В каких продуктах содержатся углеводы – норма в день и таблица продуктов

Что такое углеводы

Углеводы относятся к группе органических веществ и обязательно содержат карбонильную группу, дополненную гидроксильными компонентами. Фактически углеводы – это определенная комбинация воды и углерода, которая при соединении образует сахара: моно-, ди- и олигосахариды. Низкомолекулярные углеводы – это еще одно название этого вещества. Это неотъемлемый компонент большинства живых клеток у всех живых организмов, не только животного, но и растительного мира.

Далеко не все знают, что основным источником углеводов, которые появились на планете, стали растения, способные к фотосинтезу. Ведь именно из-за этого химического процесса появились первые низкомолекулярные сахара, которые в дальнейшем употреблялись животными и послужили причиной формирования глицидов в их клетках.

Интересно! Как и для чего можно использовать кокосовое масло

Почему быстрые углеводы — вредно?

Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.

Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.

Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет… И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.

Виды углеводов

На сегодняшний день существует четкая классификация углеводов, позволяющая разбить их на отдельные единицы.

Самое основное разбиение основано на способности углеводов к реакции гидролиза.

Таким образом, выделяют:

• простые углеводы;
• сложные углеводы.

Простые

Моносахариды или простейшие углеводы при вступлении в реакцию гидролиза не разделяются на более простые составные. Они легко растворяются в воде, но имеют твердую прозрачную структуру.

В процессе появления таких ответвлений медицины, как диетология или нутрициология, простые углеводы стали называть быстрыми, т. к. скорость их всасывания в кровь достаточно высока. Это приводит одновременно к быстрому насыщению и утолению чувства голода. Но, несмотря на положительный на первый взгляд эффект, у таких углеводов имеется и недостаток. При их переизбытке в рационе человека начинает развиваться и усугубляться процесс ожирения.

К простым углеводам можно отнести сахар, глюкозу, фруктозу, которая содержится в фруктах, и лактозу – так называемый молочный сахар.

Интересно! В каких продуктах питания содержатся полезные жиры

Сложные

К сложным углеводам относятся одновременно дисахариды и олигосахариды.

Дисахариды или сложные углеводы – это многокомпонентные органические соединения, которые в процессе реакции гидролиза распадаются на 2 молекулы, каждая из которых представляет собой отдельный моносахарид.

А вот олигосахариды могут иметь в своей структуре от 2 до 10 составных моносахаридов.

Сложные или медленные углеводы являются более ценным диетическим источником энергии. Обусловлено это в первую очередь процессами всасывания, которые идут медленно, т. к. молекула полисахарида, попадающая в желудочно-кишечный тракт человека, должна сначала расщепиться на простые сахара и только они впоследствии будут всасываться в организм. Таким образом, на процесс переваривания полисахаридов тратится больше калорий в сравнении с простыми углеводами. Поэтому и количество калорий, которые получает в итоге человеческое тело, будет меньше. А вот чувство насыщения длится по времени гораздо больше, т. к. полисахариды постепенно распадаются на более простые компоненты. Это значит, что процесс пищеварения с ними будет протекать дольше.

Сложные углеводы или олигосахариды содержатся во всех крупах, особенно много их в неочищенных разновидностях зерна, которые сохранили свою внешнюю оболочку во время технологической обработки.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Какую роль выполняют углеводы в организме человека

Когда мы определили, что такое углеводы и в каких основных продуктах они содержатся, нужно понять процесс, который происходит в теле человека после попадания этих компонентов в пищеварительный тракт. Так мы сможем оценить, какую ценность представляют олиго- и полисахариды для функционирования и поддержания оптимальной жизнедеятельности человека в разных возрастных группах. Также это позволит увидеть разницу в их количестве, необходимом для людей, занимающихся умственным или физическим трудом.

Итак, углеводы выступают для человека основным топливом, обеспечивающим все энергозатратные процессы, происходящее не только на уровне всего тела или отдельного органа, но также и на уровне клетки. Организм живых существ способен запасать этот компонент внутри в виде гликогена. Больше всего он концентрируются в мышечных структурах и в печени.

Углеводы необходимы для обеспечения следующих жизненных процессов и реакций:

• Для питания и роста мозга.
• Для синтеза аминокислот, незаменимых для многих систем, включая мышцы и мозговые структуры.

