В каких продуктах содержатся углеводы – норма в день и таблица продуктов

Выбрав для себя низкоуглеводную кето-диету, первое, что необходимо понять – это роль, особенности действия и влияния на организм углеводов! Ведь именно на принципе снижения углеводистой пищи в рационе, а также выбора типа потребляемых углеводов основывается кетогенный принцип питания.

Основное понятие! Кетогенная диета – популярнейший инструмент похудения, которым пользуются спортсмены, люди с нарушением обмена веществ и некоторыми заболеваниями, фитнес-люди и многие желающие поддержать свое тело в форме.[1]

Низкоуглеводное питание и его принципы

Потребляя пищу, человек в определенном количестве получается белки, жиры, углеводы. От баланса этих источников энергии во многом зависит набор веса, поддержание формы и некоторые параметры здоровья. Кето-диета предполагает значительное снижение углеводов в рационе для того чтобы переформатировать принцип обмена веществ. При кетогенном питании организм получает энергию, расщепляя жиры. Для достижения цели организм вводится в кетоз – состояние, при котором активно вырабатываются кетоновые тела.

Важно! Кетоны или кетоновые тела – группа обмена веществ в организме. Кетоновые тела являются «топливом» для мышечной ткани, почек. При определенных условиях кетоны являются источником энергии для мозга.[2]

Повышенная выработка кетоновых тел в организме провоцируется сильными физическими нагрузками, голоданием, сниженным потреблением углеводов. При кетогенном питании запускается контролируемое состояние кетоза, направленное на коррекцию массы тела.

100+ КЕТО-продуктов: что можно и нельзя есть

Кето мороженое: ТОП-9 рецептов

Кето-булочки: 9 низкоуглеводных рецептов

Кето бульоны: ТОП-6 рецептов

Мальтоза

«Солодовый сахар» — именно так зачастую называют природный дисахарид мальтозу.

Солодовый сахар – это продукт естественного брожения солода, содержащегося в пророщенных, высушенных и перемолотых злаковых культурах (речь идет о ржи, рисе, овсе, пшенице и маисе).

Такой сахар отличается менее приторным и сладким вкусом (в отличие от тростникового и свекловичного), благодаря чему применяется в пищевой промышленности при изготовлении:

• детского питания;
• мюслей;
• пива;
• кондитерских изделий;
• диетических продуктов (например, печенья и хлебцов);
• мороженого.

Кроме того, именно мальтоза используется при производстве патоки, являющейся неотъемлемой составляющей пива.

Мальтоза – это не только отличный источник энергии, а и вещество, помогающее организму получать витамины группы B, клетчатку, аминокислоты, макро- и микроэлементы.

Вред этот дисахарид может принести при условии чрезмерного его потребления.

В каких продуктах содержится мальтоза?

В больших количествах мальтоза присутствует в проросших зернах.

Кроме того, небольшое содержание данного углевода обнаружено в помидорах, апельсинах, дрожжах, меде, плесневых грибах, а также в пыльце, семенах и нектаре некоторых растений.

Углеводы и их роль в кетогенном питании

Что такое углеводы? Это гидраты углерода – макроэлементы, потребляемые с пищей и служащие источником энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. Еще их называют быстрыми и медленными, в зависимости от скорости усвояемости.

В процессе усвоения углеводов поднимается сахар в крови. За счет гормона (инсулина), вырабатываемого поджелудочной железой, глюкоза усваивается организмом, преобразовываясь в энергию. Простым языком, углеводы можно назвать «топливом» для организма.

При сниженном потреблении углеводов организм черпает энергию из белков и жиров.

Гликоген

Гликоген (этот углевод называют также «животным крахмалом») – это основная форма хранения глюкозы, причем такого рода «законсервированная энергия» в короткий временной промежуток может восполнить дефицит глюкозы.

О чем идет речь? Углеводы, поступающие в организм с продуктами питания, при прохождении пищеварительного тракта расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые обеспечивают системы и органы человека энергией. Но часть этих моносахаридов поступает в печень, откладываясь в ней в виде гликогена.

Важно!

Именно гликогену, «законсервированному» в печени, отведена важная роль, заключающаяся в поддержании концентрации глюкозы в крови на одном и том же уровне.

Важно!

Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках.

О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости. В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу.

Израсходованный гликоген необходимо пополнить в течение одного- двух часов, что поможет избежать дисбаланса между жирами, углеводами, белками.

Сколько и каких углеводов можно на кето

Основной принцип кетогенного питания базируется на снижении количества потребляемых углеводов. Начинающим достаточно постепенного снижения объема потребляемых углеводов – меньше 80, 50 грамм в сутки. При положительной динамике самочувствия и состояния здоровья во время кетогенной диеты норму потребляемых углеводов снижают до 20-30 грамм в сутки.

Именно, за счет снижения количества углеводов запускается процесс кетоза, который помогает терять лишние килограммы. Однако неправильное включение даже малого количества углеводов в рацион может вывести организм из кетоза, тем самым отдаляя желаемый результат.

На кето-диете рекомендуется включать в рацион малое количество сложных (медленных) углеводов. Быстрые углеводы провоцируют усиленную выработку инсулина. Ряд быстроусвояемых углеводов могут нарушить процесс кетоза.

Как считать углеводы на кето

Для правильного подсчета углеводов на кето-диете, нужно опираться на заданный баланс БЖУ.

Жирам в рационе кето отводится 70-90%, белкам – 8-20%, на углеводы остается 2-10%.

Определив для себя подходящее соотношение, важно четко уместить потребляемое количество углеводов в заданные рамки. Учитывать придется все усвояемые углеводы. Нельзя не учитывать продукты с низким содержанием углеводов. Ведь, несмотря на то, что их слишком мало (углеводов), они усваиваются, они есть, они оказывают влияние на метаболизм.

Например, решено съесть огурец весом 120 грамм (3.6 грамм углеводов) с кусочком жирной свинины и кето-спагетти из кабачков весом 150 грамм (8,7 грамм углеводов). Можно ли опустить углеводы, присутствующие в огурце и не учитывать их? Не стоит. Обмануть свой организм не получится. Поэтому и с собой лучше быть честными.

Важно помнить, что идеальной формулы КБЖУ, подходящей для всех не бывает. Общие усредненные стандарты, разработанные для кетогенной диеты можно и нужно подстраивать под себя. Учитывая собственные физиологические особенности, образ жизни, состояние здоровья и прочие детали, нужно подобрать индивидуальный макрос КБЖУ, который позволит худеть и оставаться в добром здравии. Что это значит? Это значит, приняв стандарт 20-30 грамм углеводов в день, не обязательно ему строго следовать, если наблюдается ухудшение самочувствия и т.п. Можно и нужно добавить углеводы, в случае, когда стандартный вариант не подходит. После адаптации можно обратно снизить объем потребляемых углеводов, внимательно наблюдая за самочувствием.

Как правильно считать

Углеводы на кето-диете играют основную роль, поэтому их нужно учитывать и правильно считать. В современных реалиях делать это несложно. БЖУ на 100 грамм обозначено почти на всех упаковках продуктов. В интернете полно таблиц и калькуляторов, позволяющих без особых хлопот произвести расчет углеводов в простых продуктах, а также в сложных блюдах. Да! Учитывать углеводы, потребляемые в составе сложных блюд также обязательно, как и учитывать баланс бжу, съедаемый с отдельными продуктами. Например, выпекая кето-торт, стоит четко следовать рецепту с просчитанным БЖУ. Или, придется взвесить все продукты, входящие в рецепт, на пищевых весах, чтобы внести показатели в онлайн-панель калькулятора калорий, произвести расчёт БЖУ на весь десерт. Это позволит легко и просто вычислить количество углеводов, белков и жиров в отдельной порции.

Что такое чистые углеводы

Чистые углеводы – это полностью усвояемые углеводы! Такие углеводы содержатся в продуктах без клетчатки. Дело в том, что клетчатка также содержит углеводы, но эти углеводы не усваиваются. Клетчатка из цельных продуктов не переваривается организмом, поэтому углеводы остаются не переработанными.

Специалисты считают! Пищевая клетчатка – неперевариваемая часть растительного материала, содержащая часть растворимых и часть нерастворимых волокон. Нерастворимая клетчатка остается в неизменном виде при проходе через ЖКТ.[6]

Во многих таблицах и на упаковках некоторых продуктов нередко пишут количество общих и чистых углеводов. Например, в цветной капусте содержится 5 грамм углеводов на 100 грамм, 2 грамма из которых содержится в клетчатки. А, значит, 5-2 = 3 грамма усвояемых углеводов. Можно учитывать, именно, эти 3 грамма (а не 5), ведь организм не усвоит 2 грамма, которые «запечатаны» в пищевых волокнах.

Однако! Вычитать углеводы, приходящиеся на клетчатку, рекомендуется только из цельных продуктов. Если речь о переработанных продуктах, то часть углеводов, приходящихся на пищевые волокна и сахарные спирты (подсластители) может усваиваться.

Конечно, многое зависит и от выбранного подхода. Кто-то следует строгим кето-правилам. А, кто-то выбирает для себя «лайт» подход. Если это работает и не вызывает отрицательной реакции со стороны организма, то почему нет?

ТОП-9: Самый низкоуглеводный алкоголь

Что такое Псиллиум: зачем он нужен и как использовать

Лучшие орехи для кето диеты

Вся правда о молочке на кето-диете

Чистые углеводы на кето (таблица)

Список продуктов с подсчетом чистых углеводов для кето-диеты – удобный инструмент, который поможет с легкостью подобрать свое меню.

Правила сброса веса

Пища, богатая клетчаткой, медленно усваивается организмом, поэтому с точки зрения диетологов является наиболее полезной при похудении. Самым правильным будет употребление овощей, зелени, бобовых и блюд из различных круп.

• При желании можно добавить в меню орехи, неплохой эффект дает прием в пищу семян подсолнечника, белокочанной капусты и кислых яблок.
• Потребность организма в пектине полностью могут обеспечить абрикосы, клюква и свежие огурцы, вполне допустимо употребление макаронных изделий, гречки и риса.
• Питание во время диеты должно быть полноценным и правильно сбалансированным.

Кроме того, обязательно следует учитывать физическую нагрузку, чтобы не ощущать вялости и не переедать.

Влияет ли клетчатка на инсулин

Клетчатка замедляет процесс усваивания углеводов. За счет содержания или искусственного внесения пищевых волокон в пищу, можно сделать гликемический профиль более спокойным. Т.е. повышение сахара в крови не будет резким. А, значит, инсулин будет вырабатывать также в здоровом, спокойном режиме. Недаром, клетчатка ценится в диабетическом питании.

Пищевые волокна и продукты с высоким содержанием клетчатки помогают избежать резких скачков сахара в крови. Людям склонным к неконтролируемому набору веса клетчатка полезна в плане предупреждения формирования инсулинрезистентности.

Клетчатку можно употреблять в составе овощей, злаков, орехов. Также современный продуктовый рынок предлагает отдельно подготовленные пищевые волокна (яблочная, льняная клетчатка и т.п.) для добавления в пищу.

Экспертам слово! Клетчатка – продукт, который рекомендуется, в том или ином виде, включать в рацион детей и взрослых. Детям требуется 20-25 грамм клетчатки, взрослым 30-35 грамм пищевых волокон в сутки.[7]

Сахароза (сахар)

Сахароза представляет собой всем известный белый сахар, который называют «пустым углеводом», поскольку в нем не присутствуют такие питательные вещества как витамины и минералы.

Сегодня не утихают дискуссии относительно пользы и вреда этого дисахарида. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Польза сахара

• Обеспечение нормальной работы мозга.
• Повышение работоспособности.
• Поднятие настроения, что немаловажно при современной жизни, полной стрессов.
• Обеспечение организма энергией (сахар достаточно быстро расщепляется в ЖКТ на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь).

В свою очередь, дефицит сахара в организме может вызвать раздражение, стать причиной головокружений и сильных головных болей.

Вред сахара

• Нарушение обмена веществ, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
• Разрушение зубной эмали.
• Вытеснение из крови витаминов группы В, что может спровоцировать склероз, инфаркт и сосудистые заболевания.
• Нарушение работы опорно-двигательной системы.
• Ломкость волос и ногтей.
• Появление угревой и аллергической сыпей.

Кроме того, чрезмерная любовь к сладостям у детей часто перерастает в неврозы и становится причиной гиперактивности.

Что же делать? Полностью отказаться от сахара? Но ведь и польза этого углевода неоспорима. Выход есть – и это умеренность в употреблении этого продукта.

В ходе исследований была определена оптимальная суточная норма сахара, которая для взрослого человека составила 50 – 60 г, что соответствует 10 чайным ложкам.

НО!

Под «нормой» понимается как сахар в чистом виде, так и сахар, содержащийся в овощах, фруктах, соках, кондитерских изделиях и иных продуктах, в состав которых входит этот углевод. Таким образом, к потреблению сахара следует походить ответственно и осторожно.

Важно!

Существует альтернатива белому сахару – и это коричневый сахар, не проходящий после выделения из сырья никакой дополнительной очистки (такой сахар еще называют нерафинированным). Калорийность коричневого сахара ниже, тогда как биологическая ценность выше. Однако не стоит забывать, что все же разница между рафинированным и нерафинированным сахаром не очень велика, поэтому употребление обоих видов должно быть умеренным.

В каких продуктах содержится сахароза?

Природные источники сахарозы в чистом виде – это сахарная свекла и сахарный тростник.

Кроме того, сахароза присутствует в сладких фруктах, плодах, а также ягодах и овощах.

Продукты, в которых нет углеводов (список)

Ряд продуктов, действительно, не содержит углеводов. Эти продукты состоят из белковой и жировой составляющей. Конечно безуглеводные продукты, в каком-то смысле, находка для кетогенного питания. Ведь при помощи этих ингредиентов еще проще снизить баланс потребляемых нутриентов в пользу жиров, при этом не остаться голодными.

• баранина;
• телятина;
• говядина;
• свинина;
• ливер;

• утка;
• гусь;
• моллюски;
• сало.

Не содержат углеводов некоторые специи, неподслащенные или подслащенные безуглеводными добавками напитки.