Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд

Эксперты:

Stanley A. Herring, M.D., W. Ben Kibler, M.D., Lexington, Y Margot Putukian, M.D., NJ Stephen O_Brien, M.D., Rebecca Jaffe, M.D., Lori Boyajian-O_Neill, D.O., Vincent Disabella, D.O., R. Robert Franks, D.O., Voorhees, NJ Michele LaBotz, M.D.

Консультант

— Jacqueline Berning.

Перевод

Сергея Струкова.

Спортивное питание

– обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Потребление и расходование этих питательных веществ будет называться энергетическим балансом. Оптимальную работоспособность обеспечивает адекватное потребление энергии.

Цель данной информации – помочь врачам спортивных команд понять отдельные вопросы питания для консультирования спортсменов в отношении здоровья и оптимальной работоспособности.

Это обзор отдельных медицинских вопросов, которые представляют важность для командных врачей, отвечающих за медицинское обеспечение и лечение спортсменов. Он не является стандартом для лечения и не должен рассматриваться как таковой. Этот документ только руководство, имеющее общий характер для обдуманной, объективной практики в области здравоохранения. Адекватная страховка должна иметь место, чтобы защитить врачей, спортсменов и спонсорские организации.

Рекомендации разработаны при сотрудничестве шести основных специализированных организаций по вопросам спортивной медицины:

• Американская академия семейных врачей,
• Американская академия хирургов-ортопедов,
• Американская коллегия спортивной медицины,
• Американское медицинское общество по спортивной медицине,
• Американское ортопедическое общество спортивной медицины,
• Американская остеопатическая академия спортивной медицины.

Основы спортивного питания

Питание для занятий спортом — обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом ситуациях (например, недостаточность железа, кальция и витамина D) может принести пользу потребление пищевых добавок.

В этой области спортивной медицины спортивные диетологи (сертифицированные диетологи – RD, предпочтительно, сертифицированные специалисты по спортивной диетологии (CSSD)), должны привлекаться для работы со спортсменами. Несмотря на то, что многие предлагают консультации по спортивному питанию, RD отвечает минимальным требованиям по образованию и профессиональной подготовке Академии питания и диетологии, ранее Американской диетической ассоциации. Только сертифицированный диетолог (RD) может практиковать в качестве спортивного диетолога (1).

Спортсмену необходимо потреблять адекватное количество энергии (калорий) для поддержания или изменения массы тела, здоровья и максимальной эффективности тренировок (1):

• Неадекватное потребление энергии может привести к потере мышц, повышает вероятность утомления, травм и заболеваний, а также замедляет процесс восстановления.
• Чрезмерное потребление энергии приводит к увеличению массы тела, которое может повышать содержание жира, что приводит к увеличению утомляемости, рисков травм и плохой работоспособности.
• Энергия поступает за счёт потребления сочетания углеводов, белков и жиров.

Рекомендации по углеводам (СНО) для спортсменов колеблются от 6 до 10 г на кг массы тела в день и могут достигать 50 – 70% от калорийности (4, Таблица 1)

• Потребление СНО поддерживает уровень глюкозы в крови (ГК) при выполнении упражнений и восполняет запасы мышечного гликогена.
• Снижение уровня гликогена в мышцах коррелирует с моментом наступления утомления.
• Восстановление гликогена сразу после тренировки важно для последующей оптимальной работоспособности. Ресинтез гликогена происходит быстрее всего в первые 30 мин. после упражнения и продолжается более 6 часов.
• В периоды тяжёлых тренировок необходимое количество СНО может изменяться в зависимости от расходования спортсменом энергии в течение дня, вида спорта и окружающей среды.

Таблица 1. Рекомендации по потреблению белков и углеводов, относительно массы тела

Рекомендации относительно белка в силовых видах спорта и при занятиях на выносливость варьируют от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки и могут составить 10 – 35% калорийности (12, 14, Таблица 1)

• Потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Тренировки повышают уровень синтеза белка в мышцах в течение 72 часов после интенсивных упражнений.
• Потребности в белке обычно удовлетворяются за счёт питания; большинство спортсменов потребляют белков больше их потребности. В белковых и аминокислотных добавках нет необходимости.
• При оптимальном потреблении белка поддержание массы тела осуществляется регулированием потребления СНО.

Потребление жиров должно составлять 20-35% общего количества энергии (7).