Следует отметить, что без достаточного потребления углеводов организм не сможет справиться с каждодневными нагрузками. Именно этот компонент обеспечивает бодрость всем живым существам, т. к. из углеводов в процессе определенных химических реакций вырабатывается глюкозы, которая поступает в кровяное русло и обеспечивает клетки всего организма необходимой долей энергии.

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Сколько углеводов в день нужно съедать

Несмотря на то что углеводы – ценный и незаменимый компонент рациона человека, их количество в меню должно быть четко регламентировано. Недостаток также вреден, как и переизбыток, поэтому диетологи, кардиологи, эндокринологи и другие специалисты в области медицины и нутрицевтики советует очень тщательно составлять свой рацион, чтобы в нем было всего вдоволь, но без излишеств.

Ориентируясь, сколько углеводов необходимо употреблять в день человеку, важно принять во внимание массу факторов:

• Рост и вес.
• Возраст.
• Наличие специфических заболеваний, например, диабета или ацидоза.
• Состояние беременности или кормления грудью.
• Детский возраст.

Количество углеводов в рационе должно быть от 50 до 60% объема всей принятой пищи. А в граммах это от 250 до 590 г в сутки.

Нутрициологи и диетологи говорят о том, что физиологическая потребность человека в этом компоненте может быть рассчитана по достаточно простой формуле. На каждый килограмм массы тела необходимо в день не менее 13 г углеводов, преимущественно в сложной форме.

А вот простые углеводы в в меню необходимо уменьшать, т. к. они достаточно быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара. Это может негативно отразиться на состоянии здоровья и вызвать ряд заболеваний, устранить которые в дальнейшем будет практически невозможно.

Для похудения

Тем, кто придерживается здорового питания и ставит перед собой цель сбросить лишний вес, необходимо очень тщательно подходить не только к количеству углеводов, поступающих с питанием, но и главное – оценивать их качество. Точнее, в меню такого человека должны превалировать сложные углеводы в количестве не более 20-25 г/сутки. Для этой цели подойдут бобовые, бурый рис, ячменная каша, различная зелень и другие продукты с низким гликемическим индексом.

Для набора мышечной массы

Тем, кому необходимо набрать мышечную массу, необходимо снизить потребление углеводов до 15 г/сутки. Рекомендовано употребление различных каш из следующих круп:

• гречка;
• кукурузная крупа;
• перловка и др.

Допустимо употреблять небольшое количество черного хлеб из цельнозерновой муки грубого помола.

В противном случае поверх мышечной массы всегда будет образовываться прослойка жира, которая будет снижать рельефность мышц и эстетичность внешнего вида тела.

Для беременных

Беременным важно употреблять правильное количество всех необходимых веществ, включая и углеводы, т. к. дисбаланс может привести не только к ухудшению общего состояния матери, но и неправильному развитию плода. Так, например, низкое количество углеводов в рационе беременной женщины может вызвать гипоксию плода, а избыток – способствовать формированию слишком крупного малыша, что может негативно повлиять на родоразрешение.

Итак, в первой половине беременности необходимо ограничивать верхний порог потребления углеводов беременным 462 г в сутки.

Во второй половине беременности можно увеличить количество потребляемых углеводов, но стараться сохранять интервал от 374 до 500 г в сутки.

Для диабетиков

Диабетикам важно знать, в каких продуктах много углеводов, чтобы они могли составить правильно свой рацион питания, не перегружая его этим компонентом. Ведь излишняя глюкоза, которая попадает в кровь людей, имеющих подобное заболевание, может привести к гипогликемической коме.

Поэтому необходимо подсчитывать количество углеводов и не превышать норму в 130 г в сутки для простых углеводов или 200 г в сутки для сложных.

Видео десерт

Очень познавательное видео, в котором вы узнаете, не только о пользе и вреде сложных углеводов, но и простых, а так же узнаете, что такое гликемический индекс.

Количество углеводов в 100 г тыквы — 6,50 г (клетчатка + крахмал + сахара)*. По содержанию углеводов среди всех продуктов тыква занимает 562 место.

>’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’>

В каких продуктах содержатся простые углеводы

К простым углеводам относятся продукты, которые содержат сахара в виде моносахаридов. Они достаточно быстро расщепляются и поступают в кровяное русло, вызывая скачок сахара в крови. Это вызывает быстрое насыщение и прилив энергии, но такое состояние длится недолго и быстро сменяется чувством голода. Человек потом чувствует себя истощенным, если в рационе не было других категорий продуктов.

Простые углеводы в максимальном количестве содержатся в следующем списке продуктов, таблица:

Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов в виде чистых сахаров содержит продукт.

Сообщить об ошибках и неточностях

• Стаканов 0,9 кубиками 1 стакан — это сколько?
• Вес с отходами 142,9 г Отходы: семена, кожура (корка) и стебель (30% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Углеводы один из видов питательных веществ необходимых для функционирования человеческого организма. Они необходимы для обеспечения организма энергией. Норма углеводов зависит от физической активности, при этом часть этих веществ, которая не используется, приводит к повышению содержания холестерина в крови и преобразуется в жировые запасы.

Углеводы – это источник энергии

Список продуктов со сложными углеводами

Более полезными являются сложные сахариды. Их количество наоборот надо увеличить в своем рационе. Но, чтобы это сделать, нужно точно знать, в каких продуктах содержатся такие углеводы.

Еще : Список продуктов, где содержатся правильные углеводы

Какие углеводы нужно исключить из рациона, чтобы похудеть

Тем, кто следит за своим весом и старается сбалансировать питание, хочет поддержать здоровье на нужном уровне, нужно знать, в чем содержатся углеводы. Только имея список продуктов, можно не допустить нехватки этого компонента в питании.

Для похудения следует максимально ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержатся в различных мучных изделиях из пшеничной муки, в сладостях, сладких газированных напитках и пакетированных соках.

Опасные свойства углеводов

Далеко не все знают, что углеводы имеют и опасные для здоровья человека свойства. Их переизбыток способен привести к следующим ситуациями:

1. Инсулинорезистентности, которая может перейти в диабет 2 типа.
2. Гормональному дисбалансу.
3. Повреждению нервных окончаний, что достаточно часто проявляется в органах зрения. Эта проблема может затронуть нижние и верхние конечности. Это так называемые микроскопические повреждения нервных волокон, сопровождаемые нервной болью, онемением, состоянием покалывания, ухудшением зрения и сужением его поля. Такое состояние часто возникает у диабетиков.

Также переизбыток углеводов может спровоцировать дисбаланс микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Это приводит к замедлению процесса пищеварения, появлению вздутия.

Признаки недостатка углеводов

При нехватке углеводов человек испытает следующие состояния:

• Патологии сердца и сосудов.
• Ухудшение памяти.
• Учащение головных болей.
• Могут появиться судороги в мышцах.
• Ухудшение ряда когнитивных функций, таких как концентрация внимания и способность переносить длительные интенсивные умственные нагрузки.

Нормализовать это состояние на первых стадиях достаточно легко. Нужно просто знать, где содержится много углеводов, в каких продуктах и блюдах, и стараться вводить их в рацион 1 раз в сутки. Но отдавать предпочтение следует тем из них, которые изобилуют сложными углеводами.

Как употреблять углеводы при тренировках

Стоит также обратить внимание на правильное сочетание и употребление белков, жиров и в частности, углеводов, именно до и после тренировок для более эффективного похудения. Ни для кого не секрет, что питание – это основа в построении тела мечты. В организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, чтобы все функционировало правильно. То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от тренировок, необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания.

Для начала стоит подумать о цели, которую каждый человек преследует, занимаясь в тренажерном зале. У каждого — своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если имеется в виду последняя ситуация, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки.

Затем обращаем внимание на питание

: углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, которые обеспечат вас должной энергией. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве.

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?

• Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.
• Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим.
• В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки?

• Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки.
• Во-вторых, — уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места.
• В-третьих, — увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненных ощущений в мышцах.
• И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса).

Рекомендуем

«Самые опасные жиры: как они влияют на здоровье» Подробнее

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает анти катаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов.

Таким образом, важно понимать, что углеводы играют важнейшую роль в жизнедеятельности нашего организма, обеспечивая его энергией и силой, участвуя в нормальном пищеварении и давая нам заряд положительных эмоций. Наша задача – научиться правильно и с умом выбирать то, что мы едим.