 1 порцию (в одной порции 365 ккал):

• 1 большой банан
• 1 яйцо
• 2 ст. л с горкой рисовой муки
• 2 ст.л. молока
• 50 г творога
• сахзам (у меня Фитпарад№7) — 2 мерные ложечки
• соль — щепотка
• разрыхлитель — ⅓ ч.л.

Пошаговое приготовление:

1. Половину банана, яйцо, молоко, муку, соль, сахзам взбиваем в блендере. Тесто должно настояться 15 минут.
2. Дальше добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем всё на сковороду. Запах будет обалденный, если сковородку смазать небольшим кусочком кокосового масла!
3. Жарим блинчик под крышкой на среднем огне 3-4 минуты, переворачиваем и готовим ещё пару минут.
4. Выкладываем на тарелку, режем кружочками оставшуюся половину банана. Можно полить каким-нибудь пп-соусом. У меня на фото — заварной пп-крем из топлёного молока.
5. Делаем чай или кофе и завтракаем!

Рецепт для самых ленивых без варки

Если утро для вас всегда тяжёлое, то приготовьте кашу с вечера. Тем более, сделать это вообще не сложно — даже варить ничего не надо!

Будет нужно:

• стакан воды (или смесь с молоком)
• 3 ст.л. сухой овсянки
• соль, стевия — по вкусу

Всё просто:

1. Кипятим жидкость (можно даже в микроволновке).
2. В глубокой миске смешиваем хлопья с солью и подсластителем. Можно добавить немного сухофруктов, орешков.
3. Заливаем кипятком, перемешиваем, прикрываем крышкой, плоской тарелкой.
4. Утром каша готова! В такой даже полезных веществ больше.

Советы опытных пп-шников напоследок

Вместо жидкости попробуйте взять компот из сухофруктов или даже любой сок — получается даже не каша, а какой-то фруктовый десерт.

Вообще не бойтесь фантазировать — цедра лимона, куркума, семена льна, миндальные хлопья, сушеные или вяленые ягоды, кокосовая стружка или кокосовое молоко — всё это даст новые вкусы.

Кстати, ведуться споры про вред овсянки. Распространено даже мнение, что каждый день кушать её опасно, так как в хлопьях содержится вещество, вымывающее кальций из организма. Думаю, это преувеличено (любят некоторые нагнать страху), да и качественные витамины никто не отменял. По крайней мере мне не встретился ни один любитель овсянки с проблемами здоровья костей и суставов.

Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

Тонкие армянские лаваши для пп-завтраков вполне подходят, хотя лучше испечь их самому из цельнозерновой муки. Что только не заворачивают в лаваш — от фруктов и ягод до мяса с салатом. Но пп-шаурму описывать не буду, уже есть на сайте варианты её приготовления. Поделюсь с вами диетическим рецептом для сладкоежек — сладким ягодно-творожным.

КБЖУ на 100 г: 133/8/1,7/20,9 Вся порция — 256 ккал

Ингредиенты (1 порция):

• тонкий армянский лаваш — 80 г
• творог — 60 г
• черника или любые другие ягоды — небольшая горсть
• Фитпарад№7 или любой другой сахзам по вкусу
• масло (вкуснее кокосовое, но можно любое) — 5 г

Как делать:

1. Лаваш режем на 2-3 прямоугольника.
2. Творог и ягоды раскладываем по трети поверхности лаваша. Посыпаем сахзамом, сворачиваем.
3. Обжариваем на сковороде, смазанной маслом с двух сторон.

Вариант для завтрак №4: молочная каша с сухофруктами

Молочные каши — это отличное начало дня не только для малышей в детсаду, правильное питание такую еду с утра очень даже одобряет. Если каши не сдобрены килограммом масла и сахаром, то пользы в них очень много! Медленные углеводы, которые насыщают надолго, белок, что необходим нашим мышцам после ночи и отличный вкус, если приготовить правильно. Рецептов каш тысячи, я же расскажу, как быстро и просто сварить молочный кус кус. Секрет — микроволновка.

КБЖУ на 100 г: 91,1/3/2/15,3 Вся порция — 282,4 ккал

Ингредиенты на 1 порцию:

• 150 мл молока
• 100 мл воды
• 40 г кус-куса
• щепотка соли
• 20 г изюма
• сахзам — по желанию, сладко и без него

Как сделать:

1. В подходящей для СВЧ глубокой тарелке смешиваем все продукты и ставим на 3 минуты при самой высокой мощности. Пару раз останавливаем, чтобы перемешать.
2. Потом включаем ещё на минуту, но смотрим, чтобы молоко не “убежало”. Ещё раз в конце перемешиваем, накрываем каким-нибудь блюдцем и пусть настоиться 7-10 минут. Можно в это время сделать кофе. Готово!

Ягодное парфе

Иногда утром хочется свою вторую половинку (может быть, и себя самого) порадовать чем-то особенным и красивым, но при этом простым и полезным. Этот рецепт как раз для таких случаев.

Pinme.ru

Ингредиенты

• 150 мл ванильного йогурта;
• 150 г кукурузных хлопьев;
• 150 г ягод.

Приготовление

Выложите слоями в высокий бокал ягоды, йогурт и хлопья, соблюдая равные пропорции. Всего несколько минут, и ваш вкусный, яркий и немного романтичный завтрак готов.

На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)

Думала не писать про эту кашу, уже столько её описывали, да и на сайте есть рецепты. Но недавно составляла персональное заказное меню для девочки-вегетарианки и поняла, что такого рецепта на сайте пока нету. В общем, эта овсянка — находка для тех, кто не только не ест мяса, рыбы и яиц, но и не употребляет молочные продукты!

КБЖУ на 100 г: 96,8/2,7/4,1/12,3 Вся порция — 368 ккал

Ингредиенты для одного человека:

• овсяные хлопья долгой варки — 40 г
• мак — 20 г (можно орехами любыми заменить)
• банан — половина большого или 1 маленький
• горький шоколад — 10 г
• вода — стакан
• соль — щепотка

Пошаговое описание приготовления:

1. В воду высыпаем мак, хлопья и соль. Ставим на огонь, доводим до закипания и варим 7-10 минут, помешивая. Если вместо мака берёте орехи, то их варить не нужно, пусть полежат.
2. Накрываем крышкой — пусть постоит немного.
3. А теперь добавляем шоколад. Перемешиваем, чтобы шоколад растаял.
4. В кашу отправляем размятый вилкой банан и можно завтракать!

Соответственно, у вас есть 2 варианта на выбор:

1. вы увеличиваете физические нагрузки, не изменяя свое пищевое поведение или
2. уменьшаете количество потребляемых калорий, не увеличивая физические нагрузки.

Как увеличить нагрузку вы, вероятно, знаете и без меня. Записываетесь на какой-то спорт или ходите пешком почаще. Например в супер-маркет. И не в тот, что поближе, а в тот, что подальше.

Ну а вот как уменьшить количество калорий с помощью простых и быстрых завтраков я вам попытаюсь показать на своем опыте.

После утренней тренировки

Во-первых, сокращаете углеводы

Когда я проанализировала свой пп-рацион, ужаснулась тому, что он состоит практически из одних углеводов и жиров. На завтрак у меня стабильно была овсянка с молоком. А в 100 гр. овсянки, между прочим, ни много ни мало 375 ккал! Чтоб вы понимали, 375 калорий я трачу приблизительно за 1 час кардио-тренировки (велик, дорожка или эллипс).

Греческий йогурт с чиа, овсянкой и льном

На обед у меня традиционно были раньше сухарики со сливочным сыром, а это тоже практически одни углеводы и жиры. На ужин, как правило, я ела бобовые или какие-то овощные блюда (мясо-рыбу я не ем). Плюс какие-то перекусы фруктами, орешками сухофруктами. В общем, кошмар! Я поняла, что даже на 2-хчасовой тренировке я не в состоянии потратить весь этот кладезь набранных калорий.

Во-вторых, углеводы заменяете белком

После такого открытия я решила по максимуму заменить углеводы белком, которого в моем рационе было крайне мало. К тому же, белок намного дольше поддерживает сытость, чем углеводы и жиры.

С тех пор редкий мой завтрак обходится без творога, йогурта или яиц. Столь любимую когда-то овсяную кашу я не ем теперь почти никогда. И абсолютно мне ее не хочется. Стараюсь, чтобы основные углеводы и клетчатка поступали из фруктов и овощей.

Омлет в духовке с овощным миксом и фетой

Отмечу, что калории я не считаю, делать это не умею, и вообще полагаю, что дело это неблагодарное. Просто опытным путем я вывела каким приблизительно должен быть мой дневной рацион, чтобы худеть или поддерживать стабильный вес. Иными словами, чтобы потреблять энергии не больше, чем трачу. Например, в день тренировки я могу съесть больше, чем в день, когда вообще не встаю из-за компьютера.

В общем, про похудение я могу говорить долго и нудно, но давайте все же покажу вам свой топчик ПП-завтраков.

Завтрак №6: тосты и бутерброды

Принято считать, что бутерброды — это точно не пп-шный завтрак. Но тот, кто в правильном питании давно, знает — есть не только правильные бутерброды, существуют даже диетические бургеры! Самый мой любимый вариант для утреннего приёма пищи — с красной соленой рыбой. Это могут быть тосты на хлебцах или же бутерброды с хлебом из цельнозерновой муки. Одинаково вкусно, сытно и вполне пп-шно!

КБЖУ на 100 г: 205,4/10,4/11,1/16,7 Вся порция — 390 ккал

Продукты на одного:

• полезный хлеб — 80 г или зерновые хлебцы 3-4 шт.
• соленая красная рыба (филе) — 60
• авокадо — 50 г или 15 г сливочного масла

Приготовление даже описывать не стану, настолько всё просто — хлеб, масло (авокадо) рыбка. Ко всему этому чай/кофе без сахара и готово!

Вкусный пп-завтрак №7: белковый салат с авокадо

Авокадо подходит не только для тостов и бутеров, салаты с авокадо вкусны не меньше. Попробуйте приготовить себе утром авокадовый легкий салат с творогом и тунцом. Вообще, 99% моих завтраков — это сочетание углеводов, белков и немножечко жиров. Но бывает, что хочется белковых завтраков, вот тогда готовлю этот салатик. Из всей подборки это самый низкокалорийный вариант!

КБЖУ на 100 г: 78,6/8,9/3,6/2,9 Вся порция — 251,5 ккал

Что нужно для 1 порции:

• авокадо — 40 г
• тунец консервированный без масла — 80 г
• салат — 50 г
• творог — 40 г
• огурец — один средний
• лук — четвертинка красного салатного
• оливки — 5-6 шт.
• соль — по вкусу
• лимон, базилик, молотый перец — по желанию.

Как сделать:

1. Лук (уже нашинкованный надо замариновать в соке лимона или же обдать кипятком, а после приступаем к “сборке” салата.
2. Рвём на тарелку салатные листочки и нарезаем авокадо с огурцом
3. Добавляем тунца (мнём вилкой), оливки, лук и творог.
4. Всё поливаем соком из баночки с тунцом, чуть капаем лимон, солим, сверху базилик. Можно наслаждаться!

Эффективность для снижения веса

Куриные яйца незаменимы в рационе человека, который хочет быть стройным, поскольку:

• Они вносят большой вклад в чувство сытости и помогают избегать нерациональных перекусов, а это немаловажно при похудении.
• Куриные яйца обладают невысокой калорийностью, 157 ккал на 100 граммов – это приблизительно два шт.
• Их необязательно употреблять целиком – сварите яйцо, отделите белки от желтков, оставив последние на соус или на салат и добавьте источник чистого протеина к ужину. Таким образом можно контролировать потребление такого важного макрунутриента как белок и без проблем съедать свою дневную норму.

Экспериментируйте! Добавьте в свой рацион перепелиные яйца наравне с куриными. Яйца перепелов обладают богатым на питательные вещества составом и будут уместны в рационе в качестве разнообразия.

Одно куриное яйцо содержит 6,5 граммов белка и 5 граммов жира. А перепелиное по одному грамму белков и жиров, соответственно одно куриное яйцо эквивалентно пяти перепелиным. Калорийность обоих видов практически идентична.

Вариант №8: пп-омлет с овощами

Вообще, любой пп-омлет для утреннего приёма пищи вполне подойдёт — хоть японский, хоть паровой белковый, хоть знаменитый пуляр. На сайте их много, а вот классического на молоке нет. Теперь будет!

КБЖУ на 100 г: 132,2/7,9/10,2/2,5 Вся порция — 304 ккал

Продукты для 1 порции:

• 2 яйца
• 100 мл молока
• сливочное масло — 10 г
• соль — щепотка

Готовим так:

1. Яйца, соль и молоко взбалтываем вилкой.
2. Подогреваем сковороду, выкладываем и даём растопиться маслу, выливаем омлетную смесь.
3. Готовим без крышки на среднем огне, пока не схватиться. К омлету — 200 г овощей.

Печёночный паштет

Бездрожжевой хлеб или хлебцы и домашний паштет. Ваше утро начнётся с богатого железом, кальцием и фосфором завтрака.

Forum.prokuhnyu.ru

Ингредиенты

• 400 г куриной или говяжьей печени;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• 1 чайная ложка соли;
• специи по вкусу.

Приготовление

Нарежьте печень на кусочки, добавьте соль и специи по вкусу. Потушите под крышкой до готовности (примерно 15–20 минут). Натрите морковь, нашинкуйте лук и обжарьте на умеренном огне. Остывшие ингредиенты нужно перемолоть порционно в чаше блендера, вместе или по отдельности. Ещё раз всё перемешайте и положите в контейнер.

Идея полезного завтрака №9: блюда из яиц

Не омлетами едиными — из яиц можно сделать немало чего замечательного для диетического завтрака. На сайте яичные рецепты пп завтраков для худеющих очень популярны. Самый простой способ сделать яйца на завтрак — сварить вкрутую. С утра к салату или несладкой овсянке 2-3 яйца вполне подойдёт. А можно натереть и вместе с сыром завернуть в лаваш, прогреть в микроволновке — отличная ленивая пп-шаурма получится. Банальная яичница тоже хороша, особенно, если сделать её с горстью овощей или грибов. Но я вас сейчас научу, как сделать вот такие красивые бутеры с яйцом пашот.

КБЖУ на 100 г: 207/11,3/11,5/15,2

Вся порция — 269,5 ккал (1 бутерброд, как на фото. В составе хлеб, авокадо, яйцо и пармезан)

Вообще, яйцо пашот — это прямо тренд! Даже есть такое понятие как фудпорн — когда обычную еду снимают так аппетитно, чтоб её прям захотелось. Так вот в фудпорн яйца с жидким желтком — главные “актёры”.

Способ приготовления таких яиц можно и словами написать, но я вам дам видео с подробной инструкцией — так будет понятнее. Вот видео-рецепт:

Яйца вкрутую

Huffingtonpost.com
Наконец самое простое, но не менее полезное блюдо. Отварите несколько яиц и оставьте в холодильнике. Утром вас будет ждать завтрак с отличным источником белка.

Используя предложенные 17 блюд, вы можете самостоятельно комбинировать и создавать множество вариантов завтрака. Просто заменяйте или дополняйте одни ингредиенты другими по своему вкусу или настроению.

Согласитесь, теперь у вас совсем не осталось оправданий на то, чтобы пропустить важную утреннюю трапезу. Приготовив вечером любой из предложенных вариантов завтрака, вам останется лишь сварить утром чашечку хорошего кофе или заварить чай.