• Жиры используются в качестве источника энергии. Существуют незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, важные для питания спортсмена.
• Рекомендуется потреблять одну треть насыщенных, одну треть мононенасыщенных и одну треть полиненасыщенных жиров. Избегать употребления трансжиров.
• Потребление менее 20% энергии из жиров может негативно отражаться на работоспособности.
• Большинство спортсменов получают более 35% энергии из пищевых жиров; это нежелательно. Питание с высоким содержанием жиров может негативно отражаться на работоспособности и состоянии здоровья.

Микронутриенты необходимы для занятий спортом и должны потребляться в соответствии с диетическими рекомендациями (17).

• Микронутриенты играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и продукции антиоксидантов для защиты от свободных радикалов.
• Питание спортсменов часто содержит недостаточно кальция, витаминов группы В и D, железа, цинка, магния, а также антиоксидантов: витаминов С и Е, бета каротина и селена (Таблица 2)
• Вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных консультациях по поводу дефицитов микронутриентов.

Таблица 2. Источники нутриентов, которых часто не хватает в питании спортсменов

Потребление жидкости необходимо для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции, а также может рассматриваться в качестве источника энергии (поступления калорий).

• Дегидратация определяется как потеря более 2% массы тела и может негативно отражаться на аэробной работоспособности, ухудшать психические и когнитивные функции, увеличивать воспринимаемое усилие, ухудшать контроль равновесия, а также изменять иммунную реакцию.
• Гидратация необходима для рассеивания тепла, которое вырабатывает организм, предотвращая потенциально чрезвычайно опасные заболевания, связанные с перегревом (6).
• К источникам жидкости и электролитов относятся вода и другие напитки, а также некоторые продукты.
• Основными ингредиентами спортивных напитков являются углеводы 6-8% СНО (14-19 г на 240мл) и 110-165 г натрия на 240 мл (13).
• Баланс жидкости/электролитов должен поддерживаться потреблением и восстановлением в соответствии с физиологическими потребностями, видом и продолжительностью активности, окружающей средой.
• Для оптимальной абсорбции жидкости содержание углеводов в спортивном напитке не должно превышать 6 – 8% СНО (14 – 19 г на 240 мл)
• Потребление жидкости adlibitum (по желанию) может быть недостаточным для поддержания гидратации и работоспособности, особенно у молодых спортсменов; таким образом, потребление можно увеличить за счёт улучшения вкуса и цвета напитков, углеводов и натрия (5).
• Измерение массы тела хорошо подходит для оценки потери жидкости (разницы между состоянием до и после упражнений) и определения необходимого количества для восстановления. На каждый потерянный килограмм, необходимо употребить 1050-1550 мл жидкости.

Можно ли заниматься спортом после алкоголя?

Некоторые люди ищут ответ на вопрос: можно ли заниматься спортом после алкоголя? В действительности, короткая и усиленная физическая нагрузка поможет человеку стать трезвым в критической ситуации, особенно при продолжительной пьянке. Чтобы добиться протрезвления, следует заниматься упражнениями до обильного потовыделения, повышения пульсации не менее чем в два раза. Но таким способом рекомендуется пользоваться при хорошем уровне физической подготовки.

Спортсмены считают, что можно заниматься спортом после алкоголя. Однако он способствует снижению полученных эффектов, мешает увеличению мышечной массы.

Нежелательно принимать спиртные напитки, когда целью физических упражнений становится наращивание массы мышц. То есть умеренные дозировки алкоголя увеличивают силовую выносливость, но затормаживают наращивание мышечной массы. Даже при ежедневном употреблении 300 мл вина на 15-20% уменьшается скорость появления гликогена в мышцах (его запасами и определяется мышечная масса). Также спиртные напитки сокращают разницу между максимальными и субмаксимальными физическими нагрузками. Человек может «не рассчитать» нагрузку.

Предупреждения

• Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
• Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
• Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
• Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
• Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
• Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
• При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
• При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
• Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Гейнеры и протеиновые коктейли

Подборка будет неполной без спортивного питания, предназначенного для оптимального восстановления мышц. Это протеин и гейнер, которые по-разному помогают организму и идеально дополняют друг друга:

1. Гейнер. Повышает уровень сахара в крови, дает мощный заряд энергии. После тренировки помогает восстановить мышечные волокна. В составе гейнера должны преобладать сложные углеводы.
2. Протеин. При смешивании с водой или нежирным молоком обеспечивает мышцы качественным строительным материалом. Но перед употреблением протеина все равно нужно повысить уровень глюкозы и зарядиться энергией при помощи гейнера.

Питание в межсезонье

Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:

• В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
• Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
• Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.

Восстанавливающий коктейль

Для приготовления натурального восстанавливающего коктейля понадобятся:

• 250 мл нежирного молока;
• 1 банан;
• сырое яйцо;
• 20 г меда.

Все компоненты взбивают миксером, а смесь переливают в шейкер. После тренировки такой напиток поможет восстановить силы и снабдить мышцы белком для строительства. В коктейль можно добавить протеин или немного ванилина для вкуса.

С этой статьей читают: что лучше пить во время тренировки и почему?

Не стоит забывать о том, что после и во время тренировки нужно соблюдать питьевой режим. Вода должна быть негазированной, комнатной температуры. Можно добавить в нее свежевыжатый апельсиновый или лимонный сок. Что касается напитков после тренировки, подобрать свой идеальный «восстановитель мышц» удастся только в результате экспериментов.

Питание в соревновательный сезон

Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:

• Распределение приёмов жидкости и пищи
• Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
• Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
• Поддержание энергетического баланса
• Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
• Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.

Время потребления жидкостей и пищи

• Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
• Поддержание гидратации
• Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).

Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:

• Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
• Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
• Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
• Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
• В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
• Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
• Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
• Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
• Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
• Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.

Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела

Питание и изменение массы тела

Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры: пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:

• Физическую зрелость спортсмена
• Увеличение сухой массы или снижение массы жира
• Текущий вес и композицию тела
• Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
• Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
• Полезно периодически оценивать питание спортсмена
• Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.

Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности

Принципы увеличения массы тела

• Когда потребление энергии превышает расход (положительный энергетический баланс), происходит увеличение массы тела.
• Спортсмены, желающие набрать вес, должны увеличить потребление энергии так, чтобы добавлять сухую массу, а не жир.
• В период набора веса следует потреблять белки на уровне верхнего рекомендуемого значения (Таблица 1).
• Прирост сухой массы обеспечивает дополнительные 500 – 1000 ккал/день на протяжении соответствующей программы силовых тренировок. Если эти условия соблюдаются по отдельности, то сухая масса не увеличивается. Увеличение веса, превышающее 900 – 1400г в неделю, происходит не за счёт сухой массы.
• Акцентирование внимания на силовой тренировке, а не на аэробных упражнениях стимулирует рост мышц.
• Необходимо постоянно поддерживать надлежащую гидратацию.
• Избегайте пропуска приёмов пищи для оптимизации временного распределения потребления энергии.

Предупреждения

• Значительное увеличение жира в теле оказывает негативное влияние на иммунную систему и способствует увеличению риска хронических заболеваний.
• Спортсмены, увеличивающие свою массу мышц и тела, часто используют пищевые добавки с целью ускорения роста массы. Единственный безопасный и эффективный способ увеличения силы и размеров мышц для долговременного улучшения спортивных результатов – увеличение нагрузки на мышцы в сочетании с рекомендуемыми нормами потребления энергии и белка.

Снижение пристрастия к алкоголю при занятиях спортом

Уже давно установлена тенденция снижения тяги к спиртному при регулярных тренировках. На первом месте находится медленный бег с интервалом в один день. При затяжных пробежках вырабатываются элементы удовольствия (анандамид, бета-эндорфин, фенэтиламин), снижающие зависимость к алкогольным напиткам.

В людях эволюцией заложено получение удовольствия от пробежек. Когда наши предки обитали в Африке, им требовался длительный бег для охоты и сбора еды на больших территориях. Такое поведение подкрепляется положительной реакцией психики, человек чувствует прилив сил и улучшенное настроение. Чтобы достичь лучшего эффекта, желательно немного усиливать бег, но не сильно напрягаясь.

Теперь определим, имеют ли спорт и алкоголь совместимость. В действительности регулярные упражнения облегчают лечение алкоголизма. Спорт уменьшает тягу к спиртному, оказывает ободряющее и оздоравливающее действие, приносит удовольствие в жизни.

В Германии специалисты включают в стандартные методики лечения алкоголизма разные физические нагрузки на свежем воздухе. Ранее основателями таких клиник были церковные братства, которые успешно применяли в реабилитационном процессе возделывание культурных растений в полях и садах. Лечение алкоголиков осуществляется социальными работниками, психиатрами-наркологами, а также инструкторами по лечебной гимнастике. Длительность стандартного курса в клинике составляет 2-3 месяца, пока зависимый человек не обучится полноценной жизни без приема спиртных напитков.

Принципы снижения массы тела

• Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
• Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
• Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
• Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
• Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
• Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
• Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
• Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

• Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
• Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
• Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала, направляющего процесс снижения веса спортсменов.
• Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
• Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
• Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
• Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
• Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

• Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
• Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
• Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
• Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
• Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
• Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
• Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
• Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.

Другие препараты

Что делать при болях в суставах и мышцах, если в связи с наличием противопоказаний нельзя принимать анальгетики? Но-шпа при боли в мышцах снимает спазм. Выраженным обезболивающим эффектом обладают миотропные спазмолитики: баралгетас, ренальган, спазмалгон. В виде таблеток и уколов применяют дипроспан при болях в мышцах. Отзывы о препарате хорошие. Он обладает выраженным анальгетическим эффектом.

Уменьшить боль в мышцах можно с помощью других лекарств. Снимают напряжение и спазм мышц мидокалм, сирдалуд, тизалуд. Снимать боли в мышцах при рс (рассеянном склерозе) можно глюкокортикоидными препаратами – медролом, метилпреднизолоном. Неврологи проводят пульс-терапию высокими дозами кортикостероидов, после которой не только уменьшается мышечная боль, но и подвергаются обратному развитию другие симптомы заболевания. Обезболивающее действие при мышечной боли оказывают комбинированные препараты, в состав которых входят глюкокортикоиды и противовоспалительные средства.

Снять боль в мышцах шеи можно с помощью массажа, растирания мазями, улучшающими кровообращение в поражённой патологическим процессом мышце (Никофлекс). При боли в грушевидной мышце грушевидная мышца неврологи назначают комплексное лечение:

• нестероидные противовоспалительные препараты;
• массаж;
• лечебную гимнастику;
• физиотерапевтические процедуры;
• иглорефлексотерапию.

При боли в мышцах спины звоните по телефону Юсуповской больницы. Как лечить мышечную боль, знают врачи клиники. Неврологи, терапевты, реабилитологи работают в одной команде. При назначении лечения они учитывают выраженность болевого синдрома, другие симптомы заболевания, возраст пациента, наличие сопутствующей патологии.

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период — промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

• Жидкости
• По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

• Пища
• СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
• СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

• Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
• Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
• Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
• Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

Где брать воду для питья

Лучше всего ткани всасывают воду в чистом виде, не связанном с наличием в ней каких-либо пищевых веществ. Вода начинает всасываться уже в полости рта. Вообще воду превосходно всасывают все слизистые оболочки, особенно во рту, желудке и кишечнике. Интенсивность всасывания зависит от потребности организма в жидкости: чем меньше в него поступает воды, тем скорее она усваивается. Если вода содержит даже на первый взгляд незначительные добавки, например, клетчатку и фруктовые кислоты в соках, а также сахар, углекислоту и ароматическую эссенцию в газированных прохладительных напитках, всасывание воды резко замедлится под воздействием растворенных в ней добавок, которые усваиваются значительно медленнее Вот почему ни чай, ни сок, ни квас, ни лимонад не утоляют жажду столь же эффективно, как простая чистая питьевая вода.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

• Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
• Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
• Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
• СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
• Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
• Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
• Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
• Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
• Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

• Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
• В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
• СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
• Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Спортивные напитки – изотоники

Изотоники – специальные коктейли с содержанием углеводов, витаминов и минералов. Они выполняют сразу несколько функций:

• нормализуют водно-солевой баланс в организме;
• заряжают энергией;
• помогают восстановить мышечные волокна и нарастить массу.

Такие напитки продаются не только в специализированных магазинах, но и в крупных супермаркетах. Изотоники дают отличный результат, если пить их после тренировки. Но некоторым спортсменам больше нравится употреблять их во время тренинга, чтобы не так быстро уставать.

Питание для восстановления после упражнений

По окончании упражнений может наблюдаться дефицит энергии (преимущественно истощение гликогена мышц и печени) и жидкости (воды и электролитов). Также могут происходить повреждения мышц, требующие белков для восстановления. Задачи питания после упражнений – обеспечение адекватного количества СНО, жидкости и электролитов для восстановления гликогена мышц, общего восстановления и гидратации. Потребление белка после упражнений обеспечивает организм аминокислотами для строительства и восстановления мышечной ткани.

Восполнить недостаточность необходимо для оптимальной работоспособности при следующей нагрузке. Метод, который будет использоваться для восстановления, выбирается из расчёта времени до следующих соревнований/тренировок. Это, в частности, важно для спортсменов, у которых несколько занятий в день или тренировка на следующий день.

Оптимальное время для проведения восстановительных мероприятий – первые 6 часов после окончания упражнений. Наибольшее восстановление гликогена наблюдается в первые 30 минут.

• Потребление 1,0- 1,5 г СНО на килограмм массы тела в первые 30 минут после упражнений увеличивает запасы гликогена и уменьшает время восстановления (силы мышц) по сравнению с приёмом через 2 часа после упражнений (8).
• СНО с высоким гликемическим индексом (простые СНО) восстанавливают гликоген быстрее, чем СНО с низким гликемическим индексом (сложные СНО) (2, смотрите Таблицу 6).
• Добавление 10 – 20 г белка в приём пищи после упражнения не способствует увеличению запасов гликогена, но может положительно влиять на восстановление и рост мышц. Для восстановления важно потреблять белки и углеводы совместно. Добавление 10 – 20 г белка после упражнений облегчает начало белкового синтеза (9).

Таблица 6. Гликемический индекс пищи

Продолжая восстановительные мероприятия после 30 минут, за следующие два часа спортсмен должен употребить 1,0 – 1,5 г СНО на кг массы тела и 10 – 20 г белков (см. Таблицу 7).

Таблица 7. Еда для восстановления

Для оптимального восстановления возмещение потерь жидкости сочетается с восполнением гликогена.

• Объём жидкости для восстановления должен быть выше потери в 1,5 раза. Простая рекомендация выпить 1,1 – 1,6 л на каждый потерянный килограмм массы тела помогает спортсменам возместить жидкость после упражнений.
• Жажда — плохой показатель потребности жидкости: 1,5 литра жидкости необходимо потерять до возникновения жажды.
• Добавление электролитов ускоряет восстановление; индивидуальный баланс жидкости может восстанавливаться в три раза быстрее при помощи спортивного напитка по сравнению с водой. Потребление регидратационных напитков и солёной пищи помогает восполнить потери жидкости и электролитов.
• Вода в сочетании с пищей – хорошая восполняющая стратегия, когда продукты доступны. Концентрация электролитов в продуктах выше, чем в электролитных напитках.
• Наблюдаются значительные различия индивидуального уровня потоотделения и потерь электролитов в зависимости от окружающих условий, адекватности акклиматизации или индивидуальных особенностей.
• При больших потерях электролитов («солёный пот») может понадобиться дополнительное восстановление натрия.
• Возмещение должно завершиться примерно за 0,5 – 1 час перед следующим соревнованием для установления гомеостаза.

Предупреждения

• Всем спортсменам необходимо восстанавливать энергию, но тем, у кого следующая тренировка будет через несколько дней, нет необходимости в срочных восстановительных мероприятиях.
• Спортсмены часто начинают занятие с неполным восстановлением энергии и жидкости.
• Спортсменам следует избегать потребления большого количества белка вместо СНО.
• У внутривенного восстановления жидкости нет преимуществ перед оральным до тех пор, пока спортсмен может выпить аналогичное количество.

Обязательно для врача команды

• Осознать важность планирования потребления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.
• Понимать необходимость распределения по времени и составу восстановления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.
• Знать индивидуальные различия среди спортсменов.

Желательно для врача команды

• Координировать с обеспечивающим тренировочный процесс персоналом план потребления жидкости и пищи до, в течение и после занятия.
• Консультировать спортсменов относительно плана потребления жидкости и пищи.
• Обращать внимание спортсменов на увеличение рисков недостаточности энергии и особенно жидкости, особенно тех, кто сильно потеет и теряет большое количество натрия.
• Понимать значение измерения массы тела как руководства по потреблению жидкости.

Сколько воды мы теряем на тренировках?

Если рассматривать среднестатистического человека, то в течение дня организм человека теряет около:

• 2 литров воды с естественными процессами организма,
• 250-300 мл с дыханием,
• 400 мл потоотделения,
• 1-1,5 литра мочеотделение,
• 100 мл с калом.

В итоге получается более 2 литров в сутки из организма выводится воды естественным путём, что составляет примерно 5% всей воды в нашем организме. Во время тренировок мы создаём повышенную нагрузку на организм, что увеличивает вывод из организма воды через дыхание и потоотделение. На тренировках мы теряем дополнительно 3-5% водных запасов. Этот показатель зависит от условий и интенсивности тренировки.

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

Источник